Au même titre que les oméga-6 et 9, les oméga-3 sont des acides gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. On dit qu’ils sont essentiels, car le corps humain est incapable de les synthétiser et un apport extérieur est nécessaire pour éviter les carences en ces substances indispensables. Ces acides gras ne sont pas seulement indispensables dans la constitution de certains de nos organes mais également bénéfiques pour la santé.
Avant de parler des oméga-3 et de leurs bienfaits pour l’organisme, parlons des acides gras en général et de l’équilibre entre oméga 3, 6 et 9.
Qu’est-ce que les acides gras ?
Un acide gras est une famille de molécules organiques et lipidiques, principal constituant des lipides. Autrement dit, les acides gras forment les graisses utilisées par l’organisme comme source d’énergie. Ils jouent un rôle métabolique dans le stockage de l’énergie dans l’organisme. De plus, ces acides gras servent à la synthèse des lipides, notamment les phospholipides, et ont un rôle important dans la structure des membranes cellulaires.
Ces molécules sont caractérisées par leur composition en une chaîne d’atomes de carbone. En fonction de la nature de la liaison entre ces atomes, on peut distinguer :
- Les acides gras saturés : liés par une liaison simple ;
- Les acides gras insaturés : liés par une double liaison.
Les acides gras insaturés, grâce à leurs liaisons, sont beaucoup mieux métabolisés par l’organisme car légèrement moins stables. Ils sont classés selon le nombre de doubles liaisons :
- Acides gras monoinsaturés (une seule double liaison) ;
- Acides gras poly-insaturés (plusieurs doubles liaisons).
Ces derniers, les acides gras poly-insaturés sont appelés essentiels car non synthétisés par l’organisme. L’apport alimentaire de ces acides gras est donc indispensable pour éviter toute carence préjudiciable pour l’organisme. Parmi eux, on peut citer les oméga-3 et les oméga-6 alors que les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés, dont le principal est l’acide oléique.
L’équilibre entre les oméga 3, 6 et 9
On entend souvent parler d’un équilibre à respecter entre les différents acides gras (3, 6 et 9).
Commençons d’une part, par les oméga 9, ceux que l’on retrouve partout dans notre alimentation. Bien qu’ils ne soient pas synthétisés par l’organisme, les oméga-9 ne sont pas considérés comme « essentiels » car la quantité que l’on consomme via notre alimentation tous les jours est tellement importante qu’une carence est impossible. À titre d’exemple, la moitié des graisses que nous consommons sont des oméga 9. Il y en a dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat ou les noix, etc.
D’autre part, les oméga 3 et 6 (les acides gras poly-insaturés) sont indispensables à l’organisme et considérés comme acides gras essentiels. Les oméga-6, présents, entre autres, dans la bourrache et l’huile de tournesol, appartiennent à la famille de l’acide linoléique (AL). De leur côté, les oméga-3 sont un acide gras poly-insaturé dont le précurseur est l’acide alpha-linolénique (ALA).
Contrairement aux oméga-9, dont la carence est quasi-impossible, un équilibre en apport entre les oméga 6 et 3 est nécessaire. En effet, sur un plan médical, cet équilibre correspond au ratio oméga-6 / oméga-3 qui doit se situer entre 4/1 et 1/1. Car selon des études [1], un ratio élevé favorise certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires, les troubles allergiques ou les maladies auto-immunes.
C’est pourquoi, il est important d’avoir une idée générale sur les oméga-3. Dans cet article, nous ferons un exposé détaillé des oméga-3, de leurs bienfaits, appuyés avec des études et de leurs principales sources alimentaires.
Oméga-3 : bienfaits, vertus et effets
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Essentiels, car notre corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Le précurseur de l’oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA) et doit être également apporté par l’alimentation. À partir de ce composé, le corps synthétise d’autres oméga-3 dont les plus connus sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). D’après les recherches [2, 3], la conversion de l’ALA en DHA est très faible, ce dernier doit donc être dès que possible importé par l’alimentation.
