Fer, l’oligo-élément essentiel à consommer avec précaution

Le fer est l’un des plus importants oligo-éléments pour l’organisme humain. Il est notamment essentiel au transport de l’oxygène via les globules rouges. À ce titre, la quantité de fer contenue dans le corps d’un adulte se situe entre 3 et 5 g, dont la plupart est présente dans l’hémoglobine [1]. Cet oligo-élément n’est pas synthétisé par l’organisme, un apport alimentaire est donc nécessaire pour éviter toute carence. Et nous verrons que nous sommes nombreux à souffrir d’un manque de fer dont les conséquences peuvent être graves.

Dans ce guide, nous expliquons en détail, études scientifiques à l’appui, l’ensemble des rôles et bienfaits du fer sur l’organisme. Nous présentons également les symptômes causés par une carence en fer, les dosages recommandés, les meilleures sources de fer, les associations avec d’autres molécules et le rôle primordial de la ferritine.

En outre, vous découvrirez que le fer peut se révéler dangereux s’il n’est pas ingéré comme il faut. Il est donc nécessaire de distinguer les bonnes sources des mauvaises. Certains compléments alimentaires, certaines associations et certaines pratiques sont à proscrire. Sinon, gare aux carences (mauvaise assimilation) et aux effets indésirables (toxicité).

Si jamais vous avez encore une interrogation après la lecture de ce guide, nous répondons à de nombreuses questions dans la partie « Foire Aux Questions (FAQ) ».

Bonne lecture !

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un élément essentiel au bon fonctionnement des organes de notre corps. Que ce soit pour la production des globules rouges, le transport et le stockage de l’oxygène ou la production d’énergie (ATP) dans le cœur et les muscles, le fer, dont le symbole chimique est Fe, est l’un des plus importants oligo-éléments dont notre corps a besoin. Un déséquilibre des niveaux de fer, que ce soit une carence ou un excès, dans le sang peut être à l’origine de plusieurs troubles et maladies.

Un apport alimentaire quotidien est donc important car non seulement le corps n’en fabrique pas mais aussi pour compenser les pertes quotidiennes à travers la transpiration ou pendant les règles chez les femmes. Dans certains cas, cet apport peut être insuffisant, ce qui rend nécessaire une supplémentation via des compléments alimentaires.

Métabolisme du fer : comment est-il stocké, transporté et absorbé par notre organisme ?

Dans le corps humain, le fer existe sous des formes complexes liées à des protéines (composés héminiques) comme l’hémoglobine et la myoglobine ou non héminiques comme la ferritine.
Étant donné que le fer est nécessaire à divers métabolismes cellulaires, un équilibre permanent et constant entre son stockage, son absorption, son transport et son utilisation est nécessaire pour maintenir son homéostasie [1]. Cet équilibre est principalement régulé au point d’absorption car il n’existe pas de mécanisme défini pour l’excrétion du fer [2].

La régulation du fer est contrôlée par une hormone sécrétée par le foie appelée l’hepcidine. Lorsque les réserves sont suffisantes, l’hepcidine inhibe l’absorption de fer alimentaire au niveau intestinal ce qui réduit les niveaux sanguins de ce dernier [3].

Stockage du fer

Le foie est l’organe qui a la plus grande capacité de stockage de fer [4]. Il est également le siège de la synthèse de l’hepcidine et de la plupart des protéines nécessaires au métabolisme du fer comme la ferritine et la céruloplasmine.

Le stockage du fer dans l’organisme se fait grâce à la principale protéine de stockage, la ferritine, un complexe protéique. Elle stocke le fer sous une forme soluble et le transporte dans les zones tissulaires où le fer est nécessaire [4]. Par ailleurs, l’hémosidérine, une forme dégradée de la ferritine, joue aussi un rôle de stockage insoluble de fer dont la biodisponibilité est plus lente que la ferritine [1].

Absorption du fer

En fonction des besoins de l’organisme, la paroi duodénale (intestin grêle) régule l’absorption du fer [2]. À ce titre, on peut classer le fer en deux types, en fonction de son origine et de son absorption :

• Fer héminique (fer ferreux – Fe2+) : il s’agit du fer d’origine animale lié à l’hémoglobine et la myoglobine et directement absorbé par les cellules intestinales. L’absorption du fer héminique est bonne car indépendante des facteurs alimentaires, de l’acidité gastrique et des inhibiteurs de l’absorption du fer comme, par exemple, l’acide phytique [5]. L’absorption du fer se situe entre 14 et 18 % pour les régimes mixtes [6].
• Fer non héminique (fer ferrique – Fe3+) : il s’agit du fer d’origine végétale, plus difficile à absorber que le fer héminique. En effet, l’intestin ne peut absorber que la forme ferreuse. Le fer ferrique ingéré via les végétaux est solubilisé et ionisé par l’acide gastrique et réduit en une forme ferreuse. C’est donc grâce à l’acide gastrique, qu’une réaction enzymatique se réalise permettant de transformer cette forme ferrique en forme ferreuse et donc au fer d’être absorbé [7]. L’absorption du fer se situe entre 5 à 12 % pour les régimes végétariens [6].

