La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est une vitamine importante pour le corps humain. Elle joue un rôle clé dans de nombreux processus biologiques, notamment la production d’énergie, la régulation du métabolisme et la santé de la peau. Malgré son importance, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine B3 dans leur alimentation, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur leur santé à long terme.
Dans cet article, nous examinons de plus près les bienfaits de la vitamine B3 et les aliments qui en contiennent le plus. De même, vous découvrirez la posologie de la niacine, ses éventuels effets indésirables et ses contre-indications.
À la fin de ce guide (voir FAQ), nous répondons à plusieurs de vos questions notamment à savoir si elle favorise la prise de poids ou si elle est efficace contre l’hypertension artérielle.
Qu’est-ce que la vitamine B3 ?
La vitamine B3 est une substance également connue sous le nom d’acide nicotinique ou niacine. Elle peut également être appelée amide de la vitamine B3, nicotinamide ou niacinamide. Cette vitamine a également été appelée vitamine PP et ce nom est encore utilisé aujourd’hui. Les deux lettres PP signifie « pellagre préventive », car une carence en cette vitamine peut entraîner la pellagre.
La vitamine B3 est nécessaire pour soutenir les fonctions de nombreuses enzymes. C’est le précurseur du NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide) et du NADP+ (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate) qui ralentissent le vieillissement cellulaire, renforcent l’immunité, favorisent la réparation cellulaire et régulent la consommation de l’énergie dans le corps [1]. Ces molécules agissent également comme cofacteurs pour de nombreuses enzymes antioxydantes dans la cellule, ainsi que pour d’autres régulations cellulaires importantes.
La vitamine B3 est absorbée assez rapidement, en 5 à 20 minutes, dans l’intestin grêle, mais peut également être absorbée dans l’estomac [2]. Une fois absorbée, la vitamine B3 est métabolisée au niveau du foie soit par union avec la glycine soit en formant le nicotinamide [3]. Environ 75 % de cette vitamine est éliminée par les urines après 96 heures [4].
En cas de faibles apports alimentaires, l’organisme utilise l’acide aminé L-tryptophane pour synthétiser la vitamine B3, à raison d’environ 1 mg de vitamine B3 pour 67 mg de L-tryptophane ingéré [5].
💡 Bon à savoir : il est néanmoins important de veiller à consommer suffisamment de vitamine B3 car le L-tryptophane est également essentiel pour le bon fonctionnement d’autres fonctions du corps. Il semble avoir le potentiel de contribuer à la réduction de l’autisme, des maladies cardiovasculaires, des fonctions cognitives, des maladies rénales chroniques, de la dépression, des maladies inflammatoires de l’intestin, de la sclérose en plaques, de l’insomnie et des infections microbiennes [6].
Carence, diagnostic et test sanguin de vitamine B3
La carence en vitamine B3 peut être à l’origine de divers symptômes comme les fourmillements dans les membres, les maux de tête, la perte d’appétit et la fatigue, de l’irritabilité, des nausées et des vertiges [7].
⚠️ En cas de carence grave en niacine, une maladie appelée la pellagre peut se développer. Il s’agit d’une maladie causée par la malnutrition et qui se caractérise par une dermatite, de la diarrhée et éventuellement de la démence, appelée également le syndrome des 3 D [8].
Bien que la pellagre soit une maladie rare, elle peut se produire principalement en cas de malnutrition, d’alcoolisme chronique, de malabsorption gastro-intestinale ou de la consommation de certains médicaments (5-fluoro-uracile, isoniazide, pyrazinamide ethionamide, 6-mercaptopurine, hydantoïnes, phénobarbital et chloramphénicol) [8].
Bon à savoir : selon une étude, la prévalence de carence en vitamine B3 et vitamine B2 augmente en cas de régime végétalien [9]. Découvrez la liste des aliments riches en B3 plus loin dans cet article pour faire le plein de niacine via l’alimentation.
Le diagnostic de la carence en vitamine B3 repose sur les antécédents du patient et la présence du syndrome des 3 D : dermatite, diarrhée, démence. Il peut être confirmé par des analyses sanguines à travers un prélèvement pour mesurer le taux sanguin de la vitamine B3.
💉 Les valeurs normales sont comprises entre 38 – 58 µmol / L soit 4.6 – 7.1 mg dans le sang et entre 93 – 116 µmol / L soit 11.4 – 14.2 mg / L dans les globules rouges.
Bienfaits, effets et vertus de la vitamine B3
La vitamine B3 ou niacine est une vitamine importante car elle participe à de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. Une carence en niacine peut avoir des effets dangereux sur la santé et provoquer de nombreux symptômes et maladies comme la pellagre. Une supplémentation en vitamine B3 peut, entre autres, normaliser les taux de lipides sanguins, mais peut également augmenter la résistance à l’insuline. Cette vitamine pourrait être utile pour la croissance, la cognition et pour la santé de la peau.
