La sarcopénie, aussi appelée dystrophie musculaire liée à l’âge, est une pathologie qui semble encore peu connue de la population européenne alors qu’elle toucherait des millions de personnes âgées de plus de 60 ans. Dans le contexte actuel, où l’espérance de vie est toujours plus longue, il est important de pouvoir jouir de son autonomie et d’une santé prospère.
Alors qu’il n’existe actuellement aucun traitement pharmacologique qui guérisse la sarcopénie, il est néanmoins possible de soulager certains symptômes grâce à un mode de vie naturel et l’aide de la phytothérapie. Dans cet article, vous découvrirez 6 traitements naturels pour lutter contre la sarcopénie.
La sarcopénie, c’est quoi ? Définition et symptômes
La sarcopénie représente une perte de force et de masse musculaire chez les personnes âgées. Il s’agit d’un indicateur majeur dans le risque de chute et de la capacité à effectuer les activités de la vie quotidienne.
Les symptômes sont tout d’abord une perte de force et une fonte musculaire rapide, puis de nouveaux symptômes généralement liés aux premiers voient le jour. En effet, la sarcopénie augmente le risque de chutes et de fractures, altère la capacité à accomplir des activités de la vie de tous les jours, est associée à des troubles cardiaques ou respiratoires et parfois même à une déficience cognitive ou à un cancer. Elle conduit finalement à des troubles de la mobilité contribuant ainsi à une qualité de vie réduite et à une perte d’autonomie (placement en soins de longue durée) [1].
L’obésité sarcopénique
Si la sarcopénie est généralement associée à un faible poids et une masse musculaire réduite, elle peut dans certains cas s’accompagner d’un trouble de l’obésité. En effet, certaines personnes obèses peuvent finir par avoir une force musculaire trop faible par rapport à leur taille corporelle. Cela serait dû à un trouble du mécanisme physiologique adaptatif. Chez tout individu en bonne santé (jeune et âgé) les os et les muscles se développent en harmonie avec le changement de poids. Cette harmonie est maintenue par la gravité stimulant les mécanorécepteurs osseux et musculaires qui modulent la production de facteurs de croissance. Ce mécanisme peut s’altérer chez certaines personnes âgées qui vont ainsi devenir obèses sans croissance parallèle de la masse musculaire ni augmentation de la force.
Un apport énergétique excessif, une inactivité physique, une inflammation de bas grade, une résistance à l’insuline (diabète) et des changements hormonaux peuvent conduire à cette altération et donc au développement de l’obésité sarcopénique [2].
Malheureusement, malgré son importance clinique, la sarcopénie dans tous ses aspects reste peu connue et mal gérée en médecine conventionnelle. Ceci est en partie dû à un manque de diagnostic et d’uniformité des critères de diagnostic.
Diagnostic de la sarcopénie
En effet, pendant longtemps la sarcopénie était très mal diagnostiquée dû au manque de matériel, ou de connaissances. En 2019, le groupe de travail EWGSOP (European Working Group on Sarcopenia in Older People) a proposé un schéma de diagnostic simple à utiliser par n’importe quel médecin traitant. Ces spécialistes ont ainsi proposé un algorithme de diagnostic simple et rapide qui demande peu de matériel.
Le diagnostic de la sarcopénie se fait en 4 étapes [1] :
- L’examen clinique ou SARC-F : pour cette première étape, il s’agit d’identifier les patients pour lesquels une sarcopénie est suspectée, soit en passant un examen clinique, basé sur l’expérience du médecin, soit en répondant au questionnaire suivant, appelé SARC-F :
QUESTION SCORE Force Avez-vous des difficultés pour soulever et transporter 4,5 kg de poids ? Aucune = 0
Un peu = 1
Beaucoup ou incapable = 2Troubles de la marche Avez-vous des difficultés pour traverser une pièce ? Aucune = 0
Un peu = 1
Beaucoup ou incapable = 2Lever d’une chaise Avez-vous des difficultés pour vous lever d’une chaise ? Aucune = 0
Un peu = 1
Beaucoup, avec aide ou incapable = 2Montée des escaliers Avez-vous des difficultés pour monter 10 marches ? Aucune = 0
Un peu = 1
Beaucoup, avec aide ou incapable = 2Chutes Combien de fois êtes-vous tombé dans les 12 derniers mois ? Pas de chute = 0
1 à 3 chutes = 1
≥ 4 chutes = 2Si vous avez un score supérieur ou égal à 4, alors le médecin peut supposer la présence d’une sarcopénie et doit donc entraîner un diagnostic plus approfondi. Au contraire, si le score est inférieur ou égal à 3, alors le patient est diagnostiqué « non sarcopénique » mais le patient sera amené à refaire le test si la situation s’aggrave. - L’évaluation de la force musculaire : il s’agit là d’évaluer la force musculaire du patient, soit en mesurant la force de préhension à l’aide d’un dynamomètre, soit en effectuant un test de levée de chaise (se lever 5 fois de sa chaise en moins de 15 secondes). La force musculaire est faible lorsque la force de préhension est inférieure à 27 kg chez l’homme ou à 16 kg chez la femme ou bien si vous avez besoin de plus de 15 secondes pour vous lever 5 fois de votre chaise.
