Constipation : que faire ? 6 remèdes naturels

La constipation est un mal qui touche entre 15 et 35 % des adultes en France. Les conséquences peuvent être graves, pourtant peu de personnes osent en parler à leur médecin. Les personnes les plus touchées sont les personnes de plus de 55 ans, surtout les femmes. Mais sachez que les classes socio économique et professionnelle semblent également avoir un effet majeur sur la prévalence de la constipation. D’autres facteurs de risque sont également associés à la constipation.

Découvrons ensemble les causes de la constipation, les remèdes naturels, les aliments à éviter et les aliments à privilégier pour aider le système digestif à fonctionner correctement.

La constipation, c’est quoi ?

Le travail principal de notre côlon est d’absorber l’eau des aliments résiduels lors de leur passage dans notre système digestif. Il crée ainsi les selles. Les muscles du côlon finissent par propulser ces selles à travers le rectum pour être éliminées. Si les selles restent trop longtemps dans le côlon (plus de 3 jours), elles peuvent devenir dures et difficiles à évacuer, c’est la constipation.

Selon la Fondation de Rome, l’organisme de référence concernant les troubles gastro-intestinaux fonctionnels et du syndrome de l’intestin irritable (SII), les critères pour déterminer la constipation sont les suivants [1] :

• Effort lors de la défécation ;
• Moins de 3 selles par semaine ;
• Manœuvres manuelles nécessaires pour faciliter la défécation ;
• Selles dures ou grumeleuses ;
• Sensation d’évacuation incomplète ;
• Sensation d’obstruction anorectale.

Ces symptômes doivent être constatés dans les six mois précédents le diagnostic dont au moins 2 au cours des trois derniers mois.

Les symptômes de la constipation

Selon une étude menée sur des personnes atteintes de constipation, les symptômes ressentis par la population sont les suivants [2] :

• efforts lors de la défécation (79 %) ;
• Gaz (74 %) ;
• Selles dures (71 %) ;
• Inconfort abdominal (62 %) ;
• Nombre insuffisant de selles (57 %) ;
• Ballonnements (57 %) ;
• Sensation d’évacuation incomplète après la défécation (54 %) ;
• Douleur abdominale (48 %) ;
• Douleur rectale (41 %) ;
• Urgence défécatoire (35 %) ;
• Autre (8 %).

D’autres symptômes sont parfois associés à la constipation comme la sensation d’avoir un « bouchon » et le ventre gonflé, le mal de dos (douleurs lombaires dues à l’accumulation de selles dans le côlon qui à terme exerce une pression excessive sur les vertèbres lombaires), des douleurs au bas ventre, des spasmes, de la fièvre, des vomissements ou des nausées.

⚡️ Concernant ces derniers, il est nécessaire de prévenir rapidement son médecin notamment si la constipation est accompagnée de sang dans les selles ou de douleurs, fièvre, frissons, nausées ou vomissements.

Constipation et prise de poids, quelle relation ?

Certaines personnes se demandent si la constipation a tendance à faire prendre du poids, sachez que cela est possible en effet. Chez certaines personnes, la constipation réduit la capacité d’élimination des toxines de l’organisme. Moins on arrive à éliminer ces toxines par le transit, plus le corps s’encrasse et plus il a des difficultés à faire son travail de drainage des toxines. Bien-entendu, on ne parle pas de plusieurs kilos mais de plusieurs centaines de grammes voire d’un kilo.

Les différents types de constipation

Il existe plusieurs types de constipation, la constipation la plus commune et appelée constipation occasionnelle ou passagère. Elle surgit généralement à la suite d’un changement alimentaire, d’habitudes ou à la suite d’un voyage et disparaît en quelques semaines. La constipation peut aussi être aiguë, c’est-à-dire qu’elle arrive brusquement et pendant une durée réduite.

La constipation est dite chronique si vous présentez moins de 3 selles par semaine pendant 6 mois au cours de l’année écoulée [3]. Dans ce cas, il est important de consulter un médecin pour en trouver la cause et voir si cela ne proviendrait pas d’une autre maladie sous-jacente ou d’un traitement médicamenteux. Il est également intéressant de faire un bilan de vos habitudes alimentaires et physiques.

La constipation sévère est caractérisée par une fréquence de moins d’une selle par semaine et est souvent résistante aux traitements médicaux.

Constipation : quelles causes ?

Nous le verrons plus bas, l’alimentation est très souvent la cause de la constipation. Mais parfois, d’autres éléments entrent en jeu comme le stress, les changements de routine et des facteurs qui ralentissent les contractions musculaires du côlon ou retardent notre envie d’aller aux toilettes.

