Vitamine B9 (acide folique/folates), essentielle à tout âge de la vie

La vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates, est une vitamine essentielle à la croissance cellulaire, à la production du matériel génétique et à la production de l’énergie. Elle joue également un rôle important dans la formation des globules rouges.

Très connue des femmes enceintes, cette vitamine leur est presque systématiquement prescrite car elle contribue au bon développement du fœtus pendant la grossesse. Pourtant ce que l’on garde de vous dire, c’est que l’acide folique (la version synthétique de la B9) a fait l’objet de nombreuses études scientifiques récentes qui montrent sa toxicité.

Dans ce guide, nous vous expliquerons comment différencier les mauvaises formes de vitamines B9 (synthétique) des bonnes (naturelle). Vous découvrirez également les bienfaits de la vitamine B9, ses sources alimentaires (plus de 185 aliments) ainsi que sa posologie.

À la fin du guide, nous répondons à vos questions notamment combien de temps faut-il prendre l’acide folique avant et pendant la grossesse, pourquoi est-elle utile chez les personnes âgées, etc. (voir FAQ).

Qu’est-ce que la vitamine B9 ?

La vitamine B9 est, comme toutes les vitamines du groupe B, hydrosoluble. Elle est plus connue sous le nom de l’acide folique qui concerne la forme synthétique qu’on retrouve dans les compléments alimentaires. Elle s’appelle aussi folates, folacine pour la forme qu’on retrouve dans notre alimentation.

Il s’agit d’une vitamine essentielle, c’est-à-dire, qui doit être apportée par l’alimentation ou les compléments alimentaires, car elle n’est pas synthétisée par l’organisme.

Histoire de la vitamine B9

Voici quelques dates clés concernant la découverte de ce nutriment :

• Son origine remonte à 1930, l’année où l’hématologue britannique Lucy Wills découvre que des anémies touchant des ouvrières en Inde sont causées par des carences nutritionnelles et met en avant le rôle de la vitamine B9 dans l’anémie.
• En 1941, il a été possible d’isoler la vitamine B9 à partir de feuilles d’épinard d’où son appellation qui vient du latin « folium » qui veut dire feuille.
• En 1945, la synthèse de l’acide folique a permis de reconnaître son efficacité dans le traitement de l’anémie mégaloblastique.
• En 1980, le pédiatre britannique Richard Smithells démontre l’existence d’un lien entre la carence en vitamine B9 et le spina bifida, une malformation causée par une anomalie de fermeture du tube neural chez le fœtus durant la 4éme semaine de grossesse.
• En 1991, on a découvert qu’une supplémentation pendant le premier trimestre de grossesse a un effet protecteur contre cette malformation.
• À partir de 1998, au Canada et aux Etats Unis, on a systématiquement enrichi les pâtes, la semoule de maïs, la farine blanche d’acide folique dans le cadre d’une stratégie de santé publique pour compléter les apports en folates chez les femmes enceintes.

Formes de vitamine B9 et mécanisme d’action

La vitamine B9 se présente sous différentes formes chimiques dont les folates et l’acide folique.

Dans l’organisme et dans les aliments, on la trouve sous forme de dérivés de tétrahydrofolate. Après digestion, les folates présents dans l’alimentation sont convertis en 5-méthyltétrahydrofolate, directement actif et disponible pour l’organisme.

Alors que l’acide folique, présent dans les compléments alimentaires ou les aliments enrichis, lorsqu’il est ingéré, passe dans le sang sans transformation avant d’atteindre le foie où il sera converti en tétrahydrofolate sous l’action d’une enzyme appelée DHFR (dihydrofolate réductase). Une fois converti, il devient physiologiquement actif et donc utilisable par l’organisme [1].

✔️ En d’autres termes, la principale forme circulante dans notre corps est le 5-méthyl-tétrahydrofolate, car elle est la forme la plus assimilable par l’organisme.

L’acide folique qui nécessite une transformation supplémentaire n’est pas systématiquement assimilé par notre corps et cela peut poser de graves problèmes. C’est dans ce sens que plusieurs études ont révélé qu’il existe des différences sensibles entre les folates naturels présents dans l’alimentation et l’acide folique synthétique présent dans les compléments alimentaires.

Vitamine B9 naturelle vs vitamine B9 synthétique, quelles différences ?

