La vitamine D possède un rôle important et est essentielle pour la bonne santé des os, des muscles et du système immunitaire. Pourtant, on estime qu’un français sur deux n’en consommerait pas suffisamment [1]. Quelle quantité faut-il consommer au quotidien ? Comment atteindre les apports journaliers recommandés ? Quels sont les aliments riches en vitamine D ? Quels sont ses bienfaits ?
Dans cet article, nous allons répondre à toutes vos questions, notamment sa posologie ainsi que son action contre le coronavirus (covid-19).
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D, appelée également vitamine antirachitique, est une vitamine liposoluble synthétisée en grande partie dans la peau. En effet, on estime que 60 à 70 % est synthétisée dans l’organisme sous l’action des rayons du soleil (notamment les rayons Ultraviolets B) et que le reste est donc apporté par l’alimentation. On appelle cette vitamine également calciférol car elle entre en interaction avec le calcium et intervient dans le métabolisme phospho-calcique et dans l’homéostasie osseuse. En d’autres termes, la vitamine D est un composé indispensable pour une bonne santé osseuse, dentaire et musculaire.
L’action de cette vitamine se situe au niveau des intestins et des reins où elle participe à l’absorption du calcium ainsi que du phosphore permettant leur fixation dans les os. On retrouve cependant ses récepteurs un peu partout dans l’organisme : au niveau du cœur, des muscles, des neurones et du pancréas. Cette vitamine agit en réalité comme un précurseur d’hormone (prohormone). Elle peut être stockée au niveau des graisses et libérée en fonction des besoins de l’organisme.
Différentes formes de vitamine D
Il existe différentes formes de vitamine D dont la vitamine D2 et la vitamine D3.
La vitamine D2 ou ergocalciférol : provient d’un apport alimentaire végétal et est présente dans certains aliments comme les céréales et les champignons. La vitamine D3 ou cholécalciférol provient essentiellement d’un apport alimentaire animal (poisson gras notamment). Il s’agit également de la forme de vitamine D synthétisée par l’organisme sous l’action des rayons du soleil.
Le métabolisme de ces deux vitamines conduit à la synthèse de calcifédiol qui conduit à la libération de la forme active de la vitamine D, le calcitriol. On estime que la vitamine D2 est moins stable que la D3 [2]. D’autre part, la vitamine D3 semble augmenter davantage le taux de calcitriol que la vitamine D2 [3].
Les sources alimentaires de la vitamine D
La vitamine D peut être synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets du soleil. Une autre partie doit être apportée par l’alimentation. Les principales sources alimentaires de cette vitamine sont [4-9] :
| Aliment (100 g) | Teneur en vitamine D (en microgramme) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 250,00 µg |
| Foie de morue | 54,3 µg |
| Truite fumée | 28,3 µg |
| Hareng grillé | 22 µg |
| Hareng mariné | 13,1 µg |
| Truite cuite au four | 11 µg |
| Sardine | 10,8 µg |
| Beurre | Jusqu’à 10 µg |
| Maquereau | 7,3 µg |
| Thon | 7,2 µg |
| Chocolat noir | 5,48 µg |
| Saumon cru | 4,6 µg |
| Jaune Œuf cuit | 3,9 µg |
| Champignons (chanterelles) | 3 à 30 µg |
| Saumon fumé | 2,97 µg |
| Anchois | 1,7 µg |
| Lait (instantané, sec) | 1,5 à 2,5 µg |
| Champignon de Paris | 1 µg |
| Yaourt | 1 µg |
| Fromage (brie, gouda) | 0,5 µg |
Comme vous pouvez le constater, la principale source alimentaire de vitamine D est d’origine animale. Cependant, bien que moindres, on peut trouver certaines teneurs en calciférol dans quelques végétaux, dont :
- Les avocats ;
- Le lichen ;
- Les champignons de Paris ;
- La margarine ;
- Les algues ;
- Le chocolat noir.
