Vous souhaitez connaître tous les aliments IG bas pour réaliser vos recettes à index glycémique bas ? Notre tableau des IG est très pratique lorsque l’on souhaite suivre le régime IG bas ou tout simplement consommer des aliments à IG bas. Fruits, légumes, boissons, céréales, légumineuses, produits laitiers, viandes, poissons, produits sucrés, produits salés… tous les aliments sont classés par ordre alphabétique.
Grâce à l’index glycémique des aliments, contrôlez votre glycémie en vous faisant plaisir. Par exemple, le sucre de coco possède un IG de 35, tandis que le sucre blanc possède un IG de 70. Une belle différence pour contrôler sa glycémie. Toutefois, cela reste du sucre et il est nécessaire de ne pas en abuser pour autant. Favorisez les IG bas, mais jamais en excès !
Par ailleurs, certaines plantes peuvent être d’une aide précieuse pour baisser la glycémie. N’hésitez pas à lire notre article au sujet des « plantes anti-diabète ».
Tableau IG : plus de 350 aliments
Retrouvez plus de 350 aliments classés par ordre alphabétique. Contrôlez l’index glycémique des aliments grâce à notre tableau des IG, disponible également en version imprimable (pdf). Mais avant de consulter le tableau des indices glycémiques, laissez-nous vous aider à atteindre vos objectifs. Nous avons quelques astuces très efficaces qui vont vous plaire !
Avant tout, quel est votre objectif ?
Donnez-nous votre objectif, nous pouvons vous aider ! Pourquoi surveillez-vous l’IG des aliments ? Pour perdre du poids (mincir) ? Ou contre le diabète ? Savez-vous d’ailleurs que certaines plantes ont justement la faculté de vous aider à atteindre ces objectifs plus rapidement ?
👙 Perte de poids
Si votre objectif est de perdre quelques kilos alors sachez que le konjac est un allié minceur que vous devriez adopter en plus du régime IG bas. En effet, le konjac, une plante venue d’Asie, est particulièrement connu dans les régimes minceur. L’AFSSA reconnaît que le glucomannane (la substance active contenue dans son tubercule) contribue à la perte de poids lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime hypocalorique.
D’ailleurs son apport calorique est proche de 0 et son effet coupe-faim procure une sensation de satiété qui dure. Fini le grignotage entre les repas !
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Vous pouvez également trouver le konjac sous différentes formes → Nouilles de Konjac ou Riz de Konjac. Les nouilles et le riz de konjac permettent de varier les plaisirs, avec un apport calorique minime. 100 % naturels, sans OGM et sans allergènes.
💉 Diabète
Vous souffrez de diabète et envisagez une solution naturelle pour réguler votre glycémie ?
La berbérine est une molécule que l’on retrouve dans certaines plantes notamment dans le Berberis vulgaris et le Berberis aristata. Cet alcaloïde végétal possède des vertus étonnantes sur la glycémie. Il permet notamment de réduire la glycémie à jeun et après repas, l’hémoglobine glyquée, le taux d’insuline plasmatique et le cholestérol. ✔️
De plus, cette molécule agit sur l’activité des cellules bêta pancréatiques responsables de la production de l’insuline et les protège. Il s’agit là d’une molécule véritablement efficace pour les personnes souffrant de diabète. Son action a même été comparée à celle de la Metformine® mais sans les effets secondaires de ce médicament.
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Tableau des IG
Ci-dessous, retrouvez le tableau des IG proposant plus de 350 aliments. Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable.
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Le tableau des IG est disponible en version imprimable (pdf). En bonus, vous aurez aussi accès aux IG des farines (document récapitulatif des indices glycémiques de plus de 30 farines). Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement. Envoi rapide et instantané.
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Lecture du tableau
Voici quelques rappels pour vous faciliter la lecture du tableau des IG :
- Certains aliments possèdent un index glycémique élevé mais sont pauvres en glucides. Ils n’influencent pas beaucoup la glycémie. Ces aliments sont marqués d’un * dans le tableau.