Considérées à tort comme identiques, la vitamine B9 naturelle (folates) et synthétique (acide folique) sont différentes car elles ne sont pas assimilées de la même façon.

Les folates désignent l’ensemble des molécules présentes dans l’alimentation et qui permettent d’activer l’expression des gènes activant la voie métabolique de la vitamine B9. En d’autres termes, les folates sont considérés comme les vitamères de la vitamine B9, c’est-à-dire des composés apparentés qui possèdent une activité biologique contre la carence en cette vitamine. Dans l’alimentation, ces folates peuvent se présenter sous différentes formes dont les principales sont :

• 5 méthyltétrahydrofolate-glucosamine ;
• Tetrahydrofolate ;
• Dihydrofolate ;
• Formyltetrahydrofolate.

💡 Inconvénient des folates : les folates présents dans l’alimentation sont très instables (sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur). C’est la raison pour laquelle la cuisson détruit la plus grande partie de leur activité biologique.

De plus, en supplémentation, sous forme de gélules par exemple, les folates sont également sensibles à l’oxydation. Ainsi entre les différents processus de la fabrication à l’utilisation, les folates perdent leur activité, contrairement à l’acide folique, qui est la forme synthétique de la vitamine B9 et qui est plus stable que les folates, d’où sa large utilisation en supplémentation.

Cependant, en raison de son caractère synthétique, l’acide folique n’offre pas les mêmes effets sur la santé que les folates naturels. Effectivement, même si les bienfaits de l’acide folique sont prouvés, d’autres recherches révèlent que pendant sa conversion en tétrahydrofolate dans l’organisme, une grande partie de l’acide folique reste non convertie et s’accumule dans l’organisme, ce qui augmente de 6 % le risque de développer un cancer [2]. D’autre part, une autre étude a révélé qu’une supplémentation en acide folique accélère la progression de la maladie en cas d’une tumeur cancéreuse [3].

C’est dans ce sens, que les scientifiques suggèrent de préférer la forme naturelle de la vitamine B9 à la forme synthétique, malgré son instabilité.

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Carence, diagnostic et test sanguin de vitamine B9

La carence en vitamine B9 peut survenir en cas d’une insuffisance en apports alimentaires et dans l’éventualité de certaines pathologies qui diminuent son assimilation. C’est le cas par exemple de maladies digestives (diarrhée, hémorragies) ou de chirurgie intestinale. Les symptômes de la carence en vitamine B9 peuvent être :

• Diarrhée ;
• Perte d’appétit ;
• Perte de poids ;
• Des palpitations cardiaques ;
• Irritabilité ;
• Maux de tête ;
• Anémie mégaloblastique ;
• Altération des muqueuses (intestinales, col de l’utérus, vagin) ;
• Retard de croissance ;
• Dépression ;
• Confusion.

Le diagnostic d’une carence en vitamine B9 est réalisé par une prise de sang à jeun.

💉 Les taux normaux de l’acide folique varient entre 5 et 15 µg / L ou 11 et 34 nmol / L (en fonction des laboratoires). On parle de carence lorsque le taux est inférieur à 5 µg / L ou 11 nmol / L.

Bienfaits, effets et vertus

La vitamine B9 est une vitamine essentielle et indispensable à l’organisme. À tout âge, elle participe à la production du matériel génétique et des acides aminés nécessaires pour la croissance cellulaire ainsi que dans le fonctionnement du système nerveux et immunitaire. De même, elle joue un rôle dans la production des globules rouges et elle est très importante chez la femme enceinte pour le bon développement du fœtus.

Dans cette section, nous allons d’abord faire le résumé de tous les bienfaits et les vertus de la vitamine B9 avant de détailler, avec des études à l’appui, chaque indication et effet.

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Détails des bienfaits

Participe au bon développement du fœtus

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le bon développement du fœtus. En effet, les folates, la forme naturelle de vitamine B9, sont essentiels à la croissance cellulaire pendant le développement embryonnaire [4].

De faibles niveaux de folate chez les femmes enceintes sont liés à des malformations fœtales telles que les anomalies du tube neural (ATN) dont les principales peuvent être le spina bifida et l’anencéphalie [5].