Plusieurs bienfaits et vertus des oméga-3 sur la santé ont été rapportés par les études cliniques et la documentation scientifique. Dans cet article, nous vous expliquerons en détail toutes les propriétés et les vertus de cette famille d’acides gras polyinsaturés. Mais avant cela, voici un aperçu global des bienfaits des oméga-3.
Aperçu des bienfaits des oméga-3
Prévention des maladies cardio-vasculaires
- Diminution des triglycérides ;
- Réduction de la mortalité cardio-vasculaire.
Amélioration des fonctions cognitives
- Amélioration des fonctions cérébrales ;
- Traitement des troubles de l’attention.
Traitement de la dépression et de l’anxiété
- Fréquence diminuée des signes dépressifs chez les personnes âgées ;
- Soulagement des symptômes de dépression.
Réduction des signes d’inflammation
- Traitement de la bronchite chronique ;
- Efficacité dans le traitement de la maladie de Crohn ;
- Traitement des douleurs causées par l’arthrose.
Prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge)
- Amélioration de la vision chez les personnes souffrant de DMLA ;
- Efficacité contre le syndrome des yeux secs.
Autres bienfaits
- Prévention et traitement du cancer du sein ;
- Action anti-âge ;
- Amélioration de la fonction hépatique ;
- Développement de la masse musculaire.
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Détails des bienfaits
Prévention des maladies cardiovasculaires
Selon de nombreuses études, la consommation régulière d’oméga-3 est associée à une diminution des risques et des complications des maladies cardiaques. Une étude [4] publiée dans le Lancet par le pionnier de la recherche en oméga-3, le Dr Michel de Lorgeril, chercheur au CNRS et expert international en cardiologie et nutrition, a démontré leurs bienfaits dans la prévention des risques cardiovasculaires. En effet, cette étude a comparé les effets d’une alimentation de type « méditerranéenne » enrichie en oméga-3 végétal (ALA) avec un régime normal chez les patients post-infarctus. Les résultats de cette étude ont prouvé qu’un régime riche en oméga-3 semble être plus efficace que les régimes utilisés dans la prévention des événements coronariens et des décès dus aux infarctus.
Ces résultats ont été confirmés par une étude [5] effectuée par le groupe italien, GISSI, réalisée sur 11 324 patients victimes d’infarctus. Les résultats ont démontré que les oméga-3 présents dans l’alimentation ont permis de réduire la mortalité cardio-vasculaire de 20 %.
Par ailleurs, ils permettent de réduire l’hypertension artérielle chez les personnes hypertendues [6]. Ils agissent en réduisant les niveaux de triglycérides notamment chez les patients souffrant d’hypertriglycéridémie. Les triglycérides sont des lipides qui favorisent le développement des maladies cardio-vasculaires.
Amélioration des fonctions cognitives
Une étude [7] réalisée par l’Inserm de Marseille a démontré qu’une carence en oméga-3 diminue le taux d’acides gras dans le cortex frontal. Cette carence se traduit par des comportements anxieux et une diminution des fonctions cognitives et cérébrales.
Traitement de la dépression et de l’anxiété
Une carence en oméga-3 est souvent associée à des symptômes dépressifs ou anxieux. Des recherches scientifiques [8] réalisées par l’unité Inserm de Bordeaux sur une population de 1390 personnes a eu pour objet d’évaluer la relation entre la concentration sanguine oméga-3 de type EPA et la sévérité des symptômes dépressifs chez les personnes âgées. Les résultats ont démontré que des niveaux élevés d’oméga-3 de type EPA étaient associés à une faible sévérité de la symptomatologie dépressive en particulier chez les personnes qui prennent des antidépresseurs.
Une autre étude [9] réalisée en Norvège sur une plus grande population entre 40 et 74 ans d’âge a également démontré que l’huile de foie de morue, riche en oméga-3, était efficace contre les symptômes dépressifs.
Enfin, un essai clinique [10] récemment mené au Québec sur 432 patients dépressifs a permis de démontrer que les huiles de poisson hautement concentrées en oméga-3 de type EPA sont utiles pour soulager les symptômes de la dépression chez les personnes souffrant d’un trouble anxieux.
