La vitamine B12, aussi connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble du groupe B. Cette vitamine, dont notre organisme a besoin en toute petite quantité, est essentielle à notre bonne santé.
Voici des informations scientifiques pertinentes qui vous permettront d’en apprendre plus sur la vitamine B12.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est essentielle à notre santé. Il s’agit d’une vitamine que l’organisme humain n’est pas capable de produire lui-même. Elle doit être apportée par l’alimentation ou par la supplémentation.
Rappels de biochimie
L’atome central de la vitamine B12 est le Cobalt. Son nom parle de lui-même : COBALamine.
La famille des cobalamines est divisée en 4 sous-types :
- Cyanocobalamine
- Hydroxocobalamine
- Méthylcobalamine
- Adénosylcobalamine
Les deux premières formes (cyanocobalamine et hydroxocobalamine) sont les plus stables. La cyanocobalamine est généralement utilisée pour les suppléments alimentaires et pour enrichir les substituts végétaux, comme les boissons et les yaourts à base de soja ou d’oléagineux. L’hydroxocobalamine est la forme de vitamine B12 la plus adaptée pour les injections.
Rôles de la vitamine B12
Le rôle initial de la cobalamine est la métabolisation de l’acide méthylmalonique en acide succinique ainsi que la métabolisation de l’homocystéine en méthionine, dans notre organisme. Ceci se traduit par :
- Le bon fonctionnement du cerveau. La b12 est particulièrement utile pour la production des nerfs neuromoteurs ;
- La formation du sang ;
- La synthèse de l’ADN ;
- La croissance et la division cellulaire ;
- Le métabolisme des homocystéines ;
- Le métabolisme énergétique.
Bienfaits de la vitamine B12
Voici un résumé des bienfaits principaux de la vitamine B12.
ADN
- Formation de l’ADN.
- Bonne synthèse du patrimoine génétique.
Cerveau et système nerveux
- Bon fonctionnement du cerveau.
- Meilleure régénération des cellules nerveuses.
- Protection et régénération des nerfs.
- Formation de la gaine de myéline.
- Prévention contre l’apparition de maladies neurologiques comme parkinson, la sclérose en plaque, la fibromyalgie, la démence sénile ou autres maladies neuro-dégénératives.
- Synthèse des neurotransmetteurs (émission de substances sémiochimiques : substances messagères).
- Prévention de la fatigue chronique, de la dépression et des états psychotiques liés à un trouble des neurotransmetteurs.
Système sanguin
- Améliore la santé cardiovasculaire.
- Formation de l’hémoglobine.
- Prévention de l’anémie pernicieuse.
- Réduction de la fatigue liée à l’anémie.
Système cellulaire
- Régulation et division cellulaire (mitose).
- Respiration cellulaire : alimentation en oxygène des mitochondries.
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Recommandations journalières
| Age | Sexe | B12 (µg/jour) |
|---|---|---|
| 1 – 6 ans | H/F | 1,5 |
| 7 – 10 ans | H/F | 2,5 |
| 11 – 14 ans | H/F | 3,5 |
| 15 – 70 ans | H/F | 4 |
| Femme enceinte | F | 4,5 |
| Femme allaitante | F | 5 |
| > 70 ans | H/F | 4,5 |
Source : recommandations du CSS (Conseil Supérieur de la Santé en Belgique) 2016. Il s’agit de la recommandation la plus récente à ce jour, c’est pourquoi nous nous basons sur ces chiffres.
Bon à savoir : le besoin journalier en vitamine B12 est une valeur en pleine évolution. Cette valeur n’est pas encore déterminée avec certitude, elle dépend de multiples facteurs, notamment de l’âge et de l’état de santé. Il est difficile de prendre en compte les besoins spécifiques causés par le stress, les maladies, la prise de médicaments, l’état de santé général… C’est pourquoi nous pouvons, à l’heure actuelle, trouver des recommandations différentes d’un pays à un autre ou d’une institution à une autre.