À ce titre, plusieurs études confirment que la prise d’acide folique par la femme, quelques mois avant la conception, réduit les risques d’ATN de 50 à 60 % [6]. De même, une supplémentation conjointe d’acide folique avec d’autres vitamines pendant la période de préconception, minimise le risque de malformations cardiaques congénitales et d’autres anomalies comme la fente labiale [6, 7].

D’autre part, la vitamine B9 est cruciale pour le développement du système nerveux du fœtus et évite les troubles neurologiques du nourrisson. En effet, des études ont révélé que des carences en folate sont associées à des anomalies de développement neurologique comme l’autisme et la schizophrénie.

Selon plusieurs études, il existe une corrélation inverse entre les suppléments prénataux d’acide folique et la survenue d’autisme et de retard de langage [8]. De même, la supplémentation en acide folique a démontré une amélioration du développement émotionnel de l’enfant associé à des maladies mentales ultérieures, comme la schizophrénie [9].

Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

La vitamine B9 participe au bon fonctionnement des défenses immunitaires. En effet, il a été constaté que les personnes carencées en folates sont plus sensibles aux infections que les autres [10]. D’autre part, l’anémie mégaloblastique, l’une des conséquences de la carence en vitamine B9, entraîne une diminution des réponses immunitaires qui peuvent être restaurées par une supplémentation chez les patients carencés [11].

Par ailleurs, des régimes riches en folates améliorent la prolifération des lymphocytes T et la production des cytokines, notamment chez les sujets âgés [12].

Favorise la bonne santé des reins

La vitamine B9 favorise la santé des reins. C’est ce que démontrent les résultats d’une vaste étude portant sur 15 000 personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique (IRC). En effet, l’étude révèle que l’association acide folique et énalapril® (un médicament utilisé contre l’hypertension) était plus efficace pour améliorer la fonction rénale et retarder la progression de l’IRC que l’énalapril® seul [13].

D’autre part, dans le cas d’une insuffisance rénale chronique terminale (IRCT), une supplémentation en acide folique améliore le taux de survie en protégeant le cœur et en prévenant la survenue d’autres complications [14].

Participe à la synthèse des acides aminés et au métabolisme normal de l’homocystéine

La vitamine B9 ou les folates jouent un rôle important dans la synthèse des acides aminés et participe au métabolisme normal de l’homocystéine. En effet, les folates fonctionnent comme cofacteur enzymatique dans la synthèse des acides nucléiques et des acides aminés [15].

Par ailleurs, l’acide folique participe au métabolisme de l’homocystéine car la forme active de folate (le 5-méthyl-THF) est nécessaire pour méthyler l’homocystéine en méthionine [16]. De plus, une supplémentation en acide folique est capable de réduire les niveaux d’homocystéine qui, lorsqu’ils sont élevés, augmentent le risque de maladies cardiaques, de troubles cognitifs et d’autres troubles de la santé [17, 18].

Améliore les chances de tomber enceinte

La vitamine B9 améliore la fertilité chez l’homme et améliore les chances de tomber enceinte chez la femme. En effet, selon une étude, une supplémentation en acide folique peut réduire les troubles de l’ovulation comme l’anovulation, ce qui améliore les chances de tomber enceinte [19].

D’autre part, les concentrations de folate dans le liquide folliculaire sont associées à une meilleure qualité, une meilleure maturité des ovocytes et à de meilleurs taux de fécondation et de naissances vivantes chez les femmes suivant des traitements contre l’infertilité [20, 21].

D’autre part, chez les hommes ayant des problèmes de fertilité, l’association vitamine B9 et zinc améliore de 74 % le nombre de spermatozoïdes [22]. De plus, des apports élevés en folate sont associés à des fréquences réduites de spermatozoïdes anormaux [23]. De même, une carence en folate diminue les performances de reproduction [24].

Diminue les effets secondaires de la chimiothérapie

La vitamine B9 diminue les effets secondaires causés par la chimiothérapie. En effet, elle réduit les effets secondaires du méthotrexate®, un médicament utilisé en chimiothérapie, sans impacter son efficacité en agissant comme antagoniste [25].

D’autre part, l’acide folique prévient les dommages causés au foie et réduit les symptômes digestifs tels que la diarrhée, les vomissements et les nausées causés par le méthotrexate® dans le traitement du psoriasis et de la polyarthrite rhumatoïde [26].