💡 Bon à savoir : contrairement à une certaine idée reçue, la plupart des légumes et fruits ne contiennent pas de vitamine D. De même que l’huile d’olive et le jus d’orange n’en contiennent pas.
Bienfaits, vertus et effets de la vitamine D
Le calciférol est donc une vitamine liposoluble indispensable au bon fonctionnement de notre organisme car elle intervient dans plusieurs processus métaboliques dont les plus importants concernent la santé des os, des dents et l’absorption du calcium.
Dans cette section, nous allons d’abord lister l’ensemble des bienfaits et des indications de la vitamine D avant de les expliquer en détail avec des études à l’appui.
Aperçu des bienfaits
Métabolisme phosphocalcique
- Homéostasie phosphocalcique (régulation des niveaux du calcium et phosphore) ;
- Traitement de l’hypophosphatémie familiale ;
- Traitement de l’hypophosphatémie liée au syndrome de Fanconi ;
- Augmentation des niveaux de calcium chez les personnes souffrant d’hypoparathyroïdie ;
- Indiquée chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ;
- Prévention de l’ostéomalacie et des carences.
Troubles osseux
- Maintien d’une ossature normale ;
- Maintien d’une densité minérale osseuse normale ;
- Action protectrice contre l’ostéoporose ;
- Limite le remodelage osseux et la perte osseuse ;
- Réduction de l’hyperparathyroïdie.
Rachitisme
- Prévention et traitement du rachitisme.
Troubles rénaux
- Prévention de l’ostéodystrophie chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique ;
Santé de la peau et des cheveux
- Efficacité dans le traitement du psoriasis ;
- Lutte contre l’acné ;
- Favorise la cicatrisation des plaies ;
- Lutte contre l’eczéma ;
- Lutte contre la chute de cheveux.
Bucco-dentaire
- Réduction du risque de perte de dents chez les personnes âgées ;
- Diminution des caries chez les enfants et les adolescents.
Santé du système cardiovasculaire
- Diminue le risque d’insuffisance cardiaque et d’hypertension ;
- Baisse de l’hypertension artérielle.
Infections respiratoires
- Action contre la tuberculose ;
- Action protectrice contre la grippe et les rhumes d’hiver.
Cancer
- Une carence favorise le cancer de la prostate ;
- Un niveau normal de vitamine D prévient le cancer du côlon ;
- Des niveaux bas de vitamine D augmentent le risque du cancer du sein ;
Santé du cerveau
- Une carence est associée à des troubles neurologiques et psychiatriques ;
- Des niveaux normaux de la vitamine D protègent contre la maladie de Parkinson.
Sommeil
- Amélioration de la qualité du sommeil ;
- Amélioration de l’humeur et des fonctions cognitives.
Actions contre les maladies inflammatoires, immunitaire et auto-immunes
- Action sur la sclérose en plaques ;
- Lutte contre les problèmes thyroïdiens ;
- Action sur le lupus ;
- Action bénéfique contre la polyarthrite rhumatoïde ;
- Action contre les MICI ;
- Action contre la maladie pulmonaire obstructive chronique ;
- Action contre le diabète de type 1 ;
- Action contre l’asthme.
Femmes enceintes et bébé
- Une carence entraine une ostéomalacie chez la femme enceinte ;
- Une carence entraîne des troubles de croissance et de formation osseuse chez le fœtus.
Détails des bienfaits
► Métabolisme phosphocalcique
La vitamine D est essentielle au métabolisme du calcium et du phosphore. En effet, elle contribue à une calcémie normale selon l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments. Elle joue un rôle primordial dans l’homéostasie phosphocalcique. Autrement dit, elle intervient dans la régulation des niveaux du calcium et du phosphore dont les carences peuvent être à l’origine de plusieurs troubles.
À ce titre, cette vitamine est utilisée dans le traitement des troubles osseux causés par une hypophosphatémie familiale héréditaire [10]. D’autre part la vitamine D est également efficace pour le traitement de l’hypophosphatémie associée au syndrome de Fanconi [11].
