Quels sont les bienfaits des lentilles (lens culinaris) ? Quels sont les réels effets, propriétés et vertus de cette légumineuse ? Qu’apporte la lentille à l’organisme ? Comment la manger et la cuisiner ? Où les acheter de bonne qualité ? Les lentilles bio ont-elles un intérêt ? Lentilles cuites ou lentilles germées ? MesBienfaits.com se renseigne, teste et évalue la lentille pour vous dévoiler tous ses secrets. Nous l’avons testé sous tous les angles et voici notre verdict !
Les légumineuses (légumes secs) sont de formidables aliments pour la santé et la lentille en est un parfait exemple. Très riche en protéines et minéraux, la lentille est parfaite pour votre régime car elle est pauvre en graisses. Faites-vous plaisir tout en prenant soin de votre organisme grâce à ses qualités nutritionnelles étonnantes !
Bienfaits des lentilles
Les bienfaits, vertus et propriétés des lentilles sont extraordinaires. La lentille est une légumineuse saine aux propriétés nutritionnelles fabuleuses qui permettent d’apporter de nombreux éléments indispensables au corps tout en le rassasiant (glucides complexes, protéines, vitamines, minéraux…).
Résumé des bienfaits
Bien-être et santé
- Favorisent le bien-être général
- Renforcent le système nerveux
- Pouvoir rassasiant efficace (sensation de satiété qui aide à combattre la faim)
- Aident à couvrir les besoins quotidiens en minéraux, vitamines, protéines et fibres.
- Donnent de l’énergie
Circulation sanguine et tension artérielle
- Protègent le cœur
- Diminuent le risque de maladies cardiovasculaires (peu de matière grasse saturée et beaucoup de fibres solubles)
- Contribuent à la prévention des maladies coronariennes
- Contribuent à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang
- Favorisent la réduction de la tension artérielle (meilleure santé des artères)
- Luttent contre le diabète (freine la glycémie grâce aux fibres)
- Favorisent la perte de poids (indice glycémique très faible, pouvoir rassasiant)
- Aide à abaisser le taux de lipides dans le sang (graisses)
Digestion
- Améliorent le confort digestif (meilleur transit)
- Contre la constipation (fibres insolubles)
- Pouvoir rassasiant naturel
Énergie et vitalité (physique et intellectuelle)
- Donnent de l’énergie (corps en forme)
- Meilleure résistance à l’effort
- Apportent de nombreux éléments nutritionnels essentiels
Renfort immunitaire
- Aliment antioxydant : protège les cellules de l’organisme (régénérescence)
- Favorisent le renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des cheveux, des ongles, des os…
- Stimulent les défenses de l’organisme
- Aident à la récupération (convalescence, maladie)
- Aident à lutter contre le cancer (ralentissent la croissance des cellules cancéreuses)
- Combattent l’ostéoporose (car renforcent les os du squelette)
- Renforcent les dents
- Prévention et traitement de plusieurs maladies chroniques : cancer, diabète, hypertension et maladies cardiovasculaires.
Les lentilles, c’est quoi exactement ?
La lentille est une graine disponible toute l’année qui se décline en plusieurs variétés. Variez les parfums, les saveurs et les couleurs ! Mangez-les cuites (fermes, fondantes) ou germées selon vos préférences. Le Canada est le plus grand producteur et exportateur de lentilles au monde, ce qui n’empêche pas à la France, la Belgique et la Suisse de produire leurs propres lentilles. Mangez des lentilles bio de préférence, pour profiter pleinement de leurs bienfaits ! Plus bas, nous donnons des conseils sur où acheter des lentilles d’excellente qualité, pleines de propriétés.
Origines
Originaire du Moyen-Orient, la lentille est une légumineuse cultivée depuis des milliers d’années (environ 10 000 ans). Elle est devenue populaire et fortement consommée partout où elle s’est implantée car il s’agit d’un aliment très nutritif et facile à produire. Pas chère, elle faisait partie de l’alimentation des pauvres jusqu’au Moyen-Âge, période durant laquelle la lentille a beaucoup gagné en popularité !
Appellations
La lentille (lens culinaris) est également appelée « lentille cultivée », « lentille comestible », « lentille commune », « haricot plat » ou encore « nantille ».
Variétés
Il existe plusieurs variétés de lentilles : les lentilles blondes (variété la plus répandue au monde), les lentilles vertes, les lentilles corail (lentilles rouges), les lentilles brunes, les lentilles beluga (lentilles noires appelées « caviar des lentilles », « caviar végétal » ou encore « lentilles caviar ») et les lentilles roses (rosées).
