La cohérence cardiaque est un exercice de respiration qui permet de réduire le stress et l’anxiété. En apprenant à contrôler sa respiration et ses battements cardiaques, on apporte beaucoup de bienfaits à l’organisme. En effet, le cœur et le cerveau sont étroitement liés, ils communiquent et s’influencent constamment. Lorsqu’une personne ressent une émotion (stress, colère, amour), le cerveau envoie un message au cœur qui commence à battre plus rapidement.
Là où la cohérence cardiaque est très intéressante, c’est que le cœur peut également influencer le cerveau et son système nerveux. Grâce à un exercice facile, on peut agir sur l’état de nervosité du cerveau en obtenant une fréquence cardiaque adaptée.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une pratique simple, naturelle et facile à mettre en oeuvre. Il suffit de prendre 5 minutes pour ressentir les bienfaits et pour améliorer son équilibre physiologique, physique et émotionnel. La cohérence cardiaque permet de se relaxer tout en prenant conscience des besoins de son organisme. En plus d’apporter de nombreux bienfaits, cette technique permet de se recentrer sur soi-même et de prendre de meilleures habitudes respiratoires. La respiration est extrêmement importante, elle est vitale et joue un grand rôle dans notre bien-être.
Cohérence cardiaque bienfaits
💚 Pour résumer, voici les principaux bienfaits de la cohérence cardiaque.
- Réduit le stress et l’anxiété (action anti-stress et anxiolytique). En effet, la cohérence cardiaque réduit significativement le taux de cortisol (hormone du stress) et augmente le niveau de DHEA (hormone de jeunesse) qui aide à réduire la fatigue, l’anxiété et la dépression.
- Permet de mieux gérer ses émotions.
- Abaisse la tension artérielle.
- Réduit les angoisses.
- Améliore le sommeil.
- Contribue à réduire la dépression.
- Participe à éviter les maladies cardiovasculaires.
- Améliore la concentration.
- Détend l’ensemble du corps (exercice de relaxation).
- Fait prendre conscience de l’importance de la respiration sur la santé.
L’exercice de la cohérence cardiaque
Comment ça marche ? Que faut-il faire ? Vous allez voir, l’exercice de la cohérence cardiaque est très facile. Il suffit de prendre 5 minutes de votre temps et de vous concentrer sur votre respiration. Bien qu’un endroit calme soit l’idéal, tous les lieux sont bons pour respirer profondément : à la maison, dans un transport en commun, à la salle de sport, dans une file d’attente, chez des amis, au travail…
L’exercice est simple et consiste à inspirer et à expirer 6 fois par minute, à un rythme de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. En tout, il faut donc inspirer / expirer 6 fois par minute (30 fois en 5 minutes). Ne vous en faites pas, avec la vidéo, cet exercice est extrêmement simple. La méthode 365 est simple et efficace (3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes) et permet d’en ressentir tous les bienfaits. Il est conseillé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. C’est d’ailleurs de cette manière que nous devrions tous respirer au quotidien pour oxygéner notre organisme convenablement. La position assise, dos droit et jambes décroisées est à favoriser.
Vidéo cohérence cardiaque
Pour pratiquer l’exercice, cette vidéo de 5 minutes est idéale pour vous accompagner et vous aider à garder le bon rythme. Gardez-la sous le coude ! Il s’agit d’un exercice visuel simple qui vous guidera. Grâce à ses sonorités méditatives et relaxantes, vous pourrez fermer les yeux tout en conservant le bon rythme de respiration.
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Combien de fois pratiquer cet exercice ?
L’idéal est de faire 3 séances de 5 minutes par jour (matin, midi, soir). Les bienfaits d’une séance durent environ 5 heures, de quoi couvrir l’ensemble de la journée en faisant 3 séances. Mais une séance par jour peut déjà avoir des vertus très intéressantes. Plus vous ferez l’exercice de la cohérence cardiaque, plus vous apprendrez à respirer convenablement et à vous libérer du stress. L’objectif à court terme est de ressentir un bien-être et un état de relaxation. Mais à long terme, l’objectif est encore plus ambitieux : la cohérence cardiaque apprend au corps à respirer calmement et à contrôler le rythme cardiaque inconsciemment. Plus une personne pratiquera cet exercice respiratoire, plus elle prendra l’habitude de respirer comme il faut, même en dehors de l’exercice !
Combien de temps pratiquer l’exercice ?
C’est à chacun de choisir. Il est recommandé d’effectuer cet exercice tous les jours. Bien que les bienfaits de la cohérence cardiaque peuvent se ressentir dès la première séance chez certaines personnes, les effets se remarquent davantage au fil des jours.
3 conseils pour améliorer l’effet anti-stress
1. Pour potentialiser les bienfaits de la cohérence cardiaque, notamment son effet anti-stress, nous vous suggérons tout d’abord de réaliser l’exercice soigneusement, en suivant la règle 365 (3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes). Faites cet exercice pendant 2 semaines et vous constaterez des résultats incroyables.