Par ailleurs, elle est bénéfique pour réguler les niveaux de calcium chez les personnes atteintes d’hypoparathyroïdie et d’hyperparathyroïdie, un état pathologique caractérisé par une hypo- ou hypercalcémie [12, 13].
Enfin, la vitamine D par voie orale est indiquée chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique pour gérer les niveaux de calcium [14] et en prévenir les carences. Elle est ainsi bénéfique pour prévenir l’ostéomalacie, une maladie osseuse causée par un manque de calcium et de phosphore, en maintenant de bons niveaux de calcium et de phosphore dans le sang [15].
► Troubles osseux
Selon l’EFSA, la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale. Elle joue un rôle important dans le maintien d’une densité minérale osseuse normale. En effet, des études ont révélé qu’il existe une corrélation entre des niveaux faibles de cette vitamine et une faible densité minérale osseuse, l’un des facteurs qui augmentent les risques de fractures osseuses [16].
D’autre part, le calciférol semble avoir une action protectrice contre l’ostéoporose, notamment chez les personnes âgées [17]. Il préviendrait aussi son apparition face à la consommation de corticostéroïdes [18].
Enfin, la vitamine D diminue la perte osseuse et limite le remodelage ou le renouvellement osseux. Le renouvellement osseux est un processus normal de notre corps or si l’os formé est inférieur à l’os résorbé, il y a une déminéralisation et un risque de fracture. De plus, une formation osseuse insuffisante expose plus rapidement au risque d’ostéoporose [13].
► Rachitisme et ostéomalacie
Le rachitisme est une maladie qui survient lors de la croissance et de l’ossification. Elle est caractérisée par un déficit de calcification des os. La vitamine D est appelée vitamine antirachitique car sa carence entraîne le rachitisme chez les nourrissons, les enfants et les adolescents. Une supplémentation en vitamine D prévient et traite le rachitisme [19].
Par ailleurs, le calciférol combat également l’ostéomalacie, l’équivalent du rachitisme chez l’adulte.
► Troubles rénaux
L’ostéodystrophie rénale est une des complications de l’insuffisance rénale chronique. Non traitée, elle peut entraîner des douleurs osseuses et la fragilisation des os notamment de la hanche, des jambes et des genoux qui deviennent plus sensibles aux fractures. Une supplémentation en vitamine D prévient l’ostéodystrophie rénale notamment chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique et sous dialyse [14].
► Santé de la peau et des cheveux
La vitamine D appliquée par voie locale peut être efficace contre certaines atteintes dermatologiques et capillaires et favorise la santé de la peau et des cheveux. En effet, l’application d’une crème contenant certaines formes de cette vitamine (calcitriol et calcipotriol) peut être efficace dans le traitement du psoriasis [20].
D’autre part, certaines études ont révélé des résultats prometteurs concernant l’efficacité de la vitamine D dans le traitement de l’acné et la cicatrisation des plaies [21], de l’eczéma [22] et de la chute des cheveux [23, 24].
► Bucco-dentaire
La vitamine D pourrait être bénéfique pour la santé bucco-dentaire [25]. C’est ce qu’affirment certaines études réalisées pour évaluer les effets de cette vitamine sur les dents. En effet, une étude a révélé que l’association vitamine D3 et calcium a réduit le risque de perte de dents chez les personnes âgées [26]. D’autre part, la vitamine D2 et la D3 semblent avoir également une action bénéfique dans la diminution des caries chez les enfants et les adolescents [27].
► Santé du système cardiovasculaire
Une supplémentation en vitamine D semble avoir des effets positifs sur le système cardiovasculaire. En effet, des études ont révélé qu’il existe une corrélation entre une carence en cette vitamine et un risque de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque, les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC) [28].
D’autre part, une hypothèse sur la baisse de la pression artérielle a été suggérée. Elle serait due à l’augmentation des niveaux de vitamine D, suite à une exposition aux rayons du soleil [29]. Toutefois, ces constatations doivent être confirmées par des études plus approfondies.