Lutte contre l’anxiété et la dépression

La vitamine B9 lutte contre les troubles dépressifs et l’anxiété. Effectivement, les folates sont impliqués dans la synthèse de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs dont le déséquilibre peut entraîner des troubles dépressifs et anxieux [27]. À ce titre, une méta-analyse de plusieurs études a révélé que les patients dépressifs ont des taux et des apports alimentaires plus faibles en folates [28].

Par ailleurs, l’acide folique possède un effet stimulant sur les récepteurs sérotoninergiques du cerveau et améliore la réceptivité des ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) ce qui permet d’accroître la concentration de la sérotonine au niveau des synapses [29].

Réduit la tension artérielle

La vitamine B9 sous sa forme synthétique (acide folique) réduit la tension artérielle. Selon une analyse de 12 essais cliniques, une supplémentation à forte dose en acide folique (5000 μg par jour) pendant 6 semaines a légèrement réduit la pression artérielle systolique et a amélioré la santé des vaisseaux sanguins [30].

Favorise la santé des yeux

L’acide folique favorise la santé des yeux, notamment chez les personnes âgées. C’est ce qu’affirme une large étude réalisée pour démontrer l’incidence de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Cette étude réalisée sur plus de 5000 femmes âgées de plus de 40 ans a révélé qu’une supplémentation en acide folique, vitamine B6 et vitamine B12 pendant 7 ans réduit le risque de DMLA de 35 à 40 % [31].

Lutte contre le vitiligo

L’acide folique possède-t-il des bienfaits sur la peau ? La réponse semble être positive particulièrement contre le vitiligo (dépigmentation de la peau). En effet, lors de deux essais cliniques portant sur 115 personnes atteintes de vitiligo, une supplémentation à long terme d’une association de vitamine B9 / vitamine B12 combinée à l’exposition au soleil a considérablement amélioré la pigmentation de la peau [32].

Favorise la santé des cheveux

La vitamine B9 favorise la bonne santé des cheveux. En effet, l’acide folique contribue à la synthèse d’acides nucléiques ce qui lui confère un rôle important dans le follicule pileux [33].

Par ailleurs, des études ont constaté que les taux sériques de la vitamine B9 sont plus faibles chez les personnes atteintes d’alopecia areata (la pelade) qui correspond à la perte brutale de cheveux dans une zone circonscrite [33].

Favorise les fonctions cognitives

Les folates sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Des études ont montré la relation entre des niveaux bas de folate et des symptômes de déclin cognitif chez les personnes âgées ainsi qu’ une dégénérescence du cortex cérébral, partie du cerveau qui contrôle l’apprentissage et la mémoire [34, 35]. Les niveaux élevés d’homocystéine sont probablement à l’origine de cette relation car l’homocystéine est toxique pour les neurones et est liée à des maladies dégénératives comme Alzheimer, les AVC et l’épilepsie [36].

Par ailleurs, une supplémentation en acide folique de six mois a considérablement amélioré le QI et la mémoire à court terme chez 180 personnes atteintes de troubles cognitifs légers [37].

Contribue à réduire la fatigue

Les vitamines du groupe B, y compris la vitamine B9, contribuent à réduire la fatigue car elles participent au processus catabolique essentiel dans la production d’énergie nécessaire aux fonctions cellulaires [38].

D’autre part, une carence en vitamine B9 est associée à une anémie mégaloblastique avec comme symptôme la fatigue. Dans le but de corriger cette carence et ainsi traiter les symptômes tels que la fatigue, il peut être suggéré une supplémentation orale en acide folique à hauteur de 1 mg / jour, associée à de la vitamine B12 [39].

Où acheter la meilleure vitamine b9 ?

Au moment d’acheter de la vitamine B9, il est primordial de s’assurer de certains critères de qualité afin de profiter pleinement des vertus de cette vitamine.

Pour commencer, il est important de choisir une vitamine B9 naturelle et non synthétique. Nous l’avons vu précédemment, la vitamine B9 synthétique, dite acide folique, n’est pas assimilée par l’organisme, ce qui crée son accumulation dans le corps et augmente ainsi le risque de développer un cancer. Il faut alors choisir des folates (vitamine B9 naturelle). Or, les folates ne se trouvent que dans l’alimentation et seuls quelques vendeurs proposent de véritables folates dans leurs compléments alimentaires. En effet, l’inconvénient de ces folates est qu’ils sont très instables et fragiles, c’est pour cela que la majorité des compléments alimentaires n’en comportent pas.