- Ce n’est pas parce qu’un aliment possède un IG bas qu’il faut en abuser. Par exemple : la viande, le fromage et l’alcool possèdent un IG de 0 mais sont néfastes à la santé si consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !
- L’index glycémique est classé en trois catégories :
- IG bas : inférieur à 40
- IG moyen : entre 40 et 60
- IG élevé : supérieur à 60.
- Achetez un livre IG pour vous guider. Ci-dessous, voici deux excellents livres.
– IG BAS → voir le livre
– La cuisine à IG bas, c’est bon pour moi → voir le livre
Comment est déterminé l’IG d’un aliment ?
L’index glycémique n’est pas quantifiable, il ne fait pas partie de la composition d’un aliment. L’IG est déterminé à partir d’un aliment de référence (souvent le glucose) auquel on attribue l’index de 100. Plus un aliment augmente la glycémie après absorption, plus son index glycémique est élevé. Pour simplifier, l’IG est finalement une note attribuée sur 100 pour évaluer l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin.
| Aliment | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
A |
|
| Abricot | 35 |
| Abricot sec | 30 |
| Abricot sirop (en boîte) | 65 |
| Acérola | 20 |
| Agave (sirop) | 15 |
| Agneau *** | 0 |
| Ail | 30 |
| Airelle rouge (canneberge / cranberry) * | 45 |
| Alcool | 0 |
| Amande | 15 |
| Amande (farine) | 20 |
| Amande (lait) | 30 |
| Amande (purée) | 25 |
| Amarante | 35 |
| Ananas (boîte, frais et jus) | 50 |
| Anchois *** | 0 |
| Anone | 35 |
| Artichaut | 20 |
| Asperge | 15 |
| Aubergine | 20 |
| Avocat | 10 |
| Avoine (flocons) | 60 |
| Avoine (lait) | 30 |
B |
|
| Baguette (pain blanc) | 70 |
| Banane (verte, jaune, mûre) | 35, 45, 55 |
| Banane plantain (cuite) | 70 |
| Barre chocolatée sucrée | 70 |
| Basilic | 5 |
| Betterave (crue) | 30 |
| Betterave (cuite) * | 65 |
| Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) | 40 |
| Bière * | 70 |
| Bière (levure) | 35 |
| Biscotte | 70 |
| Biscuit | 70 |
| Biscuit sablé | 55 |
| Blé (farine blanche) | 85 |
| Blé (farine complète) | 60 |
| Blé (farine intégrale) | 45 |
| Blé (germe) | 15 |
| Blette | 15 |
| Boeuf (steak, filet, entrecôte, etc.) *** | 0 |
| Boudin *** | 0 |
| Boulgour | 50 |
| Boulgour complet | 45 |
| Brioche | 70 |
| Brocoli | 15 |
| Brugnon | 35 |
C |
|
| Cacahuète | 15 |
| Cacao en poudre (sans sucre) | 20 |
| Café *** | 0 |
| Canneberge (cranberry / airelle rouge) * | 45 |
| Cannelle | 5 |
| Carotte (crue) | 20 |
| Carotte (cuite) * | 40 |
| Cassis | 15 |
| Cassoulet | 35 |
| Céleri branche | 15 |
| Céleri rave (cru) | 35 |
| Céleri rave (cuit) * | 85 |
| Céréales complètes (sans sucre) | 45 |
| Céréales Corn Flakes (flocons de maïs) | 85 |
| Céréales muesli avec sucre | 65 |
| Céréales muesli sans sucre | 50 |
| Céréales raffinées sucrées | 70 |
| Céréales Special K | 60 |
| Cerise | 25 |
| Champagne *** | 0 |
| Champignon | 15 |
| Charcuterie (saucisson, salami, jambon…) | 0 |
