La farine est un ingrédient utilisé au quotidien. La plus connue est élaborée à partir de blé mais il existe de nombreuses autres farines : coco, maïs, pois chiche, riz, sarrasin, châtaigne, épeautre, amande, farro, kamut, noisette, quinoa, seigle, soja… Le choix est vaste ! De plus, la farine peut être raffinée, complète ou intégrale, ce qui change considérablement son apport nutritionnel et son index glycémique. Quel est l’IG de la farine ? Ou plutôt, quels sont les IG des différentes farines ? Quelle farine choisir en fonction de son indice glycémique ? On vous dit tout.
Dans cet article, vous trouverez les différents indices glycémiques des farines (IG), une jolie infographie pour mieux les retenir, et une version pdf imprimable à conserver dans votre cuisine. Vous apprendrez également à choisir votre farine IG bas idéale, puis nous vous présenterons une savoureuse recette de fondant au chocolat IG bas, sans gluten et végétalien. Bonne lecture !
Index glycémique (IG)
L’index glycémique permet de connaître l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin (glycémie). Avec cette information, il est plus facile de limiter l’apport des aliments qui provoquent des pics de glycémie à l’origine de nombreux problèmes de santé (diabète, obésité, fatigue, fringales…). Vous souhaitez en apprendre davantage sur ce sujet ? Nous vous invitons à lire notre article sur le régime IG bas et à consulter notre tableau des IG composé de plus de 350 aliments.
Voici un rappel des principaux avantages à privilégier les aliments à index glycémique bas.
- Meilleure santé : les pics de glycémie épuisent le pancréas, fatiguent l’organisme et favorisent la prise de poids. Avec les aliments à IG bas, on évite les pics glycémiques.
- Réduction des graisses : avec une alimentation à indice glycémique faible, la glycémie reste basse et le stockage des graisses n’a pas lieu. L’organisme n’a pas besoin de stocker l’excédent de sucre sous forme de graisse.
- Réduction de la fatigue : après un repas à index glycémique élevé, la glycémie augmente très rapidement. L’organisme produit de l’insuline, une hormone qui sert à baisser la glycémie. Le problème c’est que cette baisse soudaine entraîne une fatigue, le fameux coup de pompe après le repas. Un aliment à IG bas permettra, au contraire, une hausse progressive et moins contraignante pour le corps.
- Diminution de la sensation de faim : après le coup de fatigue engendré par un pic glycémique élevé, survient la faim, voire la fringale. L’organisme nous réclame de grignoter. Avec des aliments à IG bas, ces envies disparaissent.
🌿 Savez-vous que certaines plantes ont la faculté de baisser la glycémie naturellement ? Nous avons écrit un article sur ces plantes hypoglycémiantes (anti-diabète) que vous allez adorer. Elles permettent d’optimiser le taux de sucre sanguin.
💡 Astuce : ce n’est pas parce qu’un aliment est IG bas qu’il est forcément bon pour la santé. L’article sur le régime IG bas devrait vous intéresser car nous y dévoilons tous ses secrets.
IG Farine : entre 15 et 95
La farine est-elle IG bas ? Quel est l’IG de la farine de blé commune ? Quel est l’IG des différentes farines ? En fait, il y a de tout, l’index glycémique est très variable d’une farine à une autre. Chaque farine est très différente nutritionnellement et l’index glycémique en résulte forcément différent. Il est à noter qu’il y a beaucoup de farines sans gluten, ici identifiées à l’aide d’un astérisque (*).
Pour plus de facilité, les indices glycémiques sont classés en trois groupes : farines IG bas (< 40), farines IG moyen (de 40 à 60) et farines IG élevé (> 60). Cette classification est donnée à titre indicatif et, dans le cadre d’un régime à IG bas, il est également possible de considérer que les IG bas sont inférieurs à 50 (très bas en dessous de 35) et que les IG élevés sont supérieurs à 50. Chaque programme est différent, mais l’idée générale est similaire partout : pour la glycémie, il est préférable de favoriser les aliments à faible IG.
Dans tous les cas, gardez en tête que le calcul de l’index glycémique d’un aliment est toujours approximatif, ce qui explique certaines différences entre les sources. L’IG est donc une valeur indicative, certes intéressante, mais pour laquelle il faut accepter une certaine marge d’erreur. Le plus important étant de respecter la physiologie digestive au mieux.
