La méditation est très populaire : tout le monde la connaît, beaucoup en parlent, certains la pratiquent, d’autres en rêvent… Mais savez-vous vraiment ce qu’est la méditation ?
Histoire et origines de la méditation
La méditation s’est considérablement développée dans notre monde occidental ces dernières années, où elle a su trouver sa place dans nos vies. Nous trouvons l’origine du mot méditation dans le latin « meditare » qui signifie « contempler ». Ainsi, nous pouvons dire que méditer c’est “l’action de penser avec une grande concentration d’esprit pour approfondir sa réflexion” (CNRTL).
Les premières références connues sur la méditation sont anciennes. En Inde ont été retrouvées des références, dans des archives picturales, datant d’environ 1500 avant notre ère, et sous forme écrite dans le Upanishad, ensemble de textes philosophiques qui forment la base théorique de la religion hindoue. En Chine, il y a aussi des références à des formes de méditations anciennes, qui se sont probablement développées dans le contexte de traditions antérieures à la codification du taoïsme. Au cours des millénaires, les techniques méditatives ont été utilisées dans diverses traditions telles que le Bouddhisme, le Vedanta, le Yoga et le Taoïsme. Dans chacune de ces écoles, la méditation est une des pratiques les plus importantes pour ceux qui cherchent à suivre le chemin spirituel. Dans le monde occidental, la diffusion de la méditation a eu lieu principalement à partir de la seconde moitié du 19ème siècle, à travers des cercles d’érudits spiritualistes d’Europe et des États-Unis. En cette période d’effervescence dans tous les champs de la vie intellectuelle, découvrir les traditions orientales, et leur vision et philosophie de la spiritualité, était d’une grande pertinence.
Les bienfaits de la méditation
La méditation peut aider à réduire le stress et l’anxiété, améliorer la concentration, abaisser la tension artérielle, améliorer le sommeil, augmenter le bonheur et même aider certaines personnes qui ont des problèmes de dépendance (comme l’alcool ou le tabac). Ainsi, la méditation offre plusieurs avantages et cette liste est non exhaustive :
- Augmente le pouvoir de concentration ;
- Réduit l’anxiété ;
- Aide à prendre des décisions ;
- Améliore l’attention ;
- Diminue les courbatures ;
- Augmente l’immunité ;
- Réduit les sentiments de dépression, de nervosité, de colère et de confusion ;
- Favorise une meilleure circulation sanguine et calme le rythme cardiaque ;
- Améliore le métabolisme ;
- Génère un sentiment de calme, de paix et d’équilibre ;
- Améliore le fonctionnement du cerveau ;
- Aide à organiser et à contrôler les pensées ;
- Augmente l’énergie ;
- Réduit le stress ;
- Améliore la qualité du sommeil.
La méditation, c’est quoi ?
🧘 Nombreux sont ceux qui pensent que méditer c’est réfléchir, analyser une situation. Quiconque le pense, se trompe ! La méditation est beaucoup plus que cela. Méditer signifie se vider l’esprit. D’après les enseignements orientaux, la méditation a pour principe fondamental de nous amener à rester silencieux, de garder l’esprit vide et de rechercher la sagesse intérieure.
Définir la méditation
La définition de la méditation peut varier en fonction du contexte dans lequel elle se trouve, en fonction de son origine spirituelle ou de son utilisation laïque. Dans un contexte académique, une classification de la méditation a été proposée et se divise en deux types d’approches :
- La Méditation attentive ou de concentration, qui implique une focalisation volontaire de l’attention sur un support choisi : la respiration, un objet, une image ou un mantra ;
- La Méditation de “surveillance ouverte”, autrement dit de pleine conscience. Celle-ci implique une observation non réactive du contenu de l’expérience qui se produit à un moment donné ; dans l’instant présent.
Certaines définitions de la méditation sont liées à une pratique ou à une technique, d’autres sont liées à une explication d’un état de conscience. En réalité les définitions de la méditation peuvent être multiples. Celles qui sont le plus fréquemment utilisées sont :
- La méditation est une pratique visant à concentrer l’esprit sur un seul objet (un objet, la respiration, un mantra…) ;
- Une ouverture mentale au divin, visant l’orientation d’une puissance supérieure ;
- Un état de silence qui est vécu lorsque l’esprit devient vide et sans pensées ;
- La contemplation de la réalité et de ses aspects, développement d’une certaine qualité mentale, telle que la concentration, la pleine attention, la bienveillance…
“La méditation n’est pas une évasion mais une rencontre sereine avec la réalité.” Nhat Hanh.
Méditation et conscience
Nous possédons deux types de conscience : la conscience des sens et la conscience mentale. La conscience des sens est liée aux cinq sens du corps : vision, audition, odorat, goût et toucher. La conscience mentale est liée aux processus intellectuels, aux sentiments et aux émotions, à la mémoire et aux rêves. La méditation est une activité de la conscience mentale, elle est liée aux processus intellectuels et mentaux.