Bilan martial : pourquoi et comment mesurer le fer

Lorsque le médecin soupçonne une carence ou un excès de fer dans l’organisme, un état inflammatoire ou pour tout simplement vérifier votre état nutritionnel, certaines analyses peuvent être prescrites appelées bilan martial qui consiste en :

• Dosage du fer sérique : permet de mesurer la concentration du fer dans le sang (d’où son nom sérique). Seul, il ne permet pas de réaliser un diagnostic précis. Il est donc nécessaire de réaliser d’autres analyses.
• Dosage de la ferritine sérique : il s’agit d’un des dosages les plus prescrits et demandés par le médecin. Permet de mesurer la quantité de fer stockée ou mise en réserve par l’organisme.
• Capacité totale de fixation en fer de la transferrine (CFTF) : permet d’évaluer la quantité totale de fer transportée dans le sang par la transferrine. La transferrine est une protéine dont le rôle est le transport du fer non héminique.
• Coefficient de saturation en fer de la transferrine : il s’agit du rapport fer sérique sur la capacité de fixation : fer sérique / CFTF.

Différences entre ferritine et fer

Le taux de fer est la quantité de fer qui circule dans le sang alors que la ferritine, est une protéine qui stocke le fer et le libère dans le cas où l’organisme en a besoin. Le taux de ferritine indique la quantité de fer qui est en réserve dans l’organisme.

Comment interpréter les résultats d’un bilan martial ?

💉 Le taux normal de fer dans le sang est compris entre 70 et 195 μg / dl chez les hommes et de 40 et 195 μg / dl chez les femmes.

Réalisée seule, l’analyse du taux de fer dans le sang ne peut pas établir un diagnostic et nécessite d’autres analyses. À ce titre, l’analyse de la ferritine sérique est souvent recommandée.

👉 Ainsi, l’OMS [8] estime qu’un taux normal de ferritine sérique doit être :

• supérieur à 15 μg / ml chez les adultes ;
• supérieur à 12 μg / ml chez les enfants.

Au-dessous de ces valeurs, une carence en fer est suspectée.

D’autre part, la CFTF est mesurée pour diagnostiquer une anémie ferriprive si elle est au-dessous de ses valeurs normales de 250 à 450 µg / dL.

Le taux normal du coefficient de saturation en fer de la transferrine, quant à lui, varie entre 15 et 55 %.

Carence en fer (anémie ferriprive)

Une anémie ferriprive (aussi appelée anémie par carence martiale) est le résultat d’une carence en fer. Selon des chiffres de l’OMS [9], elle touche près de 2 milliards de personnes dans le monde soit près de 30 % de la population mondiale. Elle est considérée comme la seule carence en nutriments des pays développés.

Cette carence en fer peut provoquer une anémie caractérisée par une ferritine basse, la diminution du nombre de globules rouges et la diminution de la concentration en hémoglobine [10].

😟 Ses symptômes principaux sont : fatigue, pâleur, vertiges, faiblesse après s’être levé d’une chaise, essoufflement, insuffisance cardiaque, retard de croissance, perte d’appétit et irritabilité [10].

Les enfants et les femmes sont les personnes les plus à risque.

Excès en fer

Un excès de fer ou une hyperferritinémie est caractérisée par une ferritine haute et peut être dangereuse pour la santé. Cependant, dans certains cas, une analyse qui révèle un niveau de fer supérieur à la normale peut être anodine. Un avis d’un professionnel de la santé est donc nécessaire car lui seul peut évaluer et interpréter ces valeurs.

Les causes principales d’un excès de fer dans l’organisme sont :

• L’empoisonnement aigu au fer (principale cause d’empoisonnement chez les enfants dû à la surconsommation de comprimés à base de fer) ;
• La surcharge chronique de fer : peut être causée par l’alcoolisme, des transfusions régulières, une cirrhose, une hémochromatose, ou une thalassémie.

Un excès en fer peut passer inaperçu et les symptômes s’ils ne sont pas dû à un empoisonnement aigu sont généralement peu prononcés. Une fatigue et un essoufflement sont les principaux symptômes d’une hyperferritinémie. En cas d’empoisonnement aigu, les symptômes sont plus graves : d’abord une gastro-entérite aiguë, une accalmie, puis un choc et une insuffisance hépatique.

Comment faire baisser son taux de fer naturellement ?

En cas d’hyperferritinémie, il existe des solutions naturelles pour faire baisser son taux de fer naturellement. En voici quelques unes :

• Réduire sa consommation de sources de fer héminique (viandes rouges, abats, etc.) ;
• Favoriser la consommation des protéines du lait et des œufs ;
• Avoir une activité physique régulière ;
• Éviter la consommation d’alcool ;
• Faire don de son sang régulièrement.

Toutefois, seul votre médecin ou un professionnel de santé peut définir une stratégie thérapeutique qui permet de réduire le taux de fer dans votre sang et il ne faut jamais remplacer les recommandations de vos médecins avec les exemples ci-dessus.

En effet, rappelez-vous que celui-ci est indispensable à votre santé. Ainsi, si vous réduisez trop fortement votre taux de fer, vous ne profiterez plus de ses bienfaits.

Bienfaits, effets et vertus du fer

Le fer fait partie des oligo-éléments essentiels et indispensables pour le bon fonctionnement de la plupart des organes. Il intervient dans une multitude de processus métaboliques comme la production d’énergie et le transport de l’oxygène. Mais pas seulement.

Le fer fait l’objet d’un intérêt scientifique accru en raison de ses divers bienfaits et vertus pour la santé. Très reconnu par la communauté scientifique, il a fait l’objet de centaines d’études, d’essais et de recherches cliniques. Dans cette section, vous découvrirez d’abord l’ensemble des indications du fer. Par la suite, nous allons les expliquer en les étayant avec des études et des recherches cliniques.

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Détails des bienfaits

Favorise la fonction cognitive et son développement

Une supplémentation en fer améliore les fonctions cognitives. C’est ce qui ressort de la plupart des recherches réalisées à cet effet. À ce titre, plusieurs études ont cité l’effet d’une carence en fer sur le développement psychomoteur et des fonctions cognitives [11].

