Magnésium : le roi des minéraux

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    Une alimentation saine, riche en micro-nutriments et équilibrée en nutriments est essentielle à la santé et à la vitalité. Chaque vitamine, chaque minéral, chaque oligo-élément a un rôle capital et de nombreuses fonctions métaboliques à accomplir. Cependant, parmi eux, certains se démarquent et sortent du lot tant la liste de leurs fonctions est impressionnante. Voici celui qu’on peut considérer comme le roi des minéraux : le magnésium.

    Ce guide explore les bienfaits du magnésium pour la santé physique et mentale, les symptômes de carence, les sources alimentaires et les recommandations de dosage. Découvrez le pouvoir de ce minéral précieux pour transformer votre santé de manière positive.

    Des aliments qui contiennent du magnésium sont disposés sous un tableau en ardoise sur lequel est écrit MAGNESIUM. L'ensemble est posé sur un parquet en bois.

    Qu’est-ce que le magnésium ?

    Le magnésium (Mg) est un élément chimique que l’on peut retrouver dans le tableau périodique des éléments de Mendeleïev dans lequel il porte le numéro 12. C’est un métal alcalino-terreux.

    Le magnésium figure dans le top 4 des éléments les plus communs de notre planète [1] (13 % de la croûte terrestre : derrière le fer, l’oxygène et le silicium). Il est également le 11ème élément le plus abondant en masse dans l’organisme humain. Bien dommage et dommageable donc, que la plupart de la population soit en manque, sans même s’en rendre compte.

    💡 Bon à savoir : selon l’étude française SU.VI.MAX, 75 % des hommes et 77 % des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé. Également, 23 % des hommes et 18 % des femmes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC) [2]. Une situation qui engendre un risque élevé de réel déficit.

    Un organisme adulte contient environ 25 g de magnésium, dont la moitié se trouve dans les os, le reste étant principalement intracellulaire [3]. Aussi perfectionné soit-il, le corps humain est incapable d’en fabriquer. Il va donc invariablement falloir le lui apporter par voie alimentaire. Il n’y aura pas d’effet stockage dans l’organisme et il sera éliminé par voie urinaire. C’est là que le bât blesse pour bon nombre d’entre nous…

    Le rôle du magnésium dans l’organisme

    Pour chacune de ses fonctions dans l’organisme, le magnésium porte la casquette de « régulateur », permettant l’équilibre du système.

    Résumé du rôle du magnésium

    • Participation au bon déroulement de la grossesse
    • Amélioration de la santé cardiovasculaire
    • Régulation de la glycémie
    • Production d’énergie
    • Préservation de la trame osseuse
    • Contraction musculaire
    • Contrôle de l’influx nerveux
    • Stabilité de l’humeur et réactivité au stress
    • Stimulation du système immunitaire
    • Stabilité de la structure des gènes

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    Détail des rôles du magnésium

    La liste des rôles du magnésium pourrait être bien plus longue. En effet, les fonctions principales de ce minéral ont des répercussions sur d’autres fonctions de l’organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme [4]. Ce n’est plus à prouver, le magnésium est bien le chef de file des minéraux de l’organisme humain.

    Le magnésium, en tant que régulateur primordial dans notre organisme, joue un rôle crucial dans une myriade de réactions chimiques. De la santé des os et des muscles à la fonction cardiaque et au fonctionnement du système nerveux, le magnésium est impliqué dans plus d’une centaine de processus vitaux.

    Au fil de ce guide, découvrez l’impact profond que le magnésium exerce sur notre bien-être général et comment son rôle de régulateur au sein de notre corps est indispensable à notre santé globale.

    Magnésium et grossesse

    Le magnésium possède une multitude de bienfaits pendant la grossesse. Il est bénéfique aussi bien pour la maman que pour le bébé. En effet, le magnésium agit comme traitement efficace contre l’éclampsie et la prééclampsie pendant la grossesse [5]. De même, une carence en magnésium peut entraîner des anomalies du développement fœtal [6].

    Par ailleurs, les risques d’un faible poids corporel et l’incidence d’hospitalisation et d’accouchement prématuré sont réduits grâce à la supplémentation en magnésium [6, 7].

    Amélioration de la santé cardiovasculaire

    Gros plan sur la poitrine d'un homme en chemise bleue. Il pose sa main sur son cœur et semble avoir un problème cardiovasculaire car sa main est crispée.Le magnésium a de nombreux bienfaits sur l’activité électrique du cœur et sur le système cardiovasculaire. À ce titre, des niveaux bas de magnésium sont associés à des risques plus élevés d’arrêt cardiaque et d’arythmie cardiaque [8]. C’est pourquoi le magnésium est généralement prescrit comme traitement de première intention lors de torsade de pointe, un type d’arythmie cardiaque [9].

    D’autre part, l’augmentation du niveau du magnésium circulant est associée à une réduction de 30 % du risque de maladie cardiovasculaire et des risques plus faibles de cardiopathie ischémique [10]. À ce titre, on estime qu’un régime riche en magnésium (légumes, grains entiers) réduit de 28 % le risque de mortalité cardiovasculaire.

    Enfin, l’apport en magnésium est inversement associé à la calcification de l’artère coronaire qui entraîne un rétrécissement des vaisseaux et peut avoir comme conséquence l’angine de poitrine ou l’arrêt cardiaque [11].

    Réduction de la glycémie et de l’insulino-résistance

    Le magnésium peut avoir des bienfaits anti-diabétiques. En effet, une méta analyse de plusieurs études a révélé qu’une supplémentation en magnésium possède des bienfaits sur les niveaux sanguins du glucose et sur l’insulino-résistance [12].

    D’autre part, un manque de magnésium a été identifié comme un facteur contribuant aux maladies du foie, notamment la stéatose hépatique non alcoolique et la stéatohépatite non alcoolique, deux affections étroitement liées à la résistance à l’insuline, à l’obésité, au diabète de type 2, à l’hypertriglycéridémie et à l’hypertension [13].

    De même, une étude portant sur 47 personnes souffrant d’hypomagnésémie, métaboliquement obèses et de poids normal, a révélé qu’une supplémentation en magnésium améliore le profil métabolique et la pression artérielle [14]. Cette étude révèle également que les personnes qui ont reçu une supplémentation en magnésium ont vu une diminution de la résistance à l’insuline, de la glycémie à jeun et du taux de triglycérides.

    Ces résultats ont été confirmés par diverses autres études qui ont révélé qu’un régime faible en magnésium est associé à un risque plus élevé de diabète alors qu’une consommation d’aliments riches en magnésium réduit le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2 [15-17].

    Production d’énergie

    Comme mentionné auparavant, le magnésium participe à près de 300 réactions enzymatiques et est considéré comme essentiel dans le métabolisme énergétique. Il s’agit d’une des allégations de santé du magnésium certifiée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments [18].

    Au même titre, diverses études confirment le rôle essentiel du magnésium dans le métabolisme et la production de l’énergie dans l’organisme [19-21].

    Préservation de la trame osseuse

    Os et squelette d'une femme brune que l'on aperçoit à travers sa peau en image de synthèseLe magnésium favorise une bonne santé osseuse. À ce titre, de faibles niveaux de magnésium sont associés à une faible densité minérale osseuse ce qui favorise l’ostéoporose [22]. Ce cas se précise notamment chez les femmes ménopausées où un faible apport en magnésium est corrélé à une perte osseuse plus rapide ou à une densité plus faible [23]. Cette faible densité osseuse a pu être traitée avec une supplémentation en magnésium lors d’une étude [24].

    Bon à savoir : bien que le magnésium favorise une bonne santé des os, la consommation de fortes doses peut avoir des effets inverses. Il a notamment été prouvé que des niveaux élevés de ce minéral peuvent avoir des effets négatifs sur le métabolisme osseux et sur la glande parathyroïde, provoquant des problèmes de minéralisation [25]. Concrètement, des doses supérieures aux apports recommandés peuvent être associées à des fractures de l’avant-bras et du poignet [23].

    Contraction musculaire

    Le magnésium joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire. En effet, le magnésium est un bloqueur de calcium [26], et aide les muscles à se détendre [27]. Que se passe-t-il concrètement ? Le calcium se lie à des protéines comme la troponine C et la myosine ce qui modifie la forme de ces dernières, provoquant ainsi la contraction [28]. Le magnésium étant un antagoniste du calcium, il se lie aux mêmes protéines et aide à détendre les muscles.