Si vous désirez en savoir plus sur les remèdes naturels contre la dépression ou l’anxiété, vous pouvez lire nos guides :
➡ Les meilleurs anxiolytiques naturels
➡ Les meilleurs antidépresseurs naturels
Réduction et prévention des états inflammatoires
Une étude américaine a démontré ainsi que les oméga-3 semblaient empêcher le développement de l’inflammation associée à l’obésité et l’apparition du diabète [11]. Selon ces analyses, les acides gras de type EPA et DHA se lient à un récepteur qui se situe au niveau des macrophages inflammatoires, le GPR120 et entraîne une cascade de réactions qui aboutissent à l’inhibition de la production des molécules inflammatoires.
Par ailleurs, 46 patients atteints de bronchite chronique ayant reçu une supplémentation riche en oméga-3 ont permis de démontrer l’efficacité de ces acides gras polyinsaturés dans le traitement de la bronchopneumopathie obstructive chronique et l’amélioration des marqueurs de l’inflammation [12].
D’autres études [13] ont démontré des cas de rémission de la maladie de Crohn mais elles restent cependant à confirmer par des recherches supplémentaires. Par ailleurs, les oméga-3 semblent avoir une action efficace non seulement dans la réponse inflammatoire, les douleurs et le traitement de la polyarthrite rhumatoïde mais également dans la réduction des dosages des médicaments anti-inflammatoires [14, 15].
Prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge)
La DMLA est une maladie oculaire qui touche la zone centrale de la rétine. Elle est associée à la perte progressive de la vision centrale. Comme il n’existe pas de traitement, réduire les facteurs de risques permettrait de ralentir et de prévenir la progression de cette maladie.
Plusieurs études [16, 17] ont démontré la relation entre une alimentation riche en oméga-3, notamment en DHA, et une faible fréquence de développer la DMLA.
Autres bienfaits des oméga-3
D’autres bienfaits des oméga-3 ont été étudiés et reconnus par la communauté scientifique et ouvrent la voie à certaines utilisations thérapeutiques. En effet, les oméga-3 de type DHA, à des concentrations élevées dans le tissu mammaire, améliorent la réponse de l’organisme à la chimiothérapie dans le traitement du cancer du sein [18].
Par ailleurs, il a été démontré la corrélation entre la concentration sanguine en acides gras polyinsaturés et la longueur des télomères, impliqués directement dans le ralentissement cellulaire et le prolongement de la durée de vie [19].
De plus, un régime riche en oméga-3 améliore les fonctions hépatiques et peut contribuer à la réduction de graisses dans l’organisme [20, 21].
Oméga-3 : où en trouver ? Dans quels aliments ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés que l’on retrouve dans l’alimentation, que ce soit dans les végétaux ou dans les animaux marins. Ces oméga-3 se divisent en trois grandes catégories :
- Acide alpha-linolénique (ALA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
L’acide alpha-linolénique (ALA) est un oméga-3 d’origine majoritairement végétale que notre organisme est incapable de synthétiser lui-même. L’apport est donc exclusivement alimentaire. De plus, l’ALA est le précurseur du DHA et de l’EPA, c’est à dire que notre corps est capable de les synthétiser à partir de l’ALA. Cependant cette conversion est très faible d’où l’importance d’un apport alimentaire en DHA et EPA pour satisfaire les besoins du corps [22].
On trouve les ALA dans les huiles végétales comme l’huile de lin, de noix ou de colza, dans certains végétaux comme les graines de chia, le chou frisé ou les épinards ou encore dans certains aliments d’origine animale comme le salami ou le gruyère. On le retrouve aussi dans de nombreux plats industriels dans lesquels a été ajoutée de l’huile : salades du type taboulé ou céleri rémoulade, gâteaux, sauces, etc.
Le DHA et l’EPA, quant à eux, sont des oméga-3 d’origine majoritairement animale, plus précisément marine. Ils se trouvent dans les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le thon, le saumon ou les crustacés. Mais on les retrouve également dans les algues marines.