Des études expérimentales ont révélé qu’une carence en fer peut provoquer des troubles cognitifs avec des lésions mitochondriales cérébrales [12]. Parmi ces troubles cognitifs liés à une carence en fer, on peut citer :

• une diminution de l’attention et de la concentration ;
• un trouble des fonctions des perceptions sensorielles.

En résumé, le fer est essentiel pour le développement et la santé du cerveau [13, 14] car il joue un rôle dans :

• le développement cérébral et neurologique ;
• la production de neurotransmetteurs ;
• la myélinisation des cellules nerveuses.

D’autre part, il existe une corrélation significative entre une carence en fer et le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) [15]. Des niveaux bas de fer et de ferritine ont été associés non seulement à des risques plus élevés d’hyperactivité chez les enfants atteints de TDAH [16] mais aussi à des symptômes plus sévères [17].

De plus, un apport supplémentaire en fer chez la mère réduit le risque du trouble du spectre autistique (TSA). C’est le résultat d’une étude [18] qui suggère de clarifier la dose exacte de fer à prendre pendant la grossesse et d’affiner les stratégies de prévention des TSA grâce à un apport supplémentaire en fer.

Dans le même sens, une carence en fer et l’anémie sont prévalentes chez les enfants atteints d’autisme [19]. Enfin, les chercheurs estiment que la carence en fer peut contribuer aux troubles de l’apprentissage et du comportement chez les enfants atteints d’autisme [20].

Améliore la santé des femmes et des bébés

Les femmes en âge de procréer courent un risque particulier de carence en fer car elles peuvent en perdre de quantités importantes avec la perte de sang menstruel [21].

Chez la femme enceinte, une supplémentation en fer peut prévenir les risques d’une anémie ferriprive. Il faut savoir que les femmes enceintes sont plus à risque de développer une anémie par carence en fer [22] car les besoins de la maman augmentent pendant la grossesse en plus des besoins du bébé. Toutefois, cette supplémentation ne doit être réalisée que si l’anémie est avérée et confirmée par un bilan sanguin prescrit par le médecin.

D’après certaines études, il existe une relation entre une carence en fer et le risque de décès fœtal, l’accouchement prématuré et un faible poids du bébé à la naissance [23].

D’autre part, dans une étude prospective [24], il a été constaté qu’un apport élevé en fer non héminique était associé à un risque plus faible du syndrome prémenstruel. De plus, il a été constaté que les symptômes du SPM sont moins sévères chez les femmes non anémiques par rapport aux femmes souffrant d’anémie ferriprive [25].

Lutte contre l’anxiété

Une association entre une anémie par carence en fer et l’anxiété a été démontrée chez l’homme et la femme [26]. En effet, des études suggèrent qu’une carence en fer peut altérer la neurotransmission de la dopamine. Cette altération est responsable de l’anxiété et de la baisse des performances physiques [27].

Lutte contre la fatigue

La carence en fer peut être responsable de la fatigue et de la baisse de la qualité de vie. En effet, certaines recherches suggèrent qu’une carence en fer est responsable de la fatigue même si elle n’est pas associée à l’anémie [28].

Dans une étude, une supplémentation en fer pendant 12 semaines a réduit de 50 % la fatigue chez des femmes pendant leurs règles et carencées en fer [29].

Régule l’humeur et le comportement

Le fer peut réguler et améliorer l’humeur et peut lutter contre les troubles du comportement. En effet, une carence en fer peut provoquer des sautes d’humeur, un des facteurs clés de la progression de la maladie du trouble bipolaire [30, 31].

Une autre étude clinique suggère que le trouble bipolaire est plus répandu chez les filles et adolescentes atteintes d’anémie par carence en fer [26].

D’autre part, les résultats de plusieurs études suggèrent qu’il existe un lien entre l’anémie ferriprive chez la femme et les tics nerveux [32]. À ce titre, une étude a révélé que les taux de fer sérique et de ferritine étaient considérablement bas chez des enfants atteints du syndrome de la Tourette [33].

Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire

Le fer joue un rôle considérable pour le fonctionnement normal du système immunitaire et pour la résistance aux infections. En effet, on compte, parmi ses principaux rôles dans l’immunité [34] :

• la production des cellules immunitaires ;
• la production des cytokines ;
• la réponse immunitaire ;
• la génération des dérivés réactifs de l’oxygène (DRO) pour neutraliser les agents pathogènes.

Par ailleurs, la carence en fer est souvent associée à l’infection à Helicobacter pylori chez les enfants. En effet, d’après une étude, elle est 40 % plus fréquente chez les enfants infectés par Helicobacter pylori que chez les enfants en bonne santé [35]. Les saignements intestinaux et la compétition bactérienne causés par l’infection sont en partie responsables de cette carence [36].

D’autre part, l’infection parasitaire est généralement responsable de la carence en fer par perte de sang chronique [37].

Lutte contre les maladies auto-immunes et inflammatoires

Lors d’une maladie auto-immune, l’inflammation chronique provoque une carence en fer [38]. En effet, les réserves en fer sont mobilisées par les cytokines inflammatoires au niveau des cellules immunitaires ce qui réduit le fer disponible pour d’autres processus métaboliques comme la production de cellules sanguines. De plus, l’inflammation chronique réduit l’absorption intestinale du fer [39]. Dans ce cas, une supplémentation en fer pourrait être envisagée pour lutter contre l’inflammation chronique et les maladies auto-immunes.