    C’est pourquoi lorsqu’il y a une carence en magnésium, qui empêche ce dernier de rivaliser avec le calcium, cela peut entraîner une hyper contraction musculaire, favorisant ainsi l’apparition de crampes [29]. En d’autres termes, le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation de la contraction musculaire en se liant à certains sites de liaison au calcium et en modulant l’activité enzymatique. En l’absence adéquate de magnésium, les sites de liaison calcium-magnésium (Ca2+-Mg2+) se trouvent essentiellement saturés de calcium, ce qui perturbe l’équilibre nécessaire à une contraction musculaire régulée.

    En conséquence, les muscles peuvent se contracter de manière excessive et prolongée, entraînant des spasmes musculaires douloureux (crampes).

    Contrôle de l’influx nerveux

    Forme du cerveau créée à partir des branches d'un arbre. Le cerveau arbre est noir sur fond blanc.Le magnésium joue un rôle important dans la transmission et le contrôle de l’influx nerveux et neuromusculaire. En effet, la recherche scientifique révèle que le magnésium joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse, la coordination neuromusculaire et la protection contre l’excitotoxicité [30].

    D’autre part, le magnésium possède aussi un rôle important dans la production de neurotransmetteurs et dans leur régulation [31].

    Stabilité de l’humeur et réactivité au stress

    Le magnésium est connu pour ses propriétés anti-stress et est généralement utilisé en cure pour améliorer l’humeur et lutter contre les symptômes de la dépression.

    En effet, le manque de magnésium a été associé à des conditions stressantes comme les maux de tête sensibles à la lumière, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, le stress auditif, le stress causé par le froid et le stress physique, entre autres. En principe, le rôle du magnésium reste encore incertain, mais plusieurs mécanismes potentiels ont été identifiés, notamment par le biais des neurotransmetteurs glutamate, sérotonine et adrénaline, ainsi que de plusieurs neurohormones [32].

    En pratique, des études ont démontré qu’une supplémentation en magnésium est associée à une réduction des symptômes de dépression, des symptômes prémenstruels et du syndrome de fatigue chronique [33].

    D’autre part, des recherches révèlent que le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral et dans l’humeur en raison de son importance pour une transmission nerveuse optimale et pour sa participation dans la formation des phospholipides membranaires [34].

    Stimulation du système immunitaire

    Le magnésium joue un rôle essentiel dans la stimulation et le renforcement des défenses immunitaires. En effet, il agit sur la réponse immunitaire spécifique et non spécifique (innée et acquise) [35].

    Le magnésium agit de différentes façons sur le système immunitaire [36] :

    • En tant que cofacteur de la synthèse des immunoglobulines ;
    • En tant que cofacteur de la convertase C3 ;
    • En favorisant l’adhérence des cellules immunitaires ;
    • En participant à la cytolyse dépendante des anticorps ;
    • En facilitant la liaison des lymphocytes IgM ;
    • En influençant la réponse des macrophages aux lymphokines ;
    • En favorisant l’adhérence des lymphocytes T helper-B ;
    • En favorisant la liaison de la substance P aux lymphoblastes ;
    • En favorisant la liaison de l’antigène à l’ARN des macrophages.

    Stabilité de la structure des gènes

    En plus d’être un cofacteur dans presque tous les systèmes enzymatiques impliqués dans le traitement de l’ADN, le magnésium possède un effet stabilisant sur la structure des gènes notamment l’ADN et la chromatine [37]. Le magnésium est également impliqué dans d’autres processus cellulaires importants tels que le contrôle de la division cellulaire et la mort cellulaire programmée.

    D’autre part, le magnésium joue un rôle important en tant que co-facteur dans le processus de réparation de l’ADN, plus précisément avec une enzyme appelée N-Methylpurine-DNA glycosylase (MPG) et les activités ultérieures des protéines majeures de réparation par excision de base, telles que l’endonucléase apurinique / apyrimidinique, la DNA polymérase bêta et les ligases, qui nécessitent la présence de magnésium [38].

    Posologie

    Malgré l’importance de son rôle dans l’organisme, le magnésium fait souvent défaut chez la plupart d’entre nous. Comme pour tout autre micronutriment, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont calculés en fonction de la physiologie et du statut (adulte, enfant, adolescent, femme, homme, grossesse…).

    Le dosage du magnésium varie en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique. L’autorité européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a fixé les apports de référence pour la population adulte à [39] :

    • 300 mg / jour pour les femmes (les mêmes dosages pour les femmes enceintes et allaitantes)
    • 350 mg / jour pour les hommes.

    👲 Pour les enfants et adolescents, les apports de référence sont de :

    • 80 mg / jour pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois ;
    • 170 mg / jour pour les enfants âgés de 1 à 3 ans ;
    • 230 mg / jour pour les enfants âgés de 3 à 10 ans ;
    • 250 mg / jour pour les filles âgées de 10 à 18 ans ;
    • 300 mg / jour pour les garçons âgés de 10 à 18 ans.

    💡 Bon à savoir : si vous souffrez d’une carence en magnésium, il est recommandé de commencer par une « cure d’attaque » d’environ 1 mois dont le but est de donner un coup de fouet et de recharger les batteries. La posologie durant cette étape peut aller jusqu’à 600 mg par jour [40]. Les critères essentiels à prendre en compte sont le statut de la personne (enfant, adolescent, homme, femme, grossesse, personne âgées…) et l’intensité des signes de manque. Cette phase d’attaque permet de faire disparaître les signes de carence ressentis.

    Puis, on continue par une dose journalière « de croisière » pendant les 2 mois qui suivent la cure d’attaque. Ce dosage dépend de chacun. Il s’agit de diminuer la dose graduellement, sans aller trop vite, sous peine de voir réapparaître les signes de manque.

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    Signes d’un manque de magnésium

    Les signes d’une carence en magnésium se traduisent par un manque de production énergétique ainsi que par des troubles musculaires, immunitaires et nerveux.

    Signes neuro-musculaires

    Les manifestations cliniques d’une carence en magnésium comprennent une hyperexcitabilité neuromusculaire [41] qui peuvent se manifester par :

    • Crampes, contractures et fourmillements [42] ;
    • Troubles du rythme cardiaque, tachycardie [8] ;
    • Constipation [43].

    La pratique semble également révéler qu’une carence en magnésium peut entraîner divers symptômes tels que des spasmes des paupières et des spasmes digestifs au niveau de l’estomac et de l’intestin.

    Signes nerveux

    Le manque de magnésium peut également être à l’origine de signes nerveux, qui peuvent varier en fonction des personnes et qui peuvent comprendre :

    • Irritabilité, difficulté de gestion du stress [44, 45] ;
    • Difficulté de concentration [46] ;
    • Anxiété [47] ;
    • Crises d’angoisse [48] ;
    • Insomnies [49].

    Signes ostéoarticulaires et dentaires

    Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé des os et des articulations. Une carence en magnésium peut entraîner des signes ostéoarticulaires [50] :

    • Ostéoporose ;
    • Arthrose ;
    • Douleurs articulaires.

    De même, des apports inadéquats en magnésium peuvent être à l’origine de troubles dentaires comme une tendance accrue aux saignements, un relâchement, une perte prématurée des dents et des caries [51, 52, 53].

    Signes de production énergétique

    Le magnésium joue un rôle crucial dans la production d’énergie et la régulation des fonctions musculaires. Une carence en magnésium peut entraîner une diminution de l’efficacité énergétique de votre corps, ce qui peut se traduire par une sensation de fatigue persistante et une difficulté à maintenir votre niveau d’effort pendant une activité physique [45, 54].

    Les symptômes d’une carence en magnésium peuvent comprendre :

    • Fatigue générale ;
    • Fatigabilité à l’effort.

    Autres signes

    Une carence en magnésium peut entraîner une variété de signes cliniques, au-delà de la fatigue et des symptômes articulaires mentionnés précédemment. En effet, le magnésium joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris la régulation de la pression sanguine, la santé cardiaque, la fonction nerveuse, la santé mentale et la régulation du métabolisme.