Idées de lentilles locales reconnues
Lentilles françaises, suisses, belges, etc.
- Les lentilles françaises
- Lentilles du Puy (lentilles vertes du Puy-en-Velay qui jouissent d’une appelation d’origine contrôlée AOC, cultivées en Haute-Loire, Auvergne)
- Lentilles du Berry (lentilles vertes du Berry produites en Indre, attestées par le Label rouge)
- Lentilles de Saint-Flour (lentilles blondes de Saint-Flour réapparues en 1997 dans le Puy-de-Dôme, Cantal)
- Lentillons de Champagne (lentilles roses de Champagne-Ardenne cultivées dans la campagne champenoise et convoitées par les chefs pour leur cuisine)
- Les lentilles suisses
- Lentilles de Sauverny (lentilles vertes de Sauverny cultivées à Versoix dans le canton de Genève)
- Les lentilles belges
La production de légumineuses s’est beaucoup développée ces dernières années en Belgique mais à ce jour nous n’avons pas entendu parler d’une lentille particulièrement reconnue dans ce pays.
Composition des lentilles
Voici un extrait des valeurs nutritionnelles de la lentille bouillie. Pour voir toutes les propriétés nutritionnelles de la lentille (composition complète) sous toutes ses formes (crue, cuite / bouillie, germée et appertisée), nous avons réalisé une fiche nutritionnelle.
Propriétés nutritionnelles pour 100 g de lentilles bouillies
| Nom de l’élément | Valeur |
|---|---|
| Calories | 116 kcal |
| Protéines (dont 18 acides aminés) | 9,02 g |
| Lipides | 0,38 g |
| – Acides gras saturés | 0,053 g |
| – Acides gras monoinsaturés | 0,064 g |
| – Acides gras polyinsaturés | 0,175 g |
| Cholésterol | 0 g |
| Glucides | 20,13 g |
| Fibres | 4,2 g |
| Sucres | 1,80 g |
Source : USDA
Propriétés nutritionnelles des lentilles
Les lentilles sont des légumineuses à la composition très intéressante. Leur apport en glucides complexes à faible index glycémique permet une faible production d’insuline et par conséquent un plus faible taux de glucose dans le sang. Les lentilles sont également connues pour la grande quantité de protéines végétales qu’elles apportent à l’organisme (200 g de lentilles fournissent entre 16 et 18 g de protéines, soit l’équivalent d’une portion de viande de 100 g). A l’inverse de la viande, les lentilles apportent une quantité intéressante de fibres (une portion de 200 g couvre presque la moitié des besoins journaliers recommandés), très utiles au transit intestinal et d’un grand pouvoir rassasiant.
Les lentilles apportent aussi des minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium et le calcium.
N’oublions pas les nombreux acides aminés et vitamines (A, B, C, E, K) bénéfiques que contiennent les lentilles.
Posologie (dosage et durée)
Il n’y a pas de posologie particulière pour les lentilles. Vous pouvez les mettre au menu plusieurs fois par semaine, sans aucun problème ! Très nutritives, elles rassasient efficacement en apportant de nombreux éléments bénéfiques à l’organisme (protéines, glucides complexes, fibres, minéraux, vitamines, acides aminés).
Conseil : variez votre alimentation pour de meilleurs résultats sur votre santé. Préférez acheter des lentilles de qualité pour en tirer le maximum de bienfaits ! Des lentilles de mauvaise qualité n’auront pas les effets escomptés et n’apporteront pas toutes les propriétés de cette incroyable légumineuse. Des lentilles bio vous apporteront toutes les vertus de la lentilles sans pesticides et métaux lourds.
Où acheter des lentilles de qualité ?
Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il faut acheter des lentilles d’excellente qualité. Évitez les produits génétiquement modifiés et les lentilles pas chères qui cachent forcément quelque chose. Prenez soin de votre santé, c’est primordial.
Le problème de la mauvaise qualité
Vous trouverez des lentilles partout, mais pas toujours de bonne qualité. En achetant des lentilles de mauvaise qualité, les propriétés sont diminuées et vous n’aurez pas les bienfaits prévus car vous ingérerez aussi, entre autres substances indésirables, des pesticides et des métaux lourds. Nous vous conseillons d’acheter des lentilles BIO de préférence. Elles sont un peu plus chères mais restent très abordables et meilleures pour la santé.
Prix des lentilles
Le prix des lentilles dépend de plusieurs critères : de la qualité, de la variété, de la renommée, de l’appellation, de l’origine, etc. Dans tous les cas, la lentille est une légumineuse pas chère qui saura, en plus, rassasier tout le monde efficacement. Nous vous conseillons de vous fier à la qualité plutôt qu’au prix. Votre organisme vous remerciera !