À ce titre, il est suggéré qu’une supplémentation en fer peut réduire la sévérité des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde notamment la sensibilité des articulations [40]. D’autre part, des études révèlent que 30 à 60 % de personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde souffrent d’une carence martiale [41].

Par ailleurs, la carence en fer est également fréquente chez les patients atteints de lupus érythémateux disséminé en raison de l’augmentation des pertes sanguines intestinales et menstruelles [42].

De plus, la carence en fer et l’anémie contribuent au développement de la maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI) [43] alors que des études suggèrent que 40 à 60 % des patients atteints de MICI ont une carence en fer [44]. L’anémie est dans ce cas causée par une perte de sang au niveau de l’intestin et une malabsorption du fer en raison de l’inflammation intestinale.

La maladie cœliaque est également accompagnée d’une anémie ferriprive en raison de la malabsorption du fer au niveau intestinal [45].

Enfin, un manque de fer dans l’organisme est aussi associé à la gastrite auto-immune chez l’enfant et l’adulte, d’après les résultats d’une recherche [46].

Améliore la santé cardiovasculaire

Le fer possède aussi des bienfaits dans l’amélioration de la santé cardiovasculaire. En effet, une supplémentation intraveineuse améliore les symptômes, la qualité de vie et diminue le risque d’hospitalisation des patients atteints d’insuffisance cardiaque [47].

Selon des études, il existe une relation entre la carence en fer et les maladies cardiaques [48]. Les recherches estiment que la carence en fer est observée chez 20 % de patients atteints d’insuffisance cardiaque [49]. Cette carence semble être la cause de l’altération de la qualité de vie, de la réduction de la capacité d’exercice et d’un risque d’hospitalisation élevé [50]. D’autre part, l’hypothèse du risque d’augmentation du poids et de la taille du cœur chez les personnes carencées en fer a été avancée par des chercheurs [51].

En se basant sur ces recherches et suggestions, la Société Européenne de Cardiologie recommande une évaluation du statut en fer chez tous les suspects d’insuffisance cardiaque [52].

Cependant, même un excès de fer peut être nocif pour la santé cardiovasculaire. L’accumulation de fer dans le cœur peut provoquer des arythmies et entraîner une insuffisance cardiaque [53].

D’autre part, il existe une association entre l’accident vasculaire cérébral ischémique (AVC) et l’anémie ferriprive (anémie par carence en fer) [54]. La carence en fer est associée à des niveaux anormaux de plaquettes (thrombocytose), ce qui peut augmenter le risque d’AVC [55].

Participe à la santé de la peau

Le fer est un élément essentiel pour une meilleure santé de la peau, des cheveux et des ongles ainsi que pour la synthèse du collagène. L’un des signes les plus présents lors d’une carence en fer comprend des troubles de la peau comme la pâleur, les démangeaisons, les infections cutanées comme les candidoses ainsi que la fragilité des ongles et des cheveux [56].

D’autre part, d’après des recherches, une carence en fer entraîne une diminution de la synthèse du collagène et une mauvaise cicatrisation des plaies [57].

De plus, certains résultats d’études suggèrent le rôle bénéfique du fer lors des coups de soleil, de la porphyrie, de l’inflammation et du cancer de la peau [58, 59].

Favorise la fonction thyroïdienne

Une carence en fer peut avoir des conséquences néfastes sur la fonction thyroïdienne. En effet, d’après des recherches, un apport supplémentaire en fer associé à de l’iode améliore la fonction thyroïdienne par rapport à l’iode seul [60].

D’autre part, une carence en fer et en sélénium diminue la fonction de la peroxydase thyroïdienne, une enzyme essentielle dans la production des hormones thyroïdiennes, ce qui entraîne une hypothyroïdie [61].
Ces résultats suggèrent l’efficacité d’une supplémentation en fer pour favoriser la fonction thyroïdienne.

Permet de maintenir une bonne température corporelle

En réponse au froid, les personnes carencées en fer ont une capacité réduite à maintenir leur température corporelle [62]. Ces résultats d’une étude démontrent le rôle du fer dans la thermorégulation.

Une autre étude a révélé que malgré un apport considérable en oxygène, la température corporelle est restée basse chez les personnes souffrant de carence martiale [63].

Favorise les performances physiques

Le fer est l’un des éléments clés pour une meilleure performance physique. Autrement dit, un manque de fer dans le corps peut être une des causes de la baisse des performances physiques. En effet, une carence martiale peut entraîner une diminution de l’absorption et de l’utilisation de l’oxygène par les muscles et donc la diminution de la myoglobine [64, 65]. Ainsi, l’apport en oxygène au niveau du cœur et des muscles se trouve diminué ce qui provoque une fatigue et une diminution de la performance physique [64].

À ce titre, des études ont confirmé le rôle et les bienfaits du fer pour améliorer les performance chez des hommes anémiques et chez des femmes dans la même condition [66].

Favorise la santé respiratoire

Le fer semble favoriser une bonne santé respiratoire. En effet, une étude a permis de démontrer l’association entre la carence en fer et l’aggravation des symptômes de la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) dont une moindre tolérance à l’effort physique [67].

Ainsi, le traitement de la carence en fer et de l’anémie ferriprive peut améliorer les symptômes et notamment traiter l’essoufflement ainsi que la pression artérielle pulmonaire [68].

D’autre part, une supplémentation en fer peut diminuer la toux induite par les inhibiteurs de l’ECA (enzyme de conversion de l’angiotensine) [69].