Soyez rassuré, pour palier à ce problème, il existe une solution. La marque Quatrefolic® propose un produit qui allie les bienfaits des folates à la stabilité de l’acide folique. Plus précisément, il s’agit de folates de 4ème génération, bio-actifs et bio-disponibles.

Enfin, l’autre avantage incroyable de cette forme de vitamine B9 est qu’elle ne nécessite pas de transformation supplémentaire dans le corps pour être assimilée. En effet, habituellement, pour être utilisé par notre corps, l’acide folique doit passer par plusieurs étapes de transformation afin d’être converti en 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF).

Cependant, certaines personnes (environ 18 % de la population en France) présentent une mutation génétique sur le gène de l’enzyme MTHFR, également appelée polymorphisme MTHFR [40]. Les personnes atteintes de ce polymorphisme ont une activité enzymatique de la MTHFR réduite de 70 %. Cela signifie qu’elles ont donc une capacité plus faible à convertir les formes inactives de folate en la forme 5-MTHF biologiquement active.

Ainsi, pour permettre à ces personnes de se supplémenter efficacement en B9, la marque Quatrefolic®, a développé sa vitamine B9 sous forme de 5-MTHF, permettant de contourner le besoin de bioconversion de l’acide folique.

Enfin, le dernier avantage de la vitamine B9 Quatrefolic® c’est son prix, très accessible !

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Les sources alimentaires de vitamine B9

La vitamine B9 se trouve principalement dans la levure alimentaire, les végétaux (légumes à feuilles vertes, escalopes végétales à base de soja, herbes aromatiques, graines de tournesol, etc.) et dans les produits d’origine animale comme les fromages, les œufs et les foies de viande.

💡 Bon à savoir : l’acide folique est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur, surtout en milieu aqueux, l’ébullition en détruit donc une grande partie. Préférez une cuisson à la vapeur courte pour préserver les teneurs en cette vitamine dans vos aliments. Pour la conservation, maintenez les aliments au frais et à l’abri de la lumière [41].

Tableau des aliments riches en vitamine B9 : 185 aliments

Retrouvez près de 185 aliments aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en folates. Contrôlez ainsi votre apport en cette vitamine grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).

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Le tableau des aliments riches en vitamine B9 est disponible en version imprimable (pdf). En bonus, vous aurez aussi accès au tableau des IG (index glycémique), des sources d’oméga-3, des fibres alimentaires, des indices PRAL, du calcium, du fer, du cuivre, de l’iode, des vitamines A et E et à celui des protéines végétales. Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement, sans aucun engagement. Envoi rapide et instantané.

Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus de vitamine B9 (d’origine végétale et animale). Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en cette vitamine, classés selon leur teneur pour une portion de 100 g.