Recherches et études
De nombreuses recherches et études ont été réalisées sur les légumineuses et les lentilles afin de déterminer leur action sur l’organisme. Il en résulte que la consommation régulière de légumineuses a de multiples bienfaits sur la santé. Il est montré que les légumineuses peuvent agir, entre autres, sur le contrôle du diabète, sur les maladies cardiovasculaires et sur la prévention du cancer colorectal. D’ailleurs l’American Institute for Cancer Research, une importante organisation qui se consacre à la recherche sur le cancer, conseille de consommer principalement des aliments d’origine végétale : fruits et légumes, légumineuses et céréales. Il est conseillé d’éviter les produits transformés le plus possible.
Des études sur la lentille ont mis en évidence ses bienfaits. Voici quelques exemples.
- Les lentilles apportent des antioxydants qui protègent les cellules de l’organisme. Elles contribueraient donc à limiter les maladies liées au vieillissement et aux dommages cellulaires. Les antioxydants diminueraient le risque de maladies cardiovasculaires.
- Les lentilles sont riches en fibres qui leurs confèrent un pouvoir rassasiant qui donne plus rapidement une sensation de satiété tout en apportant peu de calories, de graisses et de sucres. Les lentilles seraient donc un excellent élément pour prévenir l’obésité. Une alimentation riche en fibres permettrait de réduire les risques de cancer du côlon.
Dangers / Contre-indications
La lentille est une légumineuse saine et naturelle avec très peu d’effets indésirables et de contre-indications. Les lentilles sont simplement déconseillées lors d’ulcère gastrique (ulcère de l’estomac ou gastroduodénal), d’hyperuricémie (excès d’acide urique dans le sang qui peut provoquer goutte et calculs rénaux) et de colite (inflammation du côlon). Les lentilles sont en effet susceptibles d’élever le taux d’acide urique dans le sang et lorsque l’organisme souffre déjà de ces inflammations, mieux vaut les éviter un temps.
Peut-on cultiver la lentille ?
La lentille est une plante annuelle très facile à cultiver. Elle aime les climats tempérés, le soleil et les sols légers sablonneux, voire calcaire. Elle résiste bien au froid mais n’apprécie pas la terre humide et compacte (elle préfère un sol drainé). En France, en Belgique, en Suisse, au Luxembourg et au Canada, on plante généralement la lentille en mars ou en avril.
Comment planter la lentille ?
Faites des sillons d’environ 2 cm de profondeur et espacés d’environ 45 cm. Semez les graines en poquets de 5 à 6 graines. Chaque poquet doit être séparé de 35 cm environ pour que la lentille puisse se développer convenablement. Recouvrez de terre fine et tassez.
Entretien de la lentille
La lentille ne nécessite pratiquement pas d’entretien. Il est toutefois conseillé de veiller à chasser les mauvaises herbes en binant régulièrement le sol. Vous n’avez pas besoin d’arroser la lentille pour qu’elle s’épanouisse, sauf en cas de grande sécheresse. La lentille n’a pas besoin d’engrais.
Info : la lentille ne repousse pas au même endroit d’une année sur l’autre.
Récolte de la lentille
La récolte s’effectue généralement 4 à 5 mois après la plantation (juillet/août si plantée en mars/avril). Normalement les cosses doivent être sèches et fermées. Arrachez les plants et laissez-les bien sécher au soleil pendant une journée. Ensuite, vous pouvez les suspendre la tête en bas dans un lieu frais, aéré et abrité.
Conservation de la lentille
Une fois que les plants sont bien secs, vous pouvez les laisser suspendus et faire éclater les gousses petit à petit pour extraire les graines quand vous en avez besoin. Vous pouvez aussi extraire la totalité des graines en une seule fois et les conserver au frais dans un récipient étanche.
Conseil : la conservation de la lentille est meilleure quand elle reste dans sa gousse. Tout dépendra de vos besoins.
Association & synergie
En cuisine, les lentilles s’associent avec de nombreux aliments, selon les goûts de chacun. Il existe des milliers de recettes à base de lentilles. Variez les plaisir !