► Infections respiratoires
La vitamine D semble avoir une action bénéfique contre les infections des voies respiratoires. En effet, des scientifiques ont révélé qu’il existe une relation entre une carence cette vitamine et un risque élevé de contracter la tuberculose [30]. De plus, une supplémentation en calciférol raccourcit la durée de la maladie. Cette action protectrice de la vitamine D est due à sa capacité de contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire, une propriété reconnue par l’agence européenne de la sécurité des aliments, l’EFSA.
D’autre part, elle semble avoir une action protectrice contre la grippe et les rhumes d’hiver, notamment chez les enfants [31].
► Cancer
La vitamine D pourrait avoir des actions anticancéreuses. Ces suggestions viennent de certains résultats d’études montrant que les femmes consommant plus d’aliments riches en vitamine D et plus exposées au soleil sont moins susceptibles de développer le cancer du sein [32]. D’autre part, une carence favoriserait le cancer de la prostate alors que le maintien de taux normaux prévient l’apparition du cancer du côlon [33].
Bien qu’elles soient prometteuses, ces suggestions doivent être confirmées par des études plus approfondies.
► Santé du cerveau
Des carences en vitamine D sont associées à divers troubles neurologiques et psychiatriques. En effet, une étude a révélé que des niveaux normaux en calciférol pourraient avoir une action protectrice contre la maladie de Parkinson [34].
Des études plus approfondies doivent être menées pour confirmer ces propriétés sur la santé cérébrale.
► Sommeil et humeur
Des niveaux normaux de vitamine D sont bénéfiques pour une bonne qualité de sommeil et pour la santé mentale. C’est ce qu’affirment certaines études [35] qui estiment également qu’une carence en cette vitamine peut être associée à une mauvaise humeur, à la dépression et à la démence.
► Actions contre les maladies inflammatoires, immunitaire et auto-immunes
La vitamine D peut être bénéfique sur diverses affections inflammatoires et maladies immunitaires. En effet, une carence en cette vitamine a été associée à diverses pathologies auto-immunes et inflammatoires.
Grâce à son rôle de modulateur immunitaire, elle peut agir sur plusieurs maladies telles que la sclérose en plaques [36], les troubles thyroïdiens [37], le lupus [38], la polyarthrite rhumatoïde [39], les MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) [40], la maladie pulmonaire obstructive chronique [41], le diabète de type 1 [42] et l’asthme [43].
► Femmes enceintes et bébé
Une carence en vitamine D pendant la grossesse peut être néfaste non seulement pour la maman mais également pour le bébé. En effet, un déficit d’apport en calciférol pendant cette période peut favoriser l’ostéomalacie chez la femme et des troubles de croissance, de la formation des os et de l’émail dentaire chez le nourrisson [44].
Vitamine D et Covid-19
Depuis le début de la pandémie, plusieurs appels à une supplémentation en vitamine D pour prévenir voire réduire la sévérité des symptômes de la Covid-19 ont été lancés. En effet, les scientifiques estiment que la vitamine D possède des effets protecteurs contre plusieurs infections et recommandent ainsi une supplémentation en vitamine D afin d’améliorer la protection vis-à-vis de cette infection.
À ce titre, plusieurs études abondent dans ce sens. La première révèle qu’une supplémentation de fortes doses de vitamine D réduit les admissions aux unités de soins intensifs des personnes hospitalisées atteintes de la Covid-19 [45]. La deuxième a démontré qu’une supplémentation à forte dose de vitamine D à des personnes carencées atteintes de la Covid-19 a donné un test ARN SRAS COV-2 négatif [46].
Cependant, ces études souffrent de leur faible effectif et d’une mauvaise randomisation. D’autres études plus approfondies sont donc nécessaires pour confirmer l’efficacité de la vitamine D dans la prévention et le traitement des symptômes de la Covid-19.