Une longue pratique
Méditer n’est pas facile et ne se produit pas soudainement. C’est un long processus qui nécessite beaucoup de pratique. Nettoyer l’esprit et attirer l’attention sur son monde intérieur peut être difficile et ne dure initialement que quelques secondes. Lorsque l’état de méditation est pleinement atteint, les neurones désactivent les mécanismes des fonctions motrices et visuelles. Cependant, après avoir développé sa pratique de la méditation, le processus devient beaucoup plus facile et il devient même possible de méditer n’importe où et à n’importe quel moment.
Les principaux types de méditation
- Pleine Conscience : il s’agit d’une forme de méditation qui permet de développer un état de conscience pendant lequel l’attention est ancrée sur l’instant présent de façon calme, lucide et objective.
- Méditation Vipassana : la méditation Vipassana est la plus ancienne des pratiques de méditation bouddhiste. Elle vise à explorer son monde intérieur et à ne considérer que l’instant présent afin de purifier son esprit : chaque phénomène qui se présente, qu’il soit physique ou mental, est perçu comme comme un objet de méditation.
- Méditation Zen (ou Zazen) : c’est la méditation assise dans la posture traditionnelle du lotus. Le Zazen n’est ni une théorie, ni une idée, ni une connaissance à saisir par le cerveau. C’est uniquement une pratique qui change radicalement notre propre esprit.
- Méditation Tibétaine : il s’agit de la méditation pratiquée et théorisée dans le bouddhisme. Celle-ci est très différente de la méditation dans son acception occidentale. Et son but ultime est l’atteinte du Nirvāna. Le mot le plus proche pour “méditation” dans les langues classiques du bouddhisme est Bhavana, qui veut dire “développement mental”.
- Méditation Sonore : dans cette forme de méditation on utilise un instrument (comme le bol de cristal, bol tibétain…), de la musique ou tout simplement la voix (sous forme de son ou de mantra) comme objet de méditation.
- Méditation Guidée : la méditation guidée est très accessible, elle permet aux débutants de commencer la pratique méditative très simplement. Comme son nom l’indique, la méditation guidée consiste à se laisser guider par une voix. Ce type de méditation peut avoir un but de relaxation, thérapeutique, de motivation, de détente, de nettoyage émotionnel, ou tout simplement de bien-être.
- Méditations Actives d’Osho : ces méditations ont été créées par Osho, et tout particulièrement pour l’homme moderne et occidental, car elles libèrent du stress, nettoient les émotions, calment le mental et permettent ainsi d’entrer facilement dans l’espace de méditation.
Comment méditer ? Comment développer l’état méditatif ?
La méditation peut être pratiquée de plusieurs manières. Il n’y a pas une seule bonne technique ou une meilleure façon de faire. Il y a différentes formes de méditation et il revient à chacun d’entre nous de trouver celle qui nous convient le mieux. Certaines personnes utilisent des objets pour se concentrer, tels que des bougies ou de l’encens par exemple. D’autres préfèrent les mantras. Il y a ceux qui préfèrent leur propre corps comme objet de concentration, en se connectant à leur respiration et leur fréquence cardiaque.
Exemple de méditation
Concentrez-vous sur votre respiration. Écoutez l’air qui entre et qui sort de votre corps. Cela va distraire votre cerveau et attirer votre attention sur votre corps. C’est une façon de ne penser à rien. Essayez de ne pas penser au passé ou au futur, mais seulement au présent. À l’heure actuelle (ici et maintenant), il n’y a pas de regrets, d’inquiétudes, de peurs… Pendant que vous méditez, supprimez de vos pensées tout ce qui se rapporte au passé ou à l’avenir. Lorsque vous réalisez que certaines pensées vous éloignent du centre de la méditation, reprenez votre respiration. Concentrez-vous dessus, ne laissez pas votre mental s’accrocher trop longtemps à aucune pensée : observez les pensées qui se présentent et laissez les partir.
Où pratiquer la méditation ?
Le choix de l’endroit où nous pratiquons la séance de méditation a toute son importance. Il est conseillé de chercher un endroit calme, paisible et tranquille. Il est tout aussi important de choisir le bon moment, c’est-à-dire un moment où vous ne risquez pas d’être dérangé… et n’oubliez pas d’éteindre votre portable ! Avec le temps et le développement de l’état méditatif, la méditation peut s’effectuer n’importe où, car avec la pratique nous apprenons à ignorer les bruits et interactions extérieures. Donc, pour les débutants, plus l’emplacement est calme, mieux c’est.