| Châtaigne | 60 |
| Châtaigne (farine) | 65 |
| Chicorée (boisson) | 40 |
| Chips | 60 |
| Chocolat en poudre (sucré) | 60 |
| Chocolat noir 70 % de cacao | 25 |
| Chocolat noir 85 % de cacao | 20 |
| Chou-fleur | 15 |
| Choucroute | 15 |
| Chou de Bruxelles | 15 |
| Cidre (brut) | 40 |
| Citron | 20 |
| Clémentine | 30 |
| Cœur de palmier | 20 |
| Coing | 35 |
| Colas (sodas) | 60 |
| Concombre | 15 |
| Confiture standard | 50 |
| Cornichon | 15 |
| Courgette | 15 |
| Couscous (semoule) | 60 |
| Crabe | 5 |
| Crème glacée classique (avec sucre) | 60 |
| Crème glacée fructose | 35 |
| Crème fraîche | 0 |
| Crevette | 0 |
| Croissant | 60 |
| Crustacés | 5 |
D |
|
| Datte | 55 |
| Dinde *** | 0 |
| Donut | 75 |
E |
|
| Echalote | 15 |
| Endive | 15 |
| Épeautre (farine intégrale) | 45 |
| Épeautre (farine raffinée) | 65 |
| Épices (herbes) | 5 |
| Épinard | 15 |
| Érable (sirop) | 55 |
F |
|
| Falafel (pois chiche) | 35 |
| Farine (plusieurs sortes) | Entre 20 et 95 |
| Farine d’amande | 20 |
| Farine d’épeautre (intégrale) | 45 |
| Farine d’épeautre (raffinée) | 65 |
| Farine de blé (blanche) | 85 |
| Farine de blé (complète) | 60 |
| Farine de blé (intégrale) | 45 |
| Farine de châtaigne (marron) | 65 |
| Farine de coco | 35 |
| Farine de farro (intégrale) | 45 |
| Farine de kamut (intégrale) | 45 |
| Farine de maïs | 70 |
| Farine de noisette | 20 |
| Farine de pois chiche | 35 |
| Farine de quinoa | 40 |
| Farine de riz (complète) | 75 |
| Farine de riz (raffinée) | 95 |
| Farine de sarrasin (intégrale) | 50 |
| Farine de seigle (intégrale) | 50 |
| Farine de soja | 25 |
| Fécule de maïs (type maïzena) | 85 |
| Fécule de pomme de terre | 95 |
| Fenouil | 15 |
| Fève (crue) | 40 |
| Fève (cuite) | 65 |
| Figue | 35 |
| Figue sèche | 50 |
| Flageolet | 25 |
| Flocon d’avoine | 60 |
| Foie gras *** | 0 |
| Fraise | 25 |
| Framboise | 25 |
| Frites (pomme de terre) | 95 |
| Fromage *** | 0 |
| Fromage blanc ** | 30 |
| Fruit à pain (arbre à pain) | 65 |
| Fruit de la passion | 30 |
| Fruits de mer *** | 0 |
G |
|
| Galette de riz | 60 |
| Gaufre au sucre | 75 |
| Gingembre | 15 |
| Glucose | 100 |
| Gnocchi | 70 |
| Goji (baie) | 25 |
| Graines germées | 15 |
| Graisse animale, végétale, margarine *** | 0 |
| Grenade | 35 |
| Groseille | 25 |
H |
|
| Haricot blanc | 30 |
| Haricot borlotti | 35 |
| Haricot coco | 15 |
| Haricot mungo | 25 |
| Haricot noir | 35 |
| Haricot rouge | 35 |
| Haricot rouge (boîte) | 40 |
| Haricot vert | 30 |
| Herbes (épices) | 5 |
| Houmous | 25 |
| Huile (olive, tournesol, colza, etc.) *** | 0 |
| Huitre | 0 |
I |
|
| Igname | 40 |
J |
|
| Jambon (blanc, cuit, fumé…) *** | 0 |
K |
|
| Kaki | 50 |
| Kamut (intégral) | 40 |
| Ketchup | 55 |
| Kiwi * | 50 |
L |
|
| Lactose | 45 |
| Lait d’amande | 30 |
| Lait d’avoine | 30 |
| Lait de coco | 40 |
| Lait de riz | 85 |
| Lait de soja | 30 |
| Lait de vache ** | 30 |