Constipation des personnes de plus de 55 ans ou des personnes peu actives

Les personnes âgées de plus de 55 ans ont tendance à être moins actives physiquement, à souffrir de maladies, à prendre plus de médicaments et à manger moins bien. Ces facteurs engendrent donc une plus grande possibilité de souffrir de constipation. De même, les personnes peu sportives, alitées ou souffrant de certaines conditions médicales, telles que des lésions de la moelle épinière, ont souvent des difficultés à aller à la selle. Suivez nos conseils plus bas pour stimuler votre transit.

Constipation du nourrisson

La constipation touche souvent le nourrisson dès lors que son alimentation est un peu perturbée, il faut ainsi l’hydrater correctement afin que ses selles soient plus hydratées et qu’elles glissent mieux. Il est également possible de lui faire bouger les jambes comme s’il pédalait, et de lui masser le ventre délicatement, dans le sens des aiguilles d’une montre, trois ou quatre fois par jour afin d’aider son transit. La constipation du nourrisson est souvent passagère et anodine mais il est nécessaire de consulter votre médecin si votre enfant souffre d’une constipation qui dure depuis plus d’une semaine, a du sang dans les selles, se plaint fortement de douleurs au ventre ou vomit.

Constipation chez la femme enceinte ou lors des menstruations

La constipation chez la femme enceinte est très fréquente. En effet, lors de la grossesse, une forte sécrétion d’hormone, une diminution de l’activité physique et certains compléments alimentaires prescrits vont ralentir le transit. La constipation disparaît très souvent quelques mois après l’accouchement lorsque le transit revient à la normale ou à la suite d’une alimentation riche en fibre. Si vous avez des douleurs au ventre, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre gynécologue.

Chez les femmes en période de menstruation, la constipation peut être due au bouleversement hormonal lié au cycle. Souvent, les femmes peuvent d’ailleurs être constipées juste avant leurs règles et souffrir de diarrhées lorsqu’elles arrivent. Si la douleur abdominale est trop vive, consultez votre médecin traitant.

Constipation et stress

La constipation peut aussi survenir suite à une situation de stress. Les spécialistes estiment d’ailleurs que près de 200 millions de neurones tapissent notre tube digestif. Les mêmes neurones que ceux qui se logent dans notre cerveau : « c’est un véritable système nerveux autonome qui se met en place lors de l’embryogénèse », affirme Francisca Joly Gomez, gastro-entérologue, professeur en nutrition à l’université Paris-Diderot et auteur de l’ouvrage « L’intestin, notre deuxième cerveau ». Pas étonnant donc, que nos intestins réagissent à la suite d’un choc émotionnel par exemple ou d’un changement d’habitude.

Constipation après une opération

La constipation peut également survenir après opération. En effet, celle-ci serait due à la sédentarité, au changement d’alimentation, à la douleur ou encore aux médicaments antalgiques reçus à la suite de l’opération. Le transit revient généralement à la normale lorsque vous reprenez vos habitudes. Toutefois, n’hésitez pas à en parler à votre médecin si vous ressentez une douleur abdominale inhabituelle.

Constipation suite à la prise de médicaments

💊 Il existe une longue liste de médicaments qui peuvent provoquer la constipation, on peut nommer les :

• Analgésiques opioïdes comme la morphine, la codéine, etc. ;
• Analgésiques ou AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) comme l’ibuprofène, l’aspirine, etc. ;
• Agents anticholinergiques comme l’atropine, le trihexyphénidyl ;
• Antispasmodiques comme la dicyclomine ;
• Antidépresseurs tricycliques comme l’amitriptyline ;
• Bloqueurs des canaux calciques utilisés dans les arythmies et l’hypertension artérielle comme le vérapamil ;
• Médicaments anti-parkinsoniens (la maladie de Parkinson elle-même peut causer de la constipation et les médicaments utilisés pour cette affection, y compris la lévodopa, provoquent également de la constipation) ;
• Sympathomimétiques comme l’éphédrine et la terbutaline. La terbutaline est couramment utilisée dans l’asthme bronchique ;
• Antipsychotiques comme la clozapine, la thioridazine et la chlorpromazine utilisées pour les troubles psychiatriques ;
• Diurétiques pour l’insuffisance cardiaque comme le furosémide ;
• Agents abaissant l’hypertension artérielle comme la méthyldopa, la clonidine, le propranolol, etc. ;
• Antihistaminiques comme la diphenhydramine ;
• Antiacides, en particulier contenant du calcium et de l’aluminium ;
• Compléments alimentaires à base de calcium ;
• Compléments alimentaires à base de fer ;
• Agents antidiarrhéiques (lopéramide, attapulgite) ;
• Anticonvulsivants, tels que la phénytoïne et le clonazépam ;
• Certains contraceptifs oraux ;
• D’autres traitements comme l’octréotide, les résines de polystyrène ou la cholestyramine (pour abaisser le taux de cholestérol sanguin élevé) [4].

Constipation et alimentation : que manger ? quels aliments faut-il éviter ?

