Choline : essentielle pour le cerveau, le fœtus et le foie

Bien que synthétisée par notre organisme, la choline doit être également apportée par notre alimentation. Ce nutriment essentiel, indispensable à l’organisme, entre dans une multitude de processus biochimiques dans le corps, notamment dans la santé cellulaire, hépatique et cognitive.

Dans ce guide complet, nous indiquons l’ensemble des bienfaits de la choline, de son mécanisme d’action et de ses sources alimentaires. Vous y découvrirez également sa posologie, ainsi que les problèmes causés par l’excès ou la carence en choline.

À la fin de cet article, nous répondons également à vos questions : nous vous révélons notamment si la choline est bénéfique pour le système cardiovasculaire et pour la vision.

Qu’est-ce que la choline ?

Auparavant classée parmi les vitamines du groupe B, et appelée à tort vitamine B4 jusqu’en 1980, la choline est un dérivé d’acide aminé. Cette molécule joue le rôle de précurseur de l’acétylcholine et de la bétaïne. Synthétisée en petites quantités par le foie à partir de la glycine, la choline doit tout de même être apportée par l’alimentation ou les compléments alimentaires.

Scientifiquement appelée hydroxy-2-éthyl-triméthylazanium, le nom choline vient du grec kholê qui signifie bile car elle fut extraite pour la première fois du foie par le chimiste Adolph Strecker en 1868.

Par la suite, elle est découverte dans le cerveau où sa concentration est la plus élevée. La choline est synthétisée à partir de la conversion de l’éthanolamine et de la phosphatidyléthanolamine [1].

Dans l’organisme, les rôles de la choline sont divers. Elle protège notamment le système hépatique de l’accumulation de graisses dans le foie. La choline est aussi le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui influe sur le système nerveux central et contribue au développement cognitif. En effet, ce dernier est fabriqué dans les neurones cholinergiques à partir de la choline et de l’acétyl-CoA [2].

Que se passe-t-il dans le cas d’une carence ou d’un excès de choline ?

La choline est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de divers organes du corps. Son apport alimentaire est essentiel pour compenser les faibles quantités fabriquées par l’organisme. Certaines personnes peuvent avoir peu d’apports alimentaires en choline ce qui peut entraîner des symptômes de carence [3, 4, 5] :

• Diminution des fonctions cognitives (mémoire, concentration) ;
• Problèmes hépatiques comme la stéatose hépatique ;
• Troubles de l’humeur ;
• Fatigue musculaire ;
• Diminution de l’endurance chez les athlètes.

Cependant, ces symptômes de carence ne sont pas systématiquement visibles.

Les personnes à risque de déclarer une carence devraient donc faire attention à leur consommation de choline. Ces personnes incluent notamment les femmes ménopausées, les consommateurs chroniques d’alcool, les personnes ayant un régime végétalien strict, les personnes avec certaines mutations génétiques et les athlètes [6].

💡 Bon à savoir : il s’agit ici des personnes ayant la plus forte probabilité de se retrouver en carence de choline mais sachez que selon une étude réalisée sur des milliers d’Américains en 2004, il a été constaté que 90 % des personnes ne consommaient pas les apports alimentaires journaliers en choline [7]. En France, il en va de même, une étude réalisée entre 2006 et 2007 pour déterminer les apports alimentaires des Français a permis de démontrer que les femmes ne consomment que 291 mg  de choline par jour et les hommes 370 mg, contrairement aux 400 mg recommandés pour un adulte et aux 480 mg pour une femme enceinte [8].

Attention, la consommation de doses importantes de cette molécule (plus de 10 g / jour) peut provoquer un excès et entraîner l’apparition de certains symptômes comme les nausées, les diarrhées et divers troubles gastro-intestinaux, une transpiration excessive et une mauvaise odeur corporelle.