Où acheter de la vitamine D ?
Vous l’aurez compris, la vitamine D est essentielle pour notre organisme, qui en utilise tous les jours pour assurer son bon fonctionnement. Faut-il alors se supplémenter ? Et dans ce cas, où en acheter de qualité ?
Faut-il se supplémenter en vitamine D ?
Tout d’abord, pourquoi acheter de la vitamine D si on peut la synthétiser naturellement ? Tout d’abord parce que de novembre à mars, l’intensité des UVB est insuffisante pour la synthèse de la vitamine D par la peau. De plus, le reste de l’année, le meilleur moment pour synthétiser la vitamine D grâce au soleil se trouve être le midi, plus exactement entre 11 h et 14 h.
À ce moment, le soleil est à son point le plus élevé et ses rayons UVB sont les plus intenses. Une étude réalisée en Europe a montré qu’une exposition de 35 % du corps (peaux blanches) pendant 13 minutes, en été, à midi couvre des besoins suffisants mais non optimaux [47]. De nombreuses études montrent également que le corps est le plus efficace pour produire de la vitamine D à ces horaires [48, 49]. Malheureusement, ces recommandations vont directement à l’encontre de celles préconisées par la recherche sur le cancer de la peau qui déconseille fortement de s’exposer à ces heures.
De manière générale, la recherche a démontré que seulement 50 à 70 % de la vitamine D est synthétisée dans l’organisme sous l’action des rayons du soleil [50]. Le reste, doit être apporté par une alimentation équilibrée et naturellement riche en vitamine D.
Or, de nos jours de nombreux facteurs font que nous ne parvenons pas à atteindre les apports journaliers recommandés. Une alimentation peu équilibrée et riche en produits industriels, le stress, les perturbateurs endocriniens, le manque d’exercice physique, et des mauvaises habitudes de vie comme le tabagisme par exemple font chuter ou empêche la synthèse des vitamines et minéraux nécessaires à notre corps. D’autres facteurs bloquants la synthèse de la vitamine D par le soleil sont l’habillement, la pigmentation de la peau, l’utilisation de crème solaire ou cosmétique à fort SPF, l’horaire de l’exposition, la saison et la latitude. Enfin, la synthèse est également influencée par l’âge avec une diminution des capacités de production après 65 ans.
En conclusion, ce qu’il faut retenir : en été, si vous vous exposez 15 minutes, 3 fois par semaine, entre 11 h et 14 h et que vous complétez cet apport avec une alimentation saine alors vous atteindrez des apports suffisants, voire optimaux. Le reste de l’année, une supplémentation doit être envisagée, d’autant plus si vous avez un âge avancé, si vous avez une peau foncée qui synthétise peu la vitamine, si vous êtes enceinte, si vous n’avez pas la possibilité de vous exposer au soleil suffisamment ou si votre alimentation n’est pas suffisamment riche en vitamine D.
Où acheter de la vitamine D ?
Au moment d’acheter de la vitamine D, nous vous recommandons de prendre en compte certains critères qualitatifs pour bénéficier des vertus de cette vitamine en toute sécurité. Premièrement, il est important de choisir de la vitamine sous sa forme D3 (cholécalciférol) car elle est plus stable que la vitamine D2.
Un autre critère à prendre en compte est le nombre d’unité international (UI) par gélules. Plus il y a d’UI par gélules, moins il est nécessaire de prendre de quantité. Pour comprendre, il suffit de savoir qu’1 µg équivaut à 40 UI.
Pour nous, c’est la meilleure option sur le marché, le meilleur rapport qualité / prix. Nous avons d’ailleurs des retours très positifs à son sujet. Nous sommes ravis de savoir que vous allez mieux grâce à nos conseils, alors continuez à nous contacter pour nous donner votre ressenti. Évidemment vous pouvez choisir un autre produit si vous le souhaitez mais attention les produits ne se valent pas tous, il est important de vérifier les critères mentionnés ci-dessus.