Aliments d’origine végétale (100 g)	Vitamine B9 (µg)
Levure de boulanger, déshydratée	2340
Pollen frais	993
Levure de boulanger, compressée	893
Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté	866
Levure alimentaire	697
Agar (algue), séché	580
Farine de soja	573
Menthe, séchée	530
Farine de pois chiche	437
Lupin, graine crue	355
Basilic, séché	310
Haricot blanc, sec	307
Romarin, séché	307
Herbes de Provence, séchées	274
Marjolaine, séchée	274
Sauge, séchée	274
Thym, séché	274
Lentille, sèche	257
Tournesol, graine	254
Origan, séché	237
Tournesol, graine, grillé, salé	237
Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée	237
Cerfeuil, frais	220
Farine de châtaigne	215
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines	212
Épinard, cru	207
Muesli (aliment moyen)	193
Persil, séché	187
Quinoa, cru	184
Épinard, surgelé, cru	183
Lentille, bouillie / cuite à l’eau	181
Laurier, feuille	180
Oignon, séché	166
Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché	163
Céréales pour petit déjeuner (en moyenne)	155
Pois cassé, sec	154
Brocoli, cru	153
Asperge, blanche ou violette, pelée, crue	150
Asperge, verte, crue	150
Germe de blé	143
Asperge, bouillie / cuite à l’eau	142
Scarole, crue	142
Laitue romaine, crue	136
Persil, frais	134
Légume sec, cuit (en moyenne)	131
Kombu ou kombu japonais (Laminaria japonica), séchée ou déshydratée	127
Salade ou chicorée frisée, crue	126
Épinard, cuit	125
Lentille corail, sèche	124
Fève à écosser, fraîche	122
Haricot flageolet, vert, sec	121
Épinard, surgelé, cuit	121
Amande (avec peau)	120
Noix, séchée, cerneaux	120
Pois cassé, bouilli / cuit à l’eau	119
Lentille verte, sèche	117
Poudre cacaotée pour bébé	117
Aneth, frais	116
Chou de Bruxelles, cuit	113
Menthe, fraîche	110
Son de blé	110
Terrine ou mousse de légumes	110
Romarin, frais	109
Tarte aux poires amandine	109
Noix, fraîche	108
Cacao, non sucré, poudre soluble	107
Gombo, entier, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique	107
Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne	106
Sésame, graine décortiquée	106
Falafel ou Boulette de pois-chiche et/ou fève, frite	105
Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen)	105
Lentille blonde, sèche	103
Asperge, pelée, crue	101
Chou de Bruxelles, surgelé, cuit	101
Chou frisé, cru	101
Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru	101
Betterave rouge, crue	100
Lentille, germée	100
Fraise, crue	98,9
Tahin ou Purée de sésame	98
Cacahuète, grillée, sans sel ajouté	97
Roquette, crue	97
Sésame, graine	97
Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, sans sucres ajoutés	96,7
Sésame, grillé, graine décortiquée	96
Chou de Bruxelles, cru	95,5
Radis rouge, cru	95,4
Cresson alénois, cru	95
Pistache, grillée, salée	94,2
Biscotte sans adjonction de sel	94
Haricot mungo, bouilli / cuit à l’eau	94
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée	94
Épinard, purée	94
Lin, graine	93,7
Chou de Bruxelles, surgelé, cru	93,5
Chayote ou christophine ou chouchou, crue	93
Safran	93
Patate douce, pulpe, cuite à la vapeur, prélevée à la Martinique	92,2
Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée	92
Jus multifruit – base orange, multivitaminé	90
Cacahuète ou Arachide	89,3
Artichaut, cuit	89
Noisette grillée	88
Petits pois, surgelés, crus	87
Tartine craquante, extrudée et grillée	87
Agar (algue), cru	85
Céleri rave, bouilli / cuit à l’eau	84,5
Pois chiche, bouilli / cuit à l’eau	84,4
Amarante, crue	82
Fécule de pomme de terre	82
Pavot, graine	82
Raisin, sec	82
Poivron rouge, cru	81,8
Brocoli, cuit à la vapeur	81,7
Pâte sablée, cuite	81,6
Brocoli, surgelé, cru	80,5
Pignon de pin	80,2
Panais, cuit à l’étouffée	80,1
Chou-fleur, cuit	78,8
Épinard, jeunes pousses pour salades, cru	78,6
Ciboule ou Ciboulette, fraîche	78,3
Haricot rouge, bouilli / cuit à l’eau	78,3
Noix de muscade	76
Brocoli, cuit	75,1
Arachide, bouillie / cuite à l’eau, salée	75
Maïs doux, appertisé, égoutté	75