Les instances européennes de santé comme l’EFSA (agence européenne de sécurité des aliments) reconnaissent des allégations santé de la vitamine B3 et ses effets sur [10] :
- Un métabolisme énergétique normal ;
- Le fonctionnement normal du système nerveux ;
- Les fonctions psychologiques normales ;
- Le maintien de muqueuses normales ;
- Le maintien d’une peau normale ;
- La réduction de la fatigue.
Dans cette section, nous allons lister l’ensemble des bienfaits avant d’aborder chaque indication, en nous basant sur les différentes études réalisées à ce sujet.
Aperçu des bienfaits
Contribue au maintien d’une peau normale
- Participe au maintien d’une bonne santé de la peau
- Lutte contre l’acné
- Participe à la lutte contre le cancer
- Lutte contre le psoriasis et la rosacée
- Combat la dermatite atopique et séborrhéique
Contribue au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux
- Améliore les symptômes chez les patients atteints de schizophrénie
- Améliore les fonctions cognitives dont la mémoire chez les patients atteints d’Alzheimer
- Réduit le stress oxydatif dans le cerveau et lutte contre les dommages des vaisseaux et des cellules nerveuses
- Réduit les lésions cérébrales et améliore la récupération après un AVC
Réduit les taches brunes et le vieillissement cutané
- Réduit la pigmentation de la peau
- Améliore l’uniformité et la texture du teint
- Diminue la coloration de la peau
- Bloque le transfert des dépôts de mélanine vers la couche externe de la peau
- Stimule la production du collagène et des protéines protectrices de la peau
- Assure la structure et l’élasticité de la peau
- Limite le vieillissement cutané et les rides
- Réduit le stress oxydatif et lutte contre les dommages à l’ADN
Contribue à réduire la fatigue
- Réduit la fatigue
Participe à la santé des cheveux
- Participe à la santé des cheveux
Lutte contre le diabète
- Permet de maintenir des niveaux normaux de peptide C chez les patients atteints de diabète de type 1
- Préserve la fonction des cellules bêta
- Retarde la progression du diabète de type 1
- Améliore les niveaux de peptide C et du glucose chez les patients atteints de diabète de type 2
- Limite les risques de diabète de type 2
Réduit les lipides sanguins
- Réduit le taux de cholestérol LDL, des triglycérides et du cholestérol total
- Augmente les niveaux de cholestérol HDL
- Améliore les lipides sanguins chez les patients atteints de syndrome métabolique
Abaisse les niveaux élevés de phosphate
- Réduit les niveaux de phosphate dans le sang chez les patients dialysés
Combat l’arthrose
- Bloque l’IL-1, un composé inflammatoire qui contribue à l’arthrose
- Réduit l’inflammation
- Améliore le mouvement articulaire
- Diminue le recours aux anti-inflammatoires
Prend soin des yeux
- Réduit le risque de glaucome
- Protège contre la cataracte
Contribue à un meilleur sommeil
- Provoque l’augmentation du sommeil
- Une carence en niacine est liée à l’insomnie
Contribue à la formation des hormones sexuelles masculines
- Augmente les niveaux de testostérone sérique
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Contribue au maintien d’une peau normale
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, a de nombreux bienfaits pour le maintien d’une peau normale et peut aider à combattre plusieurs maladies cutanées.
La vitamine B3 contre l’acné
La niacine peut réduire l’acné en régulant la production d’huile dans les glandes sébacées, ce qui aide à réduire l’inflammation et les rougeurs. Une étude de 2017 publiée dans la revue médicale Clinical and Experimental Dermatology a montré que l’application topique de niacinamide (forme de niacine) peut réduire l’inflammation de la peau et améliorer la fonction de la barrière cutanée, réduisant ainsi l’acné [11].
De même, l’application du gel de niacinamide chez des personnes atteintes d’acné légère à modérée a amélioré et a diminué les lésions acnéiques de façon aussi efficace que l’antibiotique Clindamycine® [12].
La niacine contre la rosacée
D’autre part, dans des études cliniques sur 75 patients atteints de rosacée, l’application d’un gel topique à base de niacinamide a réduit les rougeurs, la desquamation, les lésions et les irritations de la peau [13, 14].
Vitamine B3 et cancer de la peau
Par ailleurs, la vitamine B3 peut avoir un effet protecteur sur la peau contre les cancers. En effet, la surexposition aux rayons UV peut causer le cancer de la peau non mélanome en endommageant l’ADN et en réduisant la fonction immunitaire des cellules cutanées. Les formes les plus graves sont le carcinome épidermoïde et les kératoses actiniques [15].