Souvent, lorsque nous souffrons de constipation, nous n’avons pas envie d’aborder le sujet de l’alimentation car nous sommes persuadés que notre régime alimentaire est équilibré et qu’il comporte suffisamment de fibres. Mais c’est pourtant un point essentiel à traiter, qu’il s’agisse de constipation chronique ou passagère. En effet, une mauvaise alimentation est souvent la cause de la constipation. Les fibres présentes dans certains aliments et une consommation d’eau adéquate sont nécessaires pour aider à garder les selles molles.

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Les fibres combattent la constipation efficacement

En France, l’apport journalier recommandé de fibre est de 25 à 30 g par jour [5]. Les fibres se présentent sous formes solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l’eau et créer une matière douce semblable à un gel lorsqu’elle traverse le système digestif. Les fibres insolubles conservent la majeure partie de leur structure lors de leur passage dans le système digestif. Les deux formes de fibres se joignent aux selles, augmentant leur poids et leur taille tout en les ramollissant. Cela facilite le passage par le rectum.

Vous l’avez compris, les fibres sont donc très importantes dans le traitement naturel de la constipation. Elles permettent d’augmenter la fréquence des selles, améliorent leur consistance et réduit le recours aux laxatifs [6]. Une méta-analyse effectuée en 2011 a permis de constater que les fibres solubles consommées lors de constipation conduisent à une amélioration des symptômes globaux (86,5 %), dont une diminution des efforts lors de la défécation (55,6 %). Il a également été démontré que le fait d’ajouter 15 g de fibres solubles par jour à son régime habituel était suffisant pour combattre la constipation [7].

Les aliments à éviter lors de la constipation

Avant de découvrir quels aliments privilégier, il est intéressant de faire le point sur les aliments à éviter lorsqu’on est constipé. En effet, afin de préserver le transit intestinal et de favoriser sa régulation, il est recommandé d’éviter les charcuteries, les fromages à moisissures (bleu, etc.), les aliments glacés ou trop épicés, les aliments irritants (thé) ou excitants (comme les sodas, l’alcool, etc.) tout comme les aliments qui fermentent dans nos intestins et le riz blanc, pauvre en fibres. Les aliment sucrés comme les gâteaux et bonbons ainsi que les aliments gras (chips, sauces, fritures, etc.) participent aussi à la constipation, on les évitera donc le temps que le transit revienne à la normale.

☕ Peut-on boire du café si l’on est constipé ? Le café est souvent considéré comme un laxatif naturel et aiderait ainsi à aller aux toilettes à la suite de sa consommation. Il reste cependant une boisson irritante pour les intestins, il faut donc modérer sa consommation à 2 tasses maximum par jour.

Constipation, les aliments à privilégier

Si vous êtes constipé, il est important de privilégier les aliments riches en fibres et de boire beaucoup d’eau. Le matin, vous pourrez ainsi manger au petit-déjeuner un pudding de graines de chia, des fruits, du pain complet et des oléagineux comme les noix ou les noisettes par exemple. Vous pouvez accompagner votre petit-déjeuner d’une tisane à la menthe et au fenouil par exemple. Ces plantes vont favoriser les mouvements intestinaux et réguler le transit.

Si vous avez faim en dehors des repas, il est également possible de consommer des fruits secs comme les pruneaux ou les abricots qui sont riches en fibres.

Au déjeuner et au dîner, pensez à vous alimenter principalement de légumes et de céréales et n’hésitez à ajouter des herbes fraîches comme du persil, de la menthe et du thym, riches en fibres. L’huile d’olive permet également de soulager la constipation, pensez à ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à votre plat. Cela permettra de lubrifier vos intestins et de ramollir les selles [8].

💡 Manger une banane quand on est constipé, bonne ou mauvaise idée ? Sur Internet, on peut souvent lire que lorsqu’on est constipé, il est recommandé de manger des bananes car elles comportent des fibres. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? On va être clair, nous ne le recommandons pas. En effet, la banane comporte des fibres mais également des tanins et une teneur élevée en amidon. Ainsi, ces composants peuvent provoquer ou aggraver une constipation préexistante. Cette propriété est d’ailleurs utilisée dans certains régimes pour atténuer la diarrhée. Pour information, à mesure que les bananes mûrissent, les quantités de tanins et d’amidon résistant à l’amylase diminuent, si vous êtes constipé et voulez manger une banane, choisissez la mûre. Mais dans tous les cas, nous recommandons de ne pas consommer de banane en cas de constipation, car de nombreuses autres bonnes sources de fibres sont disponibles [9].

Constipation : 6 remèdes naturels

Vous êtes constipé et vous vous demandez que faire pour soulager vos intestins ? En plus de soigner son alimentation, il existe des remèdes de grand-mère efficaces contre la constipation, voici nos conseils.

