La vitamine K est un groupe de vitamines liposolubles présentes dans plusieurs végétaux et dans certains produits animaux. La vitamine K fait partie des vitamines les plus méconnues du grand public bien que de nombreuses études aient été récemment réalisées à son sujet pour découvrir ses bienfaits et ses propriétés.
Essentielle pour le système sanguin (anticoagulant), la vitamine K joue d’autres rôles importants notamment dans la solidité des os et dans la prévention des lésions cérébrales ou contre le durcissement des artères. Elle est également importante pour le bébé.
Dans cet article, nous allons aborder l’ensemble des indications et des bienfaits de ce groupe de vitamines K, nous verrons dans quels aliments la trouver et à quel dosage la consommer. À la fin de cet article, nous répondrons également à vos questions (voir FAQ).
Qu’est-ce que la vitamine K ?
Découverte dans les années 30 par le danois Henrik Carl Peter Dam, la vitamine K, a été identifiée au cours d’études réalisées sur le rôle du cholestérol comme un facteur de coagulation (d’où son nom « Koagulation »). Les bienfaits et rôles de cette vitamine ne cessent d’être sujets à de nombreuses autres études depuis le début des années 90.
Comparée à d’autres vitamines, on entend pourtant peu parler de celle-ci, car si vous êtes en bonne santé et que vous avez une alimentation variée, vous n’avez probablement pas à vous soucier d’une carence en vitamine K. Malheureusement, les personnes ayant des problèmes intestinaux, celles sous traitement anticoagulant et antibiotique et les bébés sont à risque.
Attention également aux personnes ne consommant pas assez de légumes ! En effet, la vitamine K1 se trouve majoritairement dans les légumes verts et en France, comme dans d’autres pays d’Europe, la consommation de ces légumes n’est pas quotidienne. Ainsi les personnes ne consommant pas suffisamment de légumes verts (minimum 400 g par jour) risquent une carence en vitamine K.
Quel est le mécanisme d’action de la vitamine K
Dans l’organisme, la vitamine K est un cofacteur du métabolisme de la glutamine, l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles.
La vitamine K aide à fabriquer diverses protéines nécessaires à la coagulation du sang et à la formation des os. La prothrombine est une protéine dépendante de la vitamine K directement impliquée dans la coagulation du sang. L’ostéocalcine est une autre protéine qui nécessite de la vitamine K pour produire un tissu osseux sain [1].
Les étapes du cycle de la vitamine K sont complexes mais pour résumer les principaux enzymes qui interviennent sont la VKOR (vitamine K époxyde réductase) et la gamma-glutamyl carboxylase. Tout changement de ces deux enzymes entraîne des troubles de la coagulation [2].
Différence entre vitamine K1 et K2
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui existe dans la nature sous deux formes [3] : la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). Au sein de la vitamine K2, existent différentes formes de ménaquinones. Les MK-4 et MK-7 à 11 sont les plus importantes dans notre alimentation. La MK-4 se trouve dans la plupart des aliments d’origine animale (œuf, laitages, foie, etc.) tandis que la MK-7 est présente dans les aliments fermentés (natto, fromages fermentés, etc.).
La vitamine K1 est abondante dans les légumes verts et les feuilles alors que la vitamine K2 est retrouvée dans les aliments d’origine animale (en moindre quantité), dans le soja fermenté natto (en grande quantité) ou se synthétise au niveau de la flore intestinale.
💡 Bon à savoir : il est, en effet, utile de souligner que la forme K1 peut être convertie en vitamine K2 (MK-4) dans l’organisme. Certaines recherches suggèrent que cette conversion a lieu grâce aux bactéries présentes dans nos intestins (microbiote). Toutefois, cette transformation peut ne pas se faire chez les personnes ayant des problèmes intestinaux ou prenant des antibiotiques. Les médicaments antibiotiques peuvent détruire les bactéries productrices de vitamine K dans l’intestin, diminuant ainsi les niveaux de vitamine K, surtout si le médicament est pris pendant plus de quelques semaines.
Une troisième forme de vitamine K, la ménadione (vitamine K3) a été étudiée. Il s’agissait d’une version synthétique de vitamine K pour traiter les carences. Or, il a été confirmé que celle-ci interfère avec le glutathion, provoquant une toxicité pour les animaux. Pour cette raison, la vitamine K3 n’est plus un traitement viable pour la carence en vitamine K.
K1, K2 : le même rôle ?
Dans l’organisme, la vitamine K1 est retenue par le foie pour produire les protéines de la coagulation tandis que la forme K2 est libre dans la circulation sanguine [4]. La vitamine K1 étant ainsi presque entièrement utilisée pour la coagulation du sang, il n’en reste presque plus pour le système cardiovasculaire ou les os. C’est donc la K2 qui joue ce rôle.