| Lait de vache en poudre ** | 30 |
| Lapin *** | 0 |
| Lentilles brunes | 30 |
| Lentilles jaunes | 30 |
| Lentilles vertes | 25 |
| Levure | 35 |
| Lin (graines) | 35 |
| Litchi | 50 |
| Lupin | 15 |
M |
|
| Maïs | 55 |
| Maïs (farine) | 70 |
| Maïs (sirop) | 115 |
| Maïzena (fécule/amidon de maïs) | 85 |
| Maltodextrine | 95 |
| Mandarine | 30 |
| Mangue | 50 |
| Manioc | 55 |
| Marmelade (sans sucre) | 30 |
| Marmelade (sucrée) | 50 |
| Marron (châtaigne) | 60 |
| Mars (barre chocolatée) | 60 |
| Mayonnaise industrielle | 60 |
| Mayonnaise maison | 0 |
| Mélasse | 70 |
| Melon * | 65 |
| Miel | 60 |
| Millet | 70 |
| Moule | 0 |
| Moutarde (sans sucre ajouté) | 35 |
| Mouton *** | 0 |
| Muesli (avec sucre) | 65 |
| Muesli (sans sucre) | 50 |
| Mûre | 25 |
| Myrtille (airelle) | 25 |
N |
|
| Navet (cru) | 30 |
| Navet (cuit)* | 85 |
| Nèfle | 55 |
| Noisette | 25 |
| Noisette (farine) | 20 |
| Noix | 15 |
| Noix de cajou | 25 |
| Noix de coco | 35 |
| Noix de pécan | 10 |
| Nouilles chinoises | 60 |
O |
|
| Oeuf *** | 0 |
| Oignon | 15 |
| Olive | 15 |
| Orange | 35 |
| Orange pressée (jus sans sucre) | 45 |
| Orge (mondé) | 25 |
| Orge (perlé) | 30 |
| Origan | 5 |
| Oseille | 15 |
| Ovomaltine | 60 |
P |
|
| Pain au chocolat | 65 |
| Pain au lait | 60 |
| Pain azyme (farine blanche) | 40 |
| Pain azyme (farine intégrale) | 40 |
| Pain blanc | 70 |
| Pain blanc (sans gluten) | 90 |
| Pain complet | 65 |
| Pain de mie (très blanc) | 75 |
| Pain de riz | 70 |
| Pain épeautre (intégral) | 45 |
| Pain essène | 35 |
| Pain hamburger | 75 |
| Pain intégral (levain pur) | 40 |
| Pain kamut | 45 |
| Pain quinoa | 50 |
| Pain seigle | 65 |
| Pain Wasa léger | 50 |
| Pain Wasa fibres | 35 |
| Pamplemousse | 25 |
| Panais * | 85 |
| Papaye * | 60 |
| Pastèque * | 75 |
| Patate douce | 50 |
| Pâtes (blé dur) | 50 |
| Pâtes (blé tendre) | 70 |
| Pâtes (intégrales al dente) | 40 |
| Pâtes lasagnes (blé dur) | 60 |
| Pâte lasagnes (blé tendre) | 75 |
| Pavot (graines) | 35 |
| Pêche | 35 |
| Pêche (sirop, en boîte) | 50 |
| Persil | 5 |
| Pesto | 15 |
| Petit pois (boîte) | 45 |
| Petit pois (frais) | 35 |
| Physalis | 15 |
| Pignon de pin | 15 |
| Piment | 15 |
| Pistache | 15 |
| Pizza | 55 |
| Poire | 30 |
| Poireau | 15 |
| Pois cassés | 25 |
| Pois chiches (frais, boîte et farine) | 35 |
| Poisson *** | 0 |
| Poivre | 5 |
| Poivron | 15 |
| Polenta (semoule de maïs) | 70 |
| Pomme (fruit et compote) | 35 |
| Pomme de terre au four | 95 |
| Pomme de terre cuite à l’eau (avec peau) | 70 |
| Pomme de terre en purée | 80 |
| Pomme de terre fécule | 95 |
| Pomme de terre frite | 95 |
| Pop corn (sans sucre) | 70 |
| Porc *** | 0 |
| Potiron * | 75 |
| Poudre chocolatée (sucrée) | 60 |
| Poulet *** | 0 |
| Pousse de bambou | 20 |
| Prune | 35 |
| Pruneau | 40 |
Q |
|
| Quinoa | 35 |
| Quinoa (farine) | 40 |
R |
|
| Radis | 15 |
| Raisin | 45 |
| Raisin sec | 65 |