Des études cliniques ont démontré que la niacinamide orale réduit de 23 % le taux de cancer de la peau non mélanome chez les personnes à risque élevé, en particulier en réduisant les nouveaux cas de carcinomes épidermoïdes de 30 % et de kératoses actiniques de 13 % [16].
La niacinamide par voie orale a également réduit les kératoses actiniques chez les personnes atteintes de cancer de la peau [17]. Enfin, la niacinamide topique et orale a amélioré la réparation de l’ADN et a empêché la suppression immunitaire déclenchée par les rayons UV, tout en réduisant la croissance, la propagation et la survie des cellules cancéreuses du mélanome [18, 19].
La vitamine B3 contre la dermatite atopique (eczéma)
L’application d’une crème de niacinamide à 2 %, deux fois par jour pendant deux mois, a réduit la perte d’eau cutanée tout en améliorant l’hydratation cutanée dans une étude sur 28 patients atteints de dermatite atopique [20].
La vitamine B3 contre la dermatite séborrhéique
L’application d’une crème de niacinamide à 4 %, une fois par jour pendant trois mois, a réduit de 75 % les symptômes comme les rougeurs, les desquamations contre 35 % avec le placebo [21].
La vitamine B3 lutte contre le psoriasis
Dans une étude clinique réalisée sur 66 patients, l’application de la niacinamide en association avec une forme synthétique de vitamine D (calcipotriol) a amélioré le psoriasis dans 50 % des cas contre 19 % en utilisant le placebo [22].
Contribue au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux
La vitamine B3 participe au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux tout en améliorant les fonctions cognitives.
Lors d’une étude réalisée sur 30 personnes atteintes de schizophrénie, la vitamine B3 a amélioré les symptômes chez 80 % des patients après un an de traitement contre 30 % avec le placebo [23].
D’autre part, la niacinamide semble réduire les lésions cérébrales et améliorer la récupération après un AVC [24]. De même, la vitamine B3 réduit l’expression d’un gène lié à Alzheimer en améliorant, en même temps, la mémoire et en rétablissant les fonctions cognitives [25, 26].
La vitamine B3 réduit également le stress oxydatif dans le cerveau et permet d’inverser les dommages contre les vaisseaux sanguins et les cellules nerveuses [27].
Réduit les tâches brunes et le vieillissement cutané
La vitamine B3 contribue à la réduction des taches brunes et du vieillissement cutané. Lors d’une étude réalisée sur 160 personnes présentant des tâches sombres sur le visage, la niacinamide a réduit la pigmentation de la peau, l’inflammation et le vieillissement cutané [28, 29].
D’autre part, chez 97 femmes présentant une hyperpigmentation de la peau, un sérum, contenant 5 % de niacinamide et d’acide tranexamique, a amélioré l’uniformité et la texture du teint [30, 31].
De même, dans une autre étude réalisée sur 50 patients présentant une hyperpigmentation, l’application pendant 4 semaines de niacinamide et de vitamine C combinée à des ultrasons a diminué la coloration de la peau [32].
Cet effet éclaircissant de la niacinamide est dû à sa capacité à bloquer le transfert des dépôts de mélanine vers la couche externe de la peau [33].
Les effets anti-âge de la vitamine B3 ont également été confirmés par diverses études. En effet, la niacinamide stimule la production du collagène et des protéines protectrices de la peau comme la kératine, la filaggrine et l’involucrine qui assurent l’élasticité et la structure de la peau ce qui permet de combattre le vieillissement cutané et de lutter contre les rides [34, 35].
De plus, en réduisant le stress oxydatif, la vitamine B3 permet de retarder le vieillissement cutané en luttant contre les dommages à l’ADN [36, 37].
Contribue à réduire la fatigue
Des apports inadéquats en vitamine B3 peuvent être à l’origine de divers symptômes comme la fatigue, la perte d’appétit, de la faiblesse voire l’apathie [38].
Dans les cas les plus graves, la carence en vitamine B3 peut provoquer la pellagre, une maladie caractérisée par des manifestations cliniques comme la diarrhée, la dermatite et la démence. Une étude menée sur des patients atteints de Parkinson a révélé que l’administration de la vitamine B3 à faible dose a réduit la perception de fatigue chez les patients [39].
Participe à la santé des cheveux
La vitamine B3 contribue à la santé des cheveux. Une étude réalisée sur 60 femmes avec une perte de cheveux a révélé que l’action topique de la niacine à long terme (supérieur à 6 mois) est prometteuse dans la mesure où elle permet une augmentation significative de la plénitude des cheveux ce qui suggère l’action bénéfique de la niacine dans le traitement de l’alopécie féminine [40].
Lutte contre le diabète
La vitamine B3 possède des effets bénéfiques sur le diabète de type 1 et de type 2. L’ajout de niacinamide à l’insulinothérapie chez des enfants et des adultes atteints de diabète de type 1 a permis de maintenir des niveaux normaux de peptide C dont le niveau est diminué [41-43]. De même, la niacinamide a préservé la fonction des cellules bêta et a retardé la progression du diabète [44, 45].