Posologie
☀️ En été, pour faire le plein de vitamine D, il est recommandé d’exposer à peu près 35 % de son corps environ 3 fois par semaine pendant 15 minutes. Le reste de l’année, lorsque le soleil ne sort pas assez, il est important de compenser cet apport.
Bon à savoir : plus une peau est foncée, plus longtemps il faudra s’exposer. Par ailleurs, les femmes qui se maquillent au quotidien ou qui utilisent des crèmes pour le visage à SPF élevés devront penser à découvrir leurs bras afin de faciliter la synthèse de cette vitamine.
💊 La quantité journalière recommandée de vitamine D dépend de l’âge. Les doses recommandées, en μg, sont [51] :
- Naissance à 12 mois d’âge : 10 μg (400 UI) ;
- Enfant de 1 à 13 ans : 15 μg (600 UI) ;
- Adolescent de 14 à 18 ans : 15 μg (600 UI) ;
- Adulte de 19 à 70 ans : 15 μg (600 UI) ;
- Adulte de plus de 70 ans : 20 μg (800 UI).
Informations : les compléments alimentaires sont généralement un peu plus dosés que les doses ci-dessus (entre 1000 et 2000 UI) car il faut savoir que toute la vitamine D ne va pas être absorbée par l’organisme.
⚠️ Important : évitez de consommer la vitamine D avec du thé ou du café afin de ne pas empêcher son absorption dans les os. Une étude montre que les femmes qui consomment plus de deux tasses de café par jour ont un risque de fracture osseuse au cours des 12 prochaines années, qui était de 69 % plus élevé que les femmes qui ne consommaient pas de café et de boissons caféinées [52]. Cela est due à l’interaction entre la caféine et les nutriments tels que la vitamine D, le zinc et le calcium qui les empêche d’être correctement assimilés.
Contre-indications et dangers
La vitamine D est essentielle pour notre organisme dans une mesure adéquate mais il ne faut pas en surconsommer. Consommer trop de vitamine D peut être néfaste pour l’organisme. En effet, un excès en cette vitamine peut entraîner des nausées, une fatigue, des vomissements, des confusions, une soif excessive, une perte d’appétit et des calculs rénaux. Il est donc conseillé de respecter les doses recommandées.
Dans le cas d’un surdosage important peuvent survenir des palpitations, une insuffisance rénale voire la mort dans les cas les plus sévères d’intoxication.
Dans le cas d’une hypercalcémie ou de la présence d’un excès de calcium dans les urines, une supplémentation en vitamine D est contre-indiquée. De même, dans le cas d’antécédents de calculs rénaux (accumulation de cristaux d’oxalates de calcium), la supplémentation en calciférol est contre-indiquée.
Avis
Nous avons parcouru le web à la recherche de retours d’expérience de consommateurs qui ont utilisé la vitamine afin d’évaluer son efficacité. La majorité des personnes qui ont suivi des cures de vitamine D est unanime à dire qu’elle leur a été bénéfique notamment dans la prévention des rhumes et le traitement des grippes en hiver. Consommée par les personnes carencées, une supplémentation en calciférol sous forme d’ampoules, de gouttes ou de comprimés, a permis de rétablir cette vitamine à des niveaux sanguins normaux.
Les instances internationales de santé et la communauté scientifique s’accordent à reconnaître les effets bénéfiques de la vitamine D sur l’organisme. En effet, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît l’efficacité de la vitamine D dans la prévention des infections respiratoires alors que l’EFSA reconnaît son rôle essentiel dans le maintien d’une ossature et une fonction musculaire normales. De son côté, l’agence européenne du médicament (EMA) recommande cette vitamine dans le traitement des carences et en complément du traitement contre l’ostéoporose.
Pour vous faire votre propre opinion, nous vous invitons à faire un tour sur les sites et les forums spécialisés, notamment les boutiques de vente en ligne de produits à base de vitamine D.