1. Le magnésium

Si vous recherchez un remède immédiat contre la constipation alors le magnésium est probablement ce qu’il vous faut. Premièrement, sachez que la constipation peut être le signe d’un manque de magnésium. En consommer, vous aidera donc à réguler votre transit. Deuxièmement, la plupart des magnésiums que l’on trouve dans le commerce ont des effets laxatifs car ils ne sont pas bien assimilés par l’organisme. Si c’est justement ce que vous recherchez, alors favorisez les magnésiums à effet laxatif élevé comme le magnésium marin, le chlorure de magnésium par exemple (sel de Nigari) ou le citrate de magnésium. Pour en savoir plus sur les effets laxatifs du magnésium, voici un tableau comparatif pour vous aider à choisir le meilleur magnésium.

2. Les laxatifs naturels

Avant de vous diriger vers des laxatifs chimiques, pensez aux laxatifs naturels à base de végétaux. En effet, certaines plantes sont réellement efficaces contre la constipation. On peut citer par exemple le psyllium, les graines de chia, le séné, etc. Pour découvrir ces traitements naturels contre la constipation, lisez notre article dédié aux meilleurs laxatifs naturels. Ce sont des remèdes rapides et efficaces contre la constipation.

3. L’eau

La constipation peut être liée à une déshydratation, n’hésitez donc pas à boire davantage d’eau de grande qualité. L’idéal, selon nous, est de purifier l’eau du robinet à l’aide d’un filtre à eau performant.

⭐⭐⭐⭐⭐ Vous vous demandez quel système de purification utiliser ? C’est normal, nous nous sommes également posé cette question. Nous avons d’ailleurs passé beaucoup de temps à nous renseigner avant de choisir la solution qui répond à nos exigences.
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4. Les massages abdominaux et la position fécale

Au moment d’aller aux toilettes, certaines techniques aident à expulser les selles lors de constipation. Il s’agit notamment du massage du ventre. Pour cela, il faut placer les mains sur le ventre, au niveau des abdominaux et masser de façon circulaire, dans le sens des aiguilles d’une montre. Si vous entendez votre ventre gargouiller, c’est que ça fonctionne.

La position au moment d’expulser les selles est également très importante et peut réellement faciliter la défécation. Vous devez pour cela disposer d’un petit tabouret sur lequel poser vos pieds lorsque vous êtes assis sur les toilettes. En effet, des études ont démontré qu’en surélevant ses pieds, cela améliorait l’angle du canal ano-rectal, réduisant ainsi la tension, augmentant la sensation de vidange de l’intestin et diminuant le temps associé à la défécation par rapport à la position assise. En évitant de devoir pousser, il y a aussi moins de risque de développer des hémorroïdes, des diverticules, des fissures, etc. [10].

5. Les huiles essentielles

Certaines huiles essentielles font également partie des traitements naturels qui aident à soulager la constipation. Pour cela, choisissez des huiles essentielles de plantes ayant des effets sur la digestion. Vous pouvez appliquer par exemple de l’huile de fenouil, de menthe poivrée, de citron, de gingembre ou de romarin [11, 12, 13]. Le massage augmentera le mouvement de l’intestin et l’inhalation aidera à détendre ces muscles.

💧 Pour cela, mélangez 2 à 3 gouttes d’huile essentielle dans de l’huile neutre (coco, amande, pépin de raisin, etc.) et massez votre ventre avec l’huile dans le sens des aiguilles d’une montre. Faites-le deux à trois fois par jour jusqu’à ce que votre constipation soit soulagée.

6. L’activité physique

Plusieurs études ont permis de démontrer que l’exercice physique permet de réduire la constipation [14]. N’hésitez pas aller marcher, courir ou faire des activités sportives si vous le pouvez.

Une très bonne option est le yoga. En éliminant le stress et en favorisant certaines postures, le yoga permet de lutter contre la constipation [15].

Constipation : quand s’inquiéter ?

Vous nous demandez souvent au bout de combien de jour de constipation s’inquiéter ? Et quand aller aux urgences ? En réalité, le transit est très différent d’une personne à l’autre, il n’y a donc pas de nombre de jour précis après lesquels la constipation devient dangereuse. La norme est établie entre 3 selles par jour et 3 selles par semaine en fonction de vos habitudes alimentaires. En dessous, de 3 selles par semaine cela voudrait dire que vous êtes constipé. Mais cette grande différence signifie également que pour certaines personnes constipées, ne pas aller aux toilettes pendant un certain temps ne leur causera aucun problème si leur transit est de base plus lent que les autres.

Le véritable indicateur est donc la douleur ou certains troubles associés à la défécation. Les symptômes suivants, associés à la constipation, nécessitent une assistance médicale d’urgence :

• douleur abdominale intense et / ou constante
• vomissement
• ballonnements
• sang dans vos selles

Références scientifiques

Voir les références