L’oméga-3 EPA-DHA végane à base d’huile d’algues
Pour les végétariens et les personnes véganes, si l’apport en ALA ne pose pas de problèmes, vu que cet oméga-3 est consommé en abondance via les végétaux, il n’en est pas de même du DHA et de l’EPA, plus difficilement synthétisés. Heureusement, il existe de nos jours des compléments alimentaires sources d’oméga-3 EPA et DHA à base d’huile d’algues. Cette huile 100 % végétale est extraite de l’algue marine Schizochytrium sp. Cette micro algue est connue pour se nourrir uniquement des nutriments organiques et végétaux et est riche en oméga-3 DHA mais aussi en EPA.
Nous avons discuté des trois oméga-3 les plus connus, à savoir, l’ALA, le DHA et l’EPA. Cependant, saviez-vous qu’il en existe un autre, appelé l’oméga-3 manquant ? Il s’agit de l’acide docosapentaénoïque ou DPA.
Qu’est-ce-que l’oméga-3 DPA ?
L’oméga-3 manquant, DPA ou l’acide docosapentaénoïque est un acide gras qui joue un rôle important dans l’utilisation de l’EPA et DHA par notre organisme. Similaire à l’EPA, il est toutefois deux fois plus stocké dans notre organisme car moins oxydé. En fonction des besoins de notre corps, il est converti soit en DHA ou en EPA. L’efficacité de ces oméga-3 sur le métabolisme repose sur la présence simultanée de ces trois acides gras.
On peut trouver le DPA dans le lait maternel, les suppléments et ingrédients d’huile de poisson, la viande de bœuf nourri à l’herbe ou les poissons gras.
Les besoins quotidiens en oméga-3 (Ajr)
Les besoins quotidiens en oméga-3 varient en fonction de l’âge, de l’état de santé, de son apport calorique quotidien et de l’activité physique. Chez la femme enceinte ou allaitante par exemple, les besoins en oméga-3 sont supérieurs à une autre personne. Ils dépendent également du rapport oméga-6 / oméga-3. Ce ratio doit tourner autour de 1 ou 1,5 or nos régimes alimentaires, riches en oméga-6, ont tendance à déséquilibrer ce rapport en faveur des oméga-6. Il est donc difficile de donner avec précision les besoins quotidiens en oméga-3 mais on parlera plutôt d’une estimation des besoins quotidiens. À ce titre, plusieurs organisations de la santé diffèrent sur les dosages recommandés :
► L’OMS [23] par exemple recommande un apport proportionnel d’environ 2,5 % à 6 % des apports caloriques, ce qui correspond à environ 250 mg à 2 g d’EPA et de DHA par jour à ajuster en fonction de vos habitudes alimentaires.
► Selon le NIH (National Institutes of Health), les apports journaliers recommandés pour les oméga-3 sont de 1,6 g d’ALA pour les hommes et de 1,1 g d’ALA pour les femmes. Ces apports concernent uniquement l’oméga-3 ALA car le NIH estime qu’à partir d’1 an, il devient le seul oméga-3 essentiel chez l’Homme [24].
L’importance d’une consommation régulière des oméga-3 n’est plus à présenter. Ces acides gras polyinsaturés sont essentiels, donc non synthétisés par l’organisme, et doivent impérativement être présents régulièrement dans nos assiettes. Une carence en oméga-3 a des répercussions sur notre santé et peut provoquer des symptômes cardiaques, cutanés et nerveux.
Carence en oméga-3 : pathologies et symptômes
Voici les principales conséquences d’une carence en oméga-3 :
Peau desséchée
Les oméga-3 sont des acides gras qui favorisent une bonne hydratation de la peau. Une malnutrition ou des carences alimentaires qui entraînent des déficits en oméga-3 et en oméga-6 provoquent une sécheresse cutanée. Elle touche généralement les enfants.
Problèmes cardiaques
Les oméga-3 ont des propriétés dans la réduction des niveaux de triglycérides dans le sang. Ces derniers sont des lipides qui favorisent le développement des maladies cardiovasculaires comme la thrombose. Une carence en oméga-3 peut donc avoir des répercussions sur le système cardiovasculaire [26].