D’autre part, il existe une différence en termes d’assimilation et de biodisponibilités entre la vitamine K1 et K2. En effet, l’absorption de la vitamine K1 présente dans les épinards et des brocolis cuits n’est que de 5 à 10 % par nos intestins, mais peut doubler s’ils sont consommés avec des graisses. La vitamine K2 , en revanche, comme elle se trouve principalement dans la fraction grasse des produits laitiers, est absorbée presque complètement [3].
Par ailleurs, la vitamine K1 est disponible dans l’organisme pendant seulement 1 heure et demi alors que la forme K2 (notamment dans sa forme MK-7) est biodisponible plusieurs jours lui permettant d’être utilisée pour d’autres fonctions, dans d’autres organes [3]. C’est pourquoi certaines études ont montré la nécessité de se supplémenter en K2 (MK-7) malgré de bonnes consommations de K1 via l’alimentation.
D’ailleurs, lorsqu’on sait que notre organisme est uniquement capable de transformer entre 5 % et 25 % de la phylloquinone (K1) ingérée en MK-4, on comprend que cela ne fournit ni les niveaux, ni la diversité des ménaquinones nécessaires pour soutenir pleinement toutes les fonctions dépendantes de la vitamine K2 dans notre corps [5].
Vitamine K : bienfaits, effets et vertus
La vitamine K est un groupe de vitamines indispensables à l’organisme. En effet, elles sont utiles au système sanguin et jouent un rôle important dans l’ossature, les fonctions cognitives, le système cardiaque et la peau. D’après l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la vitamine K joue un rôle important dans la coagulation du sang et la minéralisation des os [6].
Dans cette section, nous allons lister tous les autres bienfaits de la vitamine K prouvés et suggérés par les résultats des études et des recherches cliniques avant de développer chaque indication.
Aperçu des bienfaits
Participe à la bonne coagulation du sang
- Participe à la bonne coagulation du sang chez les adultes
- Réduit le risque de saignement chez les nouveau-nés
- Réduit le risque de complication graves chez le nouveau-né
- Améliore le statut en vitamine K du nouveau-né après une injection préventive chez la maman
Participe au maintien d’une ossature normale
- Active l’ostéocalcine, une protéine qui permet de lier le calcium et l’intégrer dans les os
- Renforce la densité osseuse
- Réduit la perte osseuse
- Réduit le risque de fractures
- Améliore les symptômes de l’arthrose
- Réduit le risque de fracture chez les femmes atteintes d’ostéoporose
Participe à une bonne santé cardiovasculaire
- Active la MGP, une protéine qui empêche l’accumulation du calcium dans les vaisseaux
- Ralentit le rétrécissement des valves cardiaques dû à l’accumulation calcique
- Protège contre la calcification et prévient les maladies cardiaques
- Améliore l’élasticité des vaisseaux sanguins
Favorise les fonctions cognitives
- Une carence en vitamine K augmente l’anxiété et la mauvaise humeur
- Augmente la mémoire verbale
- Une carence aggrave les lésions cérébrales
Réduit le risque de diabète de type 2
- Une carence en vitamine K augmente la glycémie
- Une carence en vitamine K altère le bon fonctionnement du pancréas
- Réduit la glycémie et la résistance à l’insuline
Favorise la santé de la peau
- Accélère la cicatrisation
- Apaise les irritations
- Réduit les cernes
Réduit le risque de mortalité
- Réduit le risque de mourir de cancer ou de maladie cardiaque
- Une carence augmente le risque d’insuffisance cardiaque et de décès
Lutte contre le cancer
- Associée à un risque réduit du cancer de la prostate
- Réduit la progression du cancer du foie
- Une carence de la vitamine K est associée au cancer du foie
- Réduit les effets secondaires d’un traitement anticancéreux
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Participe à la bonne coagulation du sang
L’un des principaux rôles de la vitamine K est son action dans une bonne coagulation du sang. Une carence en vitamine K altère le processus de coagulation entraînant des problèmes de saignement [3].
La vitamine K active plusieurs protéines. Certaines favorisent la coagulation du sang, d’autres la bloquent ce qui fait qu’une carence en cette vitamine peut provoquer un déséquilibre engendrant des troubles hémorragiques [7]. À ce titre, chez les nourrissons, connus pour avoir de faibles réserves en vitamine K, les pédiatres prescrivent cette vitamine à la naissance.
En effet, plusieurs études ont révélé l’importance des injections préventives de vitamine K chez les nouveau-nés car ces dernières réduisent les risques de saignement et de complications graves [8, 9].
D’autre part, les injections préventives de vitamine K chez les femmes enceintes semblent également améliorer le statut en vitamine K chez les nouveau-nés en plus de réduire les saignements [10, 11]. Cependant, ces résultats sur les femmes enceintes sont au stade d’hypothèse et d’autres études sont nécessaires pour les confirmer.