| Ratatouille (sans sucre) | 20 |
| Ravioli (blé dur) | 40 |
| Ravioli (blé tendre) | 70 |
| Rhubarbe | 15 |
| Risotto | 70 |
| Riz (farine complète / raffinée) | 75 / 95 |
| Riz (lait) | 85 |
| Riz au lait (sucré) | 85 |
| Riz basmati | 50 |
| Riz blanc standard | 70 |
| Riz complet | 50 |
| Riz rouge | 55 |
| Riz sauvage | 35 |
| Riz soufflé (galette de riz) | 60 |
| Rutabaga | 70 |
S |
|
| Salade (laitue, frisée, mâche…) | 15 |
| Salsifis | 30 |
| Sardine *** | 0 |
| Sarrasin | 40 |
| Saucisse (animale) *** | 0 |
| Saucisson (animal) *** | 0 |
| Saumon *** | 0 |
| Seigle intégral | 50 |
| Semoule | 60 |
| Semoule complète | 50 |
| Semoule intégrale | 45 |
| Sésame (graines) | 35 |
| Soja (farine) | 25 |
| Soja (graines) | 15 |
| Soja (lait) | 30 |
| Soja (sauce, sans sucre) | 0 |
| Soja (yaourt nature) | 20 |
| Son (blé, avoine) | 15 |
| Sorbet (sans sucre) | 40 |
| Sorbet (sucré) | 65 |
| Spaghettis (al dente) | 45 |
| Spaghettis (bien cuites) | 55 |
| Sucre blanc, roux, complet, intégral | 70 |
| Surimi | 50 |
| Sushi | 50 |
T |
|
| Tacos | 70 |
| Tagliatelles (bien cuites) | 55 |
| Tahin | 40 |
| Tamari (sauce, sans sucre) | 20 |
| Tamarin doux | 50 |
| Tapioca | 85 |
| Tempeh | 15 |
| Tofu (soja) | 15 |
| Tomate | 30 |
| Tomate en sauce, coulis (avec sucre / sans sucre) | 45 / 35 |
| Tomate séchée | 35 |
| Topinambour | 50 |
| Tournesol (graines) | 35 |
| Thé *** | 0 |
| Thon *** | 0 |
| Tisane *** | 0 |
V |
|
| Vanille | 0 |
| Viande et volaille *** | 0 |
| Vin rouge, blanc | 0 |
| Vinaigre | 5 |
Y |
|
| Yaourt nature (lait de soja) ** | 20 |
| Yaourt nature (lait de vache) ** | 35 |
* IG plus élevé mais teneur en glucides très faible, ce qui implique un effet négligeable sur la glycémie.
** Les laitages entiers et les laitages à 0 % de matières grasses ont un IG presque identique. Malgré leur IG bas, leur index insulinique est élevé. À consommer avec modération !
*** Ces aliments ne contiennent pas de glucides, ce qui ne signifie pas qu’ils sont bons pour la santé. Pensez à manger équilibré ! Par exemple : la viande, le fromage et l’alcool possèdent un IG de 0 mais peuvent être néfastes à la santé si consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées…). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !
Tableau IG PDF
Notre tableau des IG est également disponible en version pdf imprimable. N’hésitez pas à l’imprimer pour l’avoir dans votre cuisine ! Le tableau IG pdf est une version simple de la liste présentée ci-dessus. En seulement 3 pages, vous avez accès aux index glycémiques de plus de 350 aliments. En bonus, vous aurez aussi accès aux IG des farines.
Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement. Envoi rapide et instantané.
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Livres sur l’IG
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à vous procurer des livres sur l’index glycémique et le régime qui va avec.