Fatigue généralisée
Les oméga-3 sont des acides gras qui sont une source d’énergie pour l’organisme. Une carence en ces acides gras polyinsaturés peut provoquer une fatigue généralisée. Elle est généralement fréquente chez les personnes suivants un régime amincissant.
Perte de mémoire
Une carence en oméga-3 peut entraîner des pertes de mémoire alors qu’une supplémentation peut favoriser les capacités d’apprentissage et les fonctions neurogènes [27].
Autres troubles liés à une carence
Un déséquilibre entre les apports en oméga-6 et les oméga-3 peut avoir des conséquences sur notre santé. Or, ce déséquilibre d’apports entre les acides gras polyinsaturés est caractéristique des régimes alimentaires des pays industrialisés comme la France. Ce déséquilibre augmente les risques du diabète, des maladies cardiovasculaires, d’asthme et d’obésité [28].
Les compléments alimentaires à base d’oméga-3
Une personne en bonne santé qui consomme régulièrement du poisson ou des végétaux riches en oméga-3 n’a généralement pas besoin de compléter son alimentation en ajoutant des compléments alimentaires à base d’oméga-3.
Cependant chez les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes et chez les personnes qui ne mangent pas équilibré, les besoins en oméga-3 sont plus élevés et la supplémentation est souvent fortement recommandée. Il existe des compléments alimentaires vendus sur Internet, dans les pharmacies ou les parapharmacies. Voici les principaux compléments alimentaires à base d’oméga-3 :
L’huile de krill
Cette huile est extraite du krill, un petit crustacé appelé Euphausia Superba. Il s’agit d’une huile avec des teneurs élevées en oméga-3 bien que inférieures aux teneurs des autres huiles de poissons gras. Mais les antioxydants et les phospholipides qui la composent lui permettent de préserver l’intégrité de ces oméga-3 et d’accroître son efficacité. L’huile de krill contient les oméga-3 de type DHA et EPA. Elle est utilisée pour ses vertus contre le psoriasis, les symptômes de l’arthrite et dans l’amélioration des fonctions cognitives. Elle n’est pas apte aux végétariens et aux véganes.
L’huile de poissons bleus
Fabriquée à partir des poissons bleus (l’anchois, la sardine, la daurade, l’espadon ou les maquereaux), cette huile est connue pour sa richesse en oméga-3 (DHA et EPA). Outre les oméga-3 qui la composent, l’huile de poisson contient également des graisses de poissons, dont le métabolisme se fait de façon différente et ont plus de bienfaits que les lipides terrestres. Ces graisses sont également d’excellentes sources d’iode. C’est l’huile généralement recommandée aux personnes omnivores.
L’huile de saumon, à éviter absolument
⚠ Attention, parmi les huiles de poissons qui existent sur le marché, on peut citer les compléments alimentaires à base d’huile de saumon. Cette huile, bien que riche en oméga-3 (EPA et DHA) est extraite généralement des saumons d’élevage et même s’il demeure une excellente source d’oméga-3, le saumon est connu pour être un poisson gras qui accumule les métaux lourds et les polluants, comme le mercure par exemple. De plus, les méthodes d’élevages actuelles sont de plus en plus controversées : surpopulation des bassins, antibiotiques, alimentation ultra-transformée, etc.
Par ailleurs, l’impact écologique de l’élevage du saumon est de plus en plus catastrophique dans le monde. La contamination de tout ce qui vit autour des élevages inquiète de plus en plus. En effet, les nutriments donnés aux saumons, s’échappent des filets et sont ingérés par la faune avoisinante, considérée par les spécialistes comme étant une catastrophe écologique.
Enfin, d’après une étude [29], la qualité de l’huile de saumon actuelle est devenue mauvaise comparativement aux années 90 du fait de leur alimentation pauvre en acide gras. Nous ne recommandons donc pas ce type d’huile.
L’huile de lin
D’origine végétale, cette huile est riche en oméga-3 (ALA) et en oméga-6. Elle contient aussi des fibres, des vitamines A, E, B ou K et également des lignanes. Idéale pour les personnes dont l’alimentation est végétale.