À l’issue de cette évaluation, 2 solutions sont possibles : si la force musculaire est normale, la personne n’est pas sarcopénique mais devra être régulièrement contrôlée. En revanche, si la force musculaire est diagnostiquée comme faible alors l’individu est considéré comme « sarcopénique probable », et des examens supplémentaires seront nécessaires pour confirmer le diagnostic. Un traitement pourra déjà commencer à ce stade ainsi que des investigations quant aux causes de la pathologie.
- La confirmation du diagnostic : chez les patients dits « probablement sarcopéniques », la confirmation de la pathologie se fait via l’évaluation de la masse musculaire squelettique et de la qualité musculaire du patient, notamment par des mesures de composition corporelle ou des techniques d’imageries médicales (DXA, IRM, etc.).
Si la sarcopénie n’est pas confirmée à la suite de ces examens, les causes de la faible force musculaire du patient seront étudiées et il sera suivi. Dans le cas inverse, il faudra mesurer sa gravité.
- La gravité de la sarcopénie : chez les patients pour lesquels une sarcopénie est confirmée, cette quatrième étape permet d’évaluer la gravité de la sarcopénie par des tests de fonctionnalité musculaire (test de vitesse de marche, test d’équilibre, test de lever de chaise et test dit du « get up and go » qui consiste à se lever de sa chaise, à marcher 3 mètres puis à se rassoir en un temps chronométré). Tous ces tests vont permettre de déterminer s’il s’agit d’une sarcopénie sévère ou non.
Les traitementS naturels de la sarcopénie
De nombreux aspects de la sarcopénie sont mieux compris aujourd’hui qu’il y a 10 ans. Des études ont également fourni des preuves que certaines stratégies de traitement peuvent aider à prévenir ou à retarder les conséquences indésirables. La prise en charge de la sarcopénie est principalement axée sur la physiothérapie pour le renforcement musculaire et l’entraînement à la marche mais la détérioration musculaire peut aussi être prévenue, diminuée et inversée avec les remèdes naturels suivants :
La L-citrulline
La L-citrulline est un acide aminé non protéinogène, c’est-à-dire qu’elle n’entre pas dans la composition des protéines. Elle possède un rôle dans la formation des muscles et intervient notamment dans la synthèse d’oxyde nitrique, une molécule impliquée dans la vasodilatation, l’augmentation de la circulation sanguine et l’oxygénation musculaire. La consommation de L-citrulline permet également d’augmenter significativement la vitesse de synthèse protéique musculaire [3].
La recherche a prouvé l’efficacité d’une supplémentation en citrulline chez les personnes âgées pour augmenter leur masse musculaire, se plaçant ainsi comme traitement naturel efficace. Une étude menée sur 24 patients a permis de démontrer que la supplémentation en citrulline permet d’augmenter de 5 à 10 % la masse musculaire [4]. Par ailleurs, une autre étude menée sur des seniors de plus de 60 ans atteints de sarcopénie et d’obésité, souligne que la supplémentation en citrulline combinée à un exercice physique intense est efficace pour améliorer la vitesse de marche globale et la force musculaire. Il s’agit donc d’une stratégie intéressante pour retarder ou prévenir la perte d’autonomie chez les personnes âgées sarcopéniques [5].