Participe à la santé des cheveux

Le fer est un oligo-élément essentiel à la croissance du cheveu. En effet, les cellules du follicule pileux sont très sensibles à une diminution des apports en fer [70]. Selon une étude, 72 % de femmes souffrant de perte de cheveux ont des taux de ferritine sérique inférieurs à la normale [71].

Pour y remédier, une supplémentation en fer semble être la solution. Car selon les résultats d’un essai clinique, un apport en fer peut aider à réduire la chute de cheveux [72]. Une étude réalisée sur 18 femmes a révélé qu’une supplémentation en fer a permis aux cheveux de repousser à 100 % alors que la chute est réapparue dès l’arrêt de la thérapie [70].

Réduit le syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) ou la maladie de Willis Ekbom est une maladie caractérisée par une sensation désagréable au niveau des membres inférieurs qui consiste en des fourmillements et l’impatience de bouger les jambes pour se procurer un sentiment de soulagement transitoire.

Certaines recherches révèlent que le syndrome est 4 à 5 fois plus fréquent chez les personnes carencées en fer [73]. En plus, la sévérité des symptômes du SJSR est associée à un faible niveau de ferritine dans le sang [74].

Cette association semble être liée au fait que la carence en fer altère la production normale du neurotransmetteur dopamine [75]. Le traitement du SJSR comprend notamment une supplémentation en fer [76] car ce dernier améliore la qualité de vie des patients atteints de ce syndrome [77].

Conditionnement du fer sur le marché

Dans le cas d’une carence en fer, en plus des apports alimentaires, une supplémentation temporaire peut être une solution recommandable. Sur le marché, on peut trouver différentes formes galéniques du fer et qui varient en fonction de la teneur. À ce titre, voici quelques exemples de conditionnements du fer sur le marché :

• comprimés ;
• gélules ;
• poudre ;
• ampoules ;
• sirop ;
• sous forme liquide (gouttes) ;
• perfusion.

Ils contiennent d’ailleurs différentes formes de fer synthétique : bisglycinate de fer, sulfate ferreux, gluconate ferreux, fumarate ferreux, fer chélaté, etc.

🔥 Mais, nous allons vous dévoiler immédiatement pourquoi nous ne recommandons pas de consommer les compléments alimentaires à base de fer synthétique et surtout pas sur le long terme. Ces derniers pourraient vous causer plus de tort que de bien si vous les choisissez mal.

Pourquoi est-il vital de bien choisir un complément alimentaire à base de fer ?

Le fer est indispensable à notre organisme, à condition qu’il soit de qualité. À ce propos, il est important de savoir que presque tous les compléments alimentaires à base de fer que l’on retrouve sur le marché sont nocifs.

⚠️ IMPORTANT : les sels de fer que l’on retrouve dans la majorité des compléments alimentaires (bisglycinate de fer, sulfate ferreux, gluconate ferreux, fumarate ferreux, fer chélaté, etc.) sont des fers ferreux, dits chimiques ou synthétiques. Et bien qu’ils soient parfois affublés d’un label végan, ils ne sont pas issus de végétaux. Cela signifie qu’ils sont effectivement aptes pour les végétaliens mais n’en restent pas moins nocifs pour la santé.

Comment cela est-il possible ? C’est assez simple. Dans notre organisme, le fer se retrouve emprisonné dans des protéines (l’hémoglobine, la transferrine ou la ferritine) tandis que dans les compléments alimentaires, le fer est libre. Or, le fer libre est hautement toxique pour nos cellules. En effet, notre corps contient naturellement du peroxyde d’hydrogène, également appelé eau oxygénée. Le peroxyde d’hydrogène est une molécule omniprésente que nous exhalons, excrétons et absorbons de l’alimentation [78]. Par ailleurs, il est produit lors de la respiration cellulaire au niveau des mitochondries, c’est-à-dire pour la production d’énergie [79]. Le problème est que lorsque le fer libre rencontre le peroxyde d’hydrogène, une réaction chimique se produit (réaction de fenton), créant ainsi l’oxydant le plus toxique pour notre organisme, du radical hydroxyle [80].

Le radical hydroxyle est l’oxydant le plus puissant connu dans l’organisme humain et malheureusement le plus toxique. Il endommage notre ADN [81] et est notamment lié aux maladies dégénératives telles que l’athérosclérose, le cancer, le diabète et certains troubles neurologiques (Parkinson, Huntington, Alzheimer) [80, 82, 83].

À ce titre, de nombreuses études scientifiques ont été réalisées pour prouver que la consommation de compléments alimentaires à base de fer est plus nocive que bonne pour le corps humain. Aux États-Unis, une étude réalisée sur 40 000 femmes pendant 20 ans a d’ailleurs montré que les femmes ayant consommé du fer en complément alimentaire avaient un taux de mortalité plus élevé que celles qui n’en avaient pas consommé [84].

En Angleterre, d’autres chercheurs ont voulu tester la toxicité du fer libre à petite dose sur notre ADN et il s’avère qu’une micro dose de 10 μg provoque des dommages à l’ADN humain en 1 heure [85]. Toujours en Angleterre, d’autres chercheurs ont également fait la découverte que le citrate ferrique et le chélate de fer, deux formes souvent utilisées dans les compléments alimentaires à base de fer, ont provoqué une augmentation des niveaux cellulaires d’amphiréguline, un biomarqueur du cancer de colon. C’était le cas même à faibles doses.

Enfin, une dernière étude a prouvé que l’association fer + vitamine C, souvent proposée pour accroître l’absorption du fer, ne fait qu’augmenter sa toxicité, augmentant l’effet pro-oxydant du fer dans notre organisme [86].