Participe au maintien d’une ossature normale
Lorsque l’on parle de vitamines ou minéraux bons pour les os, on a tendance à citer le calcium et la vitamine D. Cependant il est rare d’entendre parler de l’importance de la vitamine K aux côtés de ces nutriments. Et pourtant, deux récentes études ont prouvé à quel point l’association de la vitamine K avec ces deux molécules était importante. En effet, les personnes ayant consommé cette vitamine, en plus du calcium et de la vitamine D, ont toutes vu leur densité osseuse augmenter plus fortement que ceux n’en ayant pas consommé [12, 13]. La vitamine K participe ainsi au maintien d’une ossature normale notamment en jouant un rôle dans la solidité des os, dans la réduction des risques de fractures et du risque d’ostéoporose.
La vitamine K est essentielle dans l’activation de l’ostéocalcine, une protéine essentielle dans la formation des os et leur maintien en bonne santé [14]. En effet, l’ostéocalcine activée permet de lier le calcium et de l’intégrer dans les os [15].
D’autre part, la vitamine K, notamment la forme K1, renforce la densité des os et réduit la perte osseuse, selon plusieurs études [16, 17]. De même, la vitamine K, en particulier la K2, semble jouer un rôle bénéfique dans la réduction des risques de fractures dans plusieurs études englobant près de 5000 patients [18, 19].
Par ailleurs, une carence en vitamine K est associée à une incidence élevée d’arthrose du genou [20]. Un apport suffisant en vitamine K1 a ainsi amélioré les symptômes de l’arthrose [21]. Dans le même sens, d’autres études réalisées sur les bienfaits de la vitamine K2 ont révélé le rôle bénéfique de cette vitamine dans la réduction des risques de fracture chez les femmes atteintes d’ostéoporose [22].
Participe à une bonne santé cardiovasculaire
En plus de son rôle dans la coagulation et la santé des os, la vitamine K participe à une bonne santé cardiovasculaire.
En effet, elle active une protéine appelée MGP (la matrix gla-protéine) qui empêche le calcium de créer des dépôts dans les vaisseaux sanguins [23]. 
La calcification des parois des vaisseaux sanguins, due à une accumulation du calcium, peut entraîner une maladie cardiaque et constitue une des complications de la maladie rénale. Dans le même sens, une étude a révélé que la vitamine K a ralenti le rétrécissement des valves cardiaques en raison de l’accumulation du calcium [24].
D’autre part, la vitamine K notamment la K2 protège contre la calcification et semble prévenir les maladies cardiaques [25]. Enfin, cette vitamine semble améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins, selon une étude sur 400 femmes ménopausées [26].
Favorise les fonctions cognitives
La vitamine K est associée à de meilleures fonctions cognitives. En effet, des taux élevés de vitamine K sont associés à une mémoire verbale élevée [27]. Dans le même sens, des études révèlent qu’une carence en vitamine K peut altérer les fonctions cognitives, augmentant l’anxiété et la mauvaise humeur [28].
D’autre part, d’après une étude, les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer consomment moins d’aliments riches en vitamine K que les personnes saines alors qu’un régime alimentaire faible en vitamine K peut aggraver les lésions cérébrales [29].
Cependant, pour confirmer ces résultats, d’autres études plus approfondies sont nécessaires.
Réduit le risque de diabète de type 2
La vitamine K réduit le risque de diabète de type 2. C’est ce qu’affirment certaines études qui révèlent qu’un régime pauvre en vitamine K augmente la glycémie [30]. Il est également prouvé que le pancréas ne fonctionne pas correctement en cas d’une carence en vitamine K [31].
Chez les personnes atteintes du diabète de type 2 ou chez les personnes à risque, une supplémentation en vitamine K peut réduire la glycémie et la résistance à l’insuline [32].
Favorise la santé de la peau
La vitamine K semble posséder une action bénéfique sur la santé de la peau, particulièrement si elle est associée à la vitamine A. Plusieurs laboratoires associent ces deux vitamines sous forme de crème pour leurs vertus notamment sur l’accélération de la cicatrisation de la peau abîmée par la luminothérapie pulsée [33].
D’autre part, la vitamine K semble apaiser les irritations et les brûlures qui peuvent être causées par les injections contre la sclérose en plaques [34]. Par ailleurs, la vitamine K améliore et réduit les cernes en renforçant les parois capillaires et en réduisant la visibilité des vaisseaux sanguins à travers la peau sous les yeux [35].
D’autres essais et études sont toutefois nécessaires pour appuyer ces vertus.