Pour faire le plein de l-citrulline via l’alimentation, les meilleures sources sont la pastèque, le concombre et le melon mais il faudrait en manger d’énormes quantités pour apporter une quantité suffisante à l’organisme en cas de sarcopénie. Le mieux est donc de se supplémenter en l-citrulline sous forme de complément alimentaire.
La chlorella
La chlorella, ou chlorelle, est une algue verte comestible qui possède une variété de composants nutritionnels tels que les protéines (60 g / 100 g), acides gras, fibres alimentaires, chlorophylles, minéraux, vitamines et caroténoïdes. Il a été rapporté que la chlorelle possède aussi de puissantes vertus antioxydantes, du fait qu’elle soit riche en caroténoïdes et en autres antioxydants comme la lutéine, le β-carotène, l’α-tocophérol et l’acide ascorbique.
C’est justement grâce à cette richesse nutritionnelle, que la communauté scientifique s’est penchée sur cette algue et a étudié ses bienfaits comme traitement naturel contre la sarcopénie. Les études [6, 7] démontrent que la consommation à long terme de chlorelle a effectivement des effets bénéfiques sur le poids corporel et prévient le stress oxydatif, l’atrophie musculaire et le dysfonctionnement mitochondrial. Cette micro-algue améliore également la capacité de régénération des myoblastes jeunes et sénescents et favorise la différenciation des myoblastes, indiquant son potentiel à favoriser la régénération musculaire. Pour finir, la chlorella peut également agir comme un agent anti-âge.
Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 influencent le métabolisme des protéines musculaires. Une étude randomisée et contrôlée menée en 2011 avait pour objectif d’évaluer l’effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées. L’étude a révélé que la supplémentation en oméga-3 augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées et peut ainsi être utile dans la prévention et le traitement de la sarcopénie [8].
De plus, les vertus anti inflammatoires des oméga-3 EPA et DHA préservent la masse musculaire dans diverses conditions physiologiques et pourraient ainsi être utiles dans la gestion de la sarcopénie. Des rapports ont montré que l’oméga-3 EPA pourrait avoir une plus grande influence sur le renouvellement des protéines musculaires tandis que le DHA serait plus bénéfique dans les maladies neuromusculaires [9].
Enfin, une étude récente, effectuée en 2015 a confirmé que la supplémentation en acides gras oméga-3 dérivés d’huile de poisson ralentissait le déclin normal de la masse et de la fonction musculaire chez les personnes âgées et devrait être considérée comme une approche thérapeutique pour prévenir la sarcopénie et maintenir l’indépendance physique des personnes âgées adultes [10].
Vous pouvez donc envisager de vous supplémenter avec de l’huile de poisson ou de l’huile de lin pour augmenter votre apport en acides oméga-3.
La vitamine D
La carence en vitamine D est un problème de santé courant dans le monde, en particulier chez les personnes âgées. Les personnes âgées ont une prévalence plus élevée de carence en vitamine D en raison d’un faible apport alimentaire et d’une trop légère exposition au soleil. La vitamine D régule et module la physiologie ainsi que plusieurs fonctions humaines, y compris le muscle squelettique. L’action de la vitamine D sur le muscle a été largement étudiée, suggérant que cette vitamine peut stimuler la prolifération et la différenciation des fibres musculaires squelettiques, en maintenant et en améliorant la force musculaire et les performances physiques.
Plusieurs essais cliniques ont été menés pour étudier l’effet de la supplémentation orale en vitamine D chez les patients plus âgés pour prévenir ou traiter la sarcopénie, mais les résultats sont encore controversés. Des études supplémentaires sont nécessaires pour clarifier l’effet de la supplémentation en vitamine D sur le muscle squelettique et déterminer les taux sériques optimaux pour maintenir une bonne fonction physique à un âge avancé.
En attendant, étant donné que la carence en vitamine D est très courante chez les seniors et que la vitamine D possède de nombreux autres rôles biologiques outre ceux sur le muscle squelettique (meilleure absorption du calcium pour lutter contre l’ostéoporose), il est intéressant de faire tester ses niveaux sanguins de vitamine D si une sarcopénie est suspectée afin de se supplémenter si nécessaire [11].