« Les apports alimentaires en vitamine B12 évalués pour les 9 pays européens varient de 0,8 à 2,1 μg/jour avant l’âge d’un an, de 2,2 à 4,0 μg/jour entre 1 et 3 ans, de 2,6 à 5,7 μg/jour entre 3 et 10 ans et de 3,3 à 6,6 μg/jour pour la tranche d’âge de 10 à 18 ans (EFSA, 2015). » Source : CSS 2016.
Les valeurs AJR (Apport Journalier Recommandé) sont des bases intéressantes à ne pas négliger pour autant. Considérons-les comme un minimum à respecter. Certaines études actuelles indiquent un besoin de 7 μg à 10 μg par jour et sembleraient refléter davantage ce dont l’organisme a réellement besoin. Dans tous les cas, tout le monde semble confirmer que l’excès de vitamine B12 n’est pas un problème. Le risque de surdosage en vitamine B12 n’existerait pas, la fraction non utilisée par l’organisme est éliminée via les selles ou via les urines, sans danger. C’est pourquoi les compléments alimentaires proposent des comprimés généralement dosés à 1000 μg.
Absorption
L’absorption de la vitamine B12 est très spécifique. À vrai dire, aucune vitamine hydrosoluble n’est soumise au même traitement de faveur. On vous explique pourquoi.
La première étape primordiale est la production d’un élément indispensable à son absorption, appelé le facteur intrinsèque, par les cellules pariétales de l’estomac. L’acide gastrique et les protéases séparent les molécules de vitamine B12 des peptides alimentaires, au niveau de l’estomac également.
Ensuite, le facteur intrinsèque se lie à la vitamine B12 dans la partie supérieure de l’intestin (duodénum et jéjunum). Ce complexe cobalamine + facteur intrinsèque continue leur chemin jusqu’à la partie terminale de l’intestin grêle (iléon) où la vitamine B12 est absorbée.
Dans le sang, la protéine porteuse, appelée transcobalamine, se lie à la vitamine B12 et la transporte jusqu’aux tissus cibles (où elle sera active) ou jusqu’au foie (où elle pourra être utilisée et stockée). La vitamine B12 est éliminée majoritairement dans les selles via les sels biliaires, mais également dans les urines après filtration rénale.
Stockage
La vitamine B12 est la seule vitamine hydrosoluble qui peut être stockée dans le foie et dans les reins pendant 3 à 5 ans, à condition que les stocks soient suffisants. Les symptômes d’une carence peuvent se déclarer plusieurs années après un apport insuffisant en vitamine B12 ou suite à une mauvaise absorption de cette même vitamine.
Mise en garde : la vitamine B12 peut être stockée dans le foie et dans les reins mais personne ne doit compter sur ces stocks. Les symptômes d’une carence peuvent en effet se déclarer bien avant l’arrêt total des apports en vitamine B12 ou suite à une mauvaise absorption de cette même vitamine.
D’où provient la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est issue d’une synthèse microbienne. Ces bactéries sont présentes dans les sols et dans les eaux non aseptisées. Le microbiote de certains animaux en fabrique, c’est pour cela que les produits d’origine animale comme la viande et la volaille en contiennent. Le lait et les oeufs sont également des sources de cobalamine, mais dans une moindre mesure. Il est cependant important de garder à l’esprit que la vitamine B12 contenue dans les produits d’origine animal est indissociable de la teneur en acide gras saturé, cholestérol alimentaire, hormones et protéines animales. De plus, les traitements thermiques, comme la pasteurisation du lait, dégrade la vitamine B12 naturellement contenue dans l’aliment. Les aliments enrichis (comme les laits et yaourts végétaux ainsi que les substitut de viande) et les compléments alimentaires en vitamine B12 sont les sources de cobalamine les plus fiables (teneur toujours constante), efficaces et les moins risqués, car il-y-a peu ou pas de risque d’intoxication alimentaire.
Information : la biodisponibilité de la B12 contenue dans les oeufs peut être extrêmement basse, faisant de cet aliment une source très peu fiable de B12.