L’huile d’algues marines
Cette huile est extraite de l’algue microscopique Schizochytrium sp qui se nourrit uniquement de végétaux. Cette micro-algue est riche en DHA et EPA ce qui confère aux huiles d’algues marines des teneurs élevés en oméga-3. Apte pour les végétariens et véganes, cette huile est également riche en iode et en de nombreux nutriments. N’hésitez pas à lire notre guide sur les algues comestibles pour en savoir plus.
L’huile de chia
Cette huile végétale extraite des graines de chia possède des teneurs élevés en oméga-3 (ALA), autour de 60 %. Elle contient également des protéines végétales et des fibres. Si vous avez des graines de chia à la maison, voici quelques conseils pour les consommer tout en faisant le plein d’oméga-3.
Quel oméga-3 choisir ?
À la vue de toutes ces formes de compléments alimentaires, il n’est pas facile de se décider. Nous avons donc fait pour vous une sélection du meilleur complément alimentaire à base d’oméga-3.
Le meilleur oméga-3 (rapport qualité / prix)
Pourquoi est-ce le meilleur complément alimentaire à base d’oméga-3 ?
Il s’agit d’une huile végétale issue d’algue marine riche en oméga-3 EPA et DHA. Le laboratoire qui commercialise ce produit analyse chaque lot de matière première afin de s’assurer de l’absence de métaux lourds, de pesticides et de contamination bactérienne. De plus, la stabilité de l’huile est également garantie par un procédé de fabrication innovant et par le biais d’un test TOTOX qui teste l’oxydation lipidique des produits afin de garantir leur qualité. Cela assure ainsi un maintien adéquat de la quantité d’acides gras et de leurs qualités nutritionnelles.
Enfin, en consommant une huile d’algue et non de poissons ou de krill, vous participez à la sauvegarde des espèces menacées par la pêche et vous agissez pour l’environnement.
Comment prendre les oméga-3 ?
Dans le cas d’une carence, il existe différentes formes d’oméga-3 sur le marché.
💊 Sous forme de gélules, vous pouvez bénéficier ainsi de tous les bienfaits des algues marines ou des poisson gras sans le goût marin, que peu de gens supporte. Cependant, il est essentiel de vérifier les teneurs en EPA et DHA. Les compléments alimentaires en oméga-3 sous forme de gélules doivent contenir au minimum 250 mg d’EPA et de DHA par dose quotidienne, selon l’OMS. Les oméga-3 qui n’affichent pas les teneurs en EPA et DHA ne sont pas à favoriser car probablement de moindre qualité.
🥄 L’autre forme principale qui existe est sous forme d’huile. L’huile est directement embouteillée et associée à la vitamine E pour éviter l’oxydation et le rancissement et à du citron pour masquer le goût de poisson lorsqu’elle est d’origine marine. Elle est consommée en ajoutant une cuillère à soupe dans sa nourriture.
🧈 Il existe aussi des compléments alimentaires oméga-3 sous forme de margarine. Réalisée à l’aide d’une association de plusieurs huiles végétales (notamment l’huile de colza et de lin) et marines, ces margarines permettent des apports intéressants en oméga-3. Attention toutefois à ne pas en abuser, car ces produits sont généralement riches en acides gras trans.
Contre-indications et effets secondaires
Les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement de notre corps, ils sont donc sûrs et sans effets indésirables lorsqu’il s’agit d’un produit de qualité et consommé aux dosages recommandés. Toutefois, il peut y avoir contre-indication à la complémentation en oméga-3 (huile de poisson) en cas d’allergie au poisson. Les allergiques doivent prendre un avis médical avant toute tentative de complémentation ou se supplémenter avec des oméga-3 d’origine végétale.
Les compléments alimentaires à base d’oméga-3 peuvent également être contre-indiqués aux personnes qui ont des troubles de la coagulation ou qui suivent un traitement pour ce trouble. Consultez un médecin avant d’entamer une supplémentation si vous en faites partie. De même, ils sont également contre-indiqués chez les personnes hypotendues sans l’avis d’un médecin.