    Sa carence peut également entraîner des signes comme :

    • Maux de tête [55] ;
    • Douleurs et/ou picotements dans la mâchoire [56] ;
    • Vertiges [57] ;
    • Perte d’appétit [20] ;
    • Nausée, vomissement [20] ;
    • Oppression thoracique [58] ;
    • Douleurs menstruelles et prémenstruelles [59].

    Les aliments riches en magnésium

    Pas de mystère, pour avoir un statut suffisant en magnésium, il faut en consommer. Piocher de façon régulière dans cette liste d’aliment contribuera indéniablement à s’approcher des apports nutritionnels conseillés. Cette liste n’est pas exhaustive, il y a beaucoup d’autres aliments qui en apportent.

    • Son de blé : 611 mg / 100 g.
    • Graines de courge : 550 mg /100 g.
    • Sardines à l’huile d’olive : 467 mg / 100 g.
    • Cacao : 376 mg / 100 g.
    • Noix du brésil : 366 mg / 100 g.
    • Graines de chia : 335 mg / 100 g.
    • Bigorneaux : 310 mg / 100 g.
    • Amandes : 270 mg / 100 g.
    • Chocolat noir (70-85 % de cacao) : 228 mg / 100 g.
    • Produits céréaliers complets : entre 120 et 250 mg / 100 g, selon le produit.
    • Fruits secs : entre 77 et 108 mg / 100 g, selon le fruit.

    Pourquoi faire une cure de magnésium ?

    La consommation alimentaire, même régulière, peut ne pas suffire à obtenir un statut optimal en magnésium, en particulier si un réel déficit est déjà installé.

    Tenter de suppléer une réelle carence en magnésium uniquement par un apport alimentaire générerait une consommation excessive des aliments sus cités et engendrerait des déséquilibres en particulier au niveau digestif. Plus de magnésium oui, mais pas au détriment des autres micro-nutriments et du métabolisme de l’organisme.

    Ainsi, des cures régulières (de 3 mois) peuvent contribuer à maintenir le statut magnésien.

    Une cure de magnésium : pour qui ?

    La palette d’action de ce minéral étant extrêmement large, la liste des pathologies et des troubles qui seront améliorés par la prise d’un complément magnésien est d’autant plus longue. Ici, la liste n’est pas exhaustive.

    • Fatigue [60]
    • Troubles du sommeil [49]
    • Crampes, courbatures, torticolis, micro-déplacements vertébraux à répétition [61, 62]
    • Bruxisme (grincement des dents) [63]
    • Syndrome prémenstruel et dysménorrhée (douleurs avant et pendant le cycle menstruel) [59, 64]
    • Nausées de la grossesse [65]
    • Contractions prématurées de la grossesse [66]
    • Dépression [33]
    • Fibromyalgie [67]
    • Hyperactivité de l’enfant [68]
    • Autisme [69]
    • Phobies [48]
    • Acouphènes [70]
    • Migraine [71]
    • Rhinite allergique [72]
    • Dermatoses liées au stress (eczéma, psoriasis, vitiligo, pelade) [73, 74, 75]
    • Asthme [76]
    • Diabète type 1 et 2 (meilleure tolérance au sucre grâce au magnésium) [77]
    • Hypertension artérielle essentielle ou labile [78]
    • Arythmie cardiaque et maladie de Bouveret [8]
    • Angine de poitrine [79]
    • Hyperthyroïdie fonctionnelle [80]
    • Syndrome de Raynaud [81]
    • Calcification des tissus mous : périarthrite scapulo-humérale, calcification post traumatique [82]
    • Calculs calciques rénaux [83]
    • Canal carpien [84]
    • Epilepsie [85]
    • Traumatisme crânien [86]

    Il est intéressant de noter que certaines personnes ont rapporté des améliorations dans des conditions pathologiques telles que le mauvais contrôle pulsionnel, les phlébites à répétition, la colopathie fonctionnelle et la dyskinésie biliaire (mauvaise contraction de la vésicule biliaire) grâce à la consommation de magnésium.

    Cependant, il convient de souligner que les études scientifiques n’ont pas encore confirmé ces indications de manière concluante. Malgré cela, il est important de prêter attention aux témoignages et de discuter avec votre professionnel de santé pour déterminer si la prise de magnésium pourrait être bénéfique dans votre cas.

    Quel magnésium choisir ?

    Voilà le hic. Lorsque l’on parcourt la pharmacie ou la parapharmacie, les dizaines de boîtes alignées présentant le magnésium sous différentes formes nous laissent perplexes. Chacune d’entre elles vante leur efficacité face aux autres.

    En effet, le magnésium peut se présenter sous différentes formes et toutes ne se valent pas. Certaines seront mieux absorbées, d’autres plus laxatives ou plus ou moins acidifiantes pour l’organisme. Ainsi, en fonction de la forme finale du produit, les effets seront différents. Pour en savoir plus sur ses différentes formes, lisez notre article : quel magnésium choisir ?

    Voici quelques explications pour s’y retrouver. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte :

    • la réelle teneur en magnésium élément du produit ;
    • la forme du magnésium (citrate, lactate, oxyde, chlorure, bisglycinate, glycérophosphate…) ;
    • sa biodisponibilité (c’est-à-dire son pouvoir d’absorption par l’intestin) ;
    • son impact sur l’équilibre acido-basique (est-il acidifiant ou alcalinisant) ;
    • son effet laxatif.

    Même si les avis divergent (comme souvent), les dernières recommandations en termes de nutrithérapie penchent plutôt vers des sels de magnésium organiques et liposolubles de 3ème génération. Le bisglycinate et le glycérophosphate sont souvent cités comme de bonnes sources, alliant à la fois une biodisponibilité élevée voire très élevée, une bonne tolérance intestinale et un impact non acidifiant. Le choix doit également s’effectuer en fonction de votre métabolisme, compte tenu des effets de chaque type de magnésium (intestins fragiles, problèmes rénaux, organisme à tendance acide, etc.).

    • Le bisglycinate est notre coup de cœur ♥, c’est selon nous la meilleure forme actuellement disponible. Très hautement assimilable par l’organisme (biodisponibilité très élevée), le bisglycinate est en plus très bien supporté par les intestins. La digestion se déroule à merveille et les effets indésirables des autres types de magnésium ne se font pas ressentir. De quoi faire le plein de magnésium de manière très qualitative. Pour en savoir plus, lisez notre article : magnésium bisglycinate : le meilleur ?
    • Le glycérophosphate obtient un bémol pour les personnes présentant des troubles rénaux ou ayant une alimentation très industrialisée (contenant déjà beaucoup de phosphore et de phosphates). Il est par contre très bien toléré au niveau intestinal.
    • Le lactate (forme la plus vendue) n’obtient pas une bonne note car cette molécule peut provoquer fatigue musculaire et courbatures (alors qu’on recherche plutôt l’effet inverse).
    • L’aspartate est un neuro-excitateur, il peut donc s’avérer dangereux pour les cellules nerveuses.
    • Le chlorure est acidifiant, et n’est donc pas à recommander tant l’ensemble de la population glisse, doucement mais sûrement, vers une acidification désastreuse de l’organisme.
    • L’oxyde et l’hydroxyde sont peu biodisponibles. Autrement dit : ils auront une grande difficulté à franchir la barrière intestinale et risquent d’engendrer un effet laxatif important.
    • Le magnésium marin est très souvent plébiscité et presque présenté comme miraculeux (mélange : oxyde, chlorure, sulfate et hydroxyde). Il possède une teneur exceptionnelle en magnésium élément mais moyennement biodisponible.
    • Le citrate de magnésium présente une bonne disponibilité, mais un effet laxatif non négligeable.
    • Le malate de magnésium semble présenter un bon compromis entre biodisponibilité et absence d’effet secondaire.

    Les bénéfices / risques de chaque forme sont donc à prendre en compte pour faire le bon choix en fonction de votre métabolisme. Il semblerait que le bisglycinate remporte la palme d’or. C’est d’ailleurs cette forme que nous recommandons car elle est hautement assimilable et très bien supportée par l’intestin.

    Où acheter du magnésium de qualité ?