Attention à la vitamine B12 analogue ! En effet, certains aliments végétaux comme la spiruline contiennent une forme de vitamine B12 non utilisable par l’organisme, dite analogue ou « fausse B12 ». Il est important de ne pas consommer simultanément un complément en vitamine B12 et d’autres aliments contenant de la vitamine B12 analogue car celle-ci diminue l’absorption de la forme active. Par précaution, attendez 6 heures, le temps que les récepteurs de B12 se libèrent à nouveau. En effet, plusieurs études indiquent que les formes analogues de vitamine B12 perturbent l’assimilation des formes actives de vitamine B12. L’organisme confond les deux, les formes analogues vont donc saturer les récepteurs de B12 et entrer en concurrence avec les formes actives. De ce fait, l’assimilation est moins bonne, voire impossible.
Aucun végétal n’est donc source de bonne vitamine B12 ? Plusieurs études ont tenté de déterminer si certains végétaux pouvaient toutefois contenir de la vitamine B12 assimilable par l’Homme et il s’avère que certaines algues contiendraient de la B12 active. Contrairement à la spiruline par exemple, qui ne contient que de la vitamine B12 analogue, la chlorelle lorsqu’elle se développe à la lumière (photosynthèse) contiendrait une teneur en vitamine B12 assimilable par l’être humain. Par ailleurs, l’algue klamath (également appelée AFA : Afanizomenon flos-aquae) serait aussi une source naturelle de vitamine B12 assimilable par notre organisme lorsqu’elle est associée avec certaines enzymes.
Cependant, une étude indique que les teneurs en vitamine B12 diffèrent considérablement entre les divers comprimés d’algues disponibles dans le commerce. Il faudrait alors pouvoir connaitre la teneur en B12 assimilable pour chaque produit, or les vendeurs précisent uniquement la quantité en vitamine B12 totale (inactive et active) et ne font pas de distinction entre les deux afin de booster leurs ventes. Par conséquent, les algues comestibles et leurs produits dérivés ne devraient pas être utilisés comme sources fiables de vitamine B12 pour les végétariens ou végétaliens. Bien sur, ces algues sont tout de même considérées comme un véritable trésor nutritionnel pour leurs richesse en minéraux, vitamines et oligo-éléments, mais il est préférable de ne pas compter sur elles pour traiter une carence en B12.
La lactofermentation permet-elle de synthétiser de la B12 ? Selon une étude, la vitamine B12 peut en effet être synthétisée par le processus de lactofermentation. Cette étude a démontré qu’en lactofermentant du jus de courge amère et du jus de feuilles de fenugrec, la teneur en vitamine B6 et en vitamine C ont fortement augmenté. Concernant la B12, celle-ci a été synthétisée dans le jus de feuilles de fenugrec uniquement.
Peut-on alors se nourrir de légumes lactofermentés afin de subvenir à ses besoins journaliers ? Certaines souches de bactéries lactiques utilisées lors du processus de fermentation peuvent produire de la vitamine B12 mais pas toutes. Il est donc très compliqué de savoir chez soi si la lactofermentation contient de la B12 et à quelle hauteur. Par ailleurs, l’étude en question ne précise pas s’il s’agit d’une forme assimilable ou analogue de la vitamine. Il est donc préférable de ne pas compter sur ce processus pour assurer son apport journalier en B12.
Carence en vitamine B12
La carence en vitamine B12 peut être grave. Toutefois, il n’est pas simple de détecter la carence en vitamine B12 car les symptômes ne sont pas spécifiques. La carence peut se manifester de différentes manières (très nombreux symptômes), selon la personne et l’importance de la carence. De plus, les réserves de l’organisme en vitamine B12 sont importantes, les symptômes d’une carence peuvent donc prendre des mois, voire des années, à apparaître. Toutefois, il est préférable de ne pas compter sur ces réserves car les symptômes peuvent apparaître très rapidement chez certaines personnes. Prudence !
Les premiers symptômes sont la fatigue, la faiblesse, l’essoufflement, la nausée, les picotements dans les extrémités des doigts et des orteils, des difficultés à se concentrer, une mauvaise digestion et un manque d’éveille chez les jeunes enfants. La conséquence la plus grave d’une carence en vitamine B12 est le développement d’une anémie pernicieuse. Cette forme d’anémie est caractérisée par un défaut de production des globules rouges par la moelle osseuse et l’augmentation de leur taille.
Une déficience en vitamine B12, c’est-à-dire un manque plus léger en cette vitamine, est également néfaste car elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires (effet lié à un taux trop élevé en homocystéine, un acide aminé, dans le sang).
Population à risque
Bien que tout le monde soit concerné, la vitamine B12 vient surtout à manquer à certains groupes de personnes.
Végétariens et végétaliens : la vitamine B12 étant naturellement contenue dans les aliments d’origine animal, les végétariens et végétaliens n’ont comme seule source de vitamine B12 les aliments enrichis (comme les substituts de lait, yaourts ou simili-carné végétaux enrichis en vitamine B12) et les suppléments en vitamine B12.
Omnivores : attention, les omnivores peuvent également être carencés en cobalamine à cause d’une alimentation déséquilibrée, trop riche en aliments transformés dépourvus du B12. Dans ce cas, il y a diminution de l’apport en vitamine B12. C’est beaucoup moins rare qu’on ne pourrait le croire ! Beaucoup de facteurs, notamment la mauvaise alimentation et le stress, peuvent engendrer une inflammation des villosités intestinales et donc réduire l’absorption.
Personnes ayant subi une gastrectomie ou un bypass : une ablation d’une partie de l’estomac diminue la production de facteur intrinsèque par les cellules pariétales de l’estomac. Il en résulte une moins bonne absorption intestinale de la vitamine B12.
Les personnes âgées : la production d’acide gastrique et de protéase diminue, ce qui entraîne une mauvaise dissociation de la vitamine B12 et des peptides alimentaires. Il y a un risque risque de carence à cause d’une absorption pas optimale. En raison d’une faible acidité gastrique, on estime que 10 % à 30 % des personnes âgées absorbent mal la vitamine B12. Les autorités américaines recommandent que les personnes de plus de 50 ans se supplémentent en vitamine B12 grâce à des compléments alimentaires ou à des aliments enrichis. En effet, sous cette forme, la vitamine B12 est beaucoup mieux absorbée par l’organisme.
Les études scientifiques ont démontré que la vitamine B12 sous forme de compléments alimentaires est mieux absorbée que celle provenant de l’alimentation.
Les diabétiques sont généralement traités avec un antidiabétique oral, appelé metformine. Des études ont démontré que ce médicament provoque une mauvaise digestion de la vitamine B12 et peut donc provoquer des carences sur le long terme.
Inflammation chronique de la muqueuse intestinale : cette pathologie est de plus en plus fréquente dans les pays industrialisés. Les causes peuvent être multiples : maladie inflammatoire, intolérance alimentaire, stress… L’inflammation des villosités intestinales provoque une diminution de la surface de contact entre le bol alimentaire et les parois intestinales, donc une diminution de l’absorption. Les récepteurs à la cobalamine de l’iléon sont moins disponibles et n’offrent pas une absorption optimale de la vitamine B12.
Analyser son taux de B12
Le seul moyen de savoir si vous souffrez d’une carence en vitamine B12 est de réaliser des analyses médicales fiables.
Demandez à votre médecin traitant de faire le dosage de cobalamine (concentrations normales comprises entre 134 et 179 pmol/l) ou de doser l’holotranscobalamine (holo-TC) (la concentration doit être entre 11 et 48 pmol/l), lors de votre prise de sang annuelle. De même, mesurer la vitamine B12 en tant que coenzyme en analysant la concentration d’acide méthylmalonique (MMA) et d’homocystéine totale (tHcy) sérique ou urinaire vous donnera une bonne indication du taux de vitamine B12 dans votre organisme. En effet, en cas de carence en vitamine B12 les concentrations en MMA dépassent 450 nmol/l et celles de tHcy 15 µmol/l.
L’analyse croisée de plusieurs de ces dosages sériques ou urinaires permet de faire un bilan précis de votre statut en vitamine B12.
Comment se supplémenter en B12 ?
Il est possible de se supplémenter par voie orale (complément alimentaire et aliments enrichis en B12) ou par injection (en cas de problème d’absorption). Il est important de respecter les dosages recommandés pour s’assurer d’avoir un apport suffisant en vitamine B12.
Quel dosage respecter pour la supplémentation en vitamine B12 ?
Au moins 2 portions par jour d’aliments d’origine animale sources de vitamine B12 ou d’origine végétale enrichis en vitamine B12, accompagnées d’une supplémentation selon les recommandations concernant la vitamine B12 (voir le tableau plus haut dans l’article).
Concrètement, comment se supplémenter ? Chacune de ces solutions permet de satisfaire les besoins d’un adulte :
- Soit 1000 µg 2 à 3 fois par semaine (le rythme souvent recommandé d’un comprimé de 1000 µg par jour convient aussi) ;
- Soit 2000 µg une fois par semaine ;
- Soit 4000 à 5000 µg deux fois par mois.
Le risque de surdosage en vitamine B12 n’existe pas, la fraction non utilisée par l’organisme est éliminée via les selles ou via les urines. Toutefois, par prudence, il est inutile de dépasser les doses recommandées.
Quelle forme de vitamine B12 choisir ?
La cyanocobalamine est la forme de vitamine B12 la plus utilisée pour les compléments alimentaires et pour enrichir les aliments car celle-ci est la forme la plus stable. Il est également possible de se supplémenter en méthyl- et adénosyl- cobalamine (formes bioactives) mais des études ont démontré qu’elles ne sont pas plus efficaces que la supplémentation en cyanocobalamine et leur dosage doit être plus important.
Astuce : l’aloe vera augmenterait la biodisponibilité de la vitamine B12. Intéressant ! Lire l’article à ce sujet.
Voie orale ou injection ?
Il existe 2 façons de se supplémenter :
- Par voie orale : cette méthode est efficace pour assurer un apport adéquat de vitamine B12 chez les individus qui ont une alimentation pauvre en B12. C’est le cas des végétariens et des végétaliens notamment. La consommation de suppléments en vitamine B12 fortement concentrés (la grande majorité des suppléments contiennent entre 500 et 1000 μg de cobalamine par comprimé) plusieurs fois par semaine ainsi que la consommation d’aliments enrichis en vitamine B12 (exemples : boissons et yaourts végétaux, substituts de viandes…) assure un apport en cobalamine idéal pour l’organisme. En effet, notre corps a la capacité d’absorber passivement une toute petite fraction de vitamine B12 contenue dans les suppléments fortement concentrés. Le mécanisme d’absorption ordinaire via le facteur intrinsèque (expliqué ci-dessus) devient saturé à environ la moitié des besoins et nécessite 4 à 6 h avant de poursuivre l’absorption. Il est donc intéressant de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 sur le cours de la journée.
- Par injection : cette méthode est plus invasive mais néanmoins nécessaire pour les individus ne pouvant pas absorber de façon optimale la cobalamine par voie orale. L’hydroxocobalamine est la forme de vitamine B12 la plus adéquate pour les injections intramusculaires.
Où acheter de la vitamine B12 de qualité ?
Il y a de nombreux vendeurs de vitamine B12 sur le marché. Des bons et des moins bons. Vous avez l’embarras du choix. Mais alors, quelle vitamine B12 choisir ? Nous vous donnons notre avis.
Comme nous l’avons déjà évoqué dans l’article, la vitamine B12 existe sous différentes formes. La cyanocobalamine est la forme la plus stable et la plus facile à purifier, ce qui garantit d’excellents résultats. C’est la forme la plus étudiée et la plus sûre à ce jour. Préférez choisir la vitamine B12 la plus naturelle possible, garantie sans OGM, non irradiée, obtenue par fermentation naturelle (simples précautions). Pour les vegans, faites attention, toutes les vitamines B12 ne sont pas véganes : certaines marques contiennent du lactose, d’autres de la gomme-laque et des tests sur animaux peuvent avoir été menés.
Quelle vitamine B12 acheter ? Nous vous avons donné les principales armes pour vous décider. Vous désirez que l’on vous conseille un produit en particulier ? Sachez que nous faisons confiance à une boutique sérieuse bio en ligne qui propose une vitamine B12 d’excellente qualité (certificat d’analyse consultable).
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Interactions
Certains médicaments comme les réducteurs d’acidité gastrique (Oméprazole, Zantac), les hypoglycémiants (Metformine) ainsi que la colchicine (contre la goutte), la cholestyramine (anticholestérol) et néomycine (antibiotiques) peuvent réduire l’absorption de la cobalamine. Parlez-en à votre médecin si vous prenez un de ces médicaments ou si vous avez un doute à propos d’un médicament que nous n’aurions pas cité.
Effets secondaires
Aux doses habituellement recommandées il n’y a, à priori, aucune contre-indication ni aucun effet secondaire connus. Dans tous les cas, par prudence, on évitera de consommer de la vitamine B12 à très haute dose.
« Aucun effet secondaire n’a jamais été rapporté pour une prise de 1 000 µg de vitamine B12. » (OMS, Organisation Mondiale de la Santé).
« La vitamine B12 est considérée comme ne présentant aucun risque de toxicité. » (AFSSA).
« Les compléments de B12 ne présentent aucune preuve de risque pour la santé. » (EFSA, autorité européenne de sécurité des aliments).
« Les prises élevées de vitamine B12 ne démontrent aucun risque d’effet secondaire. » (IOM).
Le mot de la diététicienne
J’analyse un grand nombre de résultats auprès de patients végétariens, végétaliens et omnivores. Je n’ai jamais eu de patients végétariens ou végétaliens carencés en vitamine B12 car ces personnes sont généralement conscientes du risque de carence et font le nécessaire pour éviter tout problème à ce sujet (supplémentation). Étonnamment, mes patients carencés en vitamine B12 sont des omnivores, alors qu’ils consomment quotidiennement de la viande.
Bilan : ce qu’il faut retenir
- La vitamine B12 est absorbée de façon spécifique. Elle nécessite la production de facteur intrinsèque par l’estomac pour être absorbée dans la partie terminale de l’intestin grêle.
- La vitamine B12 peut être stockée dans le foie, mais il est préférable de ne pas compter sur ces réserves car certaines personnes déclarent des symptômes au bout de très peu de temps. Les symptômes peuvent être graves, mieux vaut prévenir que guérir.
- Les aliments végétaux comme la spiruline, le tempeh, les germes de blé, la choucroute, la levure alimentaire ou le miso contiennent de la vitamine B12 analogue, non utilisable par l’organisme. Certains parlent de « fausse vitamine B12 ». Concernant les algues chlorelle et klamath (AFA), des études ont prouvé leur biodisponibilité et efficacité pour traiter une carence en vitamine B12 mais toutes les algues ne se développant pas dans le même environnement, il est préférable de ne pas les compter comme source sure et fiable de vitamine B12.
- La supplémentation est fortement recommandée chez les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées.
- Faire une analyse, par prise de sang ou par analyse d’urine, permet de connaître son statut en vitamine B12.
Références scientifiques
Voir les références
- Carol L Zeuschner, Vitamine B12 and vegetarian diets, The medical journal of Australia, 2013.
- Dorren Gille, Vitamin B12 in meat and dairy products, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, 1 February 2015, Pages 106–115.
- Vesanto M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, December 2016 Volume 116 Number 12.
- Sonja Reifenhauser, Guide nutritionnel vegan, Éditions La Plage 2016.
- Recommandations Nutritionnelles pour la Belgique – 2016, Conseil Supérieur de la Santé, Septembre 2016 CSS N9285.
- Baroni L, Scoglio S, Benedetti S, et al. Effect of a Klamath algae product (« AFA-B12 ») on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan subjects: a pilot study. Int J Vitam Nutr Res. 2009;79(2):117-123.
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Sources de nourriture végétale contenant de la vitamine B₁₂ pour les végétariens. Nutriments. 2014; 6 (5): 1861-1873. Publié le 5 mai 2014.
- Gupta U, Rudramma, Rati ER, Joseph R. Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves. Int J Food Sci Nutr. 1998;49(2):101-108.