Associations avec des plantes ou molécules
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Dans le cas d’une carence, une supplémentation en vitamine D pourrait être recommandée. Dans ce cas, il existe certaines associations avec des minéraux et des oligo-éléments qui ont pour but d’optimiser son action. Voici les principales :
Vitamine D et zinc
Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle essentiel dans une centaine de réactions chimiques dans l’organisme. Il est également efficace pour lutter contre la grippe, les rhumes et booster les défenses immunitaires. L’association vitamine D et zinc peut être une excellente alliance pour stimuler l’immunité et lutter contre les infections.
Vitamine D et calcium
Le calcium est un minéral qui intervient dans le maintien d’une bonne santé des os et des dents en association avec la vitamine D. Cette association intervient également dans le métabolisme phospho-calcique. Dans le cas d’une carence, l’association vitamine D et calcium a pour but de corriger les carences et en complémentation d’un traitement de l’ostéoporose chez les personnes âgées.
Vitamine D et magnésium
Le magnésium est un oligo-élément qui participe à la régulation du rythme cardiaque, au métabolisme des glucides et des graisses pour fournir de l’énergie et qui possède des indications contre la fatigue ou l’ostéoporose. De plus, le magnésium a également un rôle dans l’optimisation des niveaux de la vitamine D. En d’autres termes, sans le magnésium, la vitamine D ne peut être métabolisée en sa forme active.
L’association vitamine D et magnésium est recommandée dans le traitement d’une carence. Elle peut être également intéressante pour améliorer la santé osseuse et dentaire.
Vitamine D et oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour l’organisme. Ils contribuent à une bonne santé cardiaque et aux fonctions cognitives normales. De plus, les oméga-3 semblent avoir une action dans l’activation de la vitamine D [53]. Une carence en vitamine D et en oméga 3 peut affecter la mémoire et l’humeur. L’association vitamine D et oméga 3 est indiquée dans ce cas pour corriger cette carence mais également pour améliorer la santé cardiaque et les fonctions cognitives.
FAQ : réponses à vos questions
Bienfaits et indications
Est-ce que la vitamine D est bonne pour la musculation ?
La vitamine D est connue pour son action sur une bonne fonction musculaire. À ce titre, plusieurs études ont suggéré que la vitamine D pourrait optimiser et améliorer la force musculaire, notamment chez les personnes âgées [54]. Il n’existe pas d’évidence scientifique concernant l’efficacité de la vitamine D sur la musculation chez les personnes jeunes.
Est-ce que la vitamine D influe sur les hormones ?
Selon des études, la vitamine D peut avoir une action sur les niveaux d’hormones sexuelles chez les femmes. D’autre part, une carence en vitamine D peut entraîner une baisse des taux d’œstrogènes, qui pourrait entraîner des symptômes tels que la dépression et l’irritation. D’un autre côté, des niveaux élevés de vitamine D sont associés à une augmentation des taux de progestérone [55].
Posologie, dosage et cure
Quand prendre la vitamine D sous forme de complément alimentaire ? Matin ou soir ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire, elle ne se dissout pas dans l’eau mais dans des aliments riches en gras. C’est pourquoi il est conseillé de prendre la vitamine D au moment de votre plus gros repas de la journée. De plus, comme la synthèse de la vitamine D se fait grâce aux rayons du soleil, il est plus conseillé de prendre votre supplément pendant la journée.
Quels sont les symptômes d’un manque en vitamine D ? Quel taux sanguin représente une carence ?
Une carence en vitamine D peut entraîner l’apparition de divers symptômes dont les principaux sont : Fatigue et crampes musculaires ; Vertiges ; Prise de poids ; Mauvaise humeur. Le taux sanguin représentant une carence varie en fonction des instances de santé. On estime qu’une personne est carencée en vitamine D si son niveau sanguin est inférieur à 50 – 75 nmol/L.
Exposition au soleil
Est-ce que la vitamine D passe à travers les vitres si je suis au soleil à l’intérieur ?