Réduit le risque de mortalité
La vitamine K semble réduire le risque de mortalité. Bien qu’ils soient mitigés, certains résultats d’études sont prometteurs. En effet, les régimes riches en vitamine K ont réduit le risque de décéder d’un cancer, d’une maladie cardiaque ou d’autres causes dans une étude sur plus de 7000 personnes mais pas dans une autre réalisée sur plus de 33 000 personnes [36, 37].
D’autre part, une carence en vitamine K augmente le risque d’insuffisance cardiaque et de décès, particulièrement chez les personnes souffrant de maladie rénale chronique [38].
Ces résultats et ces constats ne sont cependant pas clairs concernant les personnes en bonne santé. C’est pourquoi d’autres analyses et d’autres recherches sont indiquées pour confirmer ces hypothèses.
Lutte contre le cancer
La vitamine K semble avoir une action contre le cancer. En effet, la vitamine K2 est associée à un risque réduit de cancer de la prostate [39]. D’autre part, la vitamine K a réduit la progression du cancer du foie [40]. Dans le même sens, des études ont révélé que les personnes souffrant du cancer du foie présentent généralement une carence en vitamine K [41, 42].
Enfin, la vitamine K par voie topique semble réduire les effets secondaires comme les éruptions cutanées et les démangeaisons causées par un traitement anticancéreux, le cetuximab [43].
Où acheter de la vitamine K de qualité ?
Lorsqu’on achète de la vitamine K il est indispensable de la choisir de bonne qualité. Pour cela, on choisit de la vitamine K2 qui va être entièrement assimilée et beaucoup plus longtemps biodisponible que la K1.
Un autre critère est de la choisir sous la forme MK-7. Cette forme de ménaquinone est la plus étudiée et la plus bénéfique pour l’organisme, à ce jour. Sa longue vie permet en effet de subvenir aux besoins de tous nos organes, et pas seulement au foie.
Enfin, il est également important de choisir la MK-7 sous sa forme trans, et non cis. La forme trans est la seule forme de vitamine K2 active et assimilable par notre corps. Un complément alimentaire qui contribue efficacement à l’apport en vitamine K devrait idéalement avoir une teneur en cis faible ou nulle.
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Posologie de la vitamine K
💊 Les recommandations journalières en vitamine K varient en fonction de l’âge. L’agence européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a établi les valeurs nutritionnelles de référence en ce qui concerne la vitamine K et qui sont les suivantes [6] :
- 70 µg / jour pour les hommes et les femmes (y compris les femmes enceintes et allaitantes) ;
👲 Pour les enfants, les dosages sont les suivants :
- 10 µg / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois ;
- 12 µg / jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 20 µg / jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
- 30 µg / jour pour les enfants de 7 à 10 ans ;
- 45 µg / jour pour les enfants de 11 à 14 ans ;
- 65 µg / jour pour les adolescents de 15 à 17 ans.
Bon à savoir : ces dosages correspondent aux apports nécessaires pour prévenir les saignements. Pour que les autres fonctions de la vitamine K soient remplies, une plus grande quantité est nécessaire. En Amérique du Nord, les dosages pour les hommes sont ainsi de 120 µg / jour et de 90 µg / jour pour les femmes [44].
💡 Que retenir ? À des fins préventives, il est recommandé de consommer environ 1 μg de MK-7 par kg de poids corporel. Dans le traitement de maladies telles que l’ostéoporose, la dose quotidienne équivalente serait de 2 à 4 μg par kg de poids corporel [45].
Les CONDITIONNEMENTS de vitamine K sur le marché
Les suppléments de vitamine K se présentent sous différentes formes galéniques sur le marché. On peut ainsi retrouver :
- Des injections de vitamine K ;
- Des crèmes et gels à base de vitamine K (application topique) ;
- Des comprimés, de la poudre et des gélules (administration par voie orale) ;
- Des ampoules, des gouttes, de l’huile (administration par voie orale).
Les sources alimentaires de vitamine K
Comme nous l’avons vu, la vitamine K1 se trouve principalement dans les végétaux (légumes feuilles, légumes verts, choux, etc.) tandis que la vitamine K2 se trouve dans les produits d’origine animale comme les laitages (lait, fromage, yaourt, beurre), les œufs et la viande (principalement dans le foie).
💡 Bon à savoir : les teneurs de K2 dans les produits animaliers sont particulièrement instables car elles dépendent du mode d’élevage des animaux. En effet, à l’état sauvage, les animaux herbivores comme le bétail ingèrent de grandes quantités de vitamine K1 végétale et peuvent en convertir une partie en MK-4. Or, comme de plus en plus d’animaux à viande et laitiers sont élevés en usine et nourris au grain, ils n’ont plus accès à la vitamine K1 et perdent ainsi leur teneur en vitamine K2. Les animaux élevés en pâturage et nourris à l’herbe absorberont quant à eux naturellement beaucoup plus de vitamine K1 et synthétiseront ainsi davantage de K2.