    Nous avons vu qu’il existe de nombreuses formes de magnésium et que chacune d’entre elles possède ses avantages et ses inconvénients. Le plus important est d’en acheter un de qualité chez un vendeur sérieux. Selon nous, le magnésium bisglycinate est la meilleure forme connue à ce jour : sa biodisponibilité est exceptionnelle (hautement assimilable par l’organisme). Grâce à cette forme de magnésium, il est possible de profiter pleinement de ses réels bienfaits sans les effets indésirables que peuvent provoquer les autres formes. Tous les retours que nous avons eu sont d’ailleurs excellents !

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    Avis et témoignages sur le magnésium

    Vous êtes à la recherche d’avis et de témoignages de personnes ayant consommé du magnésium ? Internet regorge de commentaires et d’opinions laissés sur le sujet. Nous avons parcouru le web pour synthétiser les avis et voici ce qu’il en ressort : « Salvateur ! », « Convaincue » ou encore « Radical », le magnésium est largement plébiscité pour les crampes nocturnes, agir contre le stress et lutter contre la fatigue. Il est très souvent utilisé par les personnes qui traversent des périodes compliquées émotionnellement ou physiquement. Les sportifs et les personnes sortant d’une opération confirment son effet sur les muscles et pour une récupération plus rapide. Il est aussi très bien accueilli par les personnes avec des difficultés à s’endormir ou traversant des périodes de stress et de forte anxiété.

    Si vous souhaitez lire des retours d’expérience de personnes ayant fait une cure, alors n’hésitez pas à vous rendre sur les forums spécialisés dans la nutrition, les fiches produits de boutique en ligne où est vendu le magnésium et même sur les réseaux sociaux. Vous trouverez des informations très intéressantes.

    ⚠ Comme toujours, prenez les avis avec précaution, parfois un produit peut fonctionner parfaitement sur une personne et pas sur une autre. Le mieux est de tester, et de privilégier la qualité.

    Associations avec d’autres molécules

    Afin d’obtenir un effet potentialisé du magnésium, il convient de l’associer avec plusieurs autres molécules, ce qui est souvent le cas dans les compléments alimentaires proposés par les laboratoires.

    Association du magnésium et des vitamines

    Avec la vitamine B6

    On a déjà tous entendu parler du fameux « MagnéB6 ® », il s’agit d’un médicament à base de magnésium et de vitamine B6, mais sait-on pourquoi ils sont généralement associés ? En fait, ces deux éléments se complètent à merveille. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et de la fonction musculaire tandis que la vitamine B6 qui participe également au fonctionnement du système nerveux [87], favorise son entrée dans les cellules [88]. 98 % du magnésium de l’organisme se trouvent dans les cellules d’où l’importance de bien l’y fixer. Enfin, cette association contribue à réduire la fatigue et est très appréciée contre le stress [89].

    Avec la vitamine B12

    Le magnésium est souvent prescrit en même temps que la vitamine B12 car celle-ci semble avoir besoin de ce minéral pour être bio-activée, en plus de biotine. En outre, la vitamine B12 est impliquée dans le fonctionnement des cellules nerveuses et dans la production d’énergie cellulaire, leur association semble donc bénéfique contre les douleurs musculaires et aiderait à se détendre, même en situation de stress.

    Avec la vitamine C

    Cette combinaison est une très bonne idée, lorsqu’on se sent fatigué, « flagada » et anxieux. Le magnésium agit sur l’équilibre nerveux en relaxant l’organisme tandis que la vitamine C apporte l’énergie nécessaire aux cellules de notre corps et combat la sensation de fatigue [90]. Il s’agit aussi d’une intéressante synergie antioxydante [91].

    Association du magnésium avec d’autres minéraux

    Avec le fer

    Le fer, tout comme le magnésium, est un minéral nécessaire à l’organisme et dont bon nombre de personnes en manqueraient. Ces deux éléments contribuent à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine ainsi qu’à réduire la fatigue physique et psychologique, il est donc judicieux de les associer pour profiter de leurs bienfaits. En effet, les apports en magnésium et en fer sont positivement associés au taux d’hémoglobine et inversement liés à la prévalence de l’anémie [92].

    Avec le manganèse

    Ces deux minéraux sont souvent confondus de par la ressemblance de leur appellation, mais ne vous méprenez pas, il s’agit bien de 2 choses distinctes dont votre organisme a besoin. Il est donc important de consommer du manganèse en plus du magnésium. Le manganèse est bénéfique pour notre système immunitaire [93, 94], la formation osseuse [95] et notre système reproducteur [96] ; il est nécessaire au métabolisme des protéines [97], du cholestérol [98] et des glucides [99]. De plus, avec la vitamine K, le manganèse joue un rôle dans la coagulation sanguine [100]. Comme il s’agit d’un oligo-élément, notre apport quotidien en manganèse doit être beaucoup moins important que celui en magnésium.

    Avec le potassium

    Le potassium est très important pour notre organisme, vu qu’il contribue au fonctionnement normal des muscles [101] et à la production d’énergie cellulaire [102]. Cette association est très appréciée des sportifs, car elle permet de mieux récupérer après l’effort et de ne pas souffrir de crampes [103]. De même, une carence en potassium et magnésium semble être associée au diabète et aux maladies cardiovasculaires [104].

    Avec le zinc

    Pris ensemble et aux bons dosages, ils sont bénéfiques l’un pour l’autre. D’ailleurs, il est courant de trouver sur le marché des compléments alimentaires (comprimés, gélules, etc.) qui combinent les deux. Le magnésium aide votre corps à réguler les niveaux de zinc, tandis que le zinc permet d’absorber le Mg plus efficacement – il ne gênera son absorption que s’il est pris à des doses anormalement élevées (environ 142 mg de zinc par jour) [105]. D’autre part, l’association magnésium-zinc peut être bénéfique aux patients diabétiques et souffrant de maladie coronarienne [106].

    Avec le calcium

    Tous deux contribuent à un bon métabolisme énergétique. Ils participent également à la fonction musculaire [107] et sont nécessaires pour avoir des os et des dents en bonne santé [108]. Pris ensemble, ils sont donc très bénéfiques pour les personnes souffrant d’ostéoporose ou de problèmes liés à la santé osseuse et musculaire [109]. Attention toutefois à ne pas les prendre au même moment de la journée, car le calcium et le magnésium sont des antagonistes [110].

    Le calcium empêche le magnésium de se fixer correctement [111]. Il est donc important de décaler leurs prises d’au moins 2 heures, afin que leur assimilation dans le corps ne soit pas gênée.

    Avec des acides aminés ou acides gras (oméga)

    Magnésium et oméga 3

    Cette association est très efficace pour stabiliser l’humeur. L’oméga 3, notamment l’EPA et le DHA sont réputés pour l’équilibre émotionnel [112]. N’hésitez pas à combiner les deux si vous êtes proie à de l’anxiété, stressé(e) ou en dépression [113].

    Magnésium et taurine

    La taurine est utilisée par le corps pour transporter les ions de magnésium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules via les membranes cellulaires. Les associer est donc excellent, car l’assimilation du magnésium se fera encore mieux. D’autre part, l’association magnésium-taurine peut être bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires [114].

    De nombreux compléments qui associent ces deux molécules existent sur le marché.

    Magnésium + taurine + b6

    Serait-ce l’association gagnante pour une grande efficacité ?

    Comme on a pu le voir, il est judicieux d’associer le magnésium (sous quelque forme que ce soit) avec des vitamines du groupe B (particulièrement la B6) et de la taurine (un acide aminé qui peut être considéré comme conditionnellement essentiel). La vitamine B et la taurine agissent en tant que rétenteurs du magnésium intracellulaire et limitent les pertes. En d’autres mots, il ne suffit pas d’ouvrir le robinet pour remplir une baignoire, il faut aussi fermer le bouchon ! Cette association permet de majorer la production énergétique (les vitamines B entrant également dans le cycle de Krebs) et de limiter les pertes.

    Flacon de magnésium blanc sur fond blanc, à sa droite il y a des feuilles vertes. À la gauche du produit, il y a du chocolat et des noisettes.⭐ Voici pour nous la meilleure formulation de magnésium réunissant magnésium bisglycinate, taurine et vitamine B6 dans la même gélule ! ➡ voir le produit. Le rapport qualité / prix est imbattable et la formulation est idéale pour une biodisponibilité très élevée.

    Association du magnésium et des plantes

    🌿 Contre le stress, la fatigue ou la baisse de libido par exemple, le magnésium s’associe très bien aux plantes médicinales adaptogènes comme le ginseng, la maca, l’ashwagandha ou la rhodiola.