🔎 En résumé, le fer est indispensable au fonctionnement de notre corps mais les compléments alimentaires sont hautement toxiques pour ce dernier et doivent être évités.

Comment traiter une carence en fer dans ce cas ?

La meilleure option est d’augmenter sa consommation de sources alimentaires riches en fer. Pour cela, vous trouverez un tableau, plus bas dans cet article qui liste les meilleures sources de fer d’origine animale et végétale. Vous apprendrez également pourquoi le fer présent dans la viande est nocif (notamment associé au cancer du côlon, aux AVC et à la maladie coronarienne) et comment faire pour avoir suffisamment d’apport en fer sans mettre votre santé en danger. Par ailleurs, vous apprendrez à consommer les aliments riches en fer de la bonne façon afin d’optimiser son absorption.

En attendant, si vous souffrez d’anémie ou de carence en fer, et que vous souhaitez vous supplémenter, vous pouvez consommer des compléments alimentaires à base de fer végétal. Même si le fer végétal, dit non héminique, est moins assimilable que le fer héminique (fer ferreux), celui-ci est bien meilleur pour la santé (plus de détails en lisant la suite de l’article). Pour faciliter son absorption, il peut être utile d’avaler le comprimé avec de l’eau dans laquelle vous ajoutez du jus de citron ou d’orange, par exemple. En effet, la vitamine C permet au fer d’être assimilé jusqu’à 6 fois mieux [82].

⭐ Vous êtes nombreux à nous demander où acheter un complément alimentaire sans fer libre. Nous vous suggérons ce produit : voir le produit car nous sommes convaincus de sa qualité. Il s’agit d’un extrait de feuilles de curry (Murraya koenigii (L.) titré en fer végétal (14 mg, soit 100 % des apports recommandés). Les analyses des pesticides et métaux lourds sont conformes au règlement européen.

Pour nous, c’est la meilleure option sur le marché, le meilleur rapport qualité / prix. Nous avons d’ailleurs des retours très positifs à son sujet. Nous sommes ravis de savoir que vous allez mieux grâce à nos conseils, alors continuez à nous contacter pour nous donner votre ressenti. Évidemment vous pouvez choisir un autre produit si vous le souhaitez mais attention les produits ne se valent pas tous, il est important de vérifier les critères mentionnés ci-dessus.

Une fois que votre carence est traitée et que vos taux sont revenus à la normale, nous vous recommandons de favoriser une alimentation riche en fer, notamment végétale, car c’est pour nous la meilleure façon de maintenir une bonne santé.

Sources alimentaires du fer

La meilleure stratégie pour améliorer ses taux de fer reste d’optimiser son alimentation. Les aliments qui contiennent des concentrations relativement élevées de fer comprennent les algues, la viande rouge, les crustacés, les céréales, les légumineuses, les oléagineux, les jaunes d’œufs, les légumes verts et les pommes de terre. Mais tous les aliments ne se valent pas.

Augmenter le fer grâce à l’alimentation mais pas forcément grâce à la viande

Contrairement au fer retrouvé dans les compléments alimentaires, le fer ferreux (héminique) que l’on retrouve dans la viande animale n’est pas libre. Emprisonné dans l’hémoglobine, il est donc moins nocif que celui des compléments alimentaires. À ce titre, la consommation de viande rouge est souvent recommandée pour augmenter les taux de fer au regard de son absorption élevée. Toutefois, saviez-vous que de nombreuses études se sont également penchées sur le fer alimentaire d’origine animale, et que sa consommation a été associée à de nombreux cancers et problèmes de santé ?

En effet, des preuves épidémiologiques et expérimentales soutiennent l’hypothèse que le fer héminique présent dans la viande favorise le cancer colorectal. De nombreuses études réalisées sur plus de 500 000 personnes ont notamment confirmé cette théorie concernant le cancer du côlon [87, 88].

Une autre étude réalisée sur 38 859 hommes, âgés de 45 à 79 ans, qui n’avaient aucun antécédent d’accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne ou de cancer au départ, a également permis de démontrer que la consommation de viande rouge augmente le risque d’AVC, dû à la consommation de fer héminique [89].

Enfin, une méta-analyse compilant les résultats de six études réalisées sur plus de 130 000 personnes a pointé du doigt le lien entre la consommation de fer d’origine animale et un risque accru de maladie coronarienne [90].

Le fer végétal, la meilleure alternative ?

Au début de cet article, nous vous disions que le fer végétal contrairement au fer d’origine animale est peu assimilable par le corps humain car il se trouve sous forme ferrique alors que c’est la forme ferreuse qui est absorbée par les intestins.

Nous vous avons expliqué que c’est notamment grâce à l’acide gastrique que celui-ci est transformé en fer ferreux et qu’il peut donc être assimilé. Cette information est essentielle car c’est justement cette transformation du fer qui l’empêche de passer brusquement dans le sang et de devenir toxique. Ce qui est également intéressant c’est de savoir que la vitamine C aide le fer à se transformer et donc à être mieux assimilé (jusqu’à 6 fois mieux) sans aucun danger pour la santé, contrairement au fer libre des compléments alimentaires.

Toutefois, il est important de savoir que certaines molécules diminuent fortement son absorption. Il s’agit notamment :

• des phytates (acide phytique) présents dans les grains entiers et les légumineuses [91] ;
• du calcium présent dans les laitages [92] ;
• des polyphénols ou tanins notamment présents dans le café [93], le thé noir, le vin rouge, le cacao, les tisanes de camomille, fleur de tilleul, menthe ou verveine [94].