En ce qui concerne les bienfaits, pour profiter pleinement des protéines végétales contenues dans les lentilles il serait intéressant de les associer à des céréales telles que le blé, l’avoine, l’orge, le riz, le maïs… Pourquoi ? Parce que l’association légumineuses et céréales permettrait une meilleure assimilation des protéines végétales par l’organisme humain. En effet, pour que les protéines végétales soient dites « complètes » il faut que tous les acides aminés essentiels soient réunis dans un même plat. Or, les lentilles (et les légumineuses en général) contiennent trop peu d’un des acides essentiels appelé « méthionine ». Par conséquent, combiner lentilles et céréales au cours d’un même repas permet d’apporter tous les acides aminés à l’organisme et d’obtenir des protéines d’excellente qualité. Info : chez l’adulte, l’apport en acides aminés essentiels (association céréales et légumineuses) pourrait se faire au cours d’une même journée et non strictement au cours d’un même repas.
Grâce à cette association très connue des végétariens, on peut remplacer efficacement les protéines contenues dans la viande. En fait, remplacer la viande de cette manière comporte même des avantages : moins de graisse saturée (réduction du cholestérol), plus de fibres (meilleure digestion et pouvoir rassasiant), plus de minéraux et plus de vitamines. Parfait donc pour garder la ligne et gagner en bien-être.
Conseils d’utilisation & Préparation
La lentille est une légumineuse saine et naturelle, pleine de bienfaits. Elle est pas chère, facile à préparer et savoureuse. Cependant, quelques astuces vous permettront de conserver ses vertus, voire de les amplifier.
- Associez les lentilles à des céréales pour obtenir des protéines complètes de très grande qualité. L’association légumineuse / céréale permet de réunir tous les acides aminés essentiels.
- Faites germer les lentilles. N’oubliez pas que les propriétés des lentilles germées sont également très intéressantes. De plus, elles ont une toute autre saveur que les lentilles cuites. Essayez !
- Cuisez les lentilles dans environ 3 fois leur volume d’eau, jusqu’à absorption complète. De cette manière elles absorbent les minéraux et les vitamines qui se sont dispersés dans l’eau lors de la cuisson. Conservez de cette manière les propriétés et les bienfaits des lentilles !
- Pour que les lentilles cuisent plus vite, ne les salez pas en début de cuisson. En effet, le sel a tendance à faire durcir la peau de la lentille.
- Conservez les lentilles dans un endroit sec et frais.
- Pensez aux différentes variétés : lentilles blondes, lentilles vertes, lentilles corail (rouge), lentilles brunes, lentilles noires et lentilles roses.
- Il y a des milliers de recettes de lentilles : il est possible de faire des soupes de lentilles, des purées, des salades composées, des terrines de légumes, des verrines, des tartes, des tourtes, des ragoûts, etc.
Anecdotes
Il y a de nombreuses anecdotes sur les lentilles. N’hésitez pas à partager l’anecdote lentille que vous connaissez. En voici quelques-unes :
- C’est en raison de sa forme que la lentille a donné son nom à différents dispositifs optiques : lentille optique, lentille de contact, lentille de l’objectif d’une caméra ou d’un appareil photo…
- La lentille a longtemps été appelée « viande du pauvre » pour son petit prix et sa forte teneur en protéines.
- La lentille était l’un des aliments préférés de Napoléon Bonaparte qui aimait manger des plats simples.
- La Bible mentionne la lentille quatre fois (exemple : Ésaü échange son droit d’aînesse à son frère Jacob contre un plat de lentilles).
FAQ : réponses à vos questions
Contre-indications et effets secondaires
Est-ce raisonnable et surtout possible de manger des lentilles suite à des crises de diverticulite ?
Le mieux est de demander conseil à votre médecin qui connaît votre état de santé. La lentille est un aliment sain qui convient à la grande majorité des gens. De manière générale, pour diminuer le risque de diverticulite et pour éviter les récidives, il est souvent recommandé de consommer des aliments riches en fibres alimentaires. Les légumineuses, et notamment les lentilles, en sont une excellente source (lire notre article sur la composition des lentilles). Autres pratiques intéressantes : boire suffisamment d’eau, réduire la consommation de produits raffinés et riches en matières grasses, pratiquer une activité physique et bien mâcher.
Nutrition et alimentation
Qu’ajouter pour parfumer les lentilles à la cuisson ?
Pour ce qui est de l’assaisonnement, c’est selon les goûts ! Les lentilles sont délicieuses, il y a plein de possibilités : curcuma, graines de cumin entières, sel, poivre, curry, thym, persil, laurier, ail, oignon, gingembre… Pour une petite touche d’acidité délicieuse, il est possible d’ajouter du vinaigre. Notre astuce : servez les lentilles avec l’eau parfumée de la cuisson et mangez-les à la cuillère. Elles seront savoureuses et moins sèches.
Références scientifiques
Voir les références
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- USDA, Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt
- OMS, Alimentation saine