La position pour pratiquer la méditation
Une seule condition : soyez à l’aise ! Il n’y a pas de position idéale pour la méditation, bien que beaucoup de gens préfèrent la position du lotus qui est devenue si populaire. L’important est que vous soyez à l’aise et que vous ne ressentiez aucune douleur ou courbature susceptible de détourner votre attention de la méditation. Méditer assis sur un simple coussin, ou un coussin de méditation (zafu) ou dans un fauteuil confortable est tout à fait indiqué. Cependant, évitez de vous allonger car le sommeil peut perturber votre méditation.
Le temps de méditation
Pour bénéficier pleinement des bienfaits de la méditation, il est recommandé d’avoir une pratique quotidienne. Il est difficile de déterminer le temps que vous passerez, par jour, à méditer. Cela peut être très variable d’une personne à une autre. Pour débuter votre pratique, dans les premiers jours, restez en position de méditation pendant 5 à 10 minutes afin que votre corps et votre cerveau commencent à s’y habituer. Au fur et à mesure que vous développez votre capacité de méditation, augmentez progressivement la durée, jusqu’à ce que vous puissiez pleinement méditer entre 20 et 30 minutes par jour.
Dangers et contre-indications de la méditation
La pratique de la méditation est une bonne chose, mais il peut y avoir aussi des dangers ou des contre-indications. Voyons les risques possibles de la méditation, afin d’avoir une pratique saine. Malgré ses nombreux bienfaits, la pratique régulière de la méditation doit être abordée avec prudence et avec l’avis de personnes compétentes. Et surtout, la méditation ne peut pas remplacer un traitement médical.
Tout d’abord, la fragilité psychologique est une réalité à ne pas occulter ! Pour une personne ayant des fragilités psychologiques, les dangers de la méditation sont réels. En absence de repères réels dans sa vie et sa réalité, il est difficile de savoir à quoi s’accrocher dans son “monde intérieur” pendant la méditation. Dans ces cas, la méditation doit être introduite de manière progressive en respectant un rythme propre à chacun. La dérive sectaire peut être un autre danger de la méditation. Sa dimension spirituelle, peut faire de ses pratiquants, en quête de mieux-être, des proies pour les sectes ou autres regroupements. Alors soyez vigilants, souvenez-vous que la pratique de la méditation ne demande pas d’investissement financier important.
Respiration carrée et cohérence cardiaque
Pour aller plus loin dans la pratique, parmi les multiples techniques qui s’offrent à nous, la respiration carrée et la cohérence cardiaque, combinées à la méditation, peuvent être un plus en vu de se relaxer.
Respiration carrée (Sama Vritti)
La respiration carrée, ou Sama Vritti en sanskri, consiste à exercer une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Simple et régulière, elle s’avère être très efficace pour retrouver calme et concentration. La respiration dite carrée s’exécute en 4 temps égaux : Temps d’inspiration ⇒ temps de rétention (apnée poumons pleins) ⇒ temps d’expiration ⇒ temps de rétention (apnée poumons vides).
Exercice de respiration carrée :
- Installez-vous en position assise, le dos bien droit et les pieds parallèles ;
- Inspirez 4 secondes ;
- Retenez votre respiration 4 secondes ;
- Expirez tout l’air en 4 secondes ;
- Gardez les poumons vides 4 secondes ;
- Répétez pendant 5 minutes.
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Vous pouvez ressentir un certain inconfort si vous n’êtes pas habitué à retenir votre respiration, mais vous pouvez reprendre votre respiration à tout moment, vous avez le contrôle. À mesure de vos progrès, vous pourrez augmenter les durées à 5 secondes et plus. Pour un meilleur résultat, pratiquer cet exercice plusieurs fois par jour. Pour en savoir plus, lisez notre article : Respiration carrée, exercice de respiration anti-stress.
Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque vise à modifier le rythme cardiaque par le contrôle respiratoire. L’objectif est de créer un équilibre entre les deux systèmes nerveux sympathique et parasympathique :
- Lorsqu’on inspire, le système sympathique s’active ;
- Lorsqu’on expire le système parasympathique prend le relais.
Or, le rythme cardiaque est naturellement irrégulier. La cohérence cardiaque permet alors un retour à l’équilibre de ces deux systèmes grâce à une modification de son rythme respiratoire. Pour cela, cette technique préconise une respiration lente et profonde, à un rythme régulier de 6 respirations par minute.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque :
- Baisse du rythme cardiaque ;
- Diminution de l’anxiété ;
- Meilleure gestion du stress et des émotions ;
- Améliore le sommeil ;
- Participe à la prévention des maladies cardiovasculaires ;
- Améliore la concentration.
Pour en savoir plus, lisez notre article : Cohérence cardiaque, exercice de respiration anti-stress.
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Références
Voir les références
- Puissance de la Méditation de Joseph Murphy.
- How to Meditate: A Guide to Self-Discovery de Lawrence LeShan.
- Le Bonheur de la Méditation de Yongey Mingyour Rinpotché.
- Mind and Life Institute (https://www.mindandlife.org).
- Méditation France (https://www.meditationfrance.com).