L’hormone de croissance
L’hormone de croissance est évidemment très efficace pour favoriser la croissance osseuse et musculaire. Elle a été approuvée par la Food and Drug Administration des États-Unis pour un certain nombre d’applications, ce qui signifie en pratique que le médicament a une sécurité acceptable à la lumière de ses avantages. Cette organisation a notamment approuvé les bienfaits de l’hormone de croissance pour lutter contre la fonte musculaire chez les sujets âgés fragiles [12].
Néanmoins, l’utilisation de l’hormone de croissance n’a pas été testée dans un essai clinique pour le traitement de la sarcopénie. Ainsi, afin d’éviter tout problème ou effets secondaires qui pourraient être liés à cette hormone, il est préférable de se tourner vers des compléments alimentaires précurseurs de cette hormone. Cela signifie, qu’à la place d’ingérer l’hormone directement, ces compléments alimentaires à base de plantes, d’acides aminés ou de minéraux, favorisent la synthèse de cette hormone par votre corps.
Le resvératrol
Le resvératrol, une molécule extraite du raisin (Vitis vinifera) participerait également à lutter contre la sarcopénie. Des études ont montré qu’il augmente considérablement le poids musculaire et améliore la croissance et la taille des fibres musculaires squelettiques. Les proanthocyanidines du raisin ont été utilisées dans un essai clinique. Une augmentation de la masse musculaire et l’amélioration de plusieurs conditions physiques ont été observées chez des femmes ménopausées [13].
La DHEA et la testostérone, efficaces contre la sarcopénie ?
La sarcopénie est un processus multifactoriel impliquant le déclin des androgènes, y compris le sulfate de déhydroépiandrostérone (S-DHEA) et la testostérone. De ce fait, une supplémentation serait donc logiquement bénéfique pour les personnes âgées carencées en ces androgènes. La S-DHEA et le traitement à la testostérone sont en effet associés à une augmentation de la masse musculaire, mais les effets sur la fonction musculaire et les performances physiques sont moins évidents [14]. Les résultats des récents essais sur des hommes et des femmes âgés divergent.
Si vous avez plus de 40 ans et que votre masse musculaire diminue, il peut être intéressant d’effectuer une analyse sanguine pour contrôler vos taux d’hormones. Si vous constatez une carence en DHEA ou en testostérone, une supplémentation naturelle peut être bénéfique. Pour en savoir plus sur ces hormones, vous pouvez lire notre guide sur la DHEA.
La sarcopénie chez les jeunes
La sarcopénie est fréquente chez les adultes âgés de plus de 60 ans mais peut également survenir plus tôt dans la vie. D’ailleurs, la perte normale de muscle commence relativement jeune, dès l’âge de 30 ans environ. En effet, notre masse musculaire et la vitalité qu’elle engendre ne cessent de croître jusqu’à l’âge de 30 ans puis commence ensuite un déclin physiologique, progressif. Il a été démontré qu’une perte d’environ 3 à 5 % de la masse musculaire par décennie survient après l’âge de 30 ans, bien que cette fonte soit plus élevée après l’âge de 60 ans et plus [15]. Si la fonte musculaire est excessive chez les jeunes adultes, alors on peut parler de sarcopénie précoce.
Cependant ce mécanisme biologique n’est pas une fatalité et avec des changements de mode de vie plus naturel et une meilleure nutrition, il est possible de favoriser un renforcement de la masse musculaire pour prévenir la sarcopénie.
Sarcopénie : l’alimentation, la clé de la guérison
Outre la phytothérapie, la nutrition fait partie des solutions naturelles les plus efficaces contre la sarcopénie. Voici quelques conseils à adopter pour améliorer votre quotidien et retrouver force et masse musculaire :
Augmenter les protéines alimentaires
Les protéines font partie des nutriments les plus importants pour réparer et développer les fibres musculaires. Actuellement, l’apport alimentaire recommandé en protéines est généralement de 0,8 gramme par kilogramme (g / kg) de poids corporel par jour pour les hommes et les femmes de 19 ans et plus. Cependant, des recherches récentes montrent que des niveaux plus élevés de protéines alimentaires sont nécessaires pour les personnes âgées [16].