2. Nous vous suggérons également de faire une cure de magnésium. Beaucoup de gens souffrent d’une carence en magnésium sans le savoir ⚠. Ce minéral intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme : son effet contre le stress est sous-estimé, ne faites pas la même erreur. Mais, malheureusement, le corps humain n’est pas capable de fabriquer du magnésium par lui-même, il faut donc lui en apporter. Le problème c’est que nos aliments sont de moins en moins riches en magnésium et il n’est pas simple d’obtenir un profil magnésien optimal, à moins de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium, tous les jours. Et même dans ce cas là, un apport suffisant n’est pas toujours garanti. C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent faire une réelle différence. À condition, bien sûr, de choisir des produits de qualité.
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3. Enfin, connaissez-vous les anxiolytiques naturels aux puissants effets contre le stress et l’anxiété ? Nous avons écrit un article à ce sujet pour aider les personnes anxieuses et stressées à aller mieux. Nous y livrons plein de conseils. D’ailleurs, la cohérence cardiaque est compatible avec les anxiolytiques naturels.
L’exercice aide-t-il à dormir ?
Oui, vous pouvez effectuer l’exercice de cohérence cardiaque avant de vous endormir pour favoriser la détente et le bien-être. Cette pratique peut vous aider à trouver le sommeil et à mieux dormir. Pour potentialiser les effets de la cohérence cardiaque pour dormir, vous pouvez consommer de la valériane et de la mélisse. Ces deux plantes naturelles sont efficaces contre le stress et l’anxiété, avec la particularité de favoriser le sommeil. En association à la cohérence cardiaque (méthode 365), vous aurez un sommeil de qualité.
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L’exercice peut-il être effectué debout ou allongé ?
Oui. Le mieux est de s’asseoir, le dos droit, les jambes décroisées et les pieds au sol. Mais debout ou allongé, l’exercice vous fera quand même du bien. Le tout est d’arriver à se détendre et à se concentrer sur sa respiration.
Est-ce normal de ressentir des fourmillements ?
Si vous ressentez des fourmillements, pas d’inquiétude, cela révèle généralement des tensions et une restriction respiratoire (le cerveau n’est pas correctement oxygéné au quotidien). Cela peut également venir d’une mauvaise exécution de l’exercice de cohérence cardiaque. En effet, certaines personnes inspirent et expirent trop fortement. Si vous ressentez des fourmillements, le simple fait de respirer plus doucement, en inspirant moins d’air, devrait vous faire le plus grand bien.
Est-il possible de faire une séance de plus de 5 minutes ?
Oui, mais une durée de 5 minutes suffit à profiter des bienfaits de la cohérence cardiaque. C’est un exercice qui fonctionne, pourquoi en faire plus ? 🙂 Par contre, nous vous invitons également à découvrir la respiration carrée (Sama Vritti), un autre exercice de respiration anti-stress très connu. Cohérence cardiaque ou respiration carrée ? Notre cœur balance.
FAQ : réponses à vos questions
Mise en pratique
Est-ce qu’avec la pratique il devient plus facile de tenir les 5 secondes lors de la respiration ?
Oui avec la pratique, l’exercice est de plus en plus simple à réaliser. Au fil des jours vous sentirez la différence et vous pourrez constater votre évolution. Persévérez et, surtout, prenez du plaisir.
Est-ce normal que les 5 secondes d’inspiration semblent plus longues et de ne pas avoir l’impression d’inspirer jusqu’au bout ?
Chaque personne ressent l’exercice différemment. Certaines personnes ont plus de mal à expirer, d’autres à inspirer. Puis, avec la pratique, l’exercice devient de plus en plus simple. Si l’inspiration est encore un peu compliquée pour vous, essayez d’inspirer moins fort pour atteindre les 5 secondes. Si vous n’y parvenez pas, allez au maximum de votre capacité d’inspiration, puis bloquez jusqu’à la phase d’expiration.
Références scientifiques
Voir les références
- McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014;5:1090. Published 2014 Sep 29.
- Trousselard M, Canini F, Claverie D, Cungi C, Putois B, Franck N. Cardiac Coherence Training to Reduce Anxiety in Remitted Schizophrenia, a Pilot Study. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2016;41(1):61‐69.
- Alabdulgader AA. Coherence: a novel nonpharmacological modality for lowering blood pressure in hypertensive patients. Glob Adv Health Med. 2012;1(2):56‐64.
- Ginsberg JP, Berry ME, Powell DA. Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Altern Ther Health Med. 2010;16(4):52‐60.
- Lloyd A, Brett D, Wesnes K. Coherence training in children with attention-deficit hyperactivity disorder: cognitive functions and behavioral changes. Altern Ther Health Med. 2010;16(4):34‐42.
- Tiller WA, McCraty R, Atkinson M. Cardiac coherence: a new, noninvasive measure of autonomic nervous system order. Altern Ther Health Med. 1996;2(1):52‐65.