Bien que rares, quelques effets secondaires ont été rapportés à cause, notamment, d’un mauvais dosage ou de la mauvaise qualité du produit. Parmi les effets secondaires, on a pu observer : des troubles digestifs (diarrhées, nausées, vomissements, selles molles) ou des maux de tête. Chez les personnes avec un trouble de la coagulation ou sous traitement anticoagulant, on a pu observer des saignements et un dysfonctionnement plaquettaire [30].
Avis et témoignages
Que ce soit l’avis des consommateurs, les spécialistes et chercheurs dans le domaine de la nutrition et en particulier des oméga-3 ou bien les instances sanitaires, les oméga-3 font l’unanimité.
L’OMS, l’ANSES, la FDA ou la FAO estiment que les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Sur Internet et les forums spécialisés, les avis des consommateurs convergent. Tout le monde s’accorde à dire que les effets des oméga-3 sont positifs après quelques mois de consommation. Sur les forums des amateurs de sport et de bodybuilding, c’est le même état des lieux : les consommateurs sont satisfaits et les résultats sont visibles.
Associations Oméga-3 avec d’autres molécules
Pour optimiser les bienfaits des oméga-3, certaines associations avec d’autres molécules peuvent être intéressantes. Voici les plus importantes :
Oméga-3 et vitamine E
Une étude réalisée en 2016 [31] a démontré que cette association oméga-3 et vitamine E permet de réduire la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de coronaropathie. De plus, des chercheurs de l’Inserm ont estimé que cette association protège la rétine de la dégénérescence [32] même si des études plus approfondies sont nécessaires. Enfin, en raison de ses propriétés antioxydantes, la vitamine E préserve l’oméga-3 de la peroxydation.
Oméga-3 et coenzyme Q10
Une étude [33] a démontré que cette association oméga-3 et coenzyme Q10 possède un potentiel neuroprotecteur grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, pro-cholinergiques et améliorerait la mémoire chez des patients atteints d’Alzheimer induite par hypercholestérolémie.
Oméga-3 et vitamine D
Un effet synergique des oméga-3 associés à la vitamine D a été démontré lors d’une étude [34] réalisée en 2012. En effet, il semblerait que les oméga-3 activeraient la vitamine D ce qui donne à cette association des propriétés contre la calcification cardiaque et les maladies cardiovasculaires.
Oméga-3 et magnésium
Il s’agit de deux nutriments indispensables à l’organisme. Leur association possède un effet synergique en accentuant les effets sur le moral et en agissant sur le système nerveux et les muscles. Une étude [35] réalisée sur des enfants, entre 5 et 12 ans, a démontré les effets positifs d’une association oméga-3, oméga-6, zinc et magnésium sur les problèmes attentionnels et comportementaux. Pour plus d’informations sur ce minéral surprenant, lisez notre guide dédié aux bienfaits du magnésium.
Oméga-3 et glucosamine
La glucosamine est un glucide qui sert généralement à régénérer les cartilages et à améliorer la mobilité des articulations. L’association oméga-3 et glucosamine a démontré son efficacité dans l’amélioration des symptômes de l’arthrose [36].
FAQ : réponses à vos questions
Bienfaits et indications
Les oméga-3 aident-ils à faire maigrir ?
Oui, les oméga-3 peuvent être d’excellents alliés minceur. En effet, d’après des études ces acides gras polyinsaturés empêchent la multiplication des cellules graisseuses et favorisent donc la perte de poids. Ils peuvent donc être très intéressants dans les régimes pour maigrir. Si vous souhaitez davantage d’information sur les remèdes naturels pour maigrir, voici 12 plantes qui vous permettront de mincir rapidement.
Les oméga-3 aident-ils pour soigner une tendinite ?
Oui, ils aident à soigner une tendinite. Les oméga-3 sont des acides gras qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires en améliorant la concentration de médiateurs qui régulent et stimulent le travail des cellules et molécules de l’immunité.
Peut-on prendre des oméga-3 pendant la grossesse ?