La teneur en K2 des fromages est, elle aussi, très variable. D’une part pour la raison citée précédemment mais également car certains fromages sont ensuite fermentés avec des microbes qui produisent des quantités importantes de K2 tandis que d’autres, n’en produisent pas du tout. Les fromages fermentés type munster, emmental, edam, gouda, camembert, roquefort sont les plus riches en vitamine K2 [46].
Avant de découvrir la liste des 170 aliments riches en vitamine K, n’oubliez pas que les légumes verts sont les aliments les plus riches mais que la quantité absorbée par le corps n’est que de 5 à 10 %. L’astuce Mes Bienfaits pour assimiler la vitamine K1 présente dans les végétaux ✔️ : consommez-les toujours avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale pressée à froid (olive, colza, coco, lin etc.). Consommer de bonnes graisses en même temps que les légumes verts va permettre d’assimiler jusqu’à 2 fois plus les vitamines liposolubles qu’ils contiennent, comme la vitamine K ou A [3].
Tableau des aliments riches en vitamine K : 170 aliments
Retrouvez près de 170 aliments aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en vitamine K. Contrôlez ainsi votre apport en cette vitamine grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).
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Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus de vitamine K (K1 et K2). Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en cette vitamine, classés selon leur teneur pour une portion de 100 g.
| Aliments d’origine végétale (100 g) | Vitamine K1 (μg) |
|---|---|
| Basilic, séché | 1710 |
| Sauge, séchée | 1710 |
| Thym, séché | 1710 |
| Persil, séché | 1360 |
| Persil, frais | 1220 |
| Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté | 1020 |
| Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen) | 870 |
| Chou frisé, cuit | 817 |
| Pissenlit, cru | 778 |
| Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée | 732 |
| Marjolaine, séchée | 622 |
| Origan, séché | 622 |
| Cresson alénois, cru | 542 |
| Épinard, surgelé, cuit | 541 |
| Épinard, cru | 521 |
| Épinard, cuit | 494 |
| Chou frisé, cru | 477 |
| Épinard, appertisé, égoutté | 462 |
| Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée | 420 |
| Basilic, frais | 415 |
| Huile de soja | 362 |
| Épinard, surgelé, cru | 356 |
| Bette ou blette, cuite | 327 |
| Coriandre, fraîche | 310 |
| Salade ou chicorée frisée, crue | 298 |
| Tétragone cornue, cuite | 292 |
| Ciboule ou Ciboulette, fraîche | 260 |
| Chou de Bruxelles, surgelé, cru | 250 |
| Cresson de fontaine, cru | 250 |
| Chou de Bruxelles, cru | 214 |
| Chou de Bruxelles, surgelé, cuit | 194 |
| Huile de pépins de raisin | 189 |
| Brocoli, cru | 181 |
| Haricot mungo, sec | 170 |
| Poivre noir, poudre | 144 |
| Clou de girofle | 142 |
| Brocoli, cuit | 141 |
| Chou de Bruxelles, cuit | 140 |
| Farine de soja | 135 |
| Sauce pesto, préemballée | 127 |
| Laitue, crue | 123 |
| Chou vert, cru | 121 |
| Epice (en moyenne) | 118 |
| Chou vert, cuit | 109 |
| Roquette, crue | 109 |
| Carotte, déshydratée | 108 |
| Laitue romaine, crue | 103 |
| Brocoli, surgelé, cru | 101 |
| Curry, poudre | 99,8 |
| Brocoli, surgelé, cuit | 88,1 |
| Paprika | 80,3 |
| Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne | 80,3 |
| Épinard, jeunes pousses pour salades, cru | 75,5 |
| Huile de colza | 71,3 |
| Asperge, bouillie / cuite à l’eau | 65,3 |
| Feuille de vigne farcie au riz ou dolmas, égouttée, préemballée | 64,7 |
| Fenouil, cru | 62,8 |
| Chou de Bruxelles, bouilli / cuit à l’eau | 61,8 |
| Huile d’olive vierge extra | 58,1 |
| Laitue iceberg, crue | 56,4 |
| Pignon de pin | 53,9 |
| Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï, tiges et feuilles, cuites à la vapeur | 53,8 |
| Petits pois, appertisés, égouttés | 53,4 |
| Soupe froide type Gaspacho ou Gazpacho, préemballée | 52,6 |
| Brocoli, bouilli / cuit à l’eau, fondant | 49,6 |
| Petits pois, surgelés, crus | 49 |
| Mâche, crue | 48,9 |
| Pois cassé, sec | 47,8 |
| Chou rouge, bouilli / cuit à l’eau | 47,6 |
| Petits pois, crus | 47,4 |
| Poireau, cru | 47 |
| Soja, graine entière | 47 |
| Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai, cru | 45,5 |