    Avec la rhodiola : concentration, motivation et sérénité

    ♥ Coup de cœur pour cette association : En effet, le magnésium permet d’agir rapidement sur l’organisme et de lui apporter un composant essentiel à son bon fonctionnement tandis que la rhodiola, quant à elle, intervient en profondeur sur les différents stress de l’organisme grâce à ses propriétés adaptogènes [115]. Pour plus d’informations sur cette association, lisez notre article : Rhodiola et magnésium : pourquoi et comment les associer ?

    Avec le ginseng pour retrouver sa vitalité

    Il est possible de les combiner lorsqu’on se sent très fatigué. Le ginseng est une plante adaptogène qui va redonner de l’énergie au corps mais aussi apaiser le mental [116]. De plus, il possède des propriétés aphrodisiaques, qui boosteront votre libido [117].

    Avec l’ashwagandha : sommeil profond et humeur stable

    L’ashwagandha est une plante qui redonne vitalité [118], tout en apaisant profondément le corps pour retrouver un sommeil réparateur la nuit [119]. Associée au magnésium, elle est très bien pour les personnes qui ont du mal à dormir la nuit et qui recherchent une humeur stable.

    Avec l’astragale, pour un système immunitaire paré aux attaques

    L’astragale est la plante immunostimulante et anti-âge par excellence ! Avec le magnésium, elle sera parfaite pour les personnes qui veulent renforcer leur système immunitaire et préserver leur corps du vieillissement grâce à ses propriétés antioxydantes.

    Avec le cordyceps : vivacité d’esprit et de corps

    Le cordyceps est un champignon connu pour ses propriétés antioxydantes [120] et énergisantes [121]. Si vous recherchez la vigueur, la vitalité ou encore à améliorer vos performances physiques, le cordyceps pris avec le magnésium sera idéal ! Véritable synergie revigorante, vous vous sentirez vif et stimulé.

    Pertes en magnésium : limiter les excrétions

    Pour conserver un statut optimal en magnésium, il convient de limiter les pertes comme exposé ci-dessus. Se complémenter ne suffit pas : ce minéral est malheureusement très facilement éliminé par voies urinaires, en particulier en contexte de stress. En effet, seule une partie du magnésium est absorbée (entre 24 et 75 %) [122].

    Un cercle vicieux peut donc s’installer comme suit : le stress engendre une perte urinaire massive de magnésium. Ce minéral étant essentiel à l’adaptabilité au stress, la personne le gère d’autant moins bien et se fatigue encore plus. Et ainsi de suite…

    De nombreuses techniques naturelles visant à gérer le stress constitueront autant de moyens d’épargner le précieux magnésium : relaxation, méditation, massage, sport, yoga, sortie en nature, musique, chant, danse, renforcement des liens affectifs, sexualité…

    Effets indésirables

    L’absorption du magnésium est rapide (quelques heures) [123] mais il n’existe pas d’effet de stockage [122]. Par conséquent, même en cas de surdosage, les effets se dissipent rapidement (environ 4 heures).

    Le principal effet indésirable du magnésium est son pouvoir laxatif entraînant des diarrhées. Cet effet laxatif n’est pas présent pour toutes les formes, il est donc facile à contrer.

    D’autres effets secondaires ont pu être rapportés en cas de surdosage [21] :

    • Nausées et vomissements ;
    • Hypotension (par effet vasodilatateur) ;
    • Somnolence ;
    • Faiblesse musculaire et difficultés respiratoires (due à la difficulté de contraction musculaire par excès de magnésium) ;
    • Troubles de la conduction cardiaque dans des cas extrêmes.

    Contre-indications

    ❌ Il n’existe que peu de contre-indications à la supplémentation en magnésium. La principale est l’insuffisance rénale sévère [124]. L’élimination du minéral se faisant exclusivement par voies urinaires, il risquerait d’être mal éliminé.

    Interactions avec d’autres substances

    La prise de magnésium peut interférer avec certaines autres molécules.

    La prise d’un complément en magnésium peut inhiber l’absorption des tétracyclines, des nitrofurantoïnes (antibiotiques) ainsi que des bisphosphonates (molécules utilisées dans le traitement de l’ostéoporose). Espacer les prises des 2 molécules d’au moins 2 heures.

    En cas de traitement à base d’amiloride (diurétique), consulter un médecin avant d’envisager une supplémentation en magnésium.

    Conclusion

    Il existe de nombreuses raisons d’être attentif à son statut en magnésium. Plusieurs pathologies sont dépendantes de cet équilibre magnésien sans que nous nous en rendions vraiment compte. Un apport alimentaire quotidien adapté et équilibré contribue sans nul doute à éviter un manque chronique en magnésium. Des cures de supplémentation régulières (hors contre-indication) peuvent permettre d’éviter les carences et donc de favoriser santé et bien-être.

    FAQ : réponses à vos questions

    Bienfaits et indications

    Est-ce bon de prendre du magnésium ? Quels bienfaits ?

    Selon une étude, il a été constaté que le 3/4 des français en manquent [125]. De ce fait, il peut être intéressant d’envisager une cure de magnésium lorsque nous sommes conscients que notre alimentation n’est pas suffisamment équilibrée ou que le niveau de stress auquel nous sommes exposés est trop élevé quotidiennement. Ce minéral agit rapidement sur le stress, il apaise les corps anxieux [47] et participe au bon fonctionnement du système immunitaire [35, 36]. Il participe aussi à la préservation de la trame osseuse [23, 24] et à la production d’énergie cellulaire [18].

    Quels sont ses effets sur le corps ?

    Les effets du magnésium sur le corps sont plutôt rapides à constater avec un bon produit, on peut ressentir un apaisement au niveau de l’état émotionnel mais on peut également ressentir au bout de quelques jours un relâchement des muscles. Finies les crampes dans les mollets ou les paupières qui tremblent, ces contractions musculaires involontaires sont très souvent dues à un manque de magnésium [61, 62, 42]. En se supplémentant, on peut donc y échapper facilement.

    Est-ce que le magnésium fait maigrir ?

    Vous vous en doutez, la prise de magnésium seule ne sera pas efficace pour perdre du poids. Mais s’il est associé à un régime équilibré, à de l’exercice régulier et à un nombre approprié de calories quotidiennes, il permet de réduire la graisse abdominale [126]. En effet, le magnésium est associé à des niveaux faibles de glucose à jeun et d’insuline (indicateurs liés à la graisse et à la prise de poids). Quand on sait que plus de la moitié de l’insuline dans notre circulation sanguine est envoyée vers l’abdomen, et que plus nous consommons de sucre, plus nous produisons d’insuline, il est facile de comprendre que cette insuline supplémentaire finalement envoyée à notre abdomen pour être traitée, entraînera un surplus de graisse. Ainsi, consommer suffisamment de magnésium abaisse les niveaux d’insuline, pour un abdomen plus dessiné [127].

    Quel magnésium contre le stress ?

    Contre le stress, la meilleure forme est le bisglycinate. En effet, le magnésium est combiné avec un acide aminé appelé glycine. La glycine oeuvre avec de nombreux neurotransmetteurs dans le cerveau, comme le GABA, pour favoriser un sentiment de calme. La glycine peut également améliorer la qualité du sommeil et favoriser un rythme circadien sain [128].

    Quel magnésium pour dormir ?

    Le meilleur pour le sommeil est également le bisglycinate. Le magnésium est combiné avec la glycine, un acide aminé pouvant améliorer la qualité du sommeil et favoriser un rythme circadien sain [128], il n’y a donc pas mieux pour retrouver un sommeil réparateur. Bon à savoir : certains fabricants mélangent directement de la mélatonine, l’hormone du sommeil, dans leurs compléments alimentaires à base de magnésium pour obtenir un sommeil profond.

    Est-il efficace contre la constipation ?

    Certaines formes ont un effet laxatif qui est effectivement efficace en cas de constipation, il s’agit notamment du magnésium marin, du lactate, du citrate, du glutamate, du chlorure, de l’hydroxyde ou du sulfate de magnésium.

    Est-ce qu’il aide à combattre la fatigue ?

    Un autre de ses rôles clé est de convertir le glucose contenu dans les aliments en énergie. Par conséquent, consommer suffisamment de magnésium peut aider à maintenir les niveaux d’énergie stables et à prévenir l’apparition de la fatigue [60].