Aliments d’origine animale (100 g)	Vitamine B9 (µg)
Foie de volaille, cuit	1440
Foie de dinde, cuit	691
Foie de veau, cuit	592
Foie de poulet, cuit	578
Foie de génisse, cuit	536
Foie d’agneau, cuit	457
Terrine de canard	343
Pâté de foie de volaille	321
Pâté de foie de porc	252
Abat, cuit (aliment moyen)	238
Lait infantile pour prématurés, prêt à consommer	229
Œuf, jaune (jaune d’œuf), en poudre	227
Fond de veau pour sauces et cuisson, déshydraté	223
Gelée royale	200
Foie de morue, appertisé, égoutté	188
Œuf, jaune (jaune d’œuf), cuit	166
Œufs de truite, semi-conserve	165
Foie de porc, cuit	163
Œuf, jaune (jaune d’œuf), cru	159
Maroilles, sans précision	144
Foie gras, canard, bloc, sans morceaux	142
Brie de Melun	140
Livarot	140
Œufs de saumon, semi-conserve	124
Brie de Meaux	115
Pouligny Saint-Pierre (fromage de chèvre)	108
Boulette d’Avesne	103
Pélardon (fromage de chèvre)	95,5
Araignée de mer, cuite	95,1
Neufchâtel	94,5
Pâté (aliment moyen)	93,8
Saint-Marcellin	93,4
Brick à l’oeuf, fait maison, cuit	92
Crottin de chèvre, au lait cru	91,9
Crottin de Chavignol (fromage de chèvre)	89,5
Pont l’Évêque	88,9
Brochette de volaille, cuite	88,3
Camembert au lait cru	88
Fromage de brebis Corse à pâte molle	86,9
Valençay (fromage de chèvre)	84,8
Fromage de chèvre lactique affiné, au lait cru (type Crottin de Chavignol, Picodon, Rocamadour, Sainte-Maure de Touraine)	84,2
Rognon, bœuf, cuit	83
Fromage de chèvre lactique affiné (type bûchette, crottin, Sainte-Maure)	81,5
Rognon, agneau, braisé	81
Sainte-Maure (fromage de chèvre)	80,2
Cœur, poulet, cuit	80
Œuf de cane, cru	80
Picodon (fromage de chèvre)	80
Rocamadour (fromage de chèvre)	80
Brie, sans précision	77,7
Lait 1er âge, poudre soluble (préparation pour nourrissons)	77,6
Crottin de chèvre, sans précision	77,5
Chevrot (fromage de chèvre)	77
Nouilles sautées/poêlées aux crevettes	77
Fromage de chèvre lactique affiné, au lait pasteurisé (type bûchette ou crottin)	76,6
Fromage de chèvre bûche	76,4
Bouillon de bœuf, déshydraté	76,3
Œuf d’oie, cru	76

Nos tableaux des aliments riches en vitamine B9 reprennent les chiffres de la table CIQUAL de l’ANSES.

Posologie

💊 Les recommandations journalières en vitamine B9 varient en fonction de l’âge. L’agence européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a établi les valeurs nutritionnelles de référence en ce qui concerne la vitamine B9 et qui sont les suivantes [42] :

• 330 µg DFE / jour pour les hommes et les femmes ;
• 600 µg DFE / jour pour les femmes enceintes ;
• 500 µg DFE / jour pour les femmes allaitantes.

👲 Pour les enfants, les dosages sont les suivants :

• 80 µg DFE / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois ;
• de 120 µg DFE / jour pour les enfants de 1 à 3 ans jusqu’à 330 µg DFE / jour pour les adolescents de 15 à 17 ans.

Si vous souhaitez tomber enceinte mais que vous êtes carencée en vitamine B9 ou s’il existe un risque élevé que votre grossesse soit affectée par des anomalies du tube neural, votre médecin peut vous prescrire des doses beaucoup plus fortes (jusqu’à 5 mg).

Les formes de la vitamine B9

Sur le marché, il existe différentes formes de vitamine B9, les principales sont :

• Gélules ;
• Ampoules ;
• Capsules ;
• Comprimés ;
• Injections ;
• Huiles.

Effets indésirables

La vitamine B9 est une vitamine sûre et bien tolérée par l’organisme. En règle générale, il n’existe pas d’effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires de vitamine B9 lorsqu’ils sont de bonne qualité (folates). En effet, en raison du caractère hydrosoluble de cette vitamine, son élimination de l’organisme est facile à travers les urines.

⚠️ Cependant, des doses élevées d’acide folique sont associées à des perturbations du sommeil, à des effets gastro-intestinaux et à de la confusion [25].

Par ailleurs, rappelez-vous qu’il est important de consommer la vitamine B9 naturelle (folate) et non synthétique (acide folique). Une consommation d’acide folique peut être liée à des troubles de la santé et des maladies (cancer).

Contre-indications et dangers

Il n’existe pas de contre-indications lorsque la vitamine B9 (folates) est consommée aux doses recommandées. Chez les personnes victimes d’infarctus du myocarde, une consommation de doses élevées est toutefois à éviter.

Avis sur la vitamine B9

Avant de partager les retours d’expérience des utilisateurs de compléments alimentaires de vitamine B9, nous tenons d’abord à rappeler que les avis retrouvés sur le net ne doivent pas constituer une base médicale sur laquelle s’appuyer pour prendre soin de sa santé. Seuls les avis et les recommandations des professionnels de la santé sont à prendre en considération.

