Depuis quelques années, la spiruline fait couler beaucoup d’encre. Bien que ce ne soit pas un nouveau produit, car la spiruline est consommée dans d’autres parties du monde depuis des siècles, les scientifiques se sont de plus en plus intéressés à ce « super-aliment ». Ses qualités nutritionnelles exceptionnelles [1] : richesse en protéines, en vitamines et en oligo-éléments, l’ont déjà propulsée sur le devant de la scène comme candidat potentiel pour lutter contre la faim dans le monde ou encore pour servir d’aliment de subsistance idéal dans l’espace.
Penchons-nous sur l’intérêt nutritionnel particulier de la spiruline : son apport en fer. Quelle quantité de fer apporte cette algue ? Ce fer est-il bien assimilé par l’organisme ? La spiruline va être soumise au banc d’essai, afin de découvrir si elle peut être utile pour lutter contre les carences en fer.
La spiruline : qu’est-ce que c’est ?
La spiruline est un complément alimentaire issu de bactéries nommées cyanobactéries ou « algues bleues ». Elle était consommée de façon traditionnelle par les populations locales en Amérique du Sud, mais aussi en Afrique. Ce n’est que plus récemment que le monde occidental s’est penché sur cet aliment plein de ressources et l’a envisagé comme un complément alimentaire de premier plan. La spiruline se démarque par sa richesse en fer, protéines, vitamines et minéraux. Une véritable bombe nutritionnelle efficace contre les carences !
Le rôle du fer
Le fer est un élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme : dans l’hémoglobine du sang, il permet de fixer l’oxygène et de le transporter vers les cellules. Il a aussi un rôle essentiel dans le cycle respiratoire des cellules musculaires et dans plusieurs enzymes impliquées dans des réactions métaboliques importantes (synthèse de l’ADN par exemple) [2]. De plus, le fer contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire et au métabolisme du foie. Les besoins journaliers sont de 11 mg de fer par jour chez l’adulte, mais ils augmentent significativement chez la femme enceinte : 25 à 35 mg par jour [3]. La quantité de fer absorbée dépend des pertes et de chaque organisme (multiples facteurs).
Le saviez-vous ? La vitamine C permet une meilleure assimilation du fer, tandis que le thé ou le café la limitent.
La carence en fer [4]
La carence en fer est la carence la plus répandue à travers le monde. D’ailleurs, environ 25 % de la population mondiale souffre d’anémie (manque de globules rouges) [5]. La carence en fer peut être liée à des apports alimentaires insuffisants, à des pertes de sang importantes ou à une combinaison des deux. C’est pourquoi elle est plus fréquente chez la femme que chez l’homme (1 femme sur 5 en moyenne). Quand la quantité de fer présente dans l’organisme est insuffisante, la formation des globules rouges ne peut se produire correctement. On parle d’anémie. Elle se manifeste par une fatigue intense, une pâleur, un essoufflement, des vertiges, des maux de tête…
Dans l’alimentation, il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non-héminique. Le fer héminique est contenu dans la viande et il est bien absorbé. Le fer non-héminique, qui est contenu dans les céréales, les légumineuses et certains végétaux est moins bien absorbé. Certains paramètres, tels que l’acidité de l’estomac ou certains aliments, tels les aliments riches en vitamine C, peuvent augmenter son absorption. À l’inverse, certains aliments contenant des phytates ou des tannins [6] peuvent piéger le fer, le rendant moins disponible et diminuant son absorption.
En cas de carence en fer, une supplémentation est prescrite, mais ce traitement s’accompagne d’effets secondaires au niveau gastro-intestinal (nausées, vomissements, constipation…). D’autres formulations ont été développées, afin de réduire ces effets indésirables, mais le fer qu’elles contiennent est moins bien absorbé. Le fer apporté par la spiruline constitue-t-il un apport intéressant ? Est-ce un complément alimentaire adapté pour lutter contre l’anémie ?
Spiruline et fer
7,75 g de spiruline apportent autant de fer que 100 g de viande rouge, soit 13 fois plus ! Ce sont des chiffres arrondis, dans la réalité 7,754385964912281 g de spiruline apportent autant de fer que 100 g de viande rouge (entrecôte de bœuf), soit 12,89592760180995 fois plus.
On vous avait bien dit que la spiruline était une algue incroyable ! Et ses bienfaits ne s’arrêtent pas là… En savoir plus sur la spiruline !
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Quantité de fer pour 100 g
Ces chiffres sont confirmés par des sources sérieuses, notamment la TABLE CIQUAL Composition nutritionnelle des aliments qui donne la composition de plus de 2600 aliments.
Voici la teneur en fer de la spiruline (séchée ou déshydratée) et de la viande rouge (entrecôte de bœuf crue), pour 100 grammes :
| Spiruline | Viande rouge |
|---|---|
| 28,5 mg | 2,21 mg |
Spiruline : qualité du fer
Le fer contenu dans la viande est globalement mieux absorbé par l’organisme, car il est de type héminique. Les personnes qui consomment peu d’aliments d’origine animale sont donc, à priori, plus susceptibles d’être touchées par une carence en fer. Ces mêmes personnes ont tendance à consommer beaucoup de végétaux et donc de fibres, qui contiennent des phytates [6], éléments ayant tendance à diminuer la disponibilité du fer. Enfin, le fer non-héminique apporté par les végétaux est plus sensible aux substances diminuant l’absorption du fer, comme les phytates par exemple.