    Est-il bon pour les cheveux ?

    Alors que le fer et le zinc contribuent à la brillance et à l’éclat des cheveux, le magnésium joue un rôle important dans la promotion de la croissance des follicules des cheveux, ce qui se traduit par une croissance saine des cheveux [129]. La plupart des experts conviennent à dire qu’il s’agit d’un minéral anti-stress et d’un composant majeur de la perte de cheveux.

    Est-il rapidement efficace contre les crampes ?

    Oui ce minéral est très efficace pour soigner les crampes. Les crampes musculaires sont d’ailleurs très généralement le signe d’une carence en magnésium, alors dans ce cas, n’hésitez pas à vous supplémenter [61, 62, 42]. Avec un produit de qualité, les crampes peuvent cesser dès les premiers jours de prise.

    Aide-t-il à la digestion ?

    Tout dépend de la forme du magnésium. En règle générale, il détend les muscles de l’intestin et favorise ainsi une bonne digestion [130]. Cependant, certaines formes de magnésium, très peu assimilables peuvent provoquer des problèmes digestifs tels que des douleurs intestinales et de la diarrhée. Il faut donc veiller à acheter des produits de qualité (préférez le bisglycinate qui est très bien toléré) ou veillez à intégrer des aliments riches en magnésium dans votre alimentation pour une bonne santé intestinale.

    Est-il efficace pour grossir les cuisses ?

    Le magnésium n’est pas particulièrement connu pour grossir les cuisses ni pour aucune autre partie du corps. Il est toutefois apprécié des sportifs car il participe à une meilleure récupération et évite les crampes.

    Aide-t-il lors d’une tendinite ?

    Le magnésium joue un rôle important dans les contractions musculaires mais pas sur les tendons. De ce fait, il n’est pas spécialement recommandé pour soigner ou soulager une tendinite.

    Posologie, dosage et cure

    Quand prendre le magnésium, matin ou soir ?

    Vous êtes nombreux à nous demander si on peut le prendre le soir et à vouloir savoir pourquoi. En fait, les compléments alimentaires de magnésium peuvent être pris à tout moment de la journée, tant que vous êtes en mesure de les prendre régulièrement. Pour certains, prendre des suppléments tôt le matin peut être plus facile, tandis que d’autres peuvent trouver que les prendre avec le dîner ou juste avant de se coucher fonctionne bien pour eux. Sachez toutefois que selon certains experts, prendre du magnésium le soir est idéal, en raison de son effet calmant sur les muscles et le système nerveux. Essayez de le prendre dans un délai d’une à deux heures avant le coucher.

    Quand prendre les ampoules de magnésium ?

    Comme expliqué dans la réponse ci-dessus, certains experts s’accordent à dire que prendre le magnésium le soir est une bonne chose car il permet de se détendre. Néanmoins, si vous avez acheté des ampoules, il se peut que celles-ci ne soient pas composées à 100 % de magnésium et que certains ingrédients qui donnent de l’énergie aient été ajouté. Dans ce cas, référez-vous aux recommandations du vendeur. Certains fabricants conseillent de prendre leurs ampoules le matin pour profiter des vertus toniques d’ingrédients stimulants.

    Comment et quand prendre le chlorure de Mg ?

    Pour prendre le chlorure de magnésium, mélangez 20 g dans un litre d’eau pour un adulte. Pour une cure de fond en prévention : buvez 1 verre (125 ml) matin et soir pendant quelques jours. En cas de maladie (rhume, grippe…) : buvez 1 verre toutes les 3 heures, maximum 8 par jour. Ensuite, espacez les verres de 6 heures pendant 2 jours. Ne faites pas une cure de plus de 7 jours, le chlorure peut être irritant pour vos intestins.

    Combien de temps doit durer une cure ?

    Tout dépend de la forme de magnésium que vous achetez. Si vous prenez du chlorure par exemple, vous ne devriez pas dépasser les 8 jours car il peut engendrer des problèmes digestifs. Si vous prenez des gélules de magnésium marin ou bisglycinate, vous pourrez dans ce cas faire des cures plus longues (de 2 à 3 mois selon le produit et le dosage).

    Quels sont les signes d’une overdose de magnésium, et à quelle quantité ?

    Le surdosage en magnésium porte le nom d’hypermagnésémie et peut survenir suite à la prise de très fortes doses de laxatifs ou d’antiacides contenant du magnésium (fournissant généralement plus de 5 000 mg / jour) [20]. Le surdosage est rare car les reins travaillent pour se débarrasser de l’excès du minéral. L’hypermagnésémie est le plus souvent observée chez les personnes ayant une mauvaise fonction rénale. En cas d’overdose de magnésium, voici les symptômes qui peuvent survenir : diarrhée, nausée et vomissements, léthargie, faiblesse musculaire, conduction électrique anormale dans le cœur, pression artérielle faible, rétention d’urine, détresse respiratoire et dans de rares cas, l’arrêt cardiaque.

    Qualité du produit

    Le magnésium bio, ça existe ?

    Le magnésium étant un minéral il n’est normalement pas possible de le produire bio, qu’il s’agisse de magnésium marin ou d’autres formes. Néanmoins, depuis peu, des entreprises parviennent à produire du magnésium entièrement végétal, soit extrait de laitue de mer soit de graines germées d’orge. Dans ce cas, il peut en effet posséder la certification bio. Attention, cela ne signifie pas forcément que ces formes soient plus efficaces, car pour le moment il est compliqué de trouver des études sur leurs véritables vertus.

    Qu’est-ce que signifie « chélaté », est-ce la meilleure forme ?

    Le mot « chélaté » signifie que le magnésium est fixé à une autre molécule par plusieurs liaisons de coordination. Dans le cas du bisglycinate, il s’agit de la glycine : les ions du magnésium sont liés aux molécules de la glycine directement par un procédé de fabrication breveté. Cela assure au magnésium une meilleure biodisponibilité, une plus haute stabilité et une efficace tolérabilité vu qu’il est associé à une molécule généralement très bien assimilée par l’organisme comme la glycine par exemple. Le magnésium bisglycinate chélaté est effectivement une des meilleures formes présentes sur le marché à ce jour.

    Qu’est-ce que signifie « chélaté tamponné » ? Est-ce positif ?

    Lorsqu’un magnésium est tamponné, cela signifie que la forme utilisée n’est pas pure mais est « tamponnée » ou « mélangée » à d’autres formes, souvent moins chères donc moins biodisponibles et moins bien tolérées par l’organisme. Un magnésium bisglycinate chélaté et tamponné combine généralement des chélates avec de l’oxyde de magnésium. Généralement il est préférable de se tourner vers un produit chélaté qui ne soit pas tamponné car il est probablement plus pur et donc de meilleur qualité.

    Formes (gélules, ampoules, poudre) et types (chlorure, marin, sulfate,…)

    Quel magnésium est le plus assimilable ?

    Bien que les avis et les résultats divergent selon les études, les dernières recommandations penchent plutôt en faveur des sels de magnésium organiques et liposolubles de 3ème génération [131, 132]. Les formes les plus assimilables sont donc le bisglycinate, le glycérophosphate et le thréonate de magnésium. Le bisglycinate (également appelé glycinate) est souvent cité comme une excellente source de magnésium, alliant à la fois une biodisponibilité très élevée, une bonne tolérance intestinale et un impact non acidifiant. C’est également la forme avec la plus grande teneur en magnésium élément parmi les trois citées précédemment.

    Quelle est la meilleure forme naturelle de magnésium ?

    Selon nous, le bisglycinate représente la meilleure forme, en prenant en compte les critères suivants : la réelle teneur en magnésium élément du produit, sa biodisponibilité, son impact sur l’équilibre acido-basique et son effet laxatif.

    Quelles différences entre chlorure de magnésium et sulfate de magnésium ?

    Le sulfate et le chlorure de magnésium sont souvent en compétition quand il s’agit de les utiliser en sels de bain. En effet, ces deux formes sont appréciées pour soulager les douleurs musculaires lorsqu’ils sont dilués dans un bain ou utiliser dans les spa. Du fait de leurs effets laxatifs élevés, nous ne les recommandons pas sous forme de prise orale, de meilleures formes existent de nos jours. Pour le bain, préférez le sulfate de magnésium au chlorure, qui a une meilleure teneur en magnésium élément (presque le double), il vous faudra donc utiliser moins de produit dans l’eau que pour le chlorure pour obtenir des effets similaires.