✅ Pour augmenter les taux de fer naturellement, grâce à l’alimentation végétale, il est donc important de :

• Consommer des aliments riches en fer et en vitamine C pendant le même repas. En effet, l’absorption du fer provenant de végétaux peut être multipliée par six si le repas est accompagné de grandes quantités de vitamine C [95]. La vitamine C contribue également à l’absorption du fer en présence de substances qui inhibent l’absorption du fer, notamment les phytates, les polyphénols, le calcium et les protéines [91, 96, 97]. Une étude réalisée sur 4290 femmes, non enceintes, âgées de 15 à 49 ans a ainsi décelé que 57,9 % des femmes étaient anémiées. Parmi elles, les femmes qui mangeaient plus de 5 légumes / jour ne représentaient que 2,5 % de la totalité du panel et celles qui mangeaient plus de 5 fruits par jour, représentaient 5,4 % [98]. Il a donc été admis que les personnes qui mangent suffisamment de fruits et légumes sont moins concernées par la carence en fer que les autres.Par ailleurs, une étude a également permis de déterminer que les adolescentes qui souffraient d’anémie et de carence en fer, étaient celles qui ne consommaient pas suffisamment de fruits riches en vitamine C [99].

• Limiter les problèmes liés aux phytates en consommant des aliments riches en vitamine A pendant le même repas et en faisant tremper vos céréales, légumineuses et oléagineux. Les phytates présents dans les grains entiers et les légumineuses diminuent l’absorption du fer. Ainsi, lorsque vous en mangez, ajoutez des aliments riches en vitamine A et en bêta-carotène. La recherche montre qu’ils peuvent augmenter l’absorption du fer et peuvent neutraliser l’influence des phytates [100, 101]. Des études ont également montré que la vitamine A (rétinol) aide à traiter l’anémie ferriprive et peut améliorer le statut en fer chez les enfants et les femmes enceintes [102, 103]. Enfin, pour réduire davantage les phytates de vos végétaux, vous pouvez les broyer, les faire germer, les tremper avant leur cuisson ou encore les faire fermenter. À titre d’exemple, au fur et à mesure que le temps de trempage passe de 2 à 12 h, la teneur en acide phytique du pois chiche diminue de 47,4 à 55,71 % [104].

• Limiter la consommation de calcium pendant les repas et jusqu’à 1 heure après les repas. On pense notamment au verre de lait pendant les petits-déjeuners ou au fromage en fin de repas.
• Boire les thés, chocolats chauds, infusions et cafés en dehors des repas et surtout pas immédiatement après.
• Ne pas faire d’exercice intense régulièrement. Les pertes quotidiennes de fer sont plus importantes chez les athlètes qui effectuent des exercices intenses régulièrement. Probablement en raison de la croissance de la masse globulaire, de la masse musculaire et de la rupture des globules rouges

💡 Bon à savoir : les aliments enrichis en fer (biscuits enrichis en fer, steak végétaux enrichis, laits végétaux enrichis, etc.) sont également nocifs et à éviter le plus possible. Ils contiennent en effet du fer libre.

Tableau des aliments riches en fer : plus de 100 aliments

Retrouvez plus de 100 aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en fer. Contrôlez ainsi votre apport en fer grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).

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Le tableau des aliments riches en fer est disponible en version imprimable (pdf). En bonus, vous aurez aussi accès au tableau des IG (index glycémique), des sources d’oméga-3, des fibres alimentaires, des indices PRAL, du calcium et à celui des protéines végétales. Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement, sans aucun engagement. Envoi rapide et instantané.

Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus de fer. Sachez que nous avons volontairement décidé d’ôter certains aliments crus d’origine animale qui, souvent, en contiennent plus que leur version cuite. En effet, nous ne trouvons pas nécessairement pertinent de donner l’information pour du foie de canard cru ou de l’oie, car ces aliments sont très peu consommés par la majorité des consommateurs. Nous nous sommes donc concentrés sur les aliments sources de fer les plus consommés ou faciles à consommer.

⚠ Attention, ce n’est pas parce qu’un aliment possède une forte teneur en fer qu’il faut en abuser. Par exemple, certains aliments ou recettes (viande rouge, plats industriels, sauces industrielles, pâtisseries, charcuteries…) peuvent être riches en fer. Toutefois, ces aliments peuvent s’avérer néfastes pour la santé s’ils sont consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées et en sucre, etc.). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !

Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en fer, classés selon leur teneur pour une portion de 100 g.

Pour consulter la composition complète des aliments, rendez-vous sur la table CIQUAL de l’ANSES. Notre tableau des aliments riches en fer reprend d’ailleurs les chiffres de cette base de données.

Posologie

D’après l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), les apports journaliers recommandés en fer sont de 11 mg / jour pour l’homme adulte et la femme ayant des pertes menstruelles faibles ou normales. Ils sont de 16 mg / jour chez la femme ayant des pertes menstruelles élevées [105]. Chez les enfants, les apports varient entre 7 mg / jour à 11 mg / jour en fonction de l’âge.

Voici un tableau récapitulatif des apports conseillés en fer selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments [106] :

Tableau : Apports nutritionnels conseillés en fer

Dans le cas d’une carence, une supplémentation peut être recommandée par votre médecin après un bilan martial. Dans ce cas, il faut tenir compte du fait que plusieurs mois sont nécessaires pour corriger la carence. Seul le médecin peut déterminer le dosage du fer à prendre sous forme de complément alimentaire car un faible apport ou un apport excessif peuvent altérer le bilan martial.