Pour la femme enceinte, les oméga-3 sont indispensables. En effet, ils contribuent non seulement à la santé de la maman mais également à celle du bébé. Chez le fœtus, les oméga-3 participent au développement des cellules de la rétine et sont indispensables au développement du système nerveux. Chez la maman, ils peuvent être une bonne source d’énergie et permettent de lutter contre la dépression. Ils préviennent ainsi du baby blues.
Les oméga-3 sont-ils efficaces pour la fertilité ?
Ces acides gras semblent avoir une action efficace et bénéfique dans l’amélioration des paramètres spermatiques chez l’homme infertile. En effet, une supplémentation en oméga-3 a permis d’améliorer le nombre, la motilité et la morphologie des spermatozoïdes [37].
Dosage, posologie, cure
Quand prendre les oméga-3, matin ou soir ?
Pour bénéficier d’une meilleure absorption, il est conseillé de prendre les oméga-3 au milieu du repas. L’idéal est une dose au petit-déjeuner et une autre le soir avant de dormir. De plus, consommer des oméga-3 à jeun n’est pas dangereux, mais peut provoquer certains symptômes comme les remontées acides ou les relents de poisson.
Meilleur oméga-3
Quelle est l’huile végétale la plus riche en oméga-3 ?
L’huile végétale la plus riche est l’huile de périlla. En effet, elle contient entre 54 et 64 % d’oméga-3 contre 14 % d’oméga-6 [38]. Ce qui fait de cette huile, la plus riche en acides gras polyinsaturés de type oméga-3.
Quel oméga-3 choisir pour la musculation ?
Les oméga-3 sont très efficaces pour le développement de la masse musculaire. Ils augmentent également la capacité de l’organisme à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie et éviter ainsi la perte musculaire. En effet, des études [39] ont démontré les effets positifs de leur consommation, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, sur le gain de la masse musculaire. Cependant, l’huile de poisson riche en triglycérides est la forme la plus stable et la plus assimilable.
Quel oméga-3 prendre contre la dépression ?
Contre la dépression, il semble que l’oméga-3 EPA est le plus efficace. En effet, des recherches réalisées ont démontré que les produits oméga-3 à 60 % d’EPA possèdent des effets bénéfiques sur les symptômes de la dépression [40].
Quel oméga-3 contre le cholestérol ?
Les oméga-3 n’agissent pas directement contre le cholestérol mais sur ses effets délétères. En effet, une des propriétés des oméga-3 est sa capacité à réduire les niveaux des triglycérides dans le sang. Ils protègent ainsi contre les maladies coronariennes.
Régime alimentaire, intolérances
Existe-t-il des produits à base d’oméga-3 sans poisson ?
Oui, il existe des produits à base d’oméga-3 sans poisson. Il faut dans ce cas adopter une alimentation riche en huile (colza, lin) ou en graines et oléagineux (chia, noix, etc.). Si les apports ne sont pas suffisants, il existe des compléments alimentaires riches en oméga-3, 100 % végétaux, à base de microalgues marines riches en EPA et DHA ou à base d’huiles végétales riches en ALA.
Existe-t-il des oméga-3 sans arrière-goût de poisson ?
Bien qu’ils possèdent de nombreuses propriétés, beaucoup de personnes hésitent à prendre les compléments alimentaires à base d’oméga-3 marin en raison de l’arrière-goût désagréable aux relents de poisson. Heureusement, il existe de nos jours sur le marché des produits oméga-3 sans arrière-goût de poisson comme ceux à base d’huile végétale par exemple.
Animaux
Est-ce que je peux donner des oméga-3 à mon chien ? À quel dosage ?
Non seulement vous pouvez mais il est indispensable de donner des oméga-3 à votre chien. Comme chez l’homme, les oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme de votre chien. De plus, ils possèdent des propriétés dans la gestion du système cardiaque, dans la prise en charge de l’insuffisance rénale chronique et dans le traitement de l’arthrose chez le chien. Le dosage recommandé est de 500 mg pour 10 kg de poids corporel.
Références scientifiques
Voir les références
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