    À quoi sert le sulfate de magnésium ? Quelles utilisations ?

    Le sulfate de magnésium est utilisé dilué dans un bain pour décontracter les muscles, pour exfolier la peau lorsqu’il est frotté sur celle-ci ou pour apporter du magnésium au corps lorsqu’il est ingéré. Attention, nous ne recommandons pas son utilisation par voie orale pour plus de quelques jours, car il possède un effet laxatif élevé qui peut être irritant pour les intestins, le bisglycinate étant la meilleure forme pour faire une cure de plusieurs mois, à ce jour. Néanmoins, vous pouvez l’utiliser ponctuellement pour soulager la constipation ou pour nettoyer vos intestins, dans le cadre d’une purge. Le sulfate de magnésium (également appelé sel d’Epsom) peut aussi servir d’engrais. Il peut être utilisé en aspersion sur les feuilles pour rendre les plantes plus vertes et plus vigoureuses.

    Le magnésium marin est-il le meilleur ?

    Il a longtemps été considéré comme la meilleure forme de magnésium en terme d’assimilation par l’organisme. Or, de nouvelles générations de magnésium ont vu le jour et la forme marine n’est plus la meilleure actuellement. Sa teneur en magnésium élément est pourtant l’une des plus hautes mais sa mauvaise biodisponibilité dans l’organisme et ses effets secondaires (diarrhée, douleurs intestinales,…) ne sont aujourd’hui plus tolérables quand on sait que les magnésiums de 3ème génération ne procurent plus d’effets indésirables et sont bien mieux assimilés par le corps.

    Où trouver du magnésium en ampoule ?

    Il est possible d’acheter sur internet ou en pharmacie du Mg sous forme d’ampoule, marin ou autre mais soyez attentif à la liste des excipients de la formule. Certains fabricants n’hésitent pas à rajouter des conservateurs ou des ingrédients nocifs pour votre santé.

    Quel est le meilleur magnésium en poudre ?

    Le meilleur magnésium en poudre, reste le bisglycinate, pour toutes les raisons évoquées antérieurement. Voici un endroit où en trouver de très bonne qualité et à un très bon rapport qualité / prix : ➡ voir le produit.

    Le Nigari est-il bon ?

    Le sel de Nigari est très riche en chlorure de magnésium. Selon nous, ce n’est pas la meilleure forme connue à ce jour. Son effet laxatif est réel [133], c’est pourquoi le Nigari (ou chlorure de Mg) est souvent conseillé contre la constipation. Consommé sur plusieurs jours, il peut vous causer de réels problèmes intestinaux.

    Le magnésium est-il remboursé ?

    La plupart des médicaments et compléments alimentaires à base de Mg ne sont plus remboursés par la sécurité sociale depuis 2010. Néanmoins, dans certains cas, notamment si c’est votre médecin qui vous le prescrit par ordonnance après avoir diagnostiquer une carence, il peut être remboursé à hauteur de 35 %. Assurez-vous de demander à votre médecin lorsqu’il vous remet l’ordonnance que le médicament prescrit est bien remboursé, car toutes les marques ne le sont pas.

    Sources de magnésium

    Quels fruits en contiennent le plus ?

    Les fruits secs (dont les graines oléagineuses) sont les plus riches, notamment la noix du Brésil qui comporte, pour 100 g, 367 mg de magnésium. Ensuite, la suivent avec 270 mg l’amande, les pignons de pin (227 mg), la noix (140 mg), la noisette (160 mg), la noix de macadamia (130 mg), la noix de pécan (123 mg) et la noix de coco (90 mg).

    Certains fruits frais possèdent aussi une bonne teneur en magnésium. Le fruit le plus riche est la figue de barbarie (fruit du nopal) avec une teneur de 77 mg pour 100 g, suivie des dates sèches (47,3 mg), de la banane (28 mg), du fruit de la passion (26 mg), des cassis (23 mg), des framboises (20 mg), des mûres (20 mg), de la papaye (18 mg), du melon (16 mg) et de l’ananas (15 mg).

    Source des données chiffrées : Ciqual (ANSES) [134].

    Quels légumes en contiennent le plus ?

    Parmi les légumes, les légumes verts sont les plus riches en magnésium, dont : l’oseille (103 mg pour 100 g), le pourpier cru (77,5 mg), les épinards cuits et crus (54,4 mg et 52,5 mg), les artichauts crus et cuits (47,8 mg et 44,6 mg), le cardon cru et cuit (42 mg et 43 mg), les fèves (37 mg), les lentilles cuites (35,6 mg), les petits pois cuits (31,9 mg) et la mâche (19 mg).

    Lorsque vous cuisinez, n’hésitez pas à ajouter à vos plats de légumes des herbes, condiments et épices fraîches : ils contiennent également une grande teneur en magnésium. Par exemple le thym (160 mg pour 100 g), la menthe (71,5 mg), le basilic (64 mg), le persil (39,5 mg), le cerfeuil (34 mg), le gingembre (26 mg), la coriandre (26 mg), l’ail cru (20 mg) et la ciboulette (23,8 mg). Leurs versions séchées sont également très riches en magnésium.

    Source des données chiffrées : Ciqual (ANSES) [134].

    Quelle est l’eau la plus riche en Mg ?

    L’eau la plus riche en magnésium est : l’Hépar® (160 mg par litre) suivie de Quézac®, Badoit®, Contrex® et Courmayeur®.

    Quel est l’aliment qui en contient le plus ?

    L’aliment le plus riche en magnésium est le son de blé (611 mg pour 100 g) suivi des graines de courge (550 mg), des sardines à l’huile d’olive (467 mg), du cacao (376 mg) et de la noix du Brésil (367 mg) [134].

    Combien de Mg contient la banane ?

    La banane est connue pour être riche en magnésium, sous sa forme fraîche elle en comporte 28 mg pour 100 g alors que lorsqu’elle est séchée, elle en comporte 108 mg. D’autres fruits sont plus riches que la banane comme la figue de barbarie ou les dates sèches ainsi que les fruits secs (amandes, noix, etc.) [134].

    Combien de magnésium contient l’eau Hepar® ?

    L’eau Hépar® contient environ 160 mg de magnésium par litre, il s’agit de l’eau avec la plus haute teneur en magnésium.

    Carence

    Quel sont les symptômes de manque de magnésium ?

    En cas de carence, voici les symptômes qui peuvent survenir :

    1. De la fatigue ;
    2. Des troubles neuro-musculaires (spasme des paupières, crampes, contractures, fourmillements, troubles du rythme cardiaque, tachycardie, spasmes digestifs) ;
    3. Des troubles nerveux (irritabilité, stress, difficulté à se concentrer, anxiété et angoisse, insomnie) ;
    4. Des troubles ostéo-articulaires et dentaires (douleurs articulaires, caries, …) ;
    5. D’autres symptômes comme vertiges, maux de tête, nausée, etc.

    Qu’est-ce qui peut provoquer une carence en magnésium ?

    De nos jours, l’alimentation est de plus en plus transformée et nous avons du mal à atteindre les recommandations quotidiennes en terme de vitamines et de minéraux via notre alimentation. Parallèlement, plusieurs facteurs peuvent participer à un manque de magnésium dans notre corps en nous empêchant de le fixer correctement. Tout d’abord, le stress. Plus nous sommes face au stress, plus notre réserve de magnésium fond. Lors de moments difficiles, ou si vous êtes une personne stressée de nature, n’hésitez pas à vous supplémenter.

    Il en va de même pour les sportifs. Si vous faites une activité physique régulière, sachez que vos taux de Mg peuvent être extrêmement bas. Pensez à adopter une alimentation riche en magnésium ou prenez un complément alimentaire. Vous verrez, vous retrouverez rapidement plus d’énergie et votre récupération sera plus rapide suite à un exercice physique.

    Pour finir, dans certains cas, la carence peut provenir d’une pathologie (Crohn, diabète, vomissements ou diarrhées chroniques, syndrome de Bartter, syndrome de Gitelman, etc.) ou certains médicaments comme les diurétiques osmotiques, le cisplatine, la ciclosporine, les amphétamines ou encore les inhibiteurs de la pompe à protons.