Effets indésirables

Nous l’avons vu précédemment, les compléments alimentaires à base de fer libre sont mauvais pour la santé car ils peuvent endommager l’ADN humain et augmenter les taux de mortalité en favorisant les maladies dégénératives telles que l’athérosclérose, le cancer, le diabète et certains troubles neurologiques (Parkinson, Huntington, Alzheimer).

Par ailleurs, des effets indésirables dus à la consommation de suppléments en fer consistent en des troubles gastro-intestinaux comme la constipation, les diarrhées, des nausées ou des ballonnements [107].

Sous forme injectable, le fer peut provoquer dans de rares cas des effets secondaires plus ou moins graves comme de l’allergie ou de l’hypotension artérielle [108].

Contre-indications et dangers

Les compléments alimentaires de fer ne doivent pas être utilisés si le bilan martial est normal et dans le cas d’une maladie responsable de l’accumulation du fer dans l’organisme comme la polyglobulie et l’hémochromatose. De plus, une supplémentation en fer est contre-indiquée dans le cas d’une anémie hémolytique qui peut augmenter les taux de cet oligo-élément dans le sang et provoquer une toxicité.

D’autre part, la prise de fer sous forme de complément alimentaire peut perturber l’absorption de certains médicaments comme :

• Le lévodopa ;
• La lévothyroxine ;
• La pénicillamine ;
• Les antibiotiques (tétracycline, quinolones, ciprofloxacine) ;
• Les antiacides.

Dans tous les cas, une supplémentation en fer doit se faire sous le contrôle d’un médecin.

Avis sur le fer

Nous avons parcouru les sites et les forums spécialisés dans le but d’obtenir des retours d’expérience et des avis des consommateurs de compléments alimentaires à base de fer. Bien qu’il ne faille pas prendre ces témoignages comme conseils médicaux, il est intéressant d’avoir le ressenti des utilisateurs afin d’évaluer l’efficacité de cet oligo-élément pour notre santé.

D’abord, il faut noter que la majorité des consommateurs révèlent une amélioration de leur bilan martial après quelques semaines de supplémentation. Les personnes anémiques par carence en fer ont vu leurs paramètres biologiques améliorés et les symptômes de leur anémie ont progressivement régressé. Moins de fatigue, peau moins pâle et effets indésirables rares : c’est l’avis de la majorité des consommateurs.

D’autre part, certains consommateurs de fer ont apprécié l’efficacité de cet oligo-élément dans l’amélioration de leurs fonctions cognitives : concentration, performance intellectuelle, mémoire.

En règle générale, pour bénéficier des vertus du fer sans danger, rappelez-vous de consommer du fer extrait de végétaux et surtout pas du fer sous sa forme libre. Leur efficacité se ressent après quelques semaines de supplémentation.

Si vous voulez en savoir davantage sur les avis des consommateurs, nous vous invitons à faire un tour sur les forums ou les boutiques en ligne de vente de ces produits où les consommateurs laissent des témoignages.

Associations avec d’autres molécules

Le fer est un élément indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme. N’étant pas synthétisé par l’organisme, son apport via l’alimentation est donc essentiel. En cas de carence, une supplémentation peut être recommandée. Les compléments alimentaires à base de fer sont généralement présentés en association avec d’autres molécules. Cette association a pour but d’obtenir un effet synergique, encore plus bénéfique pour notre santé. Voici les principales :

Fer et magnésium

À l’instar du fer, le magnésium est un oligo-élément essentiel pour l’organisme car il joue un rôle déterminant dans pas moins de 300 réactions métaboliques au niveau des nerfs, des muscles et du cœur. Il est aussi bénéfique pour lutter contre la fatigue. L’association fer-magnésium est une excellente association pour lutter contre la carence martiale, réduire la fatigue et booster le métabolisme énergétique.

Fer et vitamine C

La vitamine C favorise et augmente l’absorption du fer non héminique (fer végétal) [95]. L’association fer et vitamine C est non seulement bénéfique pour ses propriétés antianémiques mais aussi pour prévenir une carence en fer chez les personnes à risque notamment la femme enceinte.

Fer et zinc

Le zinc est un élément connu pour être un puissant antioxydant. Il joue également un rôle important pour stimuler l’immunité et lutter contre les infections. Son rôle dans la synthèse des hormones a été également démontré.

Toutefois, il est déconseillé de les prendre au même moment car le fer peut affecter l’absorption du zinc dans l’organisme.

Fer et acide folique (B9)

L’acide folique, également appelé vitamine B9, est essentiel à la production des globules rouges. L’association fer et acide folique est l’une des plus largement utilisées notamment chez la femme enceinte pendant les 3 premiers mois de grossesse pour prévenir les carences.

Cette association joue aussi un rôle dans la division cellulaire et la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.

Fer et cuivre

Un taux normal de cuivre dans le sang est nécessaire pour un bon métabolisme de fer dans l’organisme [109]. De plus, le cuivre contribue aussi au transport de fer dans l’organisme. À ce titre, l’association fer-cuivre peut être complémentaire et idéale pour pallier les carences martiales.

Fer et iode

Une anémie par carence en fer peut altérer le métabolisme de l’iode et donc la synthèse d’hormones thyroïdiennes. Certaines études révèlent que le traitement de la carence en fer permet d’améliorer l’efficacité de la supplémentation en iode et le traitement des maladies de la thyroïde [110]. L’association fer et iode peut être une association synergique pour lutter contre les carences car selon une recherche [111], la meilleure approche pour prévenir les carences est une supplémentation simultanée.

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Formes de fer

Effets secondaires

Références scientifiques

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