| Huile végétale (en moyenne) | 45,4 |
| Sauge, fraîche | 44,9 |
| Flan de légumes | 44,3 |
| Tomate, séchée | 43 |
| Cornichon, au vinaigre | 42,8 |
| Son de blé | 42,5 |
| Asperge, appertisée, égouttée | 41,3 |
| Fève à écosser, fraîche | 40,9 |
| Asperge, pelée, crue | 40,3 |
| Gombo, fruit, cuit | 40 |
| Haricot vert, appertisé, égoutté | 38,9 |
| Haricot vert, surgelé, cru | 38,4 |
| Épinard, bouilli/cuit à l’eau | 38,1 |
| Céleri branche, cuit | 37,8 |
| Salade feuille de chêne, crue | 34,8 |
| Noix de cajou, grillée, non salée | 34,7 |
| Noix de cajou, grillée, salée | 34,7 |
| Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai), cuit | 34 |
| Noix de cajou, grillée à sec, non salée | 31,3 |
| Cannelle, poudre | 31,2 |
| Choucroute, sans garniture, égouttée, cuite | 31 |
| Luzerne, graine germée | 30,5 |
| Pois mange-tout ou pois gourmands, cuits | 30,2 |
| Blé dur entier, cru | 30 |
| Semoule de blé dur, crue | 30 |
| Miso | 29,3 |
| Rhubarbe, tige, crue | 29,3 |
| Far aux pruneaux | 27,5 |
| Légumes (3-4 sortes en mélange), purée | 25,9 |
| Petits pois, cuits | 25,9 |
| Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée | 25,5 |
| Poireau, cuit | 25,4 |
| Pois mange-tout ou pois gourmand, cru | 25 |
| Huile de coton | 24,7 |
| Huile de germe de blé | 24,7 |
| Huile de son de riz | 24,7 |
| Huile ou beurre de cacao | 24,7 |
| Huile ou graisse de palmiste, sans précision | 24,7 |
| Câpres, au vinaigre | 24,6 |
| Agar (algue), séché | 24,4 |
| Crudité, sans assaisonnement (aliment moyen) | 24 |
| Petits pois, surgelés, cuits | 24 |
| Falafel ou Boulette de pois-chiche et/ou fève, préemballé | 23,6 |
| Brocoli, bouilli / cuit à l’eau, croquant | 23,3 |
| Brocoli, cuit à la vapeur | 23,2 |
| Tofu fumé, préemballé | 13 |
| Tofu nature, préemballé | 12,7 |
| Aliments d’origine animale (100 g) | Vitamine K1 (μg) |
|---|---|
| Rillettes de canard | 85,4 |
| Foie, poulet, cru | 80 |
| Foie, génisse, cru | 53,6 |
| Foie, porc, cru | 30 |
| Boulettes au boeuf et à l’agneau (type kefta), préemballées, crues | 13,5 |
| Anchois, filets à l’huile, semi-conserve, égoutté | 12,1 |
| Foie, oie, cru | 10,9 |
| Escargot en sauce au beurre persillé, préemballé, cuit | 10,4 |
| Rillettes de poisson, préemballées | 10,1 |
| Jambon persillé en gelée | 5,89 |
| Oeuf, au plat, frit, salé | 5,6 |
| Veau, filet, rôti / cuit au four | 5,5 |
| Canard, viande et peau, rôti / cuit au four | 5,1 |
| Oie, viande et peau, rôtie / cuite au four | 5,1 |
| Faisan, viande, rôtie / cuite au four | 4,9 |
| Agneau, selle, partie maigre, rôtie / cuite au four | 4,7 |
| Agneau, épaule, rôtie / cuite au four | 4,6 |
| Aliments principalement d’origine animale (100 g) | Vitamine K2 (μg) |
|---|---|
| Natto (graines de soja fermentées) | 1000** |
| Foie d’oie, cru | 369 |
| Munster | 80,1* |
| Camembert | 68,1* |
| Edam | 47,5 |
| Emmental | 43,3* |
| Roquefort | 38,1* |
| Poulet, cuisse, viande, cru | 34,3 |
| Raclette | 32,3* |
| Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), cru | 32,1 |
| Oie, viande crue | 31 |
| Cheddar | 23,5* |
| Gorgonzola | 15,3* |
| Beurre ou assimilé à teneur en matière grasse inconnue, doux | 15 |
| Beurre à 82 % MG, doux | 15 |
| Brie | 12,5* |
| Feta | 11,7* |
| Boursin | 11,1* |
| Salami | 9 |
| Poulet, filet, sans peau, cru | 8,9 |
| Lait fermenté à boire, nature, au lait entier | 8,15 |
| Foie, génisse, cru | 7,94 |
| Boeuf, steak haché 10 % MG, cru | 6,7 |
| Gruyère | 6,5* |
| Mozzarella | 6,2* |
| Emmental ou emmenthal | 5,23 |
| Porc, filet, maigre, cru | 3,7 |
| Canard, viande, crue | 3,6 |
| Foie, porc, cru | 3,44 |
| Truite arc en ciel, crue, élevage | 3,39 |
| Porc, côte, crue | 3,22 |
| Carrelet ou plie, cru | 2,2 |
| Chocolat noir à moins de 70 % de cacao, à croquer, tablette | 1,5 |
| Lait entier, UHT | 0,9 |
| Oeuf, blanc (blanc d’oeuf), cru | 0,9 |
| Sandre, cru | 0,78 |
| Chevreuil, rôti / cuit au four | 0,7 |
| Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature | 0,68 |
| Yaourt ou spécialité laitière nature (aliment moyen) | 0,67 |
| Saumon, cru, élevage | 0,5 |
| Maquereau, cru | 0,4 |
| Hareng, cru | 0,21 |
Nos tableaux des aliments riches en vitamine K reprennent les chiffres de la table CIQUAL de l’ANSES.