    Une dernière info ? Si vous consommez beaucoup d’alcool, de thé, de café ou de soda, sachez que votre risque de carence augmente fortement.

    Comment soigner le manque de magnésium ?

    Une carence en magnésium doit être rapidement prise en charge. Pour cela, commencez par soigner votre alimentation : consommez beaucoup de fruits secs, de légumes verts (plus crus que cuits), de chocolat noir et baissez votre consommation d’alcool, de thé, de café ou de soda. Si vous prenez des compléments alimentaires à base de calcium, espacez-les de deux heures avant ou après avoir mangé des aliments riches en magnésium. Vérifiez également votre taux en vitamine D et en cas de carence, traitez-la.

    Si vous êtes fortement carencé(e), supplémentez-vous en suivant la cure d’attaque pendant 3 semaines puis en continuant plus doucement pendant 2 mois (voir la section Posologie de notre article.)

    Quelle vitamine pour le fixer ?

    Les vitamines du groupe B semblent très importantes pour fixer le magnésium. Mais pas uniquement, la taurine (un acide aminé) participerait également à améliorer son assimilation.

    Comment mieux l’assimiler ?

    Pour assimiler correctement le magnésium, il y a quelques règles à suivre. Commencez à réduire votre consommation d’alcool, thé, café ou soda. Si vous prenez un complément alimentaire, prenez-le avec de l’eau. Si vous prenez un traitement parallèle à base de calcium, espacez les prises entre les deux compléments alimentaires d’au moins 2 heures, car ils empêchent leurs assimilation s’ils sont pris au même moment. Il en est de même avec les compléments alimentaires fortement dosés en zinc. Au dessus de 142 mg de zinc par jour, l’assimilation du magnésium sera plus difficile [106]. Pour finir, il est vivement conseillé pour une assimilation parfaite, de combiner le magnésium à la vitamine B6 et à la taurine qui vont permettre au minéral de pénétrer facilement dans les cellules du corps.

    Effets secondaires, danger et contre-indications

    Quels sont ses effets secondaires ?

    Le magnésium est un minéral nécessaire à notre corps, il n’a donc pas d’effets secondaires si vous prenez un produit pur, de bonne qualité et aux dosages recommandés. Toutefois, certaines formes sont moins bien tolérées par l’organisme et peuvent résulter en problèmes gastriques ou digestifs, notamment des diarrhées [21]. Dans de rares cas, généralement liés à un surdosage, des vomissement ont été rapportés ainsi que de l’hypotension, de la faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires ou dans des cas extrêmes, des problèmes cardiaques [21].

    Est-ce qu’il empêche de dormir ?

    Aux dosages recommandés, le magnésium ne devrait pas empêcher de dormir, au contraire, de nombreuses formes comme le bisglycinate induisent justement des effets positifs sur le sommeil. Si vous expérimentez de l’insomnie dû à un complément alimentaire, il s’agit probablement de la composition du produit qui n’est pas pure ou de sa mauvaise qualité.

    Peut-on en prendre pendant la grossesse ?

    Il est tout à fait possible, voire recommandé dans certains cas, de prendre du magnésium pendant la grossesse. Pour cela, il est important de faire une analyse de ses taux et de voir avec un spécialiste, la dose recommandée. En effet, une carence, même faible, peut provoquer des problèmes lors de la grossesse.

    Peut-on en prendre pendant l’allaitement ?

    Lors de l’allaitement, une partie des vitamines et minéraux de la mère est attribuée à l’enfant. Celle-ci peut donc tomber plus rapidement en carence si son alimentation n’est pas assez équilibrée. Une supplémentation en magnésium est donc possible voire recommandée en fonction des taux de la mère.

    Quand je prends du magnésium j’ai des diarrhées, pourquoi ? En existe-t-il un qui ne donne pas de diarrhées ?

    En effet, certaines formes ne sont pas bien assimilées par l’organisme et l’excès est donc rejeté par le corps sous forme de diarrhées. Le magnésium bisglycinate est très bien assimilé et de ce fait, il n’y a pas de diarrhées suivant sa prise.

    Je fais de l’hypertension, est-ce que je peux en prendre ?

    Le magnésium, et notamment sa carence, serait étroitement lié à l’hypertension selon certaines études. Si vous faites de l’hypertension, et que vous prenez déjà un traitement pour réguler votre tension, nous vous recommandons d’en parler avec votre médecin afin de ne pas aggraver votre situation.

    Associations

    Peut-on associer magnésium et mélatonine ?

    Il est tout à fait possible d’associer ces deux molécules ensemble. Certains fabricant de compléments alimentaires n’hésitent d’ailleurs pas à formuler des produits les contenant. Dans ce cas, il est important de les prendre un peu avant d’aller se coucher, ainsi l’effet calmant et relaxant du magnésium agira en synergie avec la dite « hormone du sommeil » pour un sommeil profond et réparateur.

    Peut-on associer magnésium, zinc et B6 ?

    Il est tout à fait possible d’associer ces 3 éléments ensemble. Certains vendeurs le font afin d’augmenter l’absorption du magnésium par le corps. Attention toutefois si vous les consommez en dehors d’une formulation toute faite, à ne pas consommer plus de 142 mg de zinc par jour, cela pourra au contraire perturber l’assimilation du minéral.

    Peut-on associer magnésium, zinc et calcium ?

    Il est possible de consommer ces 3 minéraux ensemble car il se complètent idéalement pour une croissance optimale des tissus osseux, pour la peau, les ongles et les cheveux. Si vous souhaitez les prendre ensemble, nous vous recommandons de ne pas prendre le calcium et le magnésium au même moment de la journée afin de pas gêner leur assimilation.

    Âge recommandé

    Puis-je donner du magnésium à mon enfant ?

    Le magnésium est un minéral naturellement présent dans notre organisme, quelque soit l’âge. Si votre enfant manque de magnésium alors il faut envisager une supplémentation. Toutefois, les besoins n’étant pas les mêmes selon le poids et l’âge de l’enfant, il est important de demander à votre médecin la dose recommandée. Celui-ci en connaissance de ces données, pourra facilement vous conseiller sur le dosage et la posologie adéquate.

    Références scientifiques

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    Manon s’est formée à l’Académie de Vitalopathie, certifiée FÉNA (Fédération française des Écoles de NAturopathie) et membre de l'OMNES (Organisation des Médecines Naturelles et de l’Education Sanitaire).

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    Alimentation alcaline - Antidépresseurs naturels - Anti-inflammatoires naturels - Antihistaminiques naturels - Antipyrétiques naturels - Antispasmodiques naturels - Antivomitifs naturels - Anxiolytiques naturels - Aphtes - Aspirine naturelle - Candidose (candida albicans) - Constipation : remèdes naturels - Eczéma - Grippe - Histaminose - Laxatifs naturels - Nettoyer le foie - Nootropiques - Perméabilité intestinale (intestin qui fuit) - Plantes aphrodisiaques - Plantes diabète - Plantes digestion - Plantes immunitaires - Plantes migraine - Plantes pour dormir - Plantes pour maigrir - Protection radiations nucléaires - Réparation du cartilage - Rhume - Sarcopénie - Somnifères naturels - SOPK - Toux sèche - Variole du singe (Monkeypox) - Vessie hyperactive.

    Vitamines, minéraux et molécules

    Acide hyaluronique - Acide alpha-lipoïque - Berbérine - Bêta-alanine - Biotine - Calcium - CBD - Charbon végétal - Choline - Coenzyme Q10 - Collagène - Cuivre - Cycloastragenol - Cynarine - DHEA - Eau - Fer - Fibres - Glutathion - Honokiol - Iode - Lactoferrine - Magnésium - Mélatonine - N-acétylcystéine - Nattokinase - Oméga-3 - PABA - Palmitoyléthanolamide - Potassium - Probiotiques - Ptérostilbène - Pycnogenol - Quercétine - Resvératrol - Sélénium - Sérotonine - Taurine - Vitamine A - Vitamine B1 - Vitamine B2 - Vitamine B3 - Vitamine B5 - Vitamine B6 - Vitamine B9 - Vitamine B12 - Vitamine C - Vitamine D - Vitamine E - Vitamine K - Zinc - Zéolithe.

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