Le corps humain ne produit pas, ou que très peu, de vitamine D s’il prend le soleil à travers une vitre. En effet, les rayons dont le corps a principalement besoin pour synthétiser la vitamine D sont les rayons ultraviolets B (UVB). Or, ceux-ci ne passent pas à travers les vitres. Il n’y a que les rayons UVA qui les passent. Les rayons UVA sont principalement responsables du bronzage mais ne contribuent pas à la synthèse de la vitamine D ou alors très faiblement après de longues expositions [56].
Quelle partie du corps faut-il exposer au soleil pour faire le plein de vitamine D ? Combien de temps par jour ?
En été, pour faire le plein de la vitamine D, vous devez exposer environ 35 % de votre corps au soleil pendant 15 minutes, de façon régulière (au moins 3 fois par semaine).
La quantité de vitamine D synthétisée dépend de la surface de peau exposée et du type de peau. Plus la surface est grande et la peau claire, plus la quantité synthétisée est élevée. Par exemple, en exposant votre dos, votre organisme synthétise plus de vitamine D que si vous exposez vos mains ou votre visage.
Pour une personne de peau foncée ou noire, la peau doit être exposée plus longuement que pour une peau claire [57].
La crème solaire ou le fond de teint bloquent-ils la vitamine D ?
Pendant longtemps, il était dit que le port d’une crème solaire limite la synthèse de la vitamine D. Cette croyance était due au fait que les expérimentations étaient réalisées avec des rayonnements UV artificiellement générés [58]. Depuis, il a été prouvé que dans une situation réelle les crèmes solaires à SPF 15 permettent la synthèse de la vitamine D, tout en protégeant des effets néfastes du soleil [59]. En effet, une exposition prolongée aux rayons du soleil peut augmenter le risque du cancer de la peau.
Malheureusement, aucune étude n’a déterminé à ce jour si des SPF plus élevés permettent également la synthèse de la vitamine D. Or la plupart des crèmes, sérums ou fonds de teint pour le visage comportent de nos jours un SPF moyen à fort. De plus amples études sont donc nécessaires.
Effets secondaires, danger et contre-indications
Est-ce dangereux de prendre trop de vitamine D ? Et quelle quantité ne faut-il pas dépasser par jour ?
La prise d’une quantité importante de vitamine D peut provoquer certains symptômes. Dans le cas d’un surdosage sévère, les risques peuvent être néfastes et peuvent aller de palpitations à l’insuffisance rénale voire la mort. Les doses recommandées de vitamine D varient en fonction de l’âge, référez-vous à la partie Posologie (voir plus haut).
Quel taux sanguin représente un surdosage ?
Le surdosage en vitamine D peut être néfaste pour l’organisme. On estime que le taux sanguin représentant un surdosage est de 250 nmol/L.
Associations et interactions
La vitamine D interagit-elle avec les médicaments ? Lesquels ?
La vitamine D peut interagir avec certains médicaments. C’est pourquoi, si vous prenez les médicaments suivants, nous vous conseillons de discuter de la vitamine D avec votre médecin :
- Les stéroïdes ;
- Certains médicaments de perte de poids.
Pourquoi la vitamine D est-elle souvent associée au calcium en complément alimentaire ?
Vous l’avez sûrement remarqué, beaucoup de compléments alimentaires associent souvent la vitamine D et le calcium. C’est tout simplement parce que la vitamine D aide le corps à absorber le calcium au niveau des intestins.
Âge recommandé
Puis-je donner de la vitamine D à mon enfant ?
Oui, la vitamine D est essentielle, tant chez l’adulte que chez l’enfant et le nourrisson. Attention toutefois au dosage, veuillez pour cela vous référer à la partie « Posologie » expliquée ci-dessus.
Références scientifiques
Voir les références
- Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, Castetbon K, Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Etude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007)
Bulletin Epidémiologique Hebdomadaire, 2012, n°. 16-17, p. 189-94. - Houghton LA, Vieth R. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):694-7.
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