- IG BAS → voir le livre
- La cuisine à IG bas, c’est bon pour moi → voir le livre
FAQ : réponses à vos questions
Pratique du régime alimentaire
À quelle quantité d’aliment correspondent les IG du tableau, 100 grammes ?
L’index glycémique n’est pas déterminé en fonction de la quantité d’un ingrédient. Il s’agit d’un critère de classement des aliments selon leur effet sur la glycémie. Un peu comme une note attribuée sur 100. L’IG est déterminé à partir d’un aliment de référence pour lequel on attribue l’indice 100 (glucose pur ou pain blanc). Plus un aliment possède un IG élevé, plus il augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie).
J’ai un taux de glucides trop élevé (enceinte de 6 mois) je dois donc être au « régime » mais comment faire ?
En consommant des aliments à index glycémique bas (IG bas), votre taux de glucose (sucre) dans le sang diminuera automatiquement. De même, en limitant l’apport de produits sucrés (IG bas), vous apporterez forcément moins de sucre à votre organisme. Suivez le tableau des IG pour vous aider.
Je veux éviter d’être diabétique comme l’est ma mère ou du moins éloigner l’échéance car le diabète est une question de famille, non ? Alors j’ai banni de mon alimentation le sucre sous toutes ses formes et j’ai déjà perdu 16 kilos.
Merci d’avoir partagé votre expérience avec nous, c’est toujours intéressant d’avoir un retour qui pourra aider d’autres personnes. Le diabète n’est pas seulement une question de famille, il s’agit d’une pathologie multifactorielle. Toutefois, il est vrai que l’hérédité est en facteur de risque à ne pas négliger.
Diabétique type 2 depuis 1 an. Je suis accro au sucre (gâteaux maison) comment remplacer la farine de blé blanche ? Et surtout comment me passer de tout ce qui est sucré ?
Bonjour, nous vous invitons à lire les articles suivants : « IG des farines » et « Remplacer le sucre blanc ». Pour vous passer de tout ce qui est sucré, nous vous conseillons de procéder par étapes en réduisant toutes les sources de sucre petit à petit (y compris les alternatives au sucre). Si vous avez une envie sucrée soudaine, préférez manger un fruit frais ou des fruits secs par exemple. N’achetez pas de produits sucrés pour limiter la tentation au maximum et faites vous plaisir avec les fruits que vous aimez. Pour finir, le bain dérivatif a permis à de nombreuses personnes de se sevrer du sucre. Pourquoi pas vous ?
Perte de poids
Je suis diabétique insulino-dépendant et je dois perdre du poids. Est-ce que le fait de faire attention à l’IG des aliments pourra m’aider ?
S’intéresser aux IG des aliments est effectivement une bonne chose car cet indice permet de prendre conscience des aliments qui augmentent trop fortement la glycémie et donc de les éviter. Beaucoup de gens perdent du poids en suivant le régime IG bas, alors pourquoi pas vous ? Essayez ! Nous vous conseillons de vous procurer un livre sur les IG pour avoir de plus amples informations. Nous en recommandons dans l’article, n’hésitez pas. Pour information, une personne nous a dit avoir perdu 4 kg en 1 semaine en se servant du tableau d’IG bas. Elle a complètement changé sa façon de manger et, surtout, elle n’a plus envie de sucré. Voici un autre témoignage que l’on nous a envoyé : « Cela fait 1 mois que je me nourris avec des aliments à indice glycémique très bas. J’ai déjà perdu 6 kilos et compte bien en perdre au moins 10 de plus ! Me nourrir de cette manière me convient très bien, je ne ressens nullement la faim, je fais simplement attention à ne pas prendre des viandes grasses, et croyez moi, moi qui ne savais plus quoi faire pour maigrir, ça marche ! Il est vrai que j’ai banni les gâteaux, frites, et pizzas de mon alimentation, mais il faut savoir ce que l’on veut ! ». En espérant que cela vous aidera, en voici un dernier : « Depuis 2 ans, je mange IG bas et j’ai perdu 25 kg. Je suis beaucoup mieux ».