Le but de partager les témoignages et les avis des consommateurs est d’avoir un aperçu global sur l’utilité et l’intérêt thérapeutique de consommer la vitamine B9 avant une éventuelle cure. Ceci étant dit, la plupart des consommateurs qui ont utilisé la vitamine B9 pour corriger leurs carences ont rapporté une amélioration de leur taux sérique.

D’autre part, certains utilisateurs ont constaté la diminution de la fréquence de leurs infections après avoir pris des cures de vitamine B9. De même, des consommateurs anxieux et dépressifs ont vu leur état s’améliorer après consommation de B9. Cependant, d’autres dans le même cas, n’ont remarqué aucun effet.

Par ailleurs, les instances publiques de santé ont également émis des allégations sur les bienfaits de la vitamine B9 sur la santé. C’est le cas notamment de l’Agence européenne de la sécurité des aliments (EFSA) qui confirme le rôle de l’acide folique quant à la croissance et le développement des tissus maternels durant la grossesse, à la réduction de la fatigue et concernant les défenses immunitaires. De même, l’EFSA confirme que la vitamine B9 contribue à la formation normale du sang, à la synthèse des acides aminés et au métabolisme de l’homocystéine [43].

Associations avec des plantes ou molécules

La vitamine B9 (acide folique ou folate) est essentielle et indispensable à divers métabolismes dans le corps. Son apport extérieur est obligatoire car le corps ne la synthétise pas. À ce titre, les compléments alimentaires peuvent être une solution pour prévenir les carences. Les compléments alimentaires présents sur le marché peuvent être composés de vitamine B9 seule ou associée à d’autres minéraux ou vitamines, afin d’obtenir un effet synergique ou optimiser son action.

Les principales associations combinant la vitamine B9 sont :

Vitamine B9 et fer

Le fer est un minéral nécessaire à la formation de l’hémoglobine qui assure le transport de l’oxygène dans le sang. L’association B9 et fer, recommandée chez la femme enceinte, est largement utilisée pour traiter les carences en acide folique et en fer (anémies). De plus, il s’agit d’une association revitalisante qui permet de réduire la fatigue.

Attention, tout comme l’acide folique, le fer synthétique est toxique (bisglycinate, etc.) pour la santé. Nous vous recommandons de lire notre guide qui vous donne la meilleure façon de consommer le fer en complément alimentaire.

Vitamine B9 et B12

Les voies métaboliques de la vitamine B9 et B12 sont étroitement liées de sorte que le cycle du folate, essentiel à la génération de la forme active de la vitamine B9, dépend principalement de la vitamine B12 [45]. De même, une carence en vitamine B9 et B12 entraîne une anémie et l’accumulation de l’homocystéine.

Ainsi, l’association vitamine B9 et vitamine B12 permet de contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire, à réduire la fatigue, à la régénération des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux.

💡 Bon à savoir : des doses élevées d’acide folique peuvent avoir un effet masquant sur le diagnostic de l’anémie causée par une carence en vitamine B12. Pour cette raison, certains experts suggèrent de se supplémenter avec les deux vitamines [46].

Vitamine B9 et B6

Comme la vitamine B9, la vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine. Elle joue également un rôle dans le métabolisme énergétique normal et réduit la fatigue. De même, elle améliore l’absorption de la vitamine B12. L’association vitamine B9 et B6 réduit non seulement la fatigue mais, grâce à son effet synergique, améliore le métabolisme de la vitamine B9.

Vitamine B9 et vitamine D

La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et au développement osseux normal chez les enfants, à l’absorption du calcium et au fonctionnement normal des défenses immunitaires. Il n’existe pas de contre-indications à l’association vitamine B9 et vitamine D. Autrement dit, ces deux vitamines peuvent être prises ensemble.

Vitamine B9 et spiruline

La spiruline est une microalgue riche en nutriments notamment en vitamines et en minéraux. Elle est utilisée pour ses bienfaits dans les défenses immunitaires et ses puissantes propriétés antioxydantes.

L’association vitamine B9 et spiruline est une excellente association, particulièrement lorsque la spiruline est riche en fer, pour combattre la fatigue et renforcer les défenses immunitaires.

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Références scientifiques

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