* Les teneurs suivies d’une astérisque sont issues d’une étude scientifique réalisée en 2018 [46].
** Le natto est l’un des seuls aliments d’origine végétale extrêmement riche en vitamine K2. Il compte environ 10 μg de MK-7 par g [45].
Effets indésirables
✔️ La vitamine K ne présente pas de dangers et ne provoque pas d’effets indésirables. Elle est sûre et bien tolérée. Elle provoque rarement des troubles digestifs.
Contre-indications et danger
La littérature scientifique n’a rapporté qu’une seule contre-indication à la vitamine K, c’est l’hypersensibilité à la vitamine K.
Dans le cas où vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou si vous suivez un traitement anti-coagulant, nous vous conseillons de consulter l’avis de votre médecin avant de consommer les suppléments à base de cette vitamine.
Quel danger en cas de surdose de vitamine K chez l’adulte ? À ce jour, il n’a été rapporté aucun danger d’une surconsommation de vitamine K chez une personne en bonne santé. En effet, cette vitamine, même si elle est consommée à de fortes doses, n’entraîne pas de risque de coagulation excessive ou de thrombose. La vitamine K absorbée permet de faire fonctionner le système de coagulation au maximum, sans jamais le dépasser. Une fois saturé, la vitamine K2 ne peut plus affecter la coagulation [3].
Avis sur la vitamine K
Avant de partager les avis des utilisateurs et leurs retours d’expérience, nous tenons d’abord à rappeler que les témoignages partagés sur le net ne doivent pas constituer des avis médicaux car seul le professionnel de santé est en mesure de prodiguer des soins et de recommander l’utilisation de vitamine K.
Dans le but d’avoir un aperçu sur l’utilisation et l’efficacité de cette vitamine sur les consommateurs, nous avons jeté un coup d’œil sur les forums et les sites spécialisés et nous avons partagé quelques témoignages.
La majorité des utilisateurs de vitamine K ont révélé qu’ils ont utilisé les suppléments de cette vitamine sous prescription médicale afin de prévenir les fractures, notamment chez les personnes souffrant d’ostéoporose (souvent des femmes ménopausées). De plus, certains ont révélé consommer la vitamine K pour améliorer la santé de leur système cardiovasculaire.
D’autre part, plusieurs consommateurs qui prennent des produits cosmétiques à base de vitamine K et de vitamine A ont senti une nette amélioration de leur peau.
Si vous souhaitez vous faire votre propre avis et avoir le ressenti global des consommateurs de cette vitamine, nous vous invitons à faire un tour sur les forums et les sites spécialisés.
Associations de plantes ou molécules
La vitamine K existe sur le marché sous différentes formes galéniques soit seule ou en association avec des minéraux ou d’autres vitamines. Le but de ces associations est d’obtenir un effet synergique et d’optimiser les effets de ces composés sur l’organisme. Voici les principales associations qui englobent la vitamine K :
Vitamine K et potassium
Le potassium est un minéral essentiel au fonctionnement de plusieurs fonctions vitales de l’organisme. Il joue un rôle important dans la lutte contre l’ostéoporose. Comme l’apport de ces deux composés est essentiel à la santé, l’association vitamine K et potassium peut être intéressante pour prévenir et lutter contre les fractures notamment chez les personnes souffrant d’ostéoporose.
Vitamine K2 et vitamine D3
Les vitamines K et D jouent un rôle important dans la santé des os car elles interviennent dans le métabolisme du calcium [47]. De plus, la vitamine D favorise la production de protéines dépendantes de la vitamine K et qui nécessitent cette vitamine pour le processus de carboxylation pour un meilleur fonctionnement.