La spiruline pourrait permettre de contrebalancer ces phénomènes. D’une part, son apport en fer est très intéressant : 28,5 mg pour 100 g de spiruline séchée ou déshydratée [7]. Il est supérieur aux aliments d’origine végétale riches en fer, comme les céréales (5,8 mg pour 100 g de céréales [8]) ou les légumineuses (1,7 mg pour 100 g de haricots blancs [9] / 2,3 mg pour 100 g de haricots rouges [10]). Il est même supérieur à la viande (5,8 mg pour 100 g de foie [11] / 2,3 mg pour 100g de viande de boeuf [12]). D’autre part, contrairement aux grains des céréales, la spiruline n’est pas recouverte d’une enveloppe. C’est justement cette enveloppe qui contient les fameux phytates, pouvant piéger le fer et diminuer son absorption. Elle n’apporte donc pas d’éléments pouvant inhiber l’absorption du fer. Le fer apporté par la spiruline présente une bonne biodisponibilité, c’est-à-dire qu’il est facilement absorbable et utilisable par l’organisme. Cette biodisponibilité du fer de la spiruline est comparable à celle du fer apporté par la viande [13]. Enfin, en plus d’être bien absorbé, le fer apporté par la spiruline n’est pas agressif pour le système digestif.
Rappelons qu’une alimentation végétalienne équilibrée couvre les besoins en fer : les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses (la spiruline le rappelle). La vitamine C favorise l’absorption du fer, une consommation de fruits et légumes crus est donc recommandée. L’acérola est aussi indiqué pour la vitamine C.
Spiruline : bon complément alimentaire pour lutter contre l’anémie ?
La spiruline présente de nombreux avantages pour lutter contre les carences en fer et l’anémie. C’est un aliment d’origine végétale, il peut donc être consommé par tous, y compris les végétariens et les végétaliens. Son apport en fer est bien supérieur à toutes les autres sources végétales et animales. Celui-ci est bien absorbé par l’organisme et il présente une très bonne biodisponibilité. Enfin, il n’apporte pas d’éléments pouvant diminuer l’absorption du fer, comme c’est le cas avec les céréales, qui contiennent des phytates et des oxalates dans leur enveloppe.
Ces différents atouts ont suscité l’intérêt des scientifiques, qui se sont penchés sur la question et ont étudié ses effets au sein de populations sujettes à l’anémie. Ainsi, chez les personnes âgées, suite à une supplémentation en spiruline, on constate un effet sur les globules rouges, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. L’effet est même plus rapide chez les sujets de sexe féminin [14]. Des effets positifs sont également constatés sur l’anémie chez la femme enceinte [15], les femmes adultes [16] et les jeunes filles [17].
La spiruline est un complément alimentaire de premier plan pour lutter contre l’anémie ou pour éviter sa survenue. Elle sera à conseiller chez les personnes qui consomment peu de produits d’origine animale ou les populations à risque (femmes, jeunes filles…). La spiruline pourra être associée avec de la vitamine C, comme par exemple du jus de citron ou d’orange fraîchement pressé, pour en favoriser l’absorption.
Où acheter de la spiruline de qualité ?
C’est une question qui revient très souvent ! La spiruline est victime de son succès, ce qui signifie qu’elle est vendue par de très nombreux vendeurs (sérieux et moins sérieux). La qualité de la spiruline varie beaucoup d’un vendeur à un autre. Il n’est pas rare de trouver de la spiruline de mauvaise qualité, pleine de métaux lourds et de substances indésirables. Il va sans dire que pour profiter des bienfaits de la spiruline, notamment sa richesse en fer, il faut acheter un produit de qualité. Mais comment s’y retrouver ? À quel vendeur faire confiance ? Vous êtes nombreux à nous poser la question. Pour notre part, nous avons comparé beaucoup de produits et nous faisons confiance à un vendeur sérieux :
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Références scientifiques
Voir les références
- Gabriela Gutiérrez-Salméan, Luis Fabila-Castillo, and Germàn Chamorro-Cevallos – Nutritional and toxicological aspects of Spirulina (Arthrospira). Nutr Hosp, 2015 ; 32(1) : 34-40.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-74.
- Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ambroise Martin. AFSSA. Ed. Lavoisier, Tec & Doc, 2001.
- Johnson-Wimbley TD, Graham DY. Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therap Adv Gastroenterol. 2011;4(3):177-84.
- McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr. 2009;12(4):444-454.
- Glahn RP, Wortley GM, South PK, Miller DD. Inhibition of iron uptake by phytic acid, tannic acid, and ZnCl2: studies using an in vitro digestion/Caco-2 cell model. J Agric Food Chem. 2002 Jan 16;50(2):390-5.
- Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ANSES.
- Céréales pour petit déjeuner, non enrichies en vitamines et minéraux (aliment moyen). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ANSES.
- Haricot blanc, cuit. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ANSES.
- Haricot rouge, cuit. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ANSES.
- Foie, génisse, cuit. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ANSES.
- Boeuf, faux-filet, grillé/poêlé. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ANSES.
- Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, Baroux B, Baccou JC, Caporiccio B. Iron availability from iron-fortified spirulina by an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model. J Agric Food Chem. 2001 Mar;49(3):1625-9.
- Selmi C, Leung PS, Fischer L, et al. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cell Mol Immunol. 2011;8(3):248-54.
- Visnegarwala FI, Mahesh RV (2017). Spirulina: A Panacea for Iron-Deficiency Anemia of Pregnancy (A hypothesis-based Review). J Alt Med Res 3(1): 123.
- Mani, U & Sadliwala, A & Iyer, U & Parikh, Panam. (2000). The Effect of Spirulina Supplementation on Blood Haemoglobin Levels of Anaemic Adult Girls. Journal of Food Science and Technology. 37. 642-644.
- Rajbir Sachdeva, Ravinder Kaur & Jasvinder Kaur Sangha (2004). Effect of Supplementation of Spirulina on the Haematological Profile and Intellectual Status of School Girls (7-9 years). Journal of Human Ecology, 15:2, 105-108.