Le régime protéique pulsé est également une solution naturelle contre la sarcopénie. Il s’agit de concentrer presque tout l’apport protéique journalier sur un repas, soit environ 80 % des apports journaliers recommandés, évalués à 1 gramme par kg de masse corporelle et par jour chez les personnes âgées [17]. Cet apport élevé permet de limiter la rétention des acides aminés alimentaires par l’intestin et le foie, processus appelé l’extraction splanchnique. On obtient ainsi une meilleure biodisponibilité des acides aminés pour la stimulation de la synthèse protéique musculaire [3].
Augmenter les aliments anti-inflammatoires
Pour améliorer la sarcopénie ainsi que votre santé globale, vous devez augmenter votre consommation d’aliments anti-inflammatoires comme par exemple les légumes verts, les myrtilles, l’ananas, les noix ou les aliments riches en oméga-3, pour n’en nommer que quelques-uns.
Diminuer les aliments pro-inflammatoires
De nos jours, les aliments pro-inflammatoires font partie de l’alimentation quotidienne de la majorité des gens : plats industriels, viandes, pâtisseries, sucreries, sodas, gluten, laitages, etc. Ces aliments provoquent ainsi une inflammation qui contribue à la sarcopénie.
De plus, les aliments transformés sont susceptibles d’être plus riches en acides gras oméga-6, qui sont nécessaires, mais seulement dans une certaine mesure. En excès et sans l’équilibre des oméga-3, les acides gras oméga-6 créent en fait une inflammation dans le corps. En effet, cet équilibre correspond au ratio oméga-6 / oméga-3 qui doit se situer entre 4/1 et 1/1. Or, dans les régimes occidentaux, on estime que ce ratio est d’environ 15/1, ce qui signifie, que nos régimes sont déficients en oméga-3 et bien trop riches en oméga-6. Ce déséquilibre a été lié à de nombreuses maladies.
Diminuer sa consommation d’alcool
De manière générale, boire trop d’alcool avec le temps peut aussi affaiblir les muscles, il est donc important de limiter la consommation d’alcool. Si vous souffrez de sarcopénie, alors vous devriez être encore plus prudent(e).
L’abus d’alcool semble, en effet, affecter gravement les muscles squelettiques. Selon une étude [17], les buveurs d’alcool souffrent plus fréquemment d’une masse et d’une force musculaire faible, de douleurs musculaires, de crampes, de difficultés à marcher et de chutes comparés aux autres personnes. La réduction de la consommation d’alcool peut servir de stratégie dans la prévention de la sarcopénie.
Arrêter de fumer, encore une bonne raison
Le tabagisme est une autre pratique associée à la sarcopénie. Il est également lié à de mauvaises habitudes de vie, telles que de faibles niveaux d’activité physique et de la malnutrition.
Des études ont montré que les hommes et les femmes fumeurs étaient plus susceptibles de souffrir de sarcopénie. Il a également été rapporté que les fumeurs avaient une masse musculaire squelettique appendiculaire relativement plus faible que les sujets qui n’ont jamais fumé [18].
L’activité physique, une priorité contre la sarcopénie
Enfin, bien que tout le monde perde de la masse musculaire avec l’âge, il est possible de ralentir ou même d’inverser cette perte avec de l’exercice régulier et de la musculation en plus des traitements simples et naturels mentionnés ci-dessus. D’autant plus que pour les personnes âgées, le maintien de la masse musculaire et de la force est essentiel pour garder son indépendance. L’adoption d’un mode de vie sédentaire est donc le pire choix à faire pour combattre la sarcopénie.
Il a d’ailleurs été démontré que l’exercice augmente la force, la capacité aérobie et la synthèse des protéines musculaires, ainsi que l’activité des enzymes mitochondriales musculaires chez les personnes jeunes et âgées.
Il a été prouvé que les exercices de résistance diminuent la fragilité et améliorent la force musculaire chez les adultes âgés. L’équipement couramment utilisé pour effectuer un entraînement en résistance comprend des appareils d’exercice, des poids corporels et des bandes élastiques. L’activité physique est recommandée la plupart des jours de la semaine, mais un minimum de trois fois par semaine est recommandé pour prévenir la sarcopénie et ralentir la perte musculaire.
Pour finir, des études ont rapporté que l’entraînement aérobie chez les personnes âgées améliore l’apport des nutriments aux muscles, induisant ainsi un effet anabolique accru [18].
Références scientifiques
Voir les références
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