En d’autres termes, il existe une action synergique entre la vitamine K et la vitamine D notamment sur la santé des os et la santé cardiovasculaire.
D’autre part, des études récentes réalisées en 2019 révèlent que la vitamine K2 et la vitamine D3 travaillent en tandem pour former de nouveaux ostéoblastes, les cellules qui sécrètent l’ostéocalcine, un biomarqueur de la minéralisation osseuse [48].
Vitamine K et vitamine A
La vitamine A ou rétinol est une vitamine liposoluble, comme la vitamine K. Elle est largement utilisée dans l’industrie cosmétique pour ses bienfaits sur la peau. L’association vitamine A et vitamine K est également utilisée car elle possède des propriétés dans l’accélération de la cicatrisation et le soulagement des irritations [33].
FAQ : réponses à vos questions
Bienfaits, vertus et propriétés
Est-ce que la vitamine K contribue à la perte de poids ?
La vitamine K peut probablement contribuer à la perte de poids. Probablement seulement. Car, à ce jour, les résultats des études restent mitigés. On estime qu’un apport en vitamine K2 peut induire une perte de la masse corporelle notamment au niveau de la graisse abdominale et viscérale [49]. Cependant, ces études n’en sont seulement qu’au stade préliminaire.
Est-ce que la vitamine K influe sur les hormones ?
La vitamine K semble avoir une influence sur les hormones. C’est le cas, par exemple, des hormones reproductrices mâles, notamment sur les niveaux de testostérone [50].
La vitamine K est-elle bonne pour les cheveux ?
La vitamine K possède des effets sur la coagulation et sur la santé des os, entre autres. Sur les cheveux, la vitamine K, à ce jour, n’est pas prise en considération en tant que traitement contre les troubles capillaires.
Puis-je prendre de la vitamine K si je fais de l’hypertension ?
Il n’existe pas de contre-indication de la vitamine K chez les personnes souffrant d’hypertension. Au contraire, il existe une association entre des niveaux faibles de vitamines D et K et un risque accru d’hypertension [51].
Quel rôle a la vitamine K concernant l’INR ?
L’INR, International Normalized Ratio, est un indicateur de la coagulation sanguine. Il fait partie des marqueurs permettant la surveillance de facteurs sanguins de la coagulation. La vitamine K abaisse les valeurs de l’INR. Plus l’INR est bas, moins il faut du temps à votre sang pour coaguler.
Dosage et prise
Quand prendre la vitamine K ? Matin ou soir ?
Vous pouvez prendre la vitamine K à n’importe quel moment de la journée.
Est-ce dangereux de donner trop de vitamine K à un enfant ? Et quelle quantité ne faut-il pas dépasser par jour ?
Des épisodes de surdosage de vitamine K ont été rapportés chez les nouveau-nés et les nourrissons avec des symptômes tels que l’ictère (jaunisse), des douleurs abdominales, de la constipation ou des malaises. Cependant, il n’existe globalement pas de données montrant les effets de l’excès de consommation de vitamine K. Il n’existe donc pas de dose limite à ne pas dépasser [52].
Effets secondaires, contre-indications et danger
La vitamine K augmente-elle le risque de thrombose ?
Non, la prise de la vitamine K n’augmente pas le risque de thrombose dans la population générale. À ce jour, il n’existe aucun rapport ou preuve scientifique qui démontre la toxicité ou les dangers des 2 formes de la vitamine K.
Puis-je prendre de la vitamine K si j’ai des problèmes de foie ?
À ce jour, il n’existe aucune contre-indication de la vitamine K décrite dans la littérature scientifique chez les personnes ayant des problèmes de foie. Cependant, par mesure de précaution, si vous souffrez de troubles hépatiques, nous vous conseillons de consulter votre médecin.
La vitamine K interagit-elle avec les médicaments ? Lesquels ?
La vitamine K peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants comme le Coumadin® (warfarine). De plus, certains antibiotiques et certains médicaments contre le cholestérol peuvent diminuer l’absorption de la vitamine K.
Quels sont les signes d’une carence en vitamine K ?
Le principal signe d’une carence en vitamine K consiste en des hémorragies ou des saignements sous-cutanés qui peuvent provoquer des ecchymoses, des saignements au niveau du nez, de l’estomac ou des intestins. Dans le cas d’une hémorragie au niveau des intestins, on pourra observer des vomissements de sang ou des selles noires.
Animal
Puis-je donner de la vitamine K à mon chien ? À mon chat ?
Il est tout à fait possible de donner de la vitamine K à son chien ou son chat. En effet, la vitamine K participe à la bonne ossature de votre animal de compagnie. Cependant, seul le vétérinaire est en mesure de savoir si votre animal a besoin d’une supplémentation en vitamine K.
Références scientifiques
Voir les références
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