D’autre part, la niacinamide a amélioré les niveaux de peptide C et du glucose dans le sang dans un essai sur 18 patients atteints de diabète de type 2 [46]. Des résultats d’autres études ont révélé que la niacinamide limite les risques de diabète en réduisant la destruction des cellules bêta, en abaissant le stress oxydatif et en maintenant des niveaux normaux d’insuline et de glucose [47, 48].
Réduit les lipides sanguins
La niacine ou vitamine B3 réduit les niveaux des lipides dans le sang. Diverses études scientifiques ont prouvé la capacité de la vitamine B3 à réduire les lipides sanguins. À ce titre, la niacine réduit les taux de cholestérol LDL, des triglycérides et du cholestérol total tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL (le bon cholestérol) [49-51].
De même, chez les patients atteints de syndrome métabolique et de dyslipidémie liée au VIH / SIDA, la niacine est capable d’améliorer les lipides sanguins [52, 53].
Cependant, malgré ce potentiel hypolipémiant, la vitamine B3 ne semble pas prévenir les maladies cardiovasculaires ni réduire la mortalité liée à celles-ci [54].
Abaisse les niveaux élevés de phosphate
L’augmentation des niveaux de phosphate (hyperphosphatémie) est souvent présente chez les personnes atteintes de maladies rénales chroniques [55]. Dans diverses études cliniques sur des adultes et des enfants dialysés atteints de maladie rénale chronique, la niacinamide par voie orale a réduit significativement les taux sanguins élevés de phosphate tout en augmentant les niveaux de bon cholestérol (HDL) [56-58].
Combat l’arthrose
La vitamine B3 lutte-t-elle contre l’arthrose ? Les premiers résultats de certaines recherches répondent par l’affirmative, bien que des études plus poussées restent nécessaires. En effet, la niacine semble bloquer le composé inflammatoire IL-1 qui contribue à l’arthrose [59].
D’autre part, la niacinamide a amélioré le mouvement des articulations, réduit l’inflammation et diminué le recours aux anti-inflammatoires dans une étude réalisée sur 72 patients souffrant d’arthrose [60].
💡 Vous souhaitez en apprendre plus sur les meilleurs anti-inflammatoires naturels pour combattre les douleurs d’arthrose ? Lisez le guide sur les meilleures plantes anti-inflammatoires.
Prend soin des yeux
La vitamine B3 peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des yeux. En effet, diverses recherches ont révélé l’association entre l’apport quotidien en niacine et un risque moins élevé de développer le glaucome [61].
D’autre part, une étude [62] a révélé que différentes vitamines dont la niacine protègent contre la cataracte.
Contribue à un meilleur sommeil
La niacine semble avoir une action bénéfique contre l’insomnie. C’est ce qu’affirment les résultats d’études préliminaires. En effet, l’administration orale de l’acide nicotinique a provoqué une forte augmentation du sommeil ainsi qu’une diminution de la température corporelle [63]. D’autre part, une autre étude suggère qu’il existe une relation entre la déplétion en niacine et l’insomnie [64]. Ces résultats restent toutefois à confirmer par des études plus poussées.
Contribue à la formation des hormones sexuelles masculines
La vitamine B3 contribue-t-elle à l’augmentation et la formation des hormones sexuelles masculines notamment la testostérone ? C’est l’hypothèse suggérée par les résultats d’une étude.
En effet, cette étude [65] révèle que la niacine augmente les niveaux de la testostérone sérique associée à l’amélioration du statut antioxydant dans le tissu testiculaire.
Par ailleurs, nous avons pu lire sur Internet à plusieurs reprises que la niacine était également impliquée dans la synthèse des hormones sexuelles féminines, dont les œstrogènes et la progestérone. Premièrement, elle interviendrait dans la transformation de l’AAL en acide éicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), les deux autres formes d’oméga-3 essentiels au bon fonctionnement du système hormonal. Deuxièmement, elle serait impliquée dans la production de bile qui est essentielle au métabolisme et à la détoxification des œstrogènes. Malheureusement, nous n’avons pas trouvé d’études scientifiques qui valident ces propos.
Où acheter de la vitamine B3 ?
Lorsque vous achetez de la vitamine B3, n’oubliez pas de vérifier certains critères de qualité. En effet, il est important de s’assurer que le produit soit pur et ne contienne pas d’agents néfastes tels que des conservateurs ou autres additifs.
Par ailleurs, veuillez préférez un produit qui contienne la forme nicotinamide. Cette forme est mieux absorbée par le corps que les autres formes de niacine. En effet, tous les tissus du corps convertissent la niacine absorbée en sa principale forme métaboliquement active, la coenzyme nicotinamide adénine dinucléotide (NAD). De ce fait, le corps gère mieux le nicotinamide que les autres formes de niacine car il est plus similaire au NAD, ce qui se traduit par une plus grande biodisponibilité [66].