Farines à IG bas
- Farine de banane verte* = IG 15
- Farine de lupin* = IG 15
- Farine de caroube* = IG 15
- Farine de noisette* = IG 20
- Farine d’amande* = IG 20
- Farine de pois cassés* (petits pois) = IG 25
- Farine de soja* = IG 25
- Farine de lentille verte* = IG 30
- Farine d’orge mondé (orge non transformée) = IG 30
- Farine de lentilles brunes et jaunes* = IG 35
- Farine de coco* = IG 35
- Farine de pois chiche* = IG 35
- Farine de souchet* (amande de terre) = IG 35
Farines à IG moyen
- Farine de quinoa* = IG 40
- Farine de petit épeautre / farine d’engrain (intégrale) = IG 40
- Farine d’amarante* = IG 40
- Farine de chanvre* = IG 45
- Farine de teff* = IG 45
- Farine de blé (intégrale T150) = IG 45
- Farine d’épeautre (intégrale) = IG 45
- Farine de farro / farine d’amidonnier (intégrale) = IG 45
- Farine de kamut (intégrale) = IG 45
- Farine d’avoine = IG 50
- Farine de patate douce* = IG 50
- Farine de sarrasin / farine de blé noir (intégrale)* = IG 50
- Farine de seigle (intégrale) = IG 50
- Farine de fonio* = IG 55
- Farine de pépins de raisin* = IG 55
- Farine de blé (complète T130) = IG 60
Farines à IG élevé
- Farine de blé (semi-complète T110) = IG 65
- Farine de châtaigne, de marron* = IG 65
- Farine d’épeautre (raffinée) = IG 65
- Farine de sorgho* = IG 65
- Farine de maïs* = IG 70
- Farine de millet* = IG 70
- Farine de riz* (complète) = IG 75
- Fécule de maïs* (amidon de maïs type maïzena) = IG 85
- Farine de manioc / tapioca* = IG 85
- Farine de blé (blanche T45) = IG 85
- Farine d’arrow-root* = IG 95
- Farine de riz* (raffinée) = IG 95
* farine sans gluten.
IG des farines en pdf
Le récapitulatif des indices glycémiques des principales farines est également disponible en version pdf imprimable. N’hésitez pas à l’imprimer pour l’avoir dans votre cuisine ! En bonus, vous aurez accès au tableau des IG avec l’index glycémique de plus de 350 aliments classés par ordre alphabétique. Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement. Envoi rapide et instantané.
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Comment choisir sa farine ?
On constate que la farine n’a pas le même IG en fonction de l’aliment utilisé pour la fabriquer. L’index glycémique varie entre 15 et 95 ! Choisissez votre farine en fonction de vos goûts, de vos recettes et de votre régime. Quelle est la farine la plus intéressante concernant l’IG ?
> Les farines à IG bas sont particulièrement intéressantes pour contrôler sa glycémie. Il serait dommage de vous en passer. L’idéal est d’apprendre à remplacer les farines à IG élevé par des farines à IG bas, le plus souvent possible. De plus, elles sont délicieuses et variées. Parmi nos préférées, il y a la farine de banane verte (15), la farine d’amande (20), la farine de noisette (20), la farine de soja (25) et la farine de noix de coco (35). Pour les IG moyens, vous pourrez vous laisser séduire de temps à autre par la farine de quinoa (40), la farine de blé intégrale (45), la farine de sarrasin intégrale (50), la farine d’épeautre intégrale (45), la farine de farro intégrale (45), la farine de kamut intégrale (45), la farine de seigle intégrale (50) et la farine de patate douce (50) entre autres. Quant à la farine la plus utilisée (la farine de blé blanche), elle possède un IG élevé (85). Enfin, la farine d’arrow-root et la farine de riz blanc impactent fortement la glycémie avec un indice glycémique de haute voltige estimé à 95. Il convient donc de limiter leur consommation dans le cadre d’un régime à IG bas. Sachez qu’il est possible d’associer plusieurs farines pour faire baisser l’indice glycémique d’une farine à IG élevé ou moyen. À vous de composer !
👉 Vous trouverez la plupart des meilleures farines à IG bas sur cet excellent magasin BIO en ligne : La Fourche. Recherchez la farine de votre choix dans la barre de recherche de leur site et trouvez votre bonheur. Par exemple, recherchez « Farine de pois chiches », « Farine de lupin » ou « Farine de banane verte ». 🔔 BON DE RÉDUCTION : nous avons obtenu un code promotionnel dont vous pouvez bénéficier → MESBIENFAITS. Ce code vous permet de profiter de 8 € de réduction sur votre première commande supérieure à 65 € ainsi que d’une réduction de 20 € sur votre adhésion annuelle (une fois l’essai gratuit sans engagement réalisé). En effet, ce magasin en ligne propose une adhésion annuelle afin d’afficher des prix bas toute l’année. Point fort : avant de payer l’adhésion annuelle, vous avez 1 mois d’essai gratuit et sans engagement.
✅ On remarque qu’il est préférable, dans tous les cas, d’éviter la farine raffinée et de privilégier la farine intégrale BIO. L’index glycémique est meilleur et l’apport nutritionnel l’est également. Essayez de changer vos habitudes pour manger plus sainement.
❌ Attention, ce n’est pas parce qu’un aliment est IG bas qu’il faut en abuser ! Certains aliments possède un IG bas mais sont à éviter car ils sont riches en matières grasses ou possèdent une charge glycémique importante.
Quelle farine pour quel usage ?
Vous souhaitez faire une recette IG bas et vous aimeriez connaître une farine adaptée ? Quelle farine IG bas utiliser pour faire du pain, des crêpes, des gâteaux, des pizzas, des tartes, des pâtisseries, des sauces… ? Existe-t-il une farine neutre à indice glycémique bas ? Voici nos farines IG bas favorites, un peu « passe-partout », que nous utilisons dans de nombreuses recettes. Tous les usages sont (presque) permis !
💚 Farine de pois chiche (IG 35) : une farine IG bas et sans gluten incontournable selon nous ! Elle remplace la farine de blé traditionnelle dans la plupart des recettes, ce qui est un avantage considérable. Son goût n’est pas aussi prononcé que l’on pourrait le penser et elle s’adapte très bien dans différentes recettes. Elle ne contient pas de gluten, mais elle a un pouvoir liant intéressant pour cuisiner. Nous vous conseillons de l’essayer sans plus attendre !
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💚 Farine de lupin (IG 15) : une farine IG bas et sans gluten très intéressante également. Nous l’utilisons principalement dans les préparations sucrées (gâteaux, biscuits, pâtes, pains, pancakes…) mais elle convient aussi aux recettes salées (quiches et tourtes par exemple). La farine de lupin peut remplacer entièrement ou partiellement les œufs dans vos recettes. C’est une astuce très prisée par les personnes végétaliennes, notamment.
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💚 Farine de soja (IG 25) : une farine IG et sans gluten exceptionnelle grâce à son fort pouvoir liant. Elle contient de la lécithine (également présente dans les œufs), ce qui permet de réduire la quantité de beurre et d’œufs dans les préparations sucrées et salées. Son fort pouvoir liant fait d’elle une farine idéale pour réaliser des sauces, comme la sauce béchamel par exemple. Elle s’associe bien aux farines moins liantes.
🤩 Notre plaisir coupable : bien qu’elle soit à IG modéré (50), actuellement nous consommons de la farine de patate douce car elle est délicieuse, sans gluten et riche en nutriments de qualité. Nous préférons la consommer bio (sans pesticides, sans métaux lourds) pour prendre soin de notre santé.
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Les autres farines à IG bas (ou IG moyen) ne sont bien évidemment pas inintéressantes et nous vous conseillons de varier les plaisirs en les interchangeant et en les associant. Beaucoup de recettes à IG bas contiennent d’ailleurs des associations de farines pour exploiter leurs différentes propriétés et saveurs. C’est par exemple le cas de la farine de banane verte, de la farine d’amande, de la farine de caroube, de noisette, de coco, etc. Ce sont des farines exceptionnelles, avec des saveurs incroyables qui permettent d’apporter une touche unique aux recettes, mais elles sont rarement utilisées seules (surtout quand il s’agit de remplacer la farine de blé).
👉 Notre conseil : la farine de pois chiche et la farine de lupin sont des farines IG bas qui conviennent à la majorité des usages (pain, biscuit, gâteau, crêpe, cupcake, patisserie, pizza, tarte, pancake, etc.). Ce sont des farines polyvalentes souvent considérées comme « passe-partout ». Néanmoins, selon les recettes et le résultat souhaités, il conviendra parfois de les associer à d’autres farines ou ingrédients. N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos envies. Veillez à ce qu’elles soient à index glycémique bas ou modéré et régalez-vous !
À la fin de cet article, nous vous proposons une délicieuse recette de fondant au chocolat IG bas, sans gluten et végétalien à base de farine de pois chiche (IG 35). Un véritable délice à ne pas manquer…
IG des farines en image (infographie)
Nous avons préparé une infographie pour que vous ayez les indices glycémiques des différentes farines en image. N’hésitez pas à la partager avec vos proches ! Enfin, après l’image, vous serez invité(e)s à télécharger l’index glycémique des farines en version imprimable (pdf).
Livres sur l’IG
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à vous procurer des livres sur l’index glycémique et le régime qui va avec. Voici deux livres au top sur le sujet !
- IG BAS → voir le livre
- La cuisine à IG bas, c’est bon pour moi → voir le livre
Recette avec farine IG bas
Découvrez notre délicieuse recette de fondant au chocolat IG bas, sans gluten et végétalien (vegan) à base de farine de pois chiche ! Un véritable plaisir IG bas qui convient à (pratiquement) tout le monde.
Laissez-vous tenter par cette recette facile et rapide à réaliser. Découvrir la recette.
FAQ : réponses à vos questions
IG d’autres farines et aliments
Quel est l’IG de la farine de chicorée ?
Nous n’avons pas trouvé cette information. La chicorée naturelle possède un IG de 15, la boisson possède un IG de 40 et le sirop de chicorée possède un IG de 55. Concernant l’index glycémique de la farine de chicorée, nous n’avons malheureusement pas de détails.
Quel est l’IG de la farine d’avoine ?
Les informations fiables manquent à ce sujet mais il semblerait que l’index glycémique de la farine d’avoine soit situé aux alentours de 50.
Quel est l’IG du pain multi-céréales et du pain de campagne à l’ancienne ?
Il est très compliqué de répondre à ces questions car chaque pain est fait différemment, à base de farines différentes, avec des doses d’ingrédients différentes, etc. Notre tableau des IG pourra certainement vous donner une idée. Par exemple : le pain complet possède un IG de 65. Cherchez à la lettre « P » pour trouver les différents pains.
Quel est l’IG de la farine d’arachide ?
Bien que plusieurs études scientifiques indiquent que la farine d’arachide (cacahuète) possède un IG bas, nous n’avons pas trouvé son index glycémique exact.
Quel est l’IG de la farine de chia ?
Nous n’avons pas trouvé l’IG exact de la farine de chia, cependant elle est souvent décrite comme étant une farine à IG bas.
Quel est l’IG de la fécule de maïs ?
La fécule de maïs (amidon de maïs type maïzena) possède un IG très élevé (IG 85).
Quel est l’index glycémique de la farine de noix ?
La farine de noix posséderait effectivement un IG bas, plusieurs sources affirment même qu’elle possède un IG de 0 ! L’index glycémique exact reste à confirmer.
Alimentation et préparations culinaires
Est-ce qu’on peut faire des quiches ou des tartes avec de la farine de lentilles ?
Oui c’est tout à fait possible.
Y a-t-il des farines plus spécifiques pour les préparations salées / sucrées ?
Certaines personnes nous ont dit préférer la farine d’épeautre qui se prête plus à des recettes salées et préférer la farine d’orge mondé pour le sucré. Pour faire notre fondant au chocolat IG bas, nous utilisons de la farine de pois chiches. Cela dépend de chaque recette et des goûts de chacun. Testez-les et choisissez !
Par quelle farine peut-on remplacer la farine de riz (sans qu’il y ait un goût prononcé) ?
Vous pouvez la remplacer par une farine à IG modéré ou à IG bas, selon vos préférences. En ce qui concerne le goût, c’est justement une affaire de goût. La farine de patate douce, par exemple, fait partie des farines à IG modéré qui ont un goût subtile et délicat. Si vous préférez réaliser votre recette avec une farine à IG bas (voire très bas), vous pouvez envisager d’utiliser la farine de lupin ou de soja. La farine de noisette et la farine d’amande pourraient apporter un goût bien sympathique à des recettes sucrées, vous pouvez peut-être essayer.
Terminologie
Quelle est la difference entre l’IG et la charge glycémique ?
Les deux classifications sont intéressantes et pertinentes. À la différence de l’index glycémique qui prend seulement en compte la qualité des glucides, la charge glycémique est une notion qui prend en compte la quantité des glucides ingérés. La charge glycémique prend donc en compte la quantité de glucides que contient l’aliment ou la portion de l’aliment. C’est une classification intéressante également dans la mesure où l’on mange rarement tous les aliments dans les mêmes proportions. Par contre, la charge glycémique change en fonction de la quantité ingérée de l’aliment, ce qui oblige à calculer selon vos assiettes. En fait, sachez que les deux méthodes permettent de prédire la réponse glycémique efficacement : elles sont complémentaires. Vous pouvez facilement déterminer la charge glycémique à partir de l’index glycémique en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Ainsi, vous pouvez calculer selon vos propres portions. Charge glycémique basse : inférieure ou égale à 10. Charge glycémique moyenne : entre 10 et 19. Charge glycémique élevée : supérieure ou égale à 20.
Références scientifiques
Voir les références
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281‐2283. doi:10.2337/dc08-1239.
- Tavares da Silva S, Araújo Dos Santos C, Marvila Girondoli Y, Mello de Azeredo L, Fernando de Sousa Moraes L, Keila Viana Gomes Schitini J, Flávio C de Lima M, Cristina Lopes Assis Coelho R, Bressan J. Women with metabolic syndrome improve antrophometric and biochemical parameters with green banana flour consumption. Nutr Hosp. 2014 May 1;29(5):1070-80. doi: 10.3305/nh.2014.29.5.7331.
- Gopirajah R, Raichurkar KP, Wadhwa R, Anandharamakrishnan C. The glycemic response to fibre rich foods and their relationship with gastric emptying and motor functions: an MRI study. Food Funct. 2016;7(9):3964‐3972. doi:10.1039/c6fo00659k.