Bienfaits, effets et vertus de la choline

La choline est un nutriment essentiel et indispensable à l’organisme. Il est le précurseur du neurotransmetteur, l’acétylcholine, et intervient dans diverses autres fonctions comme le système cardiaque.

Dans cette section, nous allons faire d’abord le résumé de chaque indication de la choline avant de détailler chaque bienfait, études scientifiques à l’appuie.

Détails des bienfaits

Participe à la bonne santé du foie

La choline participe à la bonne santé du foie et joue un rôle important dans le métabolisme lipidique.

En effet, la choline est le précurseur de la phosphatidylcholine, un phospholipide qui aide à émulsifier les graisses ce qui réduit le stockage de ces dernières dans le foie [6]. En d’autres termes, une carence peut entraîner une accumulation des graisses dans le foie.

C’est également ce que révèlent les résultats d’une vaste étude qui a impliqué 56 000 participants âgés de 40 à 75 ans. Elle a ainsi démontré que plus les habitudes et les régimes alimentaires sont élevés en choline, plus le risque de stéatose hépatique non alcoolique est bas [9].

Un autre essai sur 57 personnes a démontré que les régimes pauvres en choline peuvent provoquer une stéatose hépatique, notamment chez les femmes ménopausées [10].

D’autre part, plusieurs études ont révélé qu’une supplémentation en cette molécule pourrait inverser et prévenir la stéatose hépatique, stimuler le métabolisme du cholestérol, bloquer les dommages oxydatifs, réduire les lésions hépatiques et prévenir le cancer du foie [11-14].

Favorise les fonctions cognitives

La choline est un neuroprotecteur qui favorise les fonctions cognitives et semble être bénéfique pour lutter contre le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer. D’après des études, elle restaure les niveaux d’acétylcholine et améliore la régénération de la myéline autour des neurones ce qui permet d’aider à retarder le déclin cognitif [15].

Un apport suffisant en choline est associé à une augmentation des performances cognitives [16]. Elle peut ainsi corriger la perte de mémoire causée par une carence en fer, améliorer la récupération après AVC, améliorer les capacités cognitives et la coordination et protéger le cerveau contre les dommages causés par les crises [17, 18].

De même, selon d’autres études, une association de choline avec d’autres nutriments comme les oméga-3 et l’uridine a donné des résultats encourageants contre la maladie d’Alzheimer [19].

Favorise la santé mentale

La choline semble favoriser la santé mentale notamment contre le trouble bipolaire et l’anxiété.

Constituant un complément utile au traitement contre le trouble bipolaire chez l’enfant [20], elle permet d’améliorer les symptômes de ce trouble lorsqu’elle est associée à un traitement standard [21].

D’autre part, un fort dosage en choline (50 mg / kg / jour) pendant 12 semaines a abaissé les niveaux de purine chez des patients atteints du trouble bipolaire, ce qui peut expliquer ses effets bénéfiques [22].

Enfin, une étude portant sur 6000 participants a révélé que des niveaux inférieurs en choline sont associés à des symptômes d’anxiété [23].

Participe au bon développement du fœtus

La choline est essentielle pour le bon développement du fœtus. Tout d’abord, son rôle dans le développement cérébral et des fonctions cognitives chez le fœtus a été confirmé par diverses études.

À ce titre, la choline assure une structure et un fonctionnement corrects du cerveau [24], améliore la mémoire et la cognition [25], en plus de prévenir les malformations congénitales et les maladies mentales [26]. Un essai clinique réalisé sur des femmes enceintes a également révélé que doubler les apports en choline au 3ème trimestre a permis d’améliorer de façon significative les fonctions cognitives des nourrissons [27] alors qu’une augmentation des apports en choline au 2ème trimestre a permis d’améliorer la mémoire visuelle chez les enfants [28].

Ensuite, cette molécule semble jouer un rôle bénéfique chez les fœtus en améliorant le développement du cerveau fœtal [29], stimulant les gènes qui contrôlent l’apprentissage et la mémoire [30], protégeant les enfants contre les lésions cérébrales [31] en plus de soulager l’inflammation [32].

D’autre part, la consommation d’alcool pendant la grossesse peut provoquer des troubles physiques et mentaux chez la progéniture. Ces troubles sont connus sous le nom de TSAF, trouble du spectre de l’alcoolisation fœtale. Une supplémentation à hauteur de 750 mg / jour de choline pourrait améliorer la cognition chez les bébés exposés à l’alcool pendant la grossesse [33]. Dans le même sens, une étude réalisée sur des femmes enceintes alcooliques a montré qu’une supplémentation de 2 g / jour de choline a réduit les troubles cognitifs de leurs bébés et a amélioré leurs croissances [34].

De plus, cette molécule fait partie des nutriments les plus étudiés et utilisés pour la prévention des anomalies du tube neural (ATN), un type de malformation congénitale du cerveau, de la moelle épinière et de la colonne vertébrale [35]. Sa consommation soutient notamment le développement de la moelle épinière fœtale, permettant la prévention des malformations du tube neural [36]. Le rôle bénéfique de la choline dans la prévention des anomalies du tube neural a été constaté également dans un vaste essai sur 180 000 participants. En effet, les bébés issus des mères ayant des taux faibles en choline avaient des taux 2,4 fois plus élevés d’ATN [37].

Pour résumer, la choline est bénéfique pendant la grossesse car elle améliore et favorise le développement fœtal, améliore la cognition et prévient les malformations congénitales. Des études plus poussées restent néanmoins nécessaires pour appuyer ces résultats.

Lutte contre l’asthme

La choline lutte contre l’asthme. C’est le résultat révélé par une étude réalisée sur 74 participants asthmatiques. En effet, une supplémentation de 1 500 mg, deux fois / jour en cette molécule pendant six mois a amélioré de façon significative les symptômes de l’asthme bronchique et a réduit l’inflammation [38, 39].

De même, la choline réduit le stress oxydatif et améliore la fonction pulmonaire [40].

Favorise la perte de poids

Divers compléments alimentaires à base de choline sont destinés à la perte de poids. Les bienfaits de la choline sur la perte de poids se basent sur plusieurs études.

Dans un essai clinique avec 22 athlètes féminines, une supplémentation à hauteur de 2 g / jour pendant 2 semaines a réduit l’indice de la masse corporelle (IMC) de 12 % sans provoquer d’effets secondaires [41]. Dans le même sens, un apport alimentaire réduit en choline est associé à une augmentation de l’IMC et une augmentation de la graisse corporelle [42]. En d’autres termes, consommer plus de choline réduit la probabilité de devenir obèse.

Selon une autre étude, cette molécule stimule la perte de poids en améliorant la combustion des graisses et la fonction mitochondriale [43]. Toutefois, ces résultats restent mitigés car d’autres études ont révélé le manque d’efficacité de la choline à réduire le poids [44].

Dans tous les cas, la meilleure façon de perdre du poids est de suivre un régime équilibré (alimentation saine) et de pratiquer une activité physique régulière.

Lutte contre le cancer du sein

La choline peut lutter contre le cancer du sein. C’est en tout cas ce qu’affirment deux essais cliniques portant sur 4000 femmes qui a révélé qu’un apport plus élevé en choline est associé à des taux plus faibles de cancer du sein [45].

Où acheter de la choline de qualité

Lorsque vous achetez de la choline, assurez-vous de sa qualité afin de bénéficier de ses toutes ses vertus. Tout d’abord, sachez qu’il peut être intéressant de privilégier des produits qui comportent différentes formes de choline (bitartrate de L-choline, citicoline et phosphatidylcholine) afin d’obtenir plusieurs avantages.

Ensuite, soyez vigilant concernant la composition du produit et favorisez toujours des produits avec le moins d’excipients possible (conservateurs, agents de charge, colorants, etc.).

Enfin, en fonction de vos besoins, sachez que la choline est très souvent associée à différentes plantes ou molécules afin d’obtenir un effet synergique de cette association. Vous êtes nombreux à nous demander où acheter la choline. Nous vous suggérons deux produits car nous sommes convaincus de leur qualité.

⭐⭐⭐⭐ Il s’agit d’abord d’un complément alimentaire qui contient de la choline, des extraits de plantes (bacopa et rhodiola), de la levure de bière riche en vitamines du groupe B et de la caféine d’origine naturelle qui contribue à améliorer la concentration. Ce produit est idéal pour les personnes qui veulent booster leur fonctions cognitives : voir le produit.

⭐⭐⭐⭐ En second choix, pour les personnes qui souhaitent consommer de la choline 100 % pure, sans ajout d’autres plantes ou molécules, nous vous recommandons ce produit : voir le produit. Il s’agit d’une association de 3 formes différentes de choline (bitartrate de L-choline, citicoline et phosphatidylcholine) pour plus d’efficacité.

Pour nous, ce sont les meilleures options sur le marché, les meilleurs rapports qualité / prix. Nous avons d’ailleurs des retours très positifs à leur sujet. Nous sommes ravis de savoir que vous allez mieux grâce à nos conseils, alors continuez à nous contacter pour nous donner votre ressenti. Évidemment vous pouvez choisir un autre produit si vous le souhaitez mais attention les produits ne se valent pas tous, il est important de vérifier les critères mentionnés ci-dessus.

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Formes de choline sur le marché

Les compléments alimentaires à base de choline sont présents sur le marché sous différentes formes galéniques et biochimiques. Ainsi, si vous comptez acheter des suppléments à base de choline, veillez à prendre en considération l’ensemble des options qui s’offrent à vous.

On peut les retrouver sous forme de :

• Poudre ;
• Gélules ;
• Comprimés.

D’autre part, les suppléments de choline se présentent le plus souvent sous forme de sels de choline dont le plus couramment utilisé est le bitartrate de L-choline. On retrouve aussi les autres formes comme la citicoline et la phosphatidylcholine. Quelle choline choisir ? chaque forme possède des avantages et des inconvénients, voici des explications pour vous aider à choisir.

Bitartrate de choline : cette forme possède un meilleur taux d’absorption que la choline pure. Il s’agit de la forme la plus couramment utilisée dans les compléments alimentaires. Cependant bien qu’il s’agisse de la forme la plus simple et souvent la moins chère, le bitartrate choline ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique ce qui réduit considérablement son efficacité notamment pour améliorer les fonctions cognitives.

Citicoline (appelée aussi CDP-choline) : une fois ingérée, la citicoline se divise en choline et en cytidine. Selon des études, cette forme donne de meilleurs effets sur la mémoire des personnes âgées atteintes de déficits cognitifs [46]. Il s’agit d’une forme d’apport en choline très appréciée car elle agit aussi sur la cytidine, un précurseur de l’uridine, un composé nootropique qui possède des bienfaits sur les fonctions cognitives.

Phosphatidylcholine : connue sous le nom de lécithine, ce phospholipide est un des principaux composants des membranes cellulaires. Produite par le foie, la phosphatidylcholine joue un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses. Lorsqu’elle est assimilée par l’organisme, elle libère une molécule de choline. Il s’agit d’un des meilleurs apports en choline. Les principales sources alimentaires de la phosphatidylcholine sont le jaune d’œuf, le foie et les graines de soja.

Les autres formes de choline qu’on peut trouver sont le chlorure de choline, l’alfoscerate de choline (Alpha-GPC ou L-α-glycérophosphorylcholine) et le salicylate de choline.

Posologie de la choline

La posologie recommandée en ce qui concerne la choline dépend de l’âge et de l’état physiologique de la personne. Selon l’agence européenne de la sécurité des aliments (EFSA), les apports adéquats pour la choline chez les adultes sont les suivants [47] :

• 400 mg / jour pour les adultes (hommes et femmes) ;
• 480 mg / jour pour les femmes enceintes ;
• 520 mg / jour pour les femmes allaitantes.

👲 Pour les enfants, les apports de référence vont de 140 mg à 400 mg / jour en fonction de leur âge :

• 160 mg / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois ;
• 140 mg à 340 mg / jour pour les enfants de 1 à 14 ans ;
• 400 mg / jour pour les adolescents de 15 à 17 ans.

Aliments riches en choline

On peut trouver la choline dans divers aliments que nous consommons régulièrement. Abondante dans le foie et les œufs, la choline est présente également dans certains végétaux. Voici une liste des aliments les plus riches en choline [48-50] :

Stimuler l’activité cholinergique naturellement

👉 Activité cholinergique et choline, quel rapport ? Nous l’avons vu, la choline est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui influe sur le système nerveux central et contribue au développement cognitif. L’activité cholinergique survient chaque fois que le neurotransmetteur acétylcholine est utilisé dans le corps.

Bon à savoir : ce neurotransmetteur agit sur l’ensemble du système nerveux parasympathique et permet l’amélioration des fonctions cognitives comme la mémoire et la concentration, mais agit également sur la digestion, la relaxation ou l’excitation et le désir sexuel. En d’autres termes, l’acétylcholine prépare l’organisme à se reposer, se nourrir, à digérer et à se reproduire.

Certaines pratiques ou modes de vie peuvent stimuler l’activité cholinergique naturellement, voici quelques exemples :

Yoga

Des études suggèrent que le yoga stimule et augmente l’activité du système nerveux parasympathique en général et particulièrement l’activité de l’acétylcholine et l’activité du nerf vague [51].

De même, la pratique de yoga pendant 2 semaines est associée à une amélioration de l’humeur et de l’anxiété liées à une augmentation des niveaux de GABA [52].

Méditation

Divers types de méditation peuvent augmenter les niveaux d’acétylcholine et améliorer la cognition et les systèmes de repos et de digestion [53]. Pour en savoir plus, lisez notre guide sur la méditation.

Jeûne

Le jeûne et les restrictions alimentaires semblent réduire la dégradation de l’acétylcholine et la stimulation dans le cerveau d’après certaines recherches [54]. Cependant, cela reste à confirmer par d’autres études plus approfondies. Pour en savoir plus sur le jeûne, lisez l’interview de l’auteur du best-seller Jeûner à la maison.

Exercices de respiration

Une respiration lente et profonde semble stimuler le nerf vague et l’activité de l’acétylcholine [55]. En effet, selon une étude, une respiration lente avec des temps d’inspiration et d’expiration égaux augmente la sensibilité des barorécepteurs, active le nerf vague et augmente les niveaux d’acétylcholine ce qui réduit l’anxiété [56]. Voici une vidéo pour vous permettre de vous entrainer à la cohérence cardiaque, un exercice de respiration.

Exposition au froid

Certaines études révèlent que lorsque le corps humain est exposé au froid, à une température de 10°C, le système nerveux sympathique décline et le système nerveux parasympathique augmente ce qui stimule l’activité cholinergique [57]. De même, on a observé que des températures soudaines de 4°C augmentent l’activation du nerf vague par l’intermédiaire de récepteurs cholinergiques [58].

C’est dans ce sens que certaines pratiques préconisent les douches froides pour ses effets sur l’activité cholinergique.

Effets indésirables

En règle générale, la choline est un nutriment sans danger, sûr et bien toléré. Dans de rares cas, elle cause de légers effets sur l’estomac : diarrhée et maux d’estomac.

Contre-indications et dangers

Il n’existe pas de contre-indications connues de la choline à l’heure actuelle.

En raison de l’absence d’études fiables et par mesure de précaution, la supplémentation de la choline par les enfants, les femmes enceintes et allaitantes doit être faite sous conseil et surveillance médicaux.

Avis sur la choline

Avant de partager les avis des consommateurs de la choline, nous tenons d’abord à rappeler que les témoignages et les retours d’expérience sur internet ne doivent pas constituer d’avis médicaux. Seuls les professionnels de santé sont en mesure de vous orienter et de vous conseiller selon votre cas.

La majorité des consommateurs ont rapporté des améliorations sur leurs fonctions cognitives comme la mémoire et la concentration après avoir consommé de la choline. De plus, des utilisateurs ont rapporté des effets de ce nutriment sur la santé de leur foie. D’autre part, certains consommateurs se sont sentis moins anxieux et moins déprimés après avoir consommé de la choline.

Des consommateurs ont aussi rapporté que la choline, prescrite par des médecins en raison de ses bienfaits sur les troubles mentaux, a amélioré chez leurs proches les symptômes du trouble bipolaire.

Si vous souhaitez vous faire votre propre opinion, nous vous invitons à visiter les forums et les sites spécialisés dans la vente de produits à base de choline.

Associations choline avec d’autres molécules

La choline est un nutriment essentiel synthétisé en petites quantités par l’organisme. Une carence en choline peut entraîner de graves conséquences sur la santé. À ce titre, une supplémentation exogène peut être recommandée à partir de compléments alimentaires. Sur le marché, il existe divers compléments alimentaires de choline pure ou en association avec d’autres molécules bénéfiques pour la santé. Ces associations à la synergie prouvée sont principalement :

Choline et acide folique

L’acide folique ou vitamine B9 est une vitamine essentielle à la femme enceinte notamment pour prévenir les malformations du tube neural chez les fœtus. C’est également le cas de la choline qui prévient les anomalies du tube neural. C’est pourquoi cette association est généralement prescrite pour la femme enceinte.

D’autre part, l’association choline et acide folique permet la conversion de l’acide aminé homocystéine méthionine, ce qui réduit le taux de l’homocystéine dans le sang et donc le risque d’AVC et des maladies cardiovasculaires [59].

Choline et bacopa

Le bacopa est une plante largement utilisée en médecine ayurvédique pour ses bienfaits sur la santé mentale et les troubles cognitifs. Les recherches scientifiques ont prouvé son efficacité dans l’activité cholinergique en augmentant les niveaux de l’acétylcholine par inhibition de l’acétylcholinestérase [60].

L’association choline-bacopa possède des effets synergiques et peut être indiquée pour le traitement des troubles cognitifs.

Choline et ginkgo biloba

Le ginkgo biloba est une plante médicinale aux propriétés nootropiques et bénéfiques pour les fonctions cognitives. Il s’agit d’une plante qui empêche la dégradation de l’acétylcholine [61].

L’association choline-ginkgo est une association synergique destinée à améliorer la santé cérébrale, la concentration et la mémoire.

Choline et inositol

L’inositol ou vitamine B7 est une vitamine essentielle qui intervient dans le métabolisme des lipides. De son côté, la choline est un nutriment qui intervient également dans le même domaine : le métabolisme lipidique et le maintien de la fonction hépatique. L’association choline-inositol favorise un meilleur métabolisme des lipides. Les deux nutriments peuvent travailler en concert pour l’émulsification des graisses.

Choline et vitamine K

La vitamine K est connue pour son rôle important dans la coagulation du sang. Elle possède aussi d’autres bienfaits notamment dans le maintien d’une bonne ossature et d’un meilleur système cardiovasculaire. L’association Choline-vitamine K peut être indiquée pour corriger les carences et prévenir les anomalies du tube neural. D’autre part, cette association possède une action anticancéreuse. En effet, la vitamine K et la phosphatidylcholine semble présenter une synergie contre le cancer du foie |62].

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