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Posologie
La posologie de la vitamine B3 varie en fonction de plusieurs paramètres : âge, sexe, état physiologique. Elle est exprimée en milligramme (mg) d’équivalent en niacine (EN) / jour. En effet, selon l’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments), environ 60 mg de tryptophane donnent 1 mg de niacine, quantité définie en équivalent niacine (EN).
💊 Voici les posologies recommandées par l’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) concernant les adultes [67] :
- 11 mg / jour pour les femmes ;
- 14 mg / jour pour les hommes ;
- 16 mg / jour pour les femmes enceintes ;
- 15 mg / jour pour les femmes allaitantes.
👲 Pour les enfants et adolescents, les apports de référence sont de :
- 3 mg / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois ;
- 6 mg / jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 8 mg / jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
- 9 mg / jour pour les enfants de 7 à 9 ans ;
- 10 mg / jour pour les enfants de 10 à 12 ans ;
- 11 mg / jour pour les filles de 13 à 14 ans ;
- 13 mg / jour pour les garçons de 13 à 14 ans ;
- 11 mg / jour pour les adolescentes de 15 à 18 ans ;
- 14 mg / jour pour les adolescents de 15 à 18 ans.
💡 Bon à savoir : les instances de santé américaines, notamment le National Institute of Health (NHI), recommandent des dosages de vitamine B3 supérieurs pour les femmes enceintes et allaitantes. Ainsi, les apports montent jusqu’à 18 mg / jour [66].
Les formes de vitamine B3
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est disponible sous différentes formes galéniques sur le marché. Voici les principales formes :
- Comprimés à libération immédiate : ces comprimés sont conçus pour se dissoudre rapidement dans l’estomac, libérant ainsi la niacine immédiatement dans le sang ;
- Comprimés à libération prolongée : ces comprimés sont conçus pour libérer lentement la niacine dans le corps, ce qui permet de maintenir des niveaux sanguins stables sur une période plus longue ;
- Capsules à libération prolongée : ces capsules contiennent de la niacine sous forme de granules qui se libèrent lentement dans le corps ;
- Gélules : les gélules contiennent de la niacine sous forme de poudre ou de granules, et sont conçues pour se dissoudre rapidement dans l’estomac ;
- Poudre : la niacine en poudre peut être ajoutée à des boissons ou à des aliments pour augmenter l’apport en vitamine B3 ;
- Ampoule ;
- Injections intramusculaire ou intraveineuse ;
- Huiles pour l’application topique.
Les sources alimentaires de vitamine B3
La vitamine B3 peut être trouvée sous diverses formes dans toutes les sources alimentaires, qu’elles soient animales, végétales ou fongiques. La niacine est présente en grande quantité dans la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, certains légumes et les grains entiers.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en vitamine B3 triés par portion de 100 grammes [42].
Recevez le tableau par e-mail
Le tableau des aliments riches en niacine est disponible en version imprimable (pdf). En bonus, vous aurez aussi accès au tableau des IG (index glycémique), des sources d’oméga-3, des fibres alimentaires, des indices PRAL, de tous les minéraux (fer, calcium, cuivre, potassium, iode, etc.) et des vitamines (A, groupe B, E, K). Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement, sans aucun engagement. Envoi rapide et instantané.
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Ce tableau vous aidera à vous représenter les aliments les plus riches en vitamine B3.
| Aliments d’origine végétale (100 g) | Vitamine B3 (mg) |
|---|---|
| Levure de boulanger, déshydratée | 40,2 |
| Son de riz | 34 |
| Café, décaféiné, poudre soluble | 28,1 |
| Café, poudre soluble | 25,1 |
| Chicorée et café, poudre soluble | 21,7 |
| Son de blé | 21,6 |
| Levure alimentaire | 18,5 |
| Café, moulu | 15 |
| Cacahuète, grillée, sans sel ajouté | 14,4 |
| Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide | 14,1 |
| Champignon lentin comestible ou shiitaké, séché | 14,1 |
| Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée | 12,8 |
| Muesli (aliment moyen) | 10,5 |
| Persil, séché | 10,2 |
| Paprika | 10,1 |
| Tartine craquante, extrudée et grillée | 9,8 |
| Gingembre, poudre | 9,6 |
| Tomate, séchée | 9 |
| Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée | 8,6 |
| Blé dur précuit, entier, cru | 8,4 |
| Thé, feuille | 7,5 |
| Tournesol, graine, grillé, salé | 7 |
| Sarrasin entier, cru | 7 |
| Seitan, préemballé | 6,9 |
| Épeautre, cru | 6,8 |
| Menthe, séchée | 6,5 |
| Aliments d’origine animale (100 g) | Vitamine B3 (mg) |
|---|---|
| Gelée royale | 105 |
| Foie, volaille, cuit | 32,6 |
| Thon germon ou thon blanc, cru | 19,4 |
| Foie, veau, cuit | 18,8 |
| Foie, agneau, cuit | 18,5 |
| Thon, rôti / cuit au four | 16,4 |
| Anchois au sel (anchoité, semi-conserve) | 14 |
| Poulet, filet, sans peau, sauté / poêlé, bio | 14 |
| Thon, au naturel, appertisé, égoutté | 13,6 |
| Canard, magret, grillé / poêlé | 13,5 |
| Dinde, escalope, sautée / poêlée | 13,5 |
| Thon albacore ou thon jaune, cru | 13,5 |
| Poulet, poitrine, viande et peau, rôti/cuit au four | 12,7 |
| Thon à l’huile de tournesol, miettes, appertisées, égouttées | 12,2 |
| Dinde, escalope, rôtie / cuite au four | 11,8 |
| Gibier à plumes, viande, cuit (aliment moyen) | 11,8 |
| Poulet, filet, sans peau, sauté / poêlé | 11,8 |
| Viande des Grisons | 11,8 |
| Canard, viande, rôtie / cuite au four | 11,1 |
| Foie, dinde, cuit | 11,1 |
| Foie, poulet, cuit | 11 |
| Camembert au lait cru | 10,9 |
| Maquereau, frit | 10,5 |
| Poitrine de porc demi-sel | 10,2 |
| Veau, rôti, cuit | 10,1 |
| Maquereau, fumé | 10 |
| Saumon fumé | 10 |
Nos tableaux des aliments riches en vitamine B3 reprennent les chiffres de la base de données
Ciqual.
Effets indésirables
Prise aux doses recommandées, la niacine est généralement sûre et bien tolérée chez les adultes en bonne santé ✔️ [68]. Cependant, certains effets indésirables sont possibles et peuvent inclure des nausées, des vomissements et des diarrhées [69].
D’autre part, une supplémentation à haute dose de la vitamine B3 peut être à l’origine d’une dilatation des vaisseaux sanguins à l’origine de rougeurs, de démangeaisons et de bouffées de chaleurs [70].
Contre-indications et danger
La vitamine B3 à des doses supérieures aux doses recommandées est contre-indiquée chez les personnes souffrant de diabète et de maladies hépatiques car elle peut augmenter la résistance à l’insuline et provoquer une toxicité pour le foie [71, 72].
Interactions
Il existe certaines interactions entre la niacine et certains médicaments. C’est notamment le cas avec l’aspirine. En effet, lorsqu’elle est administrée avec la niacine, l’aspirine est capable de réduire les chaleurs et les bouffées vasomotrices [73].
De même, la pectine de pomme est capable de réduire les bouffées vasomotrices dues à la consommation de vitamine B3 [74].
Avis sur la vitamine B3
Nous avons parcouru le web à la recherche d’avis et de retour d’expérience des consommateurs qui ont essayé les compléments alimentaires à base de vitamine B3 afin d’avoir un retour sur l’utilité et l’efficacité de cette vitamine. Mais tout d’abord, il est utile de rappeler que ces avis ne doivent pas constituer une base médicale sur lesquels vous baser. Veuillez consulter votre médecin ou professionnel de la santé pour qu’il vous recommande une molécule ou un complément adapté à votre cas.
Ceci étant dit, la majorité des consommateurs ont remarqué une amélioration significative de leur peau. Les pores seraient moins visibles et la peau serait plus lumineuse. Les personnes atteintes d’acné ont également constaté une nette amélioration. D’autre part, plusieurs consommateurs ont constaté une nette diminution des niveaux de cholestérol et des triglycérides quelques semaines après une supplémentation en vitamine B3.
De même, la supplémentation en niacine a énormément aidé les consommateurs à ne plus ressentir de la fatigue en milieu de journée.
Si vous souhaitez vous faire votre propre avis, nous vous invitons à faire un tour sur les sites et les forums spécialisés.
Associations de plantes ou molécules
La niacine peut être associée à d’autres molécules dans le but d’obtenir un effet synergique bénéfique à la santé. À ce titre, voici les principales associations qui incluent la vitamine B3 :
Vitamine B3 et oméga-3
L’association de la niacine et des oméga-3 peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. La niacine peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides, tandis que les oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction vasculaire.
Une étude publiée en 2012 dans la revue Journal Of Lipid Research a examiné les effets de la supplémentation combinée en niacine et en oméga-3 sur les marqueurs de la santé cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les résultats ont montré que cette combinaison a amélioré la fonction vasculaire et a réduit les niveaux de triglycérides, ce qui suggère qu’elle pourrait être utile pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète de type 2 [75].
Vitamine B3 et vitamine B5
L’association de la niacine et de la vitamine B5 peut être bénéfique pour la santé de la peau. La niacine peut aider à réduire l’inflammation de la peau et à améliorer la fonction barrière de la peau, tandis que la vitamine B5 peut aider à réduire l’acné et à améliorer la cicatrisation de la peau.
Une étude publiée en 2010 a examiné les effets de la supplémentation combinée en niacine et en vitamine B5 sur la santé de la peau chez les femmes adultes. Les résultats ont montré que cette combinaison a amélioré le teint et la texture de la peau et a été bien tolérée chez les femmes indiennes présentant des signes de vieillissement [76].
Vitamine B3 et vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d’hémoglobine, le métabolisme des protéines et la régulation du système nerveux. La vitamine B6 peut également aider à maintenir un système immunitaire et hormonal sain [10]. L’association de la niacine et de la vitamine B6 peut être une excellente combinaison pour favoriser un meilleur métabolisme.
Vitamine B3 et vitamine B9
La vitamine B9, également connue sous le nom d’acide folique, joue un rôle important dans la production de nouvelles cellules et dans la lutte contre les malformations congénitales chez les nourrissons. Elle peut également aider à réduire les niveaux d’homocystéine, un acide aminé lié à un risque accru de maladies cardiaques [10].
D’autre part, l’acide folique peut contribuer à combattre les maladies inflammatoires chroniques de la peau comme le psoriasis [77]. L’association vitamine B3 – vitamine B9 peut être intéressante pour la santé de la peau.
Vitamine B3 et zinc
Le zinc est un minéral essentiel pour le fonctionnement normal du système immunitaire, du système cognitif, des os, des cheveux, des ongles et de la peau [10]. L’association de la niacine et du zinc a montré des effets bénéfiques sur la santé de la peau, en particulier dans la réduction de l’acné [78]. De plus, la niacine joue un rôle important dans une meilleure utilisation du zinc par l’organisme [79].
Vitamine B3 et tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit.
De même, le tryptophane est le précurseur métabolique de la niacine cela signifie qu’il joue un rôle important dans les niveaux de la niacine [80]. Par ailleurs, en cas de faibles apports alimentaires de niacine, l’organisme utilise l’acide aminé L-tryptophane issus des apports alimentaires pour synthétiser la vitamine B3, à raison d’environ 1 mg de vitamine B3 pour 67 mg de L-tryptophane ingéré [6].
FAQ : réponses à vos questions
Bienfaits, vertus et propriétés
La vitamine B3 favorise-t-elle la prise de poids ?
On estime que la niacinamide semble stimuler l’appétit, ce qui pourrait suggérer que la consommation excessive de niacine pourrait en effet augmenter le poids.
À ce titre, une étude a tenté de savoir si la consommation excessive de niacine pouvait être un facteur important dans la prévalence de l’obésité chez les enfants américains [81]. Il semblerait effectivement que les américains consomment près de deux fois l’apport nutritionnel recommandé (RDA) depuis l’enrichissement en niacine des céréales et des produits céréaliers aux États-Unis dans les années 2000. Selon cette étude, il y aurait donc une relation entre l’obésité et la surconsommation de vitamine B3.
Est-ce que la vitamine B3 est bénéfique pour le foie ?
Selon des études préliminaires [82], la niacine inhibe et inverse la stéatose hépatique et l’inflammation chez les animaux et les cultures de cellules hépatiques. Il prévient la fibrose hépatique chez les animaux et diminue le collagène dans les cellules étoilées humaines cultivées. Cependant, cela reste des études au stade préliminaire qui nécessitent d’autres études cliniques.
La vitamine B3 réduit-elle les incidences de fausse couche ?
La vitamine B3 semble réduire les incidences de fausse couche selon les résultats d’une première étude préliminaire. En effet, selon l’étude, la niacine aurait un effet bénéfique dans la réduction du risque de fausses couches ce qui justifie une étude approfondie [83].
La vitamine B3 est-elle efficace contre l’hypertension ?
En raison de ses effets vasodilatateurs, la vitamine B3 peut avoir une action bénéfique contre l’hypertension. Selon une étude, lorsqu’elle est administrée sur une très longue période, la niacine peut abaisser la tension artérielle [84].
La vitamine B3 est-elle utile contre les dysfonctions érectiles ?
La vitamine B3 ou niacine peut être utile contre les dysfonctions érectiles. En effet, la niacine peut agir chez les hommes souffrant de dysfonction érectile légère à modérée [85].
La vitamine B3 est-elle efficace contre les moustiques ?
Bien que l’utilisation des vitamines du groupe B contre les moustiques est largement partagée, il n’en demeure pas moins que les études manquent à ce sujet. Au contraire, une étude a révélé qu’il n’y avait aucune efficacité des vitamines B contre les moustiques [86].
Est-ce que la vitamine B3 est bénéfique contre le covid-19 ?
Bien que l’hypothèse ait été suggérée, l’efficacité de la vitamine B3 contre le covid-19 n’a pas été prouvée scientifiquement.
Ordonnance, formes et qualités
La vitamine B3 est-elle en vente uniquement sur ordonnance ?
Les compléments alimentaires à base de vitamine B3 se vendent sans ordonnance. Seules les doses élevées sont délivrées sur ordonnance.
La vitamine B3 bio existe-t-elle ?
Le terme « vitamine B3 bio » n’a pas de signification claire en soi. La vitamine B3, également appelée niacine, peut être trouvée dans des aliments biologiques et conventionnels. Cependant, il n’y a pas de différence significative dans la composition chimique de la vitamine B3 provenant de sources biologiques ou conventionnelles. Les compléments alimentaires contenant de la vitamine B3 peuvent être certifiés biologiques, mais cela se réfère à la façon dont ils ont été produits et notamment à la matière dont ils sont extraits plutôt qu’à la nature de la vitamine elle-même.
Quelles différences y a-t-il entre la niacine et l’inositol hexanicotinate (IHN) ? Est-ce la même chose ?
La niacine et l’inositol hexanicotinate (IHN) sont deux formes différentes de vitamine B3. La niacine est la forme active de la vitamine B3 et est souvent utilisée pour combattre des affections telles que l’hypercholestérolémie et les troubles de la circulation sanguine. L’IHN, quant à lui, est une forme de niacine qui est liée à l’inositol, un autre composé.
L’IHN est souvent utilisé comme complément alimentaire car il est censé causer moins de rougeurs et d’effets secondaires cutanés que la niacine pure. Cependant, il est important de noter que selon une étude, l’IHN peut ne pas être aussi efficace que la niacine pure pour réduire certaines affections notamment pour réduire les niveaux de cholestérol LDL [87]. Donc, bien que ce ne soit pas la même chose, les deux formes ont des similitudes et des différences en termes d’utilisation et d’efficacité.
Est-ce que la vitamine B3 est remboursée ?
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, n’est pas remboursée par l’Assurance Maladie en France. Elle est considérée comme un complément alimentaire et non comme un médicament. Cependant, certaines formes de niacine peuvent être prescrites par un médecin et remboursées si elles sont utilisées pour limiter des affections spécifiques, telles que l’hypercholestérolémie ou la pellagre.
Posologie
Quand prendre la vitamine B3 ? Matin ou soir ?
On estime que les vitamines B ont un effet stimulant. Il est donc conseillé de les prendre le matin de préférence au milieu du petit-déjeuner.
Est-ce dangereux de prendre trop de B3 ? Et quelle quantité ne faut-il pas dépasser par jour ?
Prendre des doses élevées de vitamine B3 peut causer des effets secondaires indésirables tels que des bouffées de chaleur, des maux d’estomac et des éruptions cutanées. Dans les cas extrêmes, une surdose de vitamine B3 peut causer des dommages au foie et aux reins.
La dose maximale recommandée pour les adultes est de 35 milligrammes par jour, mais les doses plus élevées peuvent être prescrites par un médecin pour le traitement de certaines conditions médicales. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des doses élevées de vitamine B3 [88].
Effets secondaires, contre-indications et danger
Puis-je prendre de la B3 si je suis enceinte ou si j’allaite ?
Aux doses recommandées, il est tout à fait possible voire conseillé de prendre la vitamine B3 si vous êtes enceinte ou allaitante. En effet, des apports insuffisants de vitamine B3 sont associés à des anomalies congénitales [89].
Cependant, il est toujours utile de consulter auparavant votre médecin car lui seul est en mesure de vous conseiller la prise ou non de cette vitamine pendant cette phase de votre vie.
Puis-je prendre de la vitamine B3 en cas de trouble de la thyroïde ?
La vitamine B3 peut diminuer les niveaux sériques des hormones thyroïdiennes [90], ce qui peut être bénéfique dans certains cas mais potentiellement nocif dans d’autres. Votre médecin pourra vous conseiller sur la dose appropriée en fonction de votre état de santé et de vos besoins individuels.
Animal
Puis-je donner de la vitamine B3 à mon chat ou à mon chien ?
Il est tout à fait possible de donner de la vitamine B3 aux chiens et aux chats. Cependant, il est important de ne pas donner de suppléments de vitamine B3 à votre chat ou chien sans l’avis d’un vétérinaire. Les besoins en nutriments peuvent varier selon les espèces animales et une surdose de vitamine B3 peut entraîner des effets indésirables pour votre animal de compagnie. Il est donc important de discuter avec votre vétérinaire des options de supplémentation en vitamines pour votre animal.
